在健美爱好者进行健美训练之前，最好是先了解各个肌肉群的功能以及每个训练动作的正确做法，在训练的同时也要不断学习与健美有关的知识，如运动生理学、人体解剖学、运动生物化学、营养学，多看健美杂志和书籍。
对一个初学者来说，训练计划应该由能同时刺激多个肌肉群的复合训练动作构成，这样能确保你的主要肌肉群，如胸部、背部、手臂、腿部和肩部增长得更迅速、更匀称。
此外，保持训练计划的简单化也很重要，不要经常异想天开，坚持采用基本训练动作并保持训练计划的简单化才是正途。一开始每个部位只需安排两个训练动作 (小腿例外，只安排一个训练动作即可)，训练两个月后，胸部、背部和腿部的训练可以增加第三个训练动作，而其他部位要增加第三个训练动作必须等到训练三个月之后。
同样，你还要学会金字塔式增加重量: 第一组用轻重量热身，然后每组都增加一点重量，最后一组把重量增加到只能重复训练计划中最少的次数。此外，持之以恒、全神贯注都非常重要。
李·哈尼推荐给初学者的训练计划
训练动作 组数 次数
胸部
平板卧推 4 6〜8
上斜杠铃卧推 4 6〜8
上斜飞鸟 * 3 10〜12
背部
宽握下拉 4 8〜10
俯身杠铃划船 4 8〜10
坐姿拉索划船 * 3 10〜12
肩部
直立推举 4 8〜10
哑铃侧平举 4 10〜12
肱二头肌
杠铃弯举 4 6〜8
斜托杠铃弯举 4 10〜12
肱三头肌
拉索下压 4 10〜12
仰卧臂屈伸 4 8〜10
大腿
腿屈伸 4 12〜15
深蹲 4 8〜10
腿举 * 4 8〜10
俯卧腿弯举 4 10〜12
小腿
站姿提踵 4 20
腹肌
悬垂举腿 4 20
下斜仰卧起坐 4 20
* 训练两个月后再增加这个训练动作。
李哈·尼推荐给初学者的分化法训练计划
如果你每周只有三次训练时间，可以使用下面的分部训练计划：
星期一 上半身
星期三 下半身
星期五 上半身
星期一 下半身
如果希望进步速度更快, 最后使用下面这个练三天休息一天的训练计划。
第一天 胸部、肱二头肌和腹部
第二天 肩部和背部
第三天 肱三头肌、腿部和腹部
第四天 休息
第五天 重复上述过程
閱讀更多 健身界 的文章
