职场特种兵
快40啦[呲牙]马甲线还是要有哒[呲牙]
主要一直不是特别瘦，体脂一直19%以上，如果体脂再低一点，应该更明显[害羞]
coco硅谷妈妈
女性马甲线是现如今社会所流行的趋势，每位女性应该都想拥有，女生有了马甲线之后穿上短款上衣，给人感觉身材超棒，很性感。瞬间自信爆棚，因此大家都会想拥有。下边说一下我的健身经验，女性怎么练才可以练出来马甲线。
首先锻炼之前一定要激活核心，就是所谓的练腹部的一些动作，核心激活之后再进行力量训练。此时力量训既练会达到跟好的训练效果，又可以锻炼腹部的深层肌肉。其方法是：平板支撑+侧支撑+静态的仰卧卷起，根据自己自身情况制定时间，我是10分钟。时间控制在10分钟以内就OK了。时间不宜过久，时间过久会影响接下来的力量训练。激活之后开始进行你所计划的力量训练。和平时一样，一个小时以内。
力量训练之后进行腹部训练时间大概为20分钟。方法是：直腿上抬20+胸部抬起30+俄罗斯转体60+侧卧卷起（每侧15个）循环四个动作四组，一组休息30秒。练腹结束进行拉伸。最后进行有氧。例如：跑步，登山机，椭圆仪。都OK！
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壹健身
作为一个曾经练出过马甲线但是现在已经被懒没了的曾经有过星人，我可以给你几点建议。
如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹
如果一不小心，吃胖了，要想出马甲线，那么皮下脂肪肯定不能囤积太多，所以第一步应该是减脂，如果要开始健身，那么从饮食上你就要注意。
第一，减少油脂成分高的食品的摄入，像油炸类的既对身体健康不利也会增加腰腹脂肪，还有女生非常喜欢的芝士，黄油，以及淀粉成分高的食品都要严格控量。
第二，一个人要维持基本生理机能的最低热量值大概算法就是用你的体重千克数×24（小时），以此为依据，要养成随时关注摄入食品的卡路里，包装袋上都对于食品的热量以及成分有罗列，如果不知道的可以上薄荷网去查一下，很方便。另外热量和大卡的换算公式是1KJ=4.186大卡，也就是如果包装袋上面100g是1000 KJ，单位是千焦，那么换算过来的卡路里就是：1000/4.186＝238.89大卡，根据这个适当调整控制自己的饮食。
说完了饮食，现在说练出马甲线的方法。
第一，做仰卧起坐，如果你身边有其他人，让他们压住你的脚，如果你是一个人那么就自己找床脚或者墙头大致控制你的脚不要移动，做仰卧起坐，每天做3组，每组30个，可以和之后介绍的交替做。
第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超过手肘，屁股不要高出肩膀。
第三，卷腹，这可以说是最虐腹，我最讨厌但是也最爱，效果最好的运动了，主要锻炼的是腹直肌，还有练一下侧身卷腹，主要训练腹外斜肌，像下图，好像不能放动图，大家可以自行去各大视频网站去搜索观看学习。
主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！
另外图片全部来自于网络。
星西娅
Energy3768
我们总是提马甲线，可能好多小伙伴还不清楚到底什么是马甲线。
马甲线：是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
拥有一副马甲线是一种什么体验呢？它带给我们的是绝对的自信，哪怕我们没有漂亮的身材，高挑的身姿，但依然光彩照人。无论你是否认同，我们都坚信这一刻自己就是焦点。
下面直接上干货，教大家怎么去练习！
每日8分钟马甲线训练计划
红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想练哪块肌肉一目了然。每个动作25-30次，休息30秒。
光拥有小蛮腰还不够，“马甲线“才是美和性感的标志。
坚持锻炼，性感的马甲线离你不远！
健身路人
谁都想拥有马甲线，但是完美的腹肌并不是凭空而来的。如果你想要改变自己，你首先要做的就是坚定信念。所以为了减少你在练习马甲线路上的弯路，我为广大的女生总结了一些小窍门，让我们一起来看马甲线练习到底有哪些诀窍？
1、骆驼式变式
↑在练习时尽量保持呼吸平稳，不要过快也不要过慢。利用瑜伽的呼吸法增强腹部肌肉运动，收缩腹部肌肉。
体式详解：双膝跪地，小于前侧，与脚背贴地，两膝间距离与髋同宽。左膝弯曲，小腿向上抬起，身体自然的向后弯曲，左脚背抵在左肘窝处。
2、单腿鸽王式变式
↑背部向后弯曲，对腹部前侧的肌肉产生一个拉伸的力。
体式详解：双膝跪地。右腿伸直向前伸展，髋部向下沉，两腿成一字马。左膝弯曲，左脚向上抬起，腰部向左侧转动。左脚抵在左肩窝上，右手绕过头顶与左手相扣。
3、单弓式变式
↑或者我们也可以从侧面入手，腹肌的练习除了正前方肌肉，两侧也是必不可少的。
体式详解：身体平卧在地面上，面部朝下，手臂向前伸展，身体向右翻转，右侧贴地。左腿从侧面向上抬起，弯曲膝盖，左脚抵住左肘窝。右膝弯曲，右脚放在左膝上扶住左腿，右膝着地。
4、简易鸽式
↑用鸽式来柔软身体每一寸肌肉，后弯来增强腹部皮质的弹性。
体式详解：双膝跪地。右脚向前迈一大步，髋部向前用力，打开胯部，大腿呈一条直线。腰部向左侧转动，左膝弯曲，左脚抵在左肘窝上。右手向上抬起，绕过脑后与左手相扣。
都说吃什么补什么，所以练习腹肌我们更要加强腹部肌肉的锻炼，瑜伽用来练习腹肌和巩固基础，都是最好的选择。
练瑜伽
马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
方法一：有氧运动减脂
体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。首先要通过有氧运动把体脂降到足够低，才能把马甲线露出来。建议每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排出，有利于身心健康。
方式二：徒手训练
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
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马甲线练习动作二：
徒手深蹲
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马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
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马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
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马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
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马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
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马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
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马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
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马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
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以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
三、控制饮食
要想锻炼出迷人的马甲线，饮食调理上也不可疏忽，但是锻炼马甲线并不要求人每天必须口味清淡，甚至节食，只要饮食调理上遵守一些注意事项，合理饮食就可以了。
1、选择合适的主食。
尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。
2、蔬菜和肉类不可少。
不摄入蔬菜，不但对于补充维生素，促进消化不利，更不利于保护皮肤。而缺乏蛋白质会导致训练毫无动力，而且身体容易疲劳，抵抗力下降。
3、远离高糖分食物。
在锻炼马甲线期间，高糖分的甜食是一定要拒绝的，冰淇淋，饼干，果酱，各类饮料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃这类食物，才能更好的控制热量的摄入。
4、合理加工食物。
将食物合理加工烹调，有助于提高食物的消化率，也利于身体吸收。在食物的烹饪方式中，最好的方法是清蒸，而坚决不要采用油炸，尽量少煎炒。
安生看健身
多去了，喜欢！兴趣！吃苦！耐劳！坚持！努力！饮食！有氧！无氧！都是必须的！我坚持到不好，但运动没停，有点马甲线，但肥肉还不少，我知道主要没有坚持无氧运动，一直有氧运动，游泳每天坚持，今天游泳2公里，
热爱健身的哈木景蔓
近些年来，大家更多的在意起了自己的身材，而天生爱美的女性，更是想让自己的身材变得充满魅力，而如果说一个女性拥有一个好身材的话，有一样东西是必不可少的，那就是马甲线，马甲线作为女人的“衣服”，得到了很多女性的青睐，那这样优美的肌肉，到底应该怎么通过健身锻炼出来呢？这篇文章就能给你解开这个困扰。
马甲线是评判一个女性身材的必要条件，想要练出马甲线，首先要注意的就是我们的体脂率，一个能显现的出马甲线的女性的体脂率必须是很低的，女性天生就比男性容易囤积脂肪，所以首先应该注意我们的饮食，开始一个减脂期。
减脂期的时候，我们要忌烟酒，忌油炸食品，忌饮料，吃的东西最好是干净少油盐的，这样我们的身体才能够收到一个良好的反馈，给你增长出最纯净的肌肉。而说完了饮食方面，我们就要开始说说训练了，我们的腹肌不但要通过控制饮食让其显现，还应该去训练，只有让肌肉变得越来越大，就更能够看出来。下面我们就教教大家几个练人鱼线腹肌的方法。
动作一：侧支撑收腹顶髋
用一只瘦手掌朝地支撑我们的身体，另一只手摸住我们的耳朵，双腿前后交叉支撑，动作开始时臀部，腹部和我们的髋部都同时用力将身体往上顶起，这个动作能够有效刺激到我们的腹斜肌，如果想练出人鱼线，这个动作也是必练的。
动作二：俯卧交替屈腿
双手撑在地面上，双脚脚尖着地，动作开始时一条腿部朝前屈，往自己的腹部运动，交替进行，这个动作也是通过不断变化的腿部运动来刺激腹部。
动作三：侧体两头起
一只手放在地面上，两条腿并拢且伸直，动作开始时双腿同时抬高，同时利用没支撑的一侧手去触碰我们的脚部，这个动作就是一个变化了以后的卷腹动作。
动作四：高抬腿摸脚
可能有很多朋友看了这个动作觉得并不训练我们的腹部，但其实这个动作训练腹部是很小的一方面，更多的是能够通过高强度的运动燃烧我们身体的脂肪，达到一个减脂的目的，刚刚我们说到，想要练出腹肌，体脂率是一个非常重要的问题。
以上就是我们为大家介绍的马甲线养成秘籍，希望能够帮助到大家，希望大家能够喜欢我们给出的动作，并且加入到自己的训练计划中去，同时，我们也希望所有锻炼的女性都能练出令人羡慕的马甲线，变身性感女神！
36计瘦为上计
我是魔兽clark,今天分享女性的健身话题：优美的马甲线怎么练？
怎样使马甲线出来看上去更加的漂亮，性感，接下来我就分享一些个人经验给大家。
马甲线其实就是我们的腹直肌跟腹外斜肌之间的这条沟壑。那么怎样才能训练它让它更明显呢？首先我们想讲一下腹直肌。
腹直肌的作用是躯干屈，那么我们可以做卷腹，卷腹的时候跟我们的仰卧起坐是不一样的，仰卧起坐是髂腰肌参与过多，腰会不舒服。
卷腹是腹直肌主导的一个让身体卷起来的动作，那么我们应该是加强腹直肌的训练，使我们的肌肉的厚度增加。那么，如果这个厚度增加，腹直肌跟腹外斜肌之间的中间那条沟壑会越深，越深那我们的马甲线就越明显。
还有一个动作就是我们的腹外斜肌。腹外斜肌的功能是我们的躯干水平旋转，我们可以选择一些坐姿的，拿一个杠铃片去躯干旋转来刺激我们的腹外斜肌，也可以用我们的绳索做躯干旋转。
当然，最主要的是我们的脂肪一定要够低。如果脂肪高的话，是没有办法看得清我们马甲线的，因此我们的饮食训练都要到位。同时注意不要每天训练腹肌，一周3次，每次总共100个就够了，多注意拉伸。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
