對於現代人來說，跑步可能是最方便也最普遍的健身方式。只要你有一雙跑鞋，一條好的路，就可以跑得很盡興。但是我們經常會聽到“跑步百利，唯傷膝蓋”，甚至“90%的醫生都不建議你跑步”......所以很多人印象裡，跑步對膝關節有損傷。那麼真實情況到底是怎樣呢？
跑步對膝蓋的傷害沒那麼大
有個動作比跑步毀膝蓋三倍
從25項總計12.581萬人的調研中，選取了17項總計11.4829萬人的樣本進行了薈萃分析。
最終結果表明：
① 在普通跑步者裡，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎
② 在喜歡久坐不跑步的人中，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎
③ 在職業競技跑步運動員中，膝蓋或者髖部關節炎的發生率要高一點，為13.3%
這份數據意味著，跑步傷膝蓋的言論並非毫無根據，但首先得考慮運動量和運動方法的問題。
對於普通跑步者來說，一般達不到職業運動員的運動量和運動強度，只要不是體重超標、跑步方法太差，不需要為跑步傷膝蓋的事提心吊膽。
當然，這並不是說跑步不會帶來任何關節上的風險風險。有時，錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。
▲ 根據國際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病
和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致。
▲運動者身患關節炎的比例會比久坐者低很多。畢竟研究數據顯示，久坐不動患關節炎的概率是10.2%，幾乎是常規跑步的3倍了
久坐會導致關節炎
我坐著不動怎麼就傷關節了?
很多人會覺得，既然跑步健身或多或少對膝關節有損傷，不如干脆不運動，減少關節軟骨的磨損，這樣不就能保護關節了。
實際上，這是個相當嚴重的誤會～
人體雖然可以比作一架精密的儀器，但是這並不意味著減少使用就可以延長它的壽命，尤其是對於關節部位來說。
關節軟骨本身是“被動”的，因為缺乏血管，它需要靠周邊關節液以及軟骨下製氧血管來提供養分，而這個過程，需要一種“壓力差”來轉化。
▲有了適當的運動刺激，關節滑液就能在關節內流動，起到潤滑和提供營養的作用
相反，如果久坐不運動，關節腔受到的刺激不夠，關節液也無法釋放，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。
平時不運動的人如果突然暈倒，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，更容易造成運動損傷。
而經常鍛鍊的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助，關節損傷和關節炎的概率可能會低一點。
所以研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛鍊，對膝蓋和髖部的健康有好處。
久坐的危害還有很多
我坐著怎麼就傷身體了？♀️
現在的學生和上班族，每天坐著的時間，遠遠大於本應該的長度。而這個很多人都難以避免的不良體姿，帶給人體的危害可遠遠不止是關節炎！對我們的頸椎、腰椎都會造成損害。
一般人在剛坐下的時候還能注意自己的坐姿，腰桿筆直、抬頭挺胸，時間久了很多人就忘了自己的姿勢，變成勾肩駝背。
▲而且同一坐姿保持時間過長，會對我們的各個關節造成危害
包括肩關節、肘關節，尤其是對我們的頸椎和腰椎造成巨大的傷害，引起腰肌勞損、頸椎小關節紊亂、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病。
久坐會增加深靜脈血栓的概率 坐著不動時，雙下肢的血管充滿了血液，流動速度也會減慢，更容易形成血栓。
▲有研究表明，在長時間久坐之後，無症狀深靜脈血栓的發生率高達10%
血栓堵住下肢的靜脈還算小事，如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了，就可能導致致命的「肺動脈栓塞 」。
久坐會威脅我們的下體健康 導致男性前列腺血液循環變差，引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。
經常久坐的女性，陰部溫度過高，使外陰長時間潮溼，促進細菌的繁殖。同時也會使盆腔充血，導致經期腰痛、腹痛症狀加劇。
久坐容易出現新陳代謝紊亂 除了上面提到的危害，有研究還發現肥胖、心血管疾病、高血脂等都與久坐有關。
▲只能說久坐傷身，而且傷的是全身：傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉，還致癌、傷下體
那麼到底做多久算是久坐呢？到目前為止，還沒有醫學界公認的標準。有學者表示，久坐時間長於10 小時，會增加心血管疾病風險。
美國糖尿病學會發布的2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90 分鐘。
怎樣避免久坐的危害
你應該做到“伸伸不息” ♀️
然而生活總是不那麼盡如人意，我們工作和學習的時間遠遠大於自由時間，沒多少人能真正做到不再久坐，儘量做到每30～40 分鐘起來活動一下，多少給自己點安慰。
世界衛生組織建議，成年人每週要有至少150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳等。
▲也可替換成75 分鐘的高強度有氧運動，還應該保證每週至少兩次的增強肌肉力量的運動
所以為了自己的健康著想，請務必要養成運動的習慣。只能說，生命在於運動，健康在於不偷懶，學會健康管理，才能遇見最好的自己啊。
下面樂活君就教大家兩個隨時就能做的關節運動！
動作1：仰臥位，臀部抬起，左腿屈曲腳放在地面上，右腿伸直向上抬起，大約30度。注意膝蓋伸直。
保持5秒後放松。之後換腿，左右腿做完算1次，12次一組，每天三組。
動作2：坐姿，先勾腳背，然後左膝伸直再微微外旋，感覺股四頭肌內側頭髮力。注意大腿不要抬離過高，可在大腿下放一毛巾壓住。
每個保持5秒，之後換腿，左右腿做完算1次，10次一組，每天三組。
部分資料、圖片源於網絡
編後記：還是堅持♀️吧！為了自己的健康著想，拒絕長時間伏案寫稿……
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