孕妇妈咪的运动指南（二）

| 怀孕期间的身体变化 |

身体缺水与过热的机会增加、频尿、身体重心朝前偏移、腰椎前凸（Lordosis）与腹直肌中线(白线)被分开。

大概有2/3的孕妇会出现腹直肌分离症(Diastasis Recti)有可能因为贺尔蒙的变化、体重上升、不正确的运动、胎儿过大、频繁的怀孕、多次生产等因素所造成，腹直肌会被强迫分开相隔大约2.3公分（大约两指幅度）左右。

如发生此症状因避免几项腹部运动如仰卧起坐，伏地挺身，过头肩推，棒式等这几项需要付不出力的、运动，将会让腹直肌分开的情况更恶化。可以进行如游泳、瑜珈（如下犬式）等手与膝盖在地面跪姿的运动。

| 怀孕中呼吸的改变 |

怀孕中呼吸的改变，子宫的逐渐扩张会增加横隔膜的上升程度，腹肌群在呼吸时的活动减少。增加静止与运动中的氧消耗。胸腔往上、往外扩张，增加呼吸次数，呼吸节奏短。

| 怀孕中体重的改变 |

孕妇在怀孕期间平均增加 25-35磅（10-15公斤），BMI介于18.5-24.9。大概在第一周期时会增加大约0.5公斤-2.5公斤，接下来大约会以每一周0.5公斤的重量增加直到生产。

如果你的怀孕前的BMI介于25-29.9（过重），你应该在怀孕期间只增加 15-25磅（7-10公斤）已足够，如果怀孕前的BMI超过30，你可能被考虑为肥胖，怀孕期间只增加11-20磅（5-9公斤）已足够。

营养需求，增加食物中有以下营养的摄取如维他命、矿物质、维生素B、DHA(omega 3)。大约一天需要多摄取300卡的热量，如果有运动则需要更多。

| 注意事项与运动建议 |

以下为美国妇产科学院(ACOG)给予孕妇运动的应注意事项与运动建议：

在运动时如果发现以下状况应立即停止运动:

1. 阴道出血
   

2. 呼吸困难

3. 头晕、头痛

4. 肌肉无力

5. 子宫频繁收缩

6. 胸痛

7. 小腿痛、水肿

8. 早产

9. 降低的胎儿活动度

10. 羊膜出水

1. 高血压
   

2. 贫血

3. 甲状腺疾病

4. 糖尿病

5. 过重或过轻的体重

6. 高度坐式生活

运动的建议：

如有任何体适能检测（如深蹲），建议给予次最大强度的测试。有阻力的运动，轻-中等强度的运动、一组至少三下，如果情况允许可以每天都运动。

避免会力竭和产生非常疲劳的运动。避免会身体接触可能跌倒的运动。低冲击和快速变换方向的运动。避免过热或过冷的温度，抱持补充水分。运动海拔高度不超过6000英尺。

超过16周后避免持续超过2-3分钟的仰卧姿势运动。有运动习惯的孕妇最好每天多补充500大卡的热量，如无运动习惯的孕妇则是每天多摄取300大卡热量。

运动的好处：

降低下背痛、下半身水肿、关节痛、便秘、胃胀气、失眠等强况。可以更顺利的分娩。降低产怀孕期间所增加过多的体重。

閱讀更多 OneFit健身學院 的文章

關鍵字: 游泳 便秘 高血压