你看到大多數的減肥餐會告訴你能量，一天吃1300kcal，或者吃1600kcal，那對於本身就懶得計算或者怕麻煩的人，可能一頭霧水；我曾經做一對一配餐的時候，就是嚴格計算的，但大多數執行效果並不理想，只有少數相對有時間，也願意花心思的人可以執行下去，每天要稱量、配菜是要付出時間成本的；那作為忙碌的人群，其實掌握大原則不一定嚴格計算熱量的~現在的配餐就不是精確計算的，相當於有個大的模塊，執行起來會更輕鬆便捷，
我們更希望大家學會的是配餐的方法和傾聽身體的聲音；因為能量計算是理論，跟實際還是有差距的，具體我們還是要因人而異的~我們掌握好大方向，輕鬆減肥就好，當然你想嚴格要求也好，也可以嚴格計算能量~但千萬不要受困於數據把自己搞的很累；
【減肥餐到底應該怎麼搭配】
總的來說，減脂期間首先要保證優質蛋白的攝入，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆製品都是優質蛋白的良好來源；其次主食（碳水化合物）類食材，如果之前吃的比較多可以適量減少量，但不要減的過多，或不吃主食，建議最多減少之前主食量的10-20%；主食每天不得少於150g穀類（生重），同時注意主食的粗細搭配；適當減少脂肪的供能比，減肥不意味著不吃脂肪，控制好量，我們平常烹調的油就含大量脂肪，所以建議烹調油每天控制在25g以內，以菜籽油、橄欖油為宜；
整體大原則：
1、找到自己發胖的原因，比如缺乏運動、睡眠不足、飲食過量、久坐等；
2、飲食上每餐做到細嚼慢嚥，進餐順序是先吃蔬菜和優質蛋白食材，最後進食主食；
3、全天主食150-180g穀類（至少一半以上主食用雜糧或薯類代替部分大米白麵，如果主食安排的是薯類的大概是穀類的3-4倍的種類）；
4、每天瘦肉或魚蝦130-180g（魚蝦類60-80g，禽畜肉50-70g，蛋類1個）；
5、脫脂或低脂牛奶250ml；
6、低糖水果300g以內；
7、每日蔬菜500g以上，建議綠葉蔬菜佔一半以上；
8、適量豆製品和堅果，少油少鹽的烹飪方式；（以上數據為每日的生重）
9、每日飲水1500-2000ml；
10、適量運動，保證7小時左右的充足睡眠，保持好的心情~
重點說幾個注意事項：
1、作為女性朋友，每週建議吃一次動物肝臟或動物血50g左右，預防貧血至關重要；
2、減肥的寶媽，不能不吃主食，但建議主食用部分雜糧、薯類代替；蔬菜以綠葉菜和深色蔬菜為主，500g蔬菜安排到3餐中去；
3、晚餐不要吃撐，有適度的飢餓感是正常的，減脂期建議晚餐吃5、6分飽，不減肥建議吃7分飽；
4、減肥不能只吃蔬菜、不吃肉，減肥更需要營養來支持，所以充足營養才有助於減肥，飲食不均衡的情況下可以適當補充膳食補充劑；
5、一口一口吃出來胖子，不要期待快速瘦身，健康減肥，欲速則不達；
三餐的比例該怎麼安排？
現在很多人都早餐湊合，午餐吃快餐，晚餐吃的特別豐盛，日積月累把自己吃出了大肚腩；如果想要一個健康的體重，早餐一定要吃的豐富，午餐保證能量，晚餐一定要控制好量；如果說的具體點就是早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃7分飽，減肥期晚餐吃5、6分飽，睡眠有一點點飢餓感是比較理想的；大家可以看下圖，大多數人晚餐吃的很豐盛，結果變成了左邊的大腹便便；如果你想保持健康的狀態右邊的樣子，就要規律飲食，晚餐格外注意；
第一週健康減脂餐分享
來看看健康減肥餐的正確打開方式，這裡有上班族，有全職媽媽，但大家的共同目標都是健康瘦身，這裡沒有美圖，沒有高大上的擺盤，沒有特殊食材，都是最真實的減脂餐；希望帶給你靈感，健康減肥，不要再靠餓了，吃的營養均衡是根本！
星期一
1、早餐
吃好早餐，幸福感會增加很多，讓自己一天擁有充沛的精力，早餐安排要有主食+優質蛋白食材（肉蛋魚蝦等）+牛奶+蔬菜或水果，以蔬菜為宜，也可以同時安排些，再搭配些堅果就100分啦（堅果和水果也可以安排在上午加餐）；早餐一定要吃飽哈，吃好，吃的豐富，用營養的早餐，喚醒美好的一天！
2、健康午餐搭配範例
午餐要有優質蛋白（魚、蝦、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬裡脊、豆製品）或補鐵食材（肝臟、動物血）+雜糧主食+多種蔬菜均衡搭配，午餐一定要供應充足的能量~午餐的原則是儘可能地控制用油，如果是外食油脂大的建議過水，午餐建議吃7、8分飽；
3、健康晚餐搭配真實範例
晚餐控制好很重要，很多減肥的人群都不吃晚餐，這是不建議的，過午不食是以前的說法，現代人下午和晚上都在腦力活體力活動，長期間不進食對消化系統會有損傷，所以晚餐還是要吃的，晚餐也要有優質蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆製品）+雜糧主食或薯類主食+蔬菜，減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減脂建議吃7分飽；記住，晚餐不是引起你肥胖的重要原因，不良的生活習慣才是~
星期二
下圖是一份很標準的減脂餐
1、早餐
2、午餐
3、晚餐
4、一天的飲食和運動全記錄
星期三
這是一位上班族寶媽，早餐在家吃，午餐提前備好自帶，晚餐外食，一樣可以健康減肥；
1、早餐
2、自帶午餐
3、外賣晚餐
很多人說上班族沒辦法減肥，其實只要思想不滑坡，方法總比困難多；
4、飲食和運動全記錄
星期四
這也是一位上班族寶媽，早餐和晚餐在家吃，午餐自帶；
1、早餐
2、自帶午餐
3、晚餐
4、飲食和運動全記錄
星期五
這是一份補鐵減脂餐，每週建議大家安排一份補鐵營養餐，最好安排在中午；補鐵的良好來源有動物肝臟、全血和紅肉類；
1、早餐
2、補鐵午餐
3、晚餐
4、一日三餐及運動記錄
星期六
這也是一份補鐵餐，如果平常沒空，週末記得給自己安排，我每週也都會安排一次，自己和孩子都需要的，很多家庭都不重視補鐵，但補鐵太重要了，對於咱們女性和孩子來說，
因為缺鐵性貧血對孩子智力損傷是不可逆的，一定要引起重視，一週補鐵一次，別忽視！1、早餐
2、補鐵午餐，安排了牛肉
3、晚餐
4、飲食和運動全記錄
週日我們是開放日，可以好好休息一下；運動也不建議每天大量運動不休息，勞逸結合最重要~
我們的學員經常說，減肥餐比平常吃的有營養的多~
入營後顛覆了自己對減肥的認識~
的確，營養充足才利於減肥哦~
所以，減肥正確的打開方式一定是好好吃飯，慧吃慧動！
健康減肥，沒有捷徑，養成健康的生活方式，受益一輩子！
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