结论
运动减脂、保持体重看心率，是正确的做法：当你在最佳燃脂心率区间内（60%左右）运动时，是可以比较轻松地维持较长时间的（大于30分钟）；
注释：
运动：跑步、骑行、椭圆机，甚至跳操等
全民健身上升为国家战略后越来越多人注重自身的健康
但是…
拿得起放不下的是筷子
地球某餐桌
这些年来，减脂大军前仆后继，各种“打法”“偏方”层出不穷，最后大家一致得出：靠运动减脂，才打得科学，损失最小，这才是王道。
不过即使战略定得高瞻远瞩，但战术实施起来总是状况百出。毕竟全民作战，个体差异大太多了。
朋友圈总有人哗啦啦一个多月就瘦了，反观自己跑了大半个月，汗没少流，可体重依然是岿然不动。原因是什么？
如果你很认真地看了开篇的结论，你应该有get到了运动减脂有两个关键变量：
运动时间和运动心率。常见误区1：
● 到底哪个运动方式减脂效果好呀？跑步、椭圆机、动感单车、团体操课那么多，每个人的回复都不一样，头大···
划重点！甭管什么类型的运动、怎么去动，在人体的几大供能系统里，只要一运动，你吃进去的所有食物（米饭、面食、烤肉等）都将转化成储备能量，并开始参与全身的能量消耗。
所以不必纠结有氧运动更燃脂还是无氧运动燃脂效果更佳——只要动起来了，脂肪就会参与供能，它就在燃烧。
但是脂肪和糖他们在不同的运动时长里的，它们的供能占比是会变化的，所以我们来看一下这两个燃料之间的供能占比是如何变化的。
运动时间&运动强度
常见误区2：
● 都说减脂不能对自己太心软，跑步机上百米狂奔10分钟，汗流浃背，跑到实在跑不动了；跑得那么累，再不瘦，天理不容呀！
首先，我们来看看第一个指标——运动时间。
（注：并非指需要达到某个时间后，脂肪才开始燃烧。）
文章前面就已经提过，只要运动，脂肪就会参与供能，不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。
只是通过研究表明，运动时间和燃料供给的关系：运动20分钟后脂肪开始接过糖元的“接力棒”，成为身体的主要能量供给。所以一定要耐心等着脂肪大部队来了开始消灭。
（注：运动减脂里的两个关键变量里，并没有里程、跑量，我们只关注运动强度、运动时间。）
运动时间&运动强度
常见误区3：
● 要想减肥有效果，就要不断逼自己，把自己练趴下，精疲力尽那种，这样效果才好；
● 一定要出很多汗（脂肪的眼泪），才能说明运动强度足够大，不然没效果；
运动状态除了关心运动时间外，就属运动强度了，而对于运动强度而言（个人感官）：
● 很累、喘不过气、大汗淋漓——心率高了；
● 轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜；
运动上对应的累与不累太受主观意识影响了，所以我们用心率的快慢来衡量运动强度。
心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称最大心率。根据上图，脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，不难发现把
强度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点，也就是脂肪和糖都参与最多，俗称精准减脂区。最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度。但精确到每个人时，这个区间是因人而异的。
因此，换句话讲，进行减脂心率运动时，有些人需要跑起来才能达到，而有些人只需要快走就可以。
但无论你的最佳减脂区间具体在哪里，它都意味着中低强度的跑步状态，不会太激烈，刚刚好，可以维持较长时间，这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了，很可能是过早让心率进入无氧区间，此时血糖成为主要供能，而不是脂肪了。（上图的曲线显示，无氧区间的主要供能已经不是脂肪了。）
再来温习一下开篇的结论：
● 以心率区间来划分不同的运动强度，而最佳减脂区间基本在60%左右；
● 在精准减脂心率区，运动至少20分钟以上确保最大程度燃烧脂肪；
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第一步：找准减脂心率区
输入年龄、晨脉，即可通过公式计算出精准的心率区间
★ 小贴士——如何正确测量晨脉 ★
1. 前一晚将心率带和手机，放在床边（伸手可及的位置）；
2. 第二天起床前，不要着急起身，将心率带戴好并打开；
3. 打开App并连接心率带，静躺约45秒，读取心率均值；
注：静躺过程中，避免哈欠、翻身等大动作，以免影响心率数据。
心率区间
根据年龄和晨脉来制定
用心率控制运动强度
第二步：开始运动20分钟以上
每次20分钟以上的训练具体怎么计划？
跑不下来、跑得很吃力，说明你的减脂跑跑错了；通常情况下，多跑教练组会根据每个人的心率情况，将20分钟以上的减脂心率跑，拆解成番茄工作法的小任务，逐个击破。
特点：中低强度、不会很激烈，刚刚好
跑走结合
让心率平稳地处于减脂区
21天，12次心率运动计划
第三步：参加一个跑步社群，帮助我们跑起来
缺少的不是时间、精力
而是一个“说跑就跑”的理由
目前已有超过2000+的跑友加入
（长按下图，赶紧扫码加入吧）
身体在路上
每一次出发，我自甘成瘾
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