如何预防2型糖尿病？

预防2型糖尿病，首先要保持理想体重，肥胖未必会得2型糖尿病，但得2型糖尿病的几乎都是肥胖人群。除了每天保持适度的运动，就要重视饮食安排。其中，饮食过于精细，就会增加肥胖和2型糖尿病的风险。因此，中国营养学会提出，2岁以上人群，每天摄入的谷类食物应该有1/3是全谷类。比起精细的白面、白米饭，全麦面、糙米、黑米、燕麦、整粒的红豆、绿豆等更加健康，一方面含有丰富的膳食纤维，使得升糖指数低一些，另外还含有较多的B族维生素等。

馒头、米饭、面条，哪个升血糖更快？

我做糖尿病饮食指导很多年了， 指导过很多糖尿病患者的饮食，多数是糖宝。根据指南推荐和我的临床经验，为了更好的控制血糖，每天摄入的全谷类食物应该占谷类的1/2，尽量不要吃发酵的馒头、包子、白面包、白粥、煮烂的面条，为了方便控制血糖，早餐可以做杂粮煎饼，配一些蔬菜，中午和晚上可以吃杂粮饭，如果要吃面条，定量，且吃劲道的面条，配上蔬菜和肉类等。

作者介绍：刘长伟，南京市儿童医院营养医师，注册营养师，科普作者，编著《辅食每周吃什么》、《不挑食长得高》、《宝宝分龄喂养指导》、《母乳喂养到辅食添加》等。2016年江苏十大微博自媒体之一。

儿童营养师刘长伟

至于米饭、馒头、面条哪一个升血糖更快这个问题，我只能说不能一概而论，要综合评价。为什么这么说呢？大家且听我仔细给您分析一下这个事情。

我们通过一个学术名词“食物升糖指数”来解释这个问题可能更加清晰。

食物升糖指数，又称血糖生成指数，是1981 年由加拿大科学家Jenkins 等首先提出，是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，也代表碳水化合物的生理学参数。一般说来，升糖指数＞ 70可以称之为高升糖指数食物；55 ＜ 升糖指数＜ 70可以称之为中升糖指数食物；升糖指数＜ 55可以称之为低升糖指数食物。

糖尿病患者在选择主食时尽量注重粗粮，如糙米、荞麦、玉米、燕麦等，将粗粮与精米、精面一起制作主食，使升糖的速度下降。同时特别需要指出的是食物的颗粒大小也对血糖有影响，咀嚼能力佳的糖尿病患者首选颗粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米面，随着颗粒逐渐变小，升糖速度也逐渐增加。另外，食物加工方式的不同对升糖速度也有影响，如将大米烹调成米饭，升糖指数是83.2，再将米饭粒煮烂，变成大米粥，升糖指数就变成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米饭包括一定比例的糙米，这样一来升糖指数就会下降到70左右。馒头也一样啊，如果是全麦馒头升糖指数也就70左右，一旦变成白面馒头就成了85左右了。面条也是一样的道理。

最后，希望我的回答对您有所帮助。

张之瀛大夫

健康科普，来看看“百科名医”吧！

米饭、馒头是我们平常经常吃的主食。可能吃那个你并不需要考虑太多。但对糖尿病人来说，主食的选择也成为了一件大事！有的患者吃了馒头后血糖蹭蹭往上涨，一查，网上好多人说馒头比米饭的升糖指数高，于是乎，从此以后只吃米饭，只当馒头是路人了。

说起血糖，大家首先想到的就是不要吃升糖快的食物，这个升糖快是有一个判断标准的，在医学上叫做升糖指数。升糖指数就是血糖生成指数，也就是指一个食物升高血糖的能力。其实，面粉和米饭的升糖指数相差并不是很多，馒头是88，米饭是83，都属于高升糖指数的食物。

这是因为大米馒头都属于精加工的食物，想要升糖指数的低，就要少吃精加工食物，多多搭配粗粮。粗粮的升糖指数又低，饱腹感又强，很适合糖尿病患者。

那么升糖指数是多少算高呢？一般我们将葡萄糖的血糖生成指数定为100，大于70的为高升糖指数食物，小于55的为低升糖指数食物，在55~70之间的是中升糖指数食物。

很多食物的升糖指数都较高，比如糯米、粽子、土豆、甜食等。主食类升糖指数高的有：白小麦面包、米饭、糯米饭、混合小麦馒头、面条。副食类有魔芋、大豆等。水果类升糖指数高的有西瓜，72；橘子，31；柚子，25；李子，24。

一般谷类的颗粒碾的越碎，升糖指数就越高；淀粉的糊化程度越高，升糖越快；膳食纤维含量多的食物升糖指数也高，因为膳食纤维会减慢食物的吸收率。

说了这么多，糖尿病患者到底该怎样饮食呢？

1.尽量选择低升糖指数的食物

食物的升糖指数是影响血糖的重要因素，饮食上应该尽量、优先的选择低升糖指数的食物。比如粮豆类中，豌豆、黄豆、大麦、扁豆、玉米的升糖指数都偏低。水果中李子、草莓、梨子、苹果应优先选择。

2.一口主食一口菜

有的人喜欢吃主食，蔬菜类摄入很少。吃饭时应该一口馒头、一口菜，这样搭配起来有利于血糖的控制，肯定要比单吃哪样更好。

3.做法不同，结果不同

一个食材的升糖指数摆在那，但是由于做法不同，升糖的效果也会不同。比如同样是大米，做成粥就比米饭的升糖指数高。加工方式不同效果也不同，食物加工的时间越长，温度越高，升糖指数就越高。

4.合理搭配食物

那些升糖指数高食物就一点都不能吃了吗？合理搭配食物可以平衡食物各自的优缺点。比如大米加糙米饭，米饭搭配蔬菜、蒜苗，小米粥加上玉米碴、燕麦片，馒头配牛肉。蔬菜应该站一餐的大半部分。

百科名医

【2018.1.11本题正文文字：671 副船长2018-01-11】

简单地查《食物成分表》，这三种食物的血糖生成指数差不算太多，硬是说有区别的话：馒头最快，其次是米饭，最后是面条，但在实际生活中，还区别于你的馒头使用的面粉、做米饭时加的水份、面条是手工拉面还是挂面等。另外更重要的还要看你一顿吃了多少，吃的快慢等，总之，这应该算是一个综合性问题， 不好简单地回答。

食物对血糖的贡献取决于食物中的碳水化合物消化的难易程度和食物中碳水化合物的含量。前者决定了食物的血糖生成指数GI；两者结合在一起，决定了食物的血糖负荷GL。

如果GI在70以上为高GI食物，吃了这种高GI食物后血糖上升的都很快，如馒头88.1，米饭83.2，面条：81.6，这三种食物都是高GI食物，其升糖速度都很快。单从GI值来看，如果同样吃100克的食物，那么馒头升血糖最快，面条最慢。如果，吃100克馒头同吃200克面条相比，那么：前者对血糖的贡献GL是：47.75*88.1/100=42.1，200克面条的GL则是：122*81.6/100=99.6.但如果混合吃：50克馒头+50克面条，其GI则为：86.5，GL是26.4

由此可见，少吃可以升血糖少，混合吃升血糖也会少。吃多吃少，体重为原则，体重正常的人以不长体重为原则，体重超重或肥胖的以减轻体重为原则（每个月减2~4斤，减至体重正常为止）。

对于血糖高的人或担心血糖高的人来说（包括健康人）主食选择原则：多品种混合食用，同时控制主食的量，通常主食全天控制在：250克~400克，其中全谷类食物在50~150克，薯类食物在50~100克，每天主食选择在3样以上且每一餐都是多样，有谷物、有豆类和薯类。

另外，更重要一点是任何一餐都不能单独吃主食，一定要有蔬菜要有肉！而且吃饭时要先吃点菜吃点肉然后再吃饭，对平稳血糖最好。

【附】

正常体重是指BMI体重指数在18.5~23.9之间【BMI=体重公斤数除以身高（米）的平方】

血糖生成指数GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积。

GI反映的是食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值越高，血糖越快。

血糖负荷=摄入食物中碳水化合物的重量*食品的GI/100.

GL反映的是食物中碳水化合物的重量对血糖的影响。GL越高，对升高血糖的影响越大。

对于高血糖的人来说选择低GI（小于55以下）、低GL（小于10）的食物为佳。对于普通无法知道食物中哪个是GI高的，哪个是GL低的，那就少食多餐，吃“杂”食，食物越杂越好。

营养海贼团

这是一个很个性化的答案，如果是单位重量相同的情况下，馒头，米饭，面条都是精白面制作而成的原料，我们来分析一下。

馒头是发酵食品，人体会更容易吸收，相比同等克数的米饭，馒头导致血糖升高会更快一些。另外，如果是面条和米饭比较，面条比米饭更容易升糖吗？是的，面条真是血糖升高之王呀。因为我们煮米饭的时候，放入大量的水，但是面条没有，相同的重量下，比如都是100克的米饭和面条相比，米饭的热量要比面条低一些。两外，在就餐搭配上，咱们大家吃米饭，都会吃一些蔬菜，但是面条就没有那么多蔬菜搭配了，所以，吃面条的餐后血糖升高要比米饭高。

不过，馒头、米饭，面条，都是我们平时吃得比较多的主食，要想血糖升得不是那么快，可以对以上三种主食进行一些改良和搭配，比如，把白面粉换成粗粮粉，比如玉米，荞麦，黑米，全麦等，这样做出来的馒头，不仅可以提高营养价值，同时可以降低血糖上升的速度。

面条也是如此，比如我们不选择精面面条，而是选择杂粮面条，比如玉米面，荞麦面，等，都比全面面条热量更低一些，另外，在制作面条上，我们尽量少油炸，要水煮，少放油或者不放油，多放一些蔬菜，让面条口味丰富，也增加营养成份。吃炸酱面和打卤面的时候，少放点酱和卤，多放各种蔬菜。吃汤面的时候，少放油，放入豆腐蔬菜，既可以增加口感，也让血糖速度降低。

米饭，同样的方法，做杂粮饭，是最好的选择，比如小米，玉米，黑豆，红豆、绿豆、红薯类，都比白米白面的血糖反应低。同时，在吃杂粮饭的时候，也可以多吃蔬菜。

武汉壹周

点击上方蓝色字【关注】我，每天与您分享最新健康资讯。馒头、米饭和面条是大多数人一天中必不可少的主食，南方人吃米饭多一些，早晚也会吃馒头和面条，北方人则可能米饭相对吃的少一点，多以面食为主。