伊帆小妞
徒手訓練的成效呢……
先發效果圖，再講大道理吧！
這個大鬍子，對格鬥有興趣的人必須認得——大名鼎鼎的嘴炮兄。
江湖人稱“社會你康哥，人狠話也多”就是他。
當然，他這一身肌肉一定藉助了器械的訓練，但是無器械徒手健身，理論上是可以達到這個程度的。
這位就更不用多說了，大名鼎鼎的李小龍。
這個線條的肌肉機構，也是徒手訓練的極致。
大家有沒有看出他們倆體型的相似之處？
1.脂肪含量極少
2.每一塊肌肉都很清晰
3.每一塊肌肉都體積不大
4.線條流暢的很，沒有健美運動員那種遲鈍感
以上，就是徒手訓練的極致程度了。
如果把器械訓練的健美選手身材比作棕熊的話，那麼徒手訓練的宗師級高手則更像是豹子或者老虎這種貓科動物。
敏捷，輕靈，流線，爆發，一擊致命。基本就是徒手訓練的極致力量追求。
一般來說，更類似遊戲裡的刺客。
好，徒手訓練教程開始……
徒手訓練是健身者上下兩極的追求。
也就是說：
最簡單的健身訓練，是徒手
最高級最難的健身動作，對不起還是徒手
怎麼講？
接著看：
1.這是徒手入門動作，俯臥撐。
希望學習無器械訓練的朋友，都應該從這個動作開始。
它能比較完美的訓練你的上肢力量，包括你的胸肌，肩膀，手臂，以及一部分腹肌。
2.這是跟俯臥撐齊名的引體向上。
它的重要程度也和俯臥撐一樣，但是難度係數比俯臥撐要大。
因為引體向上主要訓練我們的背部肌群，而我們的背部，由於日常用的比較少，因此力量會比較薄弱。
在你的俯臥撐玩的比較6了以後，請務必嘗試這個動作。
3.這是腹肌訓練的基本款動作，卷腹。
不但是徒手訓練者，包括健身房裡的力量型選手，這個動作也是必做項目。
它能有效的發展你的腹直肌。
下邊的，可就是徒手訓練的高級訓練了，大部分人一輩子未必能做一個的動作哦！
這是李小龍發明的動作：龍旗
要求極高的腰腹力量和肩背力量。
這個叫人體旗幟。
比龍旗還難一些。
特別介紹演示模特：郭達斯坦森老師……
這是徒手動作的巔峰之作：俄羅斯挺身。
會這個，基本上整條街的B你一個人都可以裝完了……
最後，當徒手健身到達頂點的你，大概是下圖這種身手
希望你可以早日達成哦年輕人！
虎山行不行
徒手健身有兩種不同的訓練方式，一個是徒手增肌，一個是徒手體操。
keep裡面“家庭胸肌特訓”課程就是徒手增肌方式，而《囚徒健身》則是徒手體操方式。
一、徒手健身體操方式
我練習的是徒手體操《囚徒健身》，所以增肌效果不是很明顯，這是練半年的效果。
光從外表看上去，你可能不怎麼相信這個人可以做50個倒立撐。我可以做3組100次的標準俯臥撐，2秒一個的那種。
但是外表看起來毫無訓練痕跡，我如果再想增加肌肉，就只能通過器械負重的方式來增加。
二、徒手健身增肌方式
增肌方式與體操方式有兩點不同，增肌方式是對於一塊肌肉反覆轟炸，直到榨乾這塊肌肉的力量為止。
keep“增肌特訓”這個課程就是徒手增肌的典範，我也是去年練了一段時間。
可能圖片裡面看不出來，但事實上，我胸肌比以前更厚，但是仍然算不上大肌肉。
所以徒手健身塑型效果有是有，但是增肌效果不是很好。不過這也是到後期階段才會有的情況。
新手階段徒手健身由於其強迫性，反而增肌效果比單純的器械健身要好很多。
強硬健身，
強硬健身
健身器械確實有很好的輔助作用，如果不依靠器材進度會慢一些。如果無器械運動一段一段時間之後沒有達到理想效果，可以考慮入手幾樣便宜實用的簡單器械。
我們先來看看無器械見效慢的原因。
沒有器械，身體力量難以釋放，總是感覺有力沒地方使。如果一個動作總是重複做，又感覺太無聊，所以健身就會提早結束，久而久之，雖然每天堅持鍛鍊，但效果不大。另外，健身強度卻是難以加深。比方說腹肌，最上面兩塊很容易練出來，想要四塊就要多花費些力氣，想要六塊就有難度了。針對這類似的情況，你在鍛鍊的時候可以定一個時間，半小時或是一個小時，調個鬧鐘，然後有針對性、有節拍的運動，比方說今天想練胸肌，那俯臥撐怎麼做，窄的、寬的、前的、後的都堅持做八個節拍，休息一會再來，至少三組，到沒有力氣為止。這樣才能出效果。
總之，只有保證運動強度才會有效果。
再來看看有什麼簡單的器械可以選擇。
