週五答疑時間，來說說本週大家問的最多的兩個問題：
羅馬椅挺身，要注意哪些動作細節？
哈克深蹲，各種深蹲，蹲不下去怎麼破？
羅馬椅挺身·動作細節
>>>羅馬椅挺身，不建議胳膊前伸？
@Elaine喵喵
羅馬椅什麼叫不建議雙手向前伸做，是什麼情況？
@夜雨
為啥子胳膊不能伸展捏？我一直伸著挺。。
答：胳膊伸直做山羊挺身，會增加力矩，其實就是變相增加了負重。
而我們介紹過，羅馬椅挺身其實不太建議負重去做，所以不建議胳膊前伸。
>>>羅馬椅挺身，靠墊到底固定在哪？
@BLUES·許
靠墊的高度應該調至髖關節的高度，不是肚臍眼的高度吧？
@錦衣夜行的圖大俠
斌大，週轉點放在臀部，用臀大肌當原動肌練臀是否可取？高效麼？
答：羅馬椅挺身，靠墊固定在不同位置，訓練目的不一樣：
靠墊位置在肚臍：動作中髖關節不動，集中訓練刺激豎脊肌；
靠墊位置在髖部：訓練重心會向下移，動作過程主要是伸髖，臀部發力更明顯。
>>>羅馬椅挺身·精闢小結：
最後，用下面這位同學精闢的分享，來作為對羅馬椅挺身和其它健身動作的訓練建議：
@Leo
根據肌肉類型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收縮！維持脊椎穩定！ 這就很簡單了！和練腹肌差不多：背離腰不離，反過來山羊挺身也是：小幅度，到達中正位置即可，不能反弓。
兄弟們 學習要善於舉一反三！動動腦筋就可以出師了！否則再多私教也教不會
深蹲&哈克深蹲·相關答疑
@花豹子
做反向哈克深蹲，每次都腰痠。已經在很注意規範動作了，不弓背，關注臀部肌肉發力，但是還是避免不了。
答：要先說明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因，其實不太一樣↓
反向哈克深蹲這個動作，重心相對更穩定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二頭肌上部太弱，活動度可能也有問題，導致整個動作向上代償了。
深蹲蹲不下去，除了有臀大肌和股二頭肌薄弱的原因，更多是因為動作姿勢不標準，膝關節沒有充分外展。
所以這兩種不同的情況也要分開來解決。
>>>哈克深蹲蹲不下去，怎麼破？
哈克深蹲蹲不下去，建議針對性強化臀大肌和股二頭肌：
臀大肌可以通過臀橋、負重臀橋等強化；
大腿後側股二頭肌，則可以通過做微微屈膝的直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，翹臀分腿蹲，槓鈴側弓步等來強化。
>>>負重臀橋·訓練要點：
動作描述
1 屈膝仰臥，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，將槓鈴置於小腹下方，雙手握住槓鈴杆，握距比肩略寬；
2 臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；
3 保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重複動作。
動作要點
1 動作頂端，脊柱處於中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張；
2 動作過程中，確保後腳跟著地發力，不要墊腳尖；
3 雙臂扶住槓鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。
研究表明：負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作。而且動作中沒有會導致脊柱不恰當彎曲的剪切力，所有壓力向下垂直於臀部肌肉，高效同時非常安全。
動作過程中，只需要注意下面幾個要點即可：
上身位置：健身凳處於肩關節下面一點，上半身軀幹最寬處；
小腿位置：保持動作頂端，小腿垂直地面，大腿平行地面；
槓鈴位置：放在小腹附近；
腳的重點：著力點在腳跟前面一點，而非腳尖；
動作頂端：脊柱和大腿在一條直線上，負重臀橋不建議動作頂端過度超伸，以免受傷。
另外，臀部是非常有力的肌群，建議做負重臀橋的時候，可以考慮用比較大的重量。
>>>羅馬尼亞硬拉·訓練要點：
動作描述
1 兩腳與肩同寬，自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂；
2 保持背部挺直、膝關節微屈，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感；
3 腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置；重複。
動作要點
1 動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；
2 動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發力；
3 動作過程中，槓鈴緊貼小腿，槓鈴軌跡保持直上直下；
羅馬尼亞硬拉，動作過程中膝關節基本不發生改變，主要是髖關節參與動作，專項強化你的臀部肌群和大腿後側股二頭肌。
動作過程中需要注意以下幾點：
動作起始在頂端，先下放槓鈴，再拉起；
動作全程，背部始終挺直鎖定，不要拱背或過度反弓；
動作過程中膝蓋不要前移，身體除肩部外，都應該向後；
訓練重量不用太大，一般建議使用你平時硬拉重量的65%－75%即可。
>>>深蹲，蹲不下去怎麼破？
深蹲蹲不下去，除了強化上面兩個動作，更多的是要注意動作姿勢正確，下端過程中膝關節充分外展。
正確的深蹲下蹲姿勢，應該分三步走↓
準備姿勢：兩腳與肩寬，腳尖朝外30°。保證下蹲過程中髖關節充分打開，同時內收肌等不會限制下蹲深度。
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後蹲姿勢：向後蹲同時膝關節外展。屈髖至膝蓋微過腳尖，膝關節外展到膝蓋與腳尖方向一致。
下蹲過程：保持膝關節不前移繼續下蹲，同時再一次外展膝關節，直到膝關節和小腳趾平行。
重點：想要深蹲能正確的蹲下去，一定要注意下蹲過程中膝關節的外展。如果沒有這個外展過程，你要麼蹲不下去，要麼膝關節很容易過度前伸甚至內扣傷膝。
最後，今兒個冬至，必須晚上回家吃餃子啊！
來不及自己剁餡包餃子的朋友，估計下了班都會去超市一通買買買（嗯，我自己就已經囤好了豬肉餡、牛肉餡、三鮮餡的三大包餃子，準備晚上開一餃子派對(p≧w≦q)
不過需要注意，想要餃子好吃還健康，買的時候一定要看好營養成分表哦。
比如很多朋友怕胖會買素餃子，但素餃子吧，雖然蛋白質含量低，脂肪和總熱量可不一定就低哦……
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