爱撸铁的小迷妹
最高级的瑜伽体式，女人一练就美，优雅翻100倍！
舞蹈动作姿态万千，我们羡慕舞蹈者轻盈的体态同时也羡慕她们的美丽，但是这个世界上不是只有舞蹈家才能拥有美丽的姿态，瑜伽练习者同样可以。
瑜伽不同于舞蹈，一动一静为对比，动态美的惊艳，静态美的优雅，瑜伽就是如此。
1、仰卧放松
a、平躺在地面上，双腿双手分别向两侧打开；
b、身体放松，平静心情，保持舒畅的呼吸；
c、双眼微闭，卧躺一段时间。
2、肘倒立变体
a、肘倒立进入，两小臂打开与肩同宽距离；
b、弯曲脊柱，臀部后仰，双腿向后曲膝，头部微微上抬，两脚紧贴头部；
c、双眼视线朝向前方，保持均匀深长的呼吸，坚持10-15秒。
3、侧角伸展
a、山式站立进入，吸气，右腿向右迈一大步，使右腿呈弓步，右膝不超过右脚趾；
b、呼气，收紧腹部、臀部，身体向右弯曲下沉，使左腿打直；
c、右手在右脚后打直掌地，右侧上身紧贴右大腿，左臂向上向右打直；
d、双眼视线看向左手手指方向，保持均匀呼吸，坚持10-15秒，换边重复。
4、侧板式变体
a、侧板式进入，双腿打直，左手打直掌地；
b、右腿向后曲膝，右脚尖掌地，收腹，向斜后方弯曲脊柱，右手在头部上方伸展；
c、双眼视线看向地面，保持平衡，坚持10-15秒，换边重复。
5、鸽王式
a、以手杖式坐在地面进入，弯左腿屈膝，左小腿和左脚背完全贴紧地面，左脚跟抵着左侧腹股沟。
b、右腿向后打直后屈膝，右大腿前侧、右膝完全贴紧地面，右小腿与地面几乎呈九十度角；
c、右手向上屈肘并握紧右脚，肘心朝上，扭转上身使左手在背后抓住左脚保持平稳；
d、保持均匀呼吸，坚持半分钟，换边重复。
6、坐立单腿上升直角式
a、坐姿进入，双腿向前打直，左腿紧贴地面，右腿向上抬伸，右手在右大腿前侧掌地；
b、收腹挺胸，上身微微右弯，左手向上向后弯曲，高于头顶，左手紧握右脚，使右腿打直；
c、视线看向前，保持均匀呼吸，坚持半分钟，换腿重复。
7、至善坐
a、坐在地上，两腿屈膝，左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位，然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上；
b、收紧腹部，背部、颈部、头部保持直立，双臂打开，双手放在双膝之上；
c、闭上双眼，坚持尽可能时间长，睁开双眼，松开双腿，换边重复。
这组瑜伽体式，姿势非常的优美，对于提升一个人的优雅气质有很大的帮助，想要有气质的小伙伴快快练起来吧！
瑜伽微社区
我是魔兽clark,今天分享女性的健身话题：优美的马甲线怎么练？
怎样使马甲线出来看上去更加的漂亮，性感，接下来我就分享一些个人经验给大家。
马甲线其实就是我们的腹直肌跟腹外斜肌之间的这条沟壑。那么怎样才能训练它让它更明显呢？首先我们想讲一下腹直肌。
腹直肌的作用是躯干屈，那么我们可以做卷腹，卷腹的时候跟我们的仰卧起坐是不一样的，仰卧起坐是髂腰肌参与过多，腰会不舒服。
卷腹是腹直肌主导的一个让身体卷起来的动作，那么我们应该是加强腹直肌的训练，使我们的肌肉的厚度增加。那么，如果这个厚度增加，腹直肌跟腹外斜肌之间的中间那条沟壑会越深，越深那我们的马甲线就越明显。
还有一个动作就是我们的腹外斜肌。腹外斜肌的功能是我们的躯干水平旋转，我们可以选择一些坐姿的，拿一个杠铃片去躯干旋转来刺激我们的腹外斜肌，也可以用我们的绳索做躯干旋转。
当然，最主要的是我们的脂肪一定要够低。如果脂肪高的话，是没有办法看得清我们马甲线的，因此我们的饮食训练都要到位。同时注意不要每天训练腹肌，一周3次，每次总共100个就够了，多注意拉伸。
就爱玩铁
我们总是提马甲线，可能好多小伙伴还不清楚到底什么是马甲线。
马甲线：是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
拥有一副马甲线是一种什么体验呢？它带给我们的是绝对的自信，哪怕我们没有漂亮的身材，高挑的身姿，但依然光彩照人。无论你是否认同，我们都坚信这一刻自己就是焦点。
下面直接上干货，教大家怎么去练习！
每日8分钟马甲线训练计划
红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想练哪块肌肉一目了然。每个动作25-30次，休息30秒。
光拥有小蛮腰还不够，“马甲线“才是美和性感的标志。
坚持锻炼，性感的马甲线离你不远！
健身路人
每个人都想要马甲线，这样练速度最快
一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。
小蜜语录：健身瑜伽，马甲线不再是可望不可及
相信很多小仙女都看到过那些外国美女们的马甲线，你们是否会心生羡慕呢？既然每个人都想要马甲线，那么我们应该怎么用最快的速度练成呢？小蜜在这里的建议是练瑜伽哦。瑜伽不仅可以快速的减肥，还具有塑形作用，坚持一些时日，相信很快就会有梦寐以求的马甲线了哦，赶快跟着小蜜连起来吧。
“侧伸展式”，首先我们需要把两腿前后分开大约1米，绷紧伸直双腿，然后向前弯曲腰部，是胸部贴住左腿膝盖，同时两臂也分开约1米，用手掌撑着地面，头部自然下垂。这个体式可以锻炼我们腿部及腰部的力量，还可以消耗腹部的脂肪，对健身有不错的效果。需要注意的是腰部和腿部，切记要根据身体的限度来做，否则容易损伤腰部的肌肉。
这个体式对于初学瑜伽的人来说，是比较困难的。首先跪在地面上，双手掌撑住地面，头部自然下垂，然后双腿向上摆，试着双腿伸直的情况下保持平衡，再慢慢的伸直双臂。这个体式可以锻炼手臂和肩部的力量，提高身体平衡感。这个体式手臂是关键，因为要支撑整个身体的重量，如果动作不到位极容易损伤手臂和肩部，小仙女们一定要小心哦。
这个同样是考验腿部和手臂的力量了，首先蹲在地上，伸直左腿，用右脚和左手支撑身体，然后右手从脑后抓住左脚，上身略向右后翻转，保持平衡。这个体式很好的锻炼了我们腿部和腰部的力量，相当适合健身。这个动作的重点在于腰部和手臂的柔韧性，可能有的小仙女做不到，努力练习吧。
减肥最主要的是消除腹部的脂肪，首先侧躺在地面上，左臂向上伸直，左腿前伸绕过左臂放在脑后，然后用右肘撑着地面，右手放在左脚上。这个体式可以拉伸双腿，锻炼腰部。许多小仙女可能柔韧性达不到，小蜜建议可以先把腿放在栏杆上，身体前弯，热身一下然后再做就比较容易了。放松一下，简单的来了。
“鸽子式”，坐在地面上，，身体摆正，左腿上翻，左手穿过头顶抓住左脚，左肘朝上，然后头部后仰，右手穿过左臂抓住左手，保持动作30秒。这个可以很好的消除臀部的赘肉，让你提要瘦臀。这个体式还是很有标准的，如果动作不到位，很容易伤到腰部，小仙女们要格外注意。
舞王式，首先站立，然后左腿向后弯曲，右臂上翻抓住左脚，拉到与肩齐平的高度，同时左臂向下托着左膝，保持平衡。舞王式可以伸展大腿、胸部和肩部，提高身体平衡感，对塑形很有效果哦。难度要加大了，做好准备哦。
瑜伽肯定少不了一字马动作了。首先站在地面上，双腿伸直，然后右腿保持伸直上抬，举过头部，双手向后弯曲拉住右腿。一字马可以可以增强身体的柔韧性，增加身体的美感，对于减肥有很好的效果哦。
这个体式就更考验柔韧性了，做不出来的小仙女也不要气馁哦。
1、右脚、头部和右手支撑地面，左腿向上伸直，保持平衡。
2、左腿弯曲，左手拉着左脚，左臂贴着胸部。
3、头部向前，坚持30秒，换边练习。
学会了这几招，小仙女们还怕没有马甲线吗？时间不等人，快快行动起来把。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
波罗密练瑜伽
腹部这个部位
几乎是所有人发胖的开始
同时也是健身的起点
这是一个奇妙的部位
脸蛋要漂亮很简单
好好的化个妆就可以美美哒~
如果一个美美哒的女生兼具诱人的马甲线
那这个女生就简直不要太正了！
漂亮的腹肌无论到哪里都会是一道靓丽的风景线
如果只有发达的腹肌
背肌与其他肌群都没有一起平衡训练的话
时间久了姿态会不标准、肌力不均衡
反而容易在活动的时候伤害到脊椎与关节
所以派叔给大家准备了腹肌必修手册
一起来“炫腹”吧！
健 身 时 间 到！
动作一：鸟式伸展
没有瑜伽垫可以在床上，或膝下垫毛巾，跪姿四肢着地，背部挺直，左手和右腿支撑平衡，抬起右手臂和左腿，吸气，同时向前后伸展，呼气，慢慢收缩至腹部下方（肘尖靠近膝盖）再次吸气伸展，控制节奏，越慢越好。
建议15次/侧
动作二：平板支撑
强化核心最佳动作！
俯卧姿势，双肘放在肩部下方与肩同宽，手肘和肩关节呈90度，腰背挺直，收腹提肛，保持核心收紧，将身体撑起呈桥状，保持呼吸。
切记! 宁可标准动作坚持5秒，也不要塌腰撅屁股硬撑！
建议100秒，可分N次完成
动作三：屈膝收腹
坐姿，如图，臀部后侧着地，双手打开，腿屈膝离地，呼气时收腹双手轻触小腿，吸气时还原，控制节奏与稳定性。
建议：12次
动作四：摸膝卷腹
类似之前练过的穿掌卷腹，仰卧，弯曲双腿，全脚掌着地，双手伸直放在大腿上，腰部贴地，头部始终离开地面，吸气，呼气时腹部发力，将上身卷起，双手碰触膝盖后吸气慢慢下放，反复进行，如果碰不到膝盖没关系，保持腹部收紧，每次肩膀离地就好。
建议12次
动作五：高抬腿冲刺
站立，原地抬腿摆臂跑动，逐渐加速，保持核心稳定，脚尖着地，低头重心前倾深呼吸。
建议：20S 内尽量完成更多次
Tips：
每个动作间歇15～30秒
五个动作为一个循环
40分钟内完成三次循环效果会更好哦~
更多腰腹锻炼课程，明天同一时间持续更新！
要想早日看到人鱼线、马甲线
还需要配合HIIT、跳绳、跑步等有氧运动
外面依旧暴雨，我一直在评论区等你
爱撸铁的小迷妹
马甲线，先练嘴！！！
嘴怎么练？？？嘴是一到关卡，卡住不该进来的东西！方法简单，别张嘴就好了，嘴练不出来马甲线就只能买个马甲喽。
其次才是腹肌，练腹是为了让马甲线更清晰。其实马甲线，每个人都有，（没有的去问自己的嘴，它会告诉你的）只是清晰度不同而已。
练腹教程海了去了，哪个都行。我也会给你一个。不过我要告诉你练腹的秘诀是什么！
还和嘴有关系！
当你受不了时让嘴告诉你，你能行！你还能做！
当你做了几组就想放弃时，让嘴告诉你，你能坚持做完！
当你不想做时，让嘴告诉你，你今天必须做，你不是个懒蛋！！
别让你的嘴瞧不起你！
加油吧！精华都告诉你了，就看你了！
耳东正人
1. 卷腹
这是最简单的办法，每天睡之前在床上就可以练了。
要练马甲线，也就是要练小腹那部分肌肉，自然要让那里出力了。
这个动作看似像仰卧起坐，实际是不同的。前者对腰部力量要求高。
所以对于女性，不适合训练仰卧起坐。（虽然中学体育考试、大学体测什么的都要求女生做仰卧起坐。）
卷腹可以说是锻炼全身的力量，对腹部肌肉也很好使。
最基本的动作就这个，其它动作网上都有相关视频教学。（话说我每天睡前都会做一些，但也就只用了这个动作。）
每晚做50个，可以分几组做。做到你感觉腹部肌肉酸痛时，才有效果。
不过任何训练都讲究持之以恒，慢工出细活。
2. 平板支撑
嗯，这个，我相信大多数没经过锻炼的人是很难坚持的。
几度秋风凉
1.健康的饮食、规律的作息；2.找到自己的节奏锻炼，制定自己的计划；3.适时的改善计划，最好有教练或者大神带着，哈哈！
