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駝背圓肩其實是現在我們大多數人體態上的現象，造成這種姿勢體態的原因，除了我們的日常生活習慣，比如說站姿、坐姿包括我們的工作，坐辦公室、玩兒手機，這樣的一些姿勢有影響，等等這樣影響之外，其實和我們日常訓練也是有關係的。因為有些愛好者，他可能只關注我們胸部和手臂的訓練，忽略了背部肌群的訓練。
再加上訓練動作的一些不恰當，可能導致圓肩和駝背越來越嚴重。很簡單，其實我們針對背部肌群做一個提升性的訓練就可以了。背部的話從斜方肌到三角肌後束、菱形肌、大小圓肌、背闊肌、豎脊肌都要做到一個強化，這些相應的肌群我們都要去練到，而不是隻練我都背闊肌，大家一定要有這種意識。
斜方肌的話，其實斜方肌分上、中、下三部分。斜方肌練聳肩這樣的動作，可以有效地練到上斜方，這個是針對圓肩，去改善圓肩這個現象非常好的動作，所以說可以通過啞鈴或者槓鈴聳肩練我們的斜方肌。
中斜方的話主要是一個肩胛後縮的動作，同時也會練到菱形肌，我們在做一些划船動作的時候就可以練到這兩塊肌肉。
下斜方，我們在做背部訓練的時候肩胛下壓，可以練到下斜方。對於背闊肌，肩關節內收，寬握的高位下拉，還有引體向上，包括我們在矢狀面的一個肩伸、划船的動作，都可以有效地到我們的背闊肌，同時大圓肌也會得到刺激。
三角肌後束的話，除了我們做划船這些複合動作可以練到後束之外，我們還是有必要去針對三角肌後束孤立的去進行訓練，使其得到更好的強化。
豎脊肌同樣的，我們在做深蹲硬拉時，豎脊肌都得到強化。不過豎脊肌過於薄弱的話，還是有必要去做一些有針對性的專項訓練。
總的來說就是我們背部的每一塊肌肉都要得到大家都重視，而不是隻練自己喜歡練或者是想要去練的部位，忽視了其他肌群。我們要保證每一塊肌肉的協調發展，這樣才能保證身體處在相對平衡的狀態，有一個好的體態。
洪哥說健身
背部肌肉有很多，影響身體姿態，容易造成駝背的肌肉主要有以下：
1、豎脊肌：位於背部深層，分為三個部分，從最下端的骶骨一直沿著脊柱和胸廓排列，延伸至頭頂的顱骨，主要功能是伸展脊柱，當脊柱後凸角度增大，出現圓肩駝背體態時，這塊肌肉往往是被拉長的狀態，所以預防駝背，這是首先要加強訓練的一塊兒肌肉。
常用的訓練方法有：
（1）羅馬椅挺身：如下圖所示，將腿部在羅馬椅上固定住，收縮豎脊肌完成背起的動作，注意挺起之後腰椎不要出現過度後伸，15次/組，做3組；
（2）俯身背起：如下圖所示，俯臥收縮豎脊肌和臀肌將上半身和腿部向後抬起，注意抬起之後避免腰椎過度後伸，15次/組，做3組；
2、斜方肌：斜方肌位於兩肩胛骨後側，連接在肩胛骨和中間的脊柱棘突上，中下部的主要功能是讓肩胛骨後縮下沉，這個部位如果薄弱無力，會出現圓肩、聳肩的體態，駝揹人群往往肩胛骨都是前伸的狀態，所以這塊肌肉需要訓練。
常用的訓練方法有：
（1）俯身直臂後伸，如下圖所示，俯臥位，手臂伸直向後伸展，感受肩胛骨向後夾緊的運動，每組做15次，做3組；
（2）繩索或彈力帶後拉：注意手握繩索的方式，掌心向下握住繩索，然後斜方肌發力帶動手臂後拉，把肩胛骨向後夾緊，感受斜方肌的收縮，每組做15次，做3組；
3、菱形肌：如下圖所示，位於肩胛骨內側深層，主要功能是把肩胛骨向後拉，也就是讓肩胛骨後縮，以及上提。
訓練方法如下：
（1）彈力帶夾肘後拉：如下圖所示，把彈力帶固定在水平位，收縮肩胛骨後側的肌肉，帶動手臂將彈力帶向後拉，直到肩胛骨靠攏，每組做15次，做3組；
（2）俯身直臂後伸：如下圖所示，俯臥在瑞士球或訓練凳上，手臂伸直向後伸展，感受肩胛骨帶動手臂後伸，擠壓的感覺，每組做15次，做3組。
針對以上三塊兒肌肉的訓練，能夠有效預防駝背體態的出現。
作者
張博士體態康復
練不練其實關係不大，主要是平時的作息姿勢要正確。試想一下，一天24個小時中，如果你大部分時間保持昂首挺胸的姿勢。你就不容易駝背。人們之所以容易駝背，因為很多時間是低頭彎腰，即保持脊柱前傾的時間很多，而後仰的時間卻很少。有脊柱問題如駝背\\頸椎病的朋友可以考慮第二代床墊產品。如下圖：
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用戶5375355956
無論練哪一塊肌肉先激活再鍛鍊的效果會更好！圓肩駝背訓練或者增強背部訓練前做前面肌肉拉伸放鬆：胸大肌、三角肌前速、肱二頭肌、肩胛下肌！後面肌肉激活：主要是菱形肌、中下斜方肌！
個人建議：槓鈴俯身划船~高位下拉~坐姿划船！還有硬拉對背的下肌群是很好的鍛練！
