前段時間，朋友問我，要不要喝BCAA，今天就詳細說一下這個。
BCAA是什麼
BCAA，也叫支鏈氨基酸。
因為肌肉裡面肌纖維的主要成分就是蛋白質，所以你會看到健身的人特別是想增肌的一直是高蛋白飲食，十幾個雞蛋白、天天雞胸肉、乳清蛋白粉等，現在又多了BCAA。而蛋白質的組成單位又是氨基酸，當你吃進去的各種食物所含的蛋白質最終都會被消化成氨基酸，被身體使用。
在8種必須氨基酸內，有3種氨基酸被稱為支鏈氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）。
它們被稱為支鏈氨基酸是因為它們是所有氨基酸當中唯一擁有一條支化側鏈的氨基酸。支鏈氨基酸不僅佔體內氨基酸含量的35-40%，還佔肌肉內氨基酸含量的14-18%，所以它們對肌肉量的調節起到了很大的作用。
氨基酸瞭解一下
20種天然氨基酸能夠嚴格遵守結構通式,它們分別是:
1．色氨酸 2．賴氨酸 3．苯丙氨酸 4．蛋氨酸 5．蘇氨酸 6．纈氨酸 7．亮氨酸 8．異亮氨酸 9．半胱氨酸10．絲氨酸11．甘氨酸 12．酪氨酸 13．天冬氨酸 14．天冬醯胺 15．穀氨酸 16．谷氨醯胺 17.丙氨酸 18．精氨酸 19．組氨酸 20.脯氨酸
必須氨基酸：前8種，人體內不能合成,需要從食物中獲得..。
半必須氨基酸：精氨酸、組氨酸，人體可以合成，但一般並不能滿足自身要求,還是得從食物中進一步獲取, 這兩種也叫作兒童必須氨基酸。
非必須氨基酸：其餘10種，可以自身合成。
纈氨酸抗疲勞
纈氨酸它可以抗疲勞，提高運動表現。在鍛鍊時大腦產生五羥色胺（血清素）會導致疲勞乏力。纈氨酸抗疲勞這一作用是通過抑制神經遞質——五羥色胺（血清素）生成起效。
亮氨酸刺激肌肉合成
亮氨酸是BCAA三種氨基酸中最強刺激合成代謝的氨基酸，這一功效通過激活營養傳感酶來促進合成、抑制肌肉分解。
異亮氨酸提高肌肉能量
異亮氨酸的攝入會增加葡萄糖進入肌細胞速度，並增加葡萄糖在肌肉中轉化為能量的速度。相反，亮氨酸的攝入只會增加葡萄糖進入肌細胞的速度，然後葡萄糖轉化為糖原儲存而不是被燃燒供能。不利之處，異亮氨酸將葡萄糖轉化為能量的能力會導致它對胰島素功能的抑制作用。
為什麼要喝BCAA
1、功能：
幫助肌肉增長，比如：加快訓練後的蛋白質合成率，從而幫助肌肉增長；在減脂的時候幫助減少蛋白質分解，從而幫助維持肌肉。
提升運動表現，比如：減少訓練時的疲勞感；在訓練時提供能量。
加快訓後恢復，比如：減少訓練後的肌肉痠痛感；減少訓練時的蛋白分解，加快訓後的蛋白合成，從而幫助恢復。
注意，這裡面有商家誇張成分。
2、為什麼食物中也可以獲得，為什麼還要喝粉
主要原因如下：
第一：純度高，體積小，直接加水喝方便，練後喝一杯感覺還炫酷。如果是吃東西獲得，還會帶來額外的熱量。
第二：訓練的時候，身體的蛋白質也會少量的參與供能。訓練達到一定強度，持續一定的時間，蛋白質的供能比例一般會增加。耐力運動中，一般認為支鏈氨基酸會被“優先”氧化。所以在高強度運動時， 我們體內氨基酸消耗速度是非常快的，這時就需要我們及時補充BCAA來延緩肌肉分解的速度。所以說BCAA也就是我們骨骼肌的保護傘，分解肌肉供能的阻斷劑。
主流運動補劑分類
AIS補劑綱要，是澳大利亞體育學院從2000年開始搞的一個服務運動員的補給品分級評價體系。這個綱要經常在更新，最新的綱要內容可以訪問AIS的網站：Australian Sports Commission
這個綱要，把運動食品和運動補充劑分成4類，A、B、C、D。
A類屬於“被認可補劑和食品”。也就是說，有明確的科學實驗表明，正確使用A組裡的東西，對提高運動能力有好處。這類補劑，基本可以放心使用。比如運動飲料、肌酸、乳清蛋白、維生素、鈣等。
B類屬於“考慮中的補劑”。這類補劑，沒有大量明確的能提高運動能力的證據，但是教練員和運動員都感興趣，有初步的證據暗示可能有效，還要等待進一步的驗證。這類補劑，可以考慮使用，但不明確推薦。比如：魚油、氨基葡萄糖、谷氨醯胺等。連HMB現在也歸於B類。
C類屬於“無清楚證明有效的補劑”。大多數運動補劑集中在這一組，這類補劑雖然被大眾廣泛使用，但是目前尚沒有被證明有提高運動能力的作用，並且有可能損害運動能力和健康。常見的補劑，不屬於A、B、D的，基本就算是在C。
D類屬於“禁止的補劑”。就是明確不能用的（AIS綱要是給運動員使用的，所以比較謹慎，要考慮WADA對某種補充劑的態度。比如蒺藜皂苷等促睪產品、瑪卡，常常分在D組，運動員不能用，但普通人可能就不用考慮這個層面的問題）。
主流運動營養學界，對AIS補劑綱要還是比較認可。他們對BCAA的態度，C類。基本也就是這個態度：沒有明確的證據能證明其有效。
什麼時間喝 喝多少
什麼情況下可以喝
1、蛋白質攝入量不足，因為本身就是蛋白質，不喜歡喝蛋白粉的情況下。因為現在蛋白粉也會加BCAA，只是量多量少的差別。
2、習慣進行空腹運動，那麼在運動前後補充BCAA會比不補充更好。在空腹訓練的時候，蛋白質分解會更快。既然BCAA可以降低蛋白質分解，在空腹訓練時喝一些氨基酸就可以降低蛋白質分解，減少肌肉的流失。所以BCAA在空腹訓練時或許可以起到一定的效果。
3、在長時間耐力運動的前後。
4、喜歡喝BCAA補劑。
每個人情況不一樣，喝多少根據自己日常飲食和訓練來安排。一般情況下，可以訓練前一小時補充5克左右，訓練期間每一小時補充3克，訓練後補充5克。健身訓練後我們都要補充蛋白粉，現各大品牌蛋白粉商品中都會添加BCAA，若蛋白粉中含有，就不必額外補充了。
1、我們不是運動員，健美運動員除了各種補劑，還有一些違規的藥也會吃，就為了大，我們沒必要。因為運動員大，比賽拿冠軍，就有代言合作，特別是補劑，國內現在健身市場好，補劑也賣的呼呼的，商家宣傳也呼呼的，都是“錢”的關係，自己有個分辨力就好。
3、補劑只是在我們訓練中起到很小的作用，不要依賴補劑。
5、過猶不及，喝的時候注意量。喝多了都有副作用的，比如胰島素抵抗。
有其他健身問題，可以留言或私信。
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