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跑步，或者說是慢跑，由於不受時間、地點限制，近些年來受到越來越多的關注，吸引了一批又一批的運動愛好者。其中，也不乏一些大體重跑者，想要用慢跑的方式減肥瘦身。
何謂“大體重”
Photo via Nike
通俗來說，也就是肥胖。
BMI指數（身體質量指數，簡稱體質指數，又稱體重指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。如體重100公斤，身高1.79米，那麼BMI指數=100/（1.79*1.79）=31.2。
當需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一箇中立而可靠的指標，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
人怎樣才算肥胖呢？一般正常人的BMI在18-25之間。胖人的BMI一般都超過25，這就需要給胖人的BMI訂一個標準。
如果胖人的BMI超過28，那麼建議儘量減少長時間的跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋有很大的損傷。
由於BMI沒有把一個人的脂肪比例計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖。
比如一個練健身的人，由於體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。由於存在誤差，所以BMI只能作為評估個人體重和健康狀況的多項標準之一。
大體重開跑，要量力而行
在大體重人士進行跑步健身的初期，首先要做的並不是急於求成上跑道，而是關注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理狀態，這些對於大體重的初跑者，是至關重要的。
1 不能盲目跑步，需做好跑前準備
對於大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日常活動中往往都遠超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運動。此外，過多的內臟脂肪在跑動時會跟隨著身體動作產生共振，對脊柱和器官造成不可逆轉的損傷。
大體重跑者先把體重減下來（BMI減至28左右），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓練。
大體重跑者可以選擇肌肉力量訓練，再比如有氧運動可以選擇快走、游泳、騎車等。如果去健身房運動的話，在不能用跑步機跑步的情況下，建議選擇橢圓機、功率自行車等有氧健身器械進行鍛鍊。
2 注重身體反應，不忍痛堅持
如果在跑步的過程中感覺膝蓋或者腳踝不舒服，比如膝蓋酸脹、膝蓋痛等，建議停止，並選擇其它有氧運動來減肥。
跑步時，腳著地時產生的衝擊力由小腿、大腿、軀幹承受。當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，甚至肌腱、韌帶，導致其疼痛。所以大體重跑者建議從走路開始，慢慢過度到跑步。開始跑多快不重要，跑多遠不重要，更重要的是自己的身體反應。
3 注重合理膳食，積極補水
持續較長時間的適度鍛鍊一般會燃燒更多的卡路里，持之以恆，就會顯著地減輕體重。減輕體重的唯一可靠方法，就是卡路里燃燒值要高於攝入值。對跑者來說，跑步時最重要的營養物質不外乎糖、水、電解質，但大體重人士由於減重的需求，並不能像一般跑者那樣大量補糖，科學的營養補充很重要。
一般來說，跑者都會選擇在跑步前1-3小時補充一定量的碳水化合物（通常是每公斤補充1-5千克），但因為減脂瘦身的需求，大體重跑者要適當減少這個補量。此外，除非感到不適（頭暈、乏力等低血糖症狀），跑步之後並不需要補充糖分，適當的補充水分和電解質就夠了。
大體重的人比一般人更需要多喝水，因為更容易出汗，所以隨身帶好水。許多人覺得跑步後站在稱上的那一刻最有成就感，但那只是跑步後身體流失的水分。對於大體重者因為皮脂厚度和代謝問題，身體水分和電解質流失要是正常人的幾倍，所以他們比普通人群更需要補給。如果缺水嚴重會導致身體酸鹼失衡，內環境紊亂，極易出現肌肉痙攣，眩暈、噁心等症狀。
大體重開跑，要科學跑
1 注意跑步姿勢
由於每個人的體型、腳型的差別，跑步姿勢也是千差萬別，例如足內翻、足外翻、平足等都會影響跑步姿勢。姿勢的異常，也會在大體重的要素下放大，更容易造成損傷。因此，根據自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢是十分關鍵的，你可以找到相關的書籍和視頻或者加入跑團找到一些專業人士進行跑姿諮詢和矯正。
2 控制跑步距離和強度
對於大體重跑者，如果你在開始階段跑得太猛，那麼你的心肺會很快感受到壓力，這不利於長期的堅持。就增加跑步距離和強度而言：循序漸進是首要原則，以減少受傷的危險，2天跑一次，不跑的那天可以去走路1個小時，不建議每天跑。（每週跑量增加10%為宜）。堅持寫鍛鍊日記可以讓你精確知道每星期跑步的公里數，並確保不存在具有潛在危害的疼痛，以及持續性的疲倦。
大體重初跑者不能太心急，剛開始主要是為了讓身體適應跑步，讓身體適應選擇合適的步伐和步速，喘的厲害就慢下來，恢復著跑。記住這次的跑步節奏，下次還這個節奏跑。
3 做好熱身
熱身是最好的防傷武器，沒有熱身就沒有訓練。跑步雖然可以作為天然的熱身方式，但跑步不等於熱身，熱身除了提高身體溫度，激活心肺系統，還需要肌肉伸展，關節的潤滑等。跑完可以慢走後拉伸，直到你的腿很輕，這樣第2天腿不會痠痛。絕大多數的跑者不注重拉伸與放鬆，結果就導致自己難以堅持或者傷病不斷，減肥不是一朝一夕，我們要做好打持久戰準備。
4 靠外界力量給膝關節帶來保護
當人在跑步時，膝關節會承受多達3倍體重的壓力，因此減震保護對於跑步者來講非常重要。大體重者要選擇彈性或鬆軟地面，不要跟水泥地死磕。壓馬路可不是大體重者的首選，不光膝蓋受不了，地面也受不了哦。不妨到附近學校塑膠跑道跑。
5 在跑步機上放慢跑步節奏
為了增加跑步的安全係數，在跑步機上跑步應該把坡度調高，調到多少最為合適，研究有很多不同的結論。但坡度和速度都是強度的指標，不可能坡度大，速度還是很快。選擇 7-8 坡度，速度放在 5-8kph，是非常高效的爬坡訓練。
6 注重細節讓你更舒心
大體重跑者跑步時，皮膚的摩擦會更多，更需要保護，可以在跑步前在容易摩擦的部位塗抹凡士林，以防皮膚傷痕累累啊。此外，休息很重要，不要太晚跑，跑完要有好的睡眠，身體會自己恢復，但沒有睡眠恢復的效果就很差，第二天挺著疲憊的身軀工作和鍛鍊都無法集中精神吧。
大體重開跑，別放棄
跑步對體重過重者確實是一項挑戰，有時候你可能想退縮回到自己安逸的繭裡，有這樣的想法沒人會怪你，因為這是訓練過程中必經的階段。然而重要的是，你怎麼去處理面對低潮，這將決定最後結果。幾種方法希望能幫助你堅持的持久一點。
1 跑步的感受比持續時間更有意義
跑步應該成為快樂的源泉，而不是一種自我虐待的方式。要做到這一點，首先顯然要相信自己的感覺，而不是刻板地執行鍛鍊計劃，至少在開始幾個月是這樣的。以輕鬆節奏交替進行快走和慢跑，效果是完成更長距離的同時，不會造成肌肉不適，或者呼吸不暢的感覺。
2 改變你的跑步路線減少厭倦感
不時改變你的跑步路線，這點對於長距離訓練更為重要。跑步不是季節性運動，而且也很少會受到客觀條件的約束。選擇好你的路線，要適合你的現有能力，過大的圈和複雜的環境可能會讓你分心，打破你的跑步節奏。跑操場厭倦的可以換不同學校的操場，相信你會遇到不同的人享有不同的驚喜~
3 多樣化的跑步形式增加新鮮感
跑步是簡單動作的重複，這個動作是直線性上下肢協調擺動，從廣義來講，跑步只是移動的一種，我們可以做有節奏的 skip（顛跑）、butt kicker（踢屁股跑）、high knee（高抬腿）、小步跑以及有節奏的後蹬腿跑等等。後退跑是一項非常好運動形式，除了可以幫助提高身體代謝，提高減脂效率，也可以提高下肢平衡能力，對膝關節壓力要比正向跑小很多。多樣的趣味跑步可以緩解身體和精神的疲勞，有助於更好的堅持。
大體重開跑實在是件值得驕傲的事。下面這張截圖來自幾年前Nike的廣告，覺得很贊！分享給大家。
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