夜聽風雨54765048
彭于晏的肌肉，和你我一樣，並沒有什麼神奇之處。有很多這樣的提問，他們說要練成xxx那樣需要多久，其實呢這也僅僅只是一個“偽命題”——同樣我們也可以把這個問題提高一點，叫做我們練成施瓦辛格阿諾德那樣需要多久，降低一點叫做我們怎麼在夏天到來之前減重5kg。
很多的時候，我們都把這些健身明星看成遙不可及，但正如我們之前說的，每個人的肌肉（組成成分）都是一樣的，你能練成什麼樣，這都取決於你自己。
但每個人的生活和境遇都不一樣，像彭于晏那樣接幾個戲就能賺好多，而普通人需要付出至少一輩子才能賺回那麼多。在經濟能力上就已經入不敷出了，更何談去健身呢？
這麼說，不免會讓人有些失望，但如果你到你的附近的公園，或者是健身房裡面看一看就會知道那些好身材的人依然不少。但他們從來沒有問“我什麼時候才能練成羅尼庫爾曼、弗蘭克那樣”，只是默默的擼鐵。
說了這麼多廢話，最後還是要講一句，想要練成彭于晏那樣，最好的機會是五年前，其次就是現在。
健身樹洞
第一次看彭于晏是在《仙劍奇俠傳》裡，尤其最後兩個人幻化鸞鳳的場景，大概極致的愛情就是那個樣子吧。
只不過那個時候還沒看過彭于晏的肌肉。看她的肌肉是在和張家輝的那部電影裡，露了肉之後，才發現，我靠，彭于晏的身材啥時候變得這麼撩人了？
用他曾經一部劇裡的一句臺詞來形容他的健身往事：
“如果你一生只有一次翻身的機會，就要用盡全力！”
曾經他也跟六叔一樣，默默的用了8個月的時間去健身，訓練自己。不斷的挑戰自己的極限，不知道手上的老繭脫了多少次，才練就了型男身材！
後來更是因為需要符合《激戰》中角色需要，又把自己置於短期“地獄式”的訓練中。
每天3個小時左右的健身訓練，還要練習拳術，格鬥近五個小時。
據說每天跟陪練一起練拳，會挨近300拳的揍！
飲食上更是近乎苛刻，主食近乎很少，吃的都是白水煮的食材，有時候餓只能白水煮雞胸肉，喝點蛋白。
就是這樣，“摧殘自己”到說：“應該沒人沒事吃這種吃到吐的東西，沒人會那麼神經”！
感覺到了後來，他的肌肉都比作品還出名了。
但是你就只知道他一身的腱子肉。就是因為有這樣的好身材，才會穿什麼都好看，活脫脫的就是一副“行走的衣架”！
其實就是因為他的一身的腱子肉，人們才忽略了多變的髮型配上他輪廓分明的臉部，降他的型男魅力發揮極致。
反正總結了就是除了飲食上儘量多攝入高蛋白，不飽和脂肪酸，食物纖維，還得多攝入高熱量。
然後就是按照訓練計劃去執行，擼鐵，跑步，擼鐵，跑步......
只不過，這期間真的需要自己感知自己的內心，讓自己慢慢發現自己身體的變化，然後對健身感興趣，然後愛上健身！
217健身窩
即使你練出這樣的身材，你也成不了彭于晏！
明星的身材，是很多人嚮往的，但其實往往身材練得好的，並不是明星。小夥子想法很好，17歲正是追星的年紀，也是練身體最好的年華，很高興的告訴你，以你現在的條件，要練成這樣的身材非常有可能，而且如果你夠努力，甚至能超越他的身材。
在國內有很多明星，為了宣傳自己的形象，往往把自己包裝成一個好身材的樣子，這裡面後期團隊功不可沒，要知道，並不是所有的明星，都像他們宣傳的那樣，很多美好的肉體，只不是是光影展現的藝術。當然，也有像彭于晏這樣，努力塑造自己身材的明星，不管出於什麼樣的理由，有目標總歸是好的，就像很多人都奉施瓦辛格如偶像一樣。很多人說，我不想練成施瓦辛格那樣，太噁心了，其實說這些的人往往都是不健身的人。也請這群人放心，即便你傾其一生的努力訓練，也練不成他那樣。
想要練成目標身材，需要有一個好的訓練計劃，而且這個計劃並不是一成不變，你需要根據自己的狀態和階段來調整。首先，你要通過大量的自由重量的訓練，來提高自己體能，身體綜合素質，發展肌肉塊頭等等。這個階段時間長短因人而異，如果你年輕，身體恢復快，那這個過程會稍微快一點，處於這個階段需要通過大量多關節複合動作來訓練，比如臥推，深蹲，肩推，引體等等。等你肌肉塊頭初具規模之後，就可以考慮開始塑型，這個階段要豐富動作的形式，開始有意識的加入孤立訓練，比如對胸肌的上胸，中縫和外沿進行單獨的動作訓練，慢慢肌肉就會呈現出它的形態。然後，如果你還想要那樣出眾的腹肌，除了一定的腹部訓練，還要考慮減脂，並且逐漸加強對肌肉弱點的針對性訓練，因為一旦體脂降低，你的肌肉弱點就會漸漸暴露出來了，身體需要自己精細的雕琢，才會呈現美好的狀態。
除了訓練，飲食和作息也很重要，雖然年輕在一定程度是佔優勢，但是如果自己不夠自律，也很難擁有理想的身材。特別是現在很多年輕人，不節制飲食，喜歡吃垃圾食品，你可能現在沒有什麼問題，但是隨著年齡的增加，這種狀態已經很難再維持你的身材。又或者現在年輕人喜歡熬夜，這也是增肌減脂的大敵，長期讓自己處於一種高皮質醇狀態，會影響身體的恢復，也會影響訓練。
除了自律，你還需要多學習健身方面相關的知識理論，一般身材好的肌肉男，都是對自己身體每一塊肌肉瞭如指掌的，包括解剖，訓練，以及營養等各方面。如果你不瞭解這些，可能你會練得很壯，但是絕對不會“很美”。
總之，十七八歲是練身體最佳年紀，只要自己足夠努力，足夠自律，終究會實現自己的目標。
健身大視角
彭于晏怎麼訓練的我不知道，因為我不是他教練。
這個世界上訓練方式訓練體系有不少，每個體系裡面都有佼佼者他們的成功來自於他們的堅持不懈 嚴於律己。
增肌這個話題能扯很久 濃縮起來就是 訓練質量 營養素的攝入 還有休息。
目前你17歲55kg 開始增肌的話我建議是分化循環訓練。
胸肩背腿手臂腹部 ，每天一個部位，這樣可以避免過度訓練，讓你的肌肉得到足夠的恢復 ，同時整體強化不會出現明顯的短板，至於這該怎麼練我建議你要是有錢的話就找個教練帶一下 學習一些基礎動作 幫你做個飲食參考就行了 後面自己練。要是手頭緊那就多上網學習 或者可以關注我 我後面會分享一些增肌減脂的心得 但是我這個比較懶什麼時候更新看心情。
飲食方面 你這個體重增肌每天蛋白質攝入需求應該是110g到137g左右 碳水攝入220g到330g
我前兩天一個問答裡面有寫過怎麼去把營養素轉換成食物的你可以去看一下。
休息這個就簡單了 每天保證6到8小時的規律睡眠。
如果你能做到以上幾點你都能作對你又有天賦一年達到彭于晏那水平沒問題 沒天賦肯努力一年半到兩年。
祝你早日成功！練肌肉的小夥子
彭于晏的肌肉給家印象最深刻的應該是和張家輝一起拍的《激戰》。而他總是被當作勵志故事也許是因為小時候那張胖乎乎的臉。雖然我不知道他每天具體的生活是什麼樣的訓練又是什麼樣的，但是從他長期保持的身材來看，至少他是屬於那種很科學又有規律進行訓練的人。
其實具體觀察我們不難發現，彭于晏的肌肉線條比較明顯，分離度比較清晰，但是圍度並不是很大，也就是說，他的訓練方式多半是以保持線條和體脂率為主的。
因此，如果想要達到他的效果，除了日常必須的力量訓練之外，還要加入一些有氧，也就是說，不在意圍度會減少，只需要有清晰的線條和明顯的腹肌。訓練方法也與一般的力量訓練有所區別。
①多關節複合性動作依然要去做，但是不要做太大重量，每組保證次數，用中等偏上一些的重量來刺激，儘量不做極限重量。
②單關節動作要多做一些，訓練計劃可以考慮五分法（胸，背，肩，腿，手臂）來代替推拉腿或者上下肢訓練法。把重點放在肌肉線條的刻畫上，一般可以針對某一個部位採取不同的動作來更加全方位地去刺激肌肉。
③在具體訓練時，不要採用欺騙法則，而是要寧輕勿假。也就是說，充分去找肌肉正確發力的感覺，而不是各種借力和搖擺。另外，組間休息時間不要太長，時刻讓肌肉保持充血和訓練的狀態。
④適當加入一些腰腹訓練和有氧運動，或者直接拿出一天來進行這些訓練。想要腹部肌肉線條明顯，腹肌變漂亮，光靠低體脂還是不夠的，一些腹腹部訓練動作還是需要去做的，例如轉體，抬腿，雨刷等等動作以及變種動作。有氧的話可以採取高強度和低強度相結合的方式，把最後一點體能都消耗出去。
⑤最後，還是要說一下重點，那就是飲食。彭于晏的職業是演員，因此為了達到導演的要求以及觀眾的需要，他就要十分嚴格地去控制熱量攝入，也許還會有專業的團隊為其帶量配餐。雖然作為普通百姓我並不建議這樣走極端，但是適當地控制一下飲食還是十分必要的，例如減少外出就餐的次數，平時少吃一些高熱量食物，有條件的話自己做飯，儘量選擇簡單的烹調方式等等。有朝一日，你也可以變成彭于晏這樣的身材。
希望可以幫到你。
運動營養師昭哥
不請自來，彭于晏的肌肉不怎麼樣，你現在17歲開始練，只要能按照我的要求三年之後，彭于晏就不能和你比了，下面是你要鍛鍊項目，一、引體向上每天兩次，每次拉3一4組，每組拉到拉不起為止，然後休息幾分鐘繼續拉，二、俯臥撐，也和引體向上同樣數量練，這是上身鍛鍊項目，要是想腿部肌肉也發達，那還要負重深蹲，用輕一點的槓鈴多做幾個就行，練深蹲時最好叫一個朋友做保護，深蹲做個兩組夠了，練深蹲可以和前兩個相目隔開，就是今天練這個，明天練那個，你這樣一個星期休息一、二天，你只要能做到以上要求，那離成功就不遠了，最後祝你成功！
