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蛋白粉作为健身人群必备的运动补剂，一般都是采用先进工艺从牛奶中分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成合理等诸多优势被推为“蛋白之星”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价值、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率等特点，是蛋白质中的精品，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

其特点促进肌肉生长，增加肌肉纬度，有助肌肉回复，增强免疫力的功效无疑对于健身爱好者是十分珍贵的，近些年来越来越多的人爱上健身，健身的目的是为了一个健康的身体，而同时拥有一个好身材也是健身人群想要得到的，而蛋白粉就成为他们的选择。

刚接触蛋白粉的时候肯定会有这两种疑问，蛋白粉怎么吃？有没有副作用？下面我就和大家说一说蛋白粉如何食用可以最大化的发挥其作用。

过量的坏处！

过量摄入蛋白质会转变脂肪分解供能，水解生成的氨基酸脱氨经过肝脏解毒生成尿素，尿素通过肾脏排出，无形中增加肝肾负担，不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

什么是过量？

对于普通的脑力劳动者，般每天蛋白质量为体重(单位KG)*1克的蛋白质。

对于正常的健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重1.5克的蛋白质，50Kg一天所需要的蛋白粉量为75g，而食物肉类中一样含有蛋白质，需要大概扣除。

而高强度体力劳动者、健美选手或运动员摄入量可高达体重的(单位KG)*2~3倍蛋白质。

食用方法

保持好一定量我们就要了解什么时候该去吃。

首先蛋白粉不宜空腹食用，身体空腹时血糖很低，如果空腹食用，蛋白质将被大量分解来产生热量，而我们补充蛋白质的目的并不是如此，所以建议食用前吃点食物，发挥蛋白粉的最大作用。

食用时间

蛋白粉推荐早餐期间食用根据人体生物钟，早上补充蛋白质是比较容易吸收的，早餐摄入蛋白质最好占人体全天摄入量的百分之70左右。

训练前后30分钟食用可以补充训练所消耗的能量，回复肌肉，补充营养。

而睡前30分钟补充

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您好，很高兴为您回答这个问题。

运动补剂只是基础饮食以外的补充，健身首先应该做的是好好吃饭。吃饭不能满足的营养需求再用运动补剂去填补。

蛋白粉既然是食物，就不用过分纠结讲究，人给你一些蛋白粉和增肌粉的使用建议，首先，蛋白粉起床后，训练前，训练中，训练后，睡觉前都可以使用。然后就是蛋白粉可以跟绝大多数食物一块进食，牛奶果汁白开水都可以拿来冲蛋白粉。最后就是比较公认的最佳使用时间是训练结束后身体对能量和营养最急需的“窗口期”那半小时。

另外乳清蛋白随餐吃效果比较好，空腹吃的话很容易被消耗掉，但是随餐吃的话，更多地消耗碳水化合物。有足够的训练经验和对运动营养的理解，可以蛋白粉搭配一些食物，性价比高；经济上没压力，体重不大脂肪率不高的话，练前练中练后，吃增肌粉。

增肌粉和蛋白粉的最主要区别就是碳水含量高低不同。吃进肚子里的东西就无所谓浪费不浪费。性价比来说当然是蛋白粉更高，但是增肌粉配比科学，更为方便。

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答：

蛋白粉的种类有很多种，比如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、牛肉蛋白粉、酪蛋白粉等，其中，健美健身人群最常用的两种是乳清蛋白粉和酪蛋白粉。

乳清蛋白粉的特点是消化吸收速度非常快，适合找早上起床之后尽快摄入，以及在力量训练前和力量训练后摄入。因为身体在八个小时左右的睡眠期间，处于禁食的状态，早上起床的时候，身体很可能正处于分解代谢状态，此时尽快摄入消化吸收速度很快的乳清蛋白粉，可以很好地避免身体在缺乏能源物质的情况下，分解来之不易的肌肉增长来提供能量。而在力量训练前和力量训练后，摄入乳清蛋白粉则有助于力量训练后肌肉组织尽快地恢复和增长，而摄入天然食品，由于天然食品中所含的蛋白质消化吸收速度没有乳清蛋白粉这样快，所以，效果相对而言逊色一些。

酪蛋白粉的特点是消化吸收的速度比较慢，非常适合在睡觉之前摄入，这样可以在整个睡觉期间，缓慢而稳定地给身体提供氨基酸，有助于肌肉组织的恢复和增长。

在摄入蛋白粉的时候，需要注意多喝水，以便加速蛋白质在人类的代谢废物的排出，保持身体健康；另外，需要特别提醒的是，蛋白粉只能是作为良好饮食计划的一种补充，而不是彻底替代良好的饮食计划。只有首先保证饮食的科学合理，摄入蛋白粉才能起到锦上添花的效果。

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蛋白粉对于健身人群的作用是什么？

蛋白粉可以说是健身的基础补剂，更是增长肌肉的必备补剂——增肌是一件很奢侈的事情，稍不注意，就会掉肉（辛辛苦苦练出来的瘦肌肉哇~）。对于健身人群——尤其是天天都有一定训练强度的人（而不是“周末英雄”）来说，蛋白质还有额外的功能——它能刺激升糖激素的分泌，使身体更有效率地将脂肪转化为能量。随着运动时间的增加，蛋白质的利用率也可增加，蛋白质通过肝脏转换可维持血糖水平。对于

蛋白粉吃多少和怎么吃？

1、吃多少蛋白质比较合适？

大多数运动营养学家认为，运动员和高强度健身训练的人需要全天考虑补充蛋白质。最好的做法就是，先设定好目标，搞清自己每天需要多少蛋白质。运动营养学家对力量训练者的饮食建议是：蛋白质日摄入量为每磅瘦体重1g。也就是说，如果你的瘦体重是160磅（约为72.6kg），训练日的蛋白质摄入量就是160g。瘦体重并不难测，你的体重去掉体脂肪部分，就是瘦体重——健身房里应该有专门的仪器测。

2、怎么吃？

（1）起床后/早餐：20%

夜间肌肉蛋白质分解加速，经过一整夜睡眠，机体肌肉损失量可能高达15g。因此早餐要有足够蛋白质来帮助逆转这种对肌肉蛋白的分解作用。以160磅瘦体重的boy为例，就是需要

但是我们往往在起床后不能迅速吃早餐，如果冲一杯乳清蛋白就能及时给身体补充，比如冲30g蛋白粉（约含蛋白质20g）。这样还可以分担一部分在早餐中的蛋白质，避免食物成分过于复杂而加重肠胃负担，毕竟早晨肠胃还在热身阶段。早餐一个鸡蛋加一杯牛奶大约15g，这个时段的蛋白质摄入就足够了。

（2）睡前：20%

为什么把睡前先说了呢？首先这个时段很重要，因为在未进食状态下，肌肉蛋白的合成和分解平衡状态主要倾向于分解，以产生游离氨基酸，为机体提供能量。因此睡前补充缓释蛋白可以防止我们在睡觉时流失肌肉，比如喝40g酪蛋白（约含蛋白质32g），不但防止流失还有助于在睡眠时合成肌肉。此外，也可以选乳清蛋白和酪蛋白的混合物，或低含量强化必需支链氨基酸的蛋白质，或亮氨酸明确的蛋白质。

（3）锻炼前后：60%

除了早上的20%和睡前的20%，剩下的60%就是在我们的正餐了。那么这位160磅瘦体重boy需要96g蛋白质。

一般来说，训练会安排在一顿正餐之前，训练后的补充量应该是一天中最多的一次，主要来自肉类、鸡蛋和蛋白粉。但是训练后往往来不及立刻吃正餐，可以练后20-30分钟内先补充40g蛋白粉（含蛋白质约30g），抓住黄金缺口期，方便身体快速吸收，随后再从正餐的肉类、鱼类中摄取余下的分量。

训练前应该有一顿加餐，一般吃20g蛋白质比较合理，如果加餐食物的条件有限，一勺蛋白粉就是既快捷又有效的选择。

并不是每餐都一定要喝蛋白粉，但是你的确需要在全天都摄入足够的蛋白质。每天分时段、分需求来补充，才能让蛋白质更有效地发挥作用。喝太多、喝太少、喝错了都会影响健身效果，白白辜负了你的辛苦训练。