前进
为了增肌，身体需要非常多的食物来配合高强度的训练；
而为了减脂，身体需要相对来说更少的卡路里和较多的有氧运动。
那么有些人要问斯斯了，我要怎么做才能增肌肉减脂肪呢？是否两者无法同时进行？所以斯斯今天就来给大家出出主意，如何通过正确的运动和营养来达到“增肌减脂同步进行”的目标。
首先是有氧运动方便，每周进行3-6天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换，比如说45分钟左右的慢跑就是很理想的有氧运动，每周3次就足够了。
其次就是力量训练，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，确保力量训练至少在睡前6小时进行，则会影响训练和燃脂效果。一般每周3次，隔一天训练一次是比较理想的安排，身体各个部位的肌肉都应该训练，而不是只练腹部、腿部等你特别想练的部分。
饮食方面，注意两点：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。低卡路里/碳水的时间段，非重量训练日全天，力量训练日1/2天，主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%。高卡路里/碳水的时间段，只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前，主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%，周末维持卡路里/碳水，主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%。
大家可以根据这些比例来调整自己的食物。关于增肌，要记住，只要你能在增肌的同时限制脂肪的囤积，那么相对的体脂就会下降，这是理想状态。
那些发现自己跟着计划走结果长脂肪的人，需要重新审视高碳水饮食，可能需要减少其卡路里。不同人对高碳水饮食的反应不同。
启迈斯健身
事实永远胜于雄辩，学习健身，科学询证。不要一味推论，遵从案例，接近真相。
健美运动员会告诉你，不能。因为他们要求的肌肉和脂肪比例都不是常人能做到的，但是，这是你需要的身材或者，你能够像健美运动员那样的训练量与饮食么？
但如果，你只是想像明星那种的肌肉量与脂肪比，答案是可以的。当然，饮食也是有很大的关系，保证蛋白质与膳食纤维，只要不在碳水、脂肪、盐分上超量，这种饮食并不难做到。
接下来讲训练，我们用世界权威的运动文献来举例：
研究找来34位受试者，随机分成4组：
肌肉力量组：传统增肌最理想的6-10RM，1-2秒向心和离心
低速抗阻力组：传统增肌最理想的6-10RM，10秒向心，4秒离心
肌耐力组：传统认为不怎么能增肌的20-30RM，1-2秒向心和离心
控制组：并不做训练，控制饮食
所有组别，饮食一致。
组间休息都在30-60秒，组数一样，处控制组外，所有训练组都在6周内完成至少16次训练，没有做有氧训练。
实验结果：无论是脂肪减少，还是瘦体重（肌肉）增多，都是肌耐力组得到最大的变化提升，似乎在肌肉增长方面，训练量（次数）比负荷（重量）更重要，在高训练量下，能够达到增肌与减脂同时进行。甚至无需有氧训练的情况下，体成分能够得到最大的改善。
该次实验打破了很多传统认为的理论与观念（大重量增肌理想，减脂必须有氧等），由于该实验是业余健身爱好者，所以，并不否认健美运动员所采用的方法。只不过，对于大部分人来说，该试验更具借鉴意义。
对于只想健康，不想参加比赛，的人群来说，低负荷高次数训练更具意义。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供。
余冠锋Gordon
您好，很高兴为您回答这个问题。
减肥原理是制造身体热量负平衡，即摄入的热量小于消耗的热量，身体就会自动消耗脂肪提供能量，达到减肥的目的。
科学的减肥就是要从饮食+运动两方面着手，即要合理控制饮食方面，又要结合运动，才能达到理想的减肥效果。
那么饮食方面该怎么做呢？饮食一定要少油，少盐，低热量，少喝酒，拒绝高热量的垃圾食品。总之，饮食方面，以养生，清淡饮食为主，暴饮暴食是绝对减不了肥的。一日三餐要正常，建议少食多餐，一天可以安排4-6餐。
其次，运动方面，要有氧运动+力量训练结合。有氧运动可以大量消耗脂肪。常见的有氧运动有：慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。可以根据自己的爱好
和身体情况选择适合自己的有氧运动项目。每次有氧运动持续时间建议30-60分钟之间，时间太短达不到减脂的效果，时间太长不利于身体的恢复。
力量训练可以增加身体的肌肉含量，提高基础代谢，变成易瘦体质，不轻易反弹。如果没有力量训练基础，建议在专业私人健身教练指导下进行，避免运动损伤。
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我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于增肌减脂的话题：增肌和减脂能不能同时进行？
原则上来讲，这两件事其实是可以同步进行的。只不过在实际操作的过程中，能完成的比例非常小。因为这中间的技术要求比较高。
首先，第一点你在增肌和减脂的过程中，不管是单纯地做哪一个，都是要做很精确的热量测算和控制。那么增肌的话，你在自己的基本每日热量支出的前提下，还需要额外的摄入一定量的东西。减脂的话，是在这个基础上额外的创造一些热量缺口。
那么要在增肌的同时又减脂的话，首先，我们的数据计算就很要很严谨，而且要充分了解每个人个体的身体素质状况。包括对于食物的反应、消化和吸收，还有对碳水的敏感程度等等，当然它自身的脂肪比例、肌肉含量也是要作为考虑因素之一的。
所以理论上来说，我们在增加肌肉的这个过程中，只要保证脂肪不上升，脂肪本身在体内的比例就会下降。即使脂肪的绝对值不变，但是随着肌肉的上升，只要不乱吃东西，你每日的基础代谢率就会提高。
所以，你就还是延续原来一样的作息和饮食，你的消耗支出就会增加，那么按照这个节奏下去你的脂肪绝对值也是会下降的。那么如果想更明显一点，可能就需要考虑加入一些有氧。但是有氧的这个时间的把控也要非常小心，不能做太多有氧。太多的话，你增肌的目的就会受到干扰。
我们建议的是，对那些既想减脂的又想增肌的人群来说，其实你完全可以力量训练和有氧训练同时进行，无非是在饮食上面摸索一个适合自己的方式和套路。
这样的话，通过自己不间断的检测和观察来决定最终的蛋白质、碳水和脂肪的每日摄入量，还有包括有氧的训练的时间。但是力量训练，你就按部就班去做，也没有什么挑挑拣拣的就是只是把所有的都完成，完整的去发展就好了。
洪哥说健身
不管是选择增肌，减脂还是同时增肌减脂，我们的目标都是为了美丽的肉体而奋斗。
单独选择减脂或增减，或者同时进行增肌减脂，都是可以的，这只是一个择优性以及效率性的问题。毕竟我们都想快速地拥有美好的身材，能走捷径的时候为何还要去绕弯路呢？
所以我们需要根据自己的身材实际情况来选择到底是增肌，还是减脂，还是同时增肌减肥。
首先需要判断自己的身材是属于偏瘦型的，中等身材，偏胖型的，还是肥胖型的。如果是偏瘦型的人，其实首要的还是增肌，如果同时进行减脂的话，增肌效果不大明显，事倍功半，没有意义。
如果是中等身材，偏胖型和肥胖型的人，建议同时进行减脂和增肌。一方面可以通过有氧运动加大身体的消耗量，另一方面可以利用增肌紧致肉肉，提高身体的肌肉含量，加快身体代谢，双管齐下。
陈柏龄的酱油台
每个人都希望通过科学合理的膳食搭配，摄取的营养素既不多也不少，不会过剩囤积脂肪，也不会缺乏必要营养素导致营养不良。在这个基础上，还希望通过适量的运动，在保证身体充足水分和尽量避免消耗更多的肌肉的前提下，尽量多的减去脂肪，燃烧脂肪细胞的油滴。这个过程也就是我们经常说的，不以牺牲健康为代价，科学地减脂，减少脂肪的比例，并且提升骨骼肌的比例。
在了解有氧运动和无氧运动哪个更减脂之前，你得先了解一下自己胖不胖？
判断胖瘦这种事掺杂着许多个人的主观看法。有的女生已经挺瘦的但为了穿进小一号的衣服还在玩命减肥，有的在外人眼里看着很富态，但是她认为老公喜欢，也不想减肥。国际上通用的身体质量指数BMI=体重（公斤kg）/身高（米m）的平方，衡量人体胖瘦程度以及是否健康的主要标准。
上图横轴是BMI，纵轴是体脂率，两个指标结合来判断，会更准确一些的。
用BMI的数值判定是否肥胖，各国标准不一样。日本BMI＞23算肥胖，欧美＞26算肥胖，中国＞24超重，25以上算肥胖。18.5以下算消瘦,提示营养不良。
对国内的普通人来说，用BMI数值判断超重/肥胖足够有效。只要没有马甲线，BMI 24以上就是超重/肥胖。
儿童青少年，孕产妇和肌肉男除外。练健美的或者肌肉男，体脂率比较低，肌肉含量高，体重大，BMI都在25以上，但不能算肥胖。
一般T字台模特的BMI15-18，属于营养不良范畴，也是不健康的示范。明星一顿饭只吃十几粒米饭，蔬菜水果度日，基础代谢降到非常低水平，有可能吃一小碗米饭就长肉，一般的女性千万不要模仿天天吃“兔子餐”。
表格横轴是BMI，中间是18.5和25，30分界；
BMI18.5以下体重偏低，
BMI18.5到24.9相对标准的体重，但24以上是超重，
BMI25到29.5属于1度肥胖，
BMI30以上属于2度肥胖。
但同样的BMI代表肌肉和脂肪的百分比并不确切，还要结合体脂率来判断。
纵轴是体脂率，中间男25%女30%中间分界，高于30%的女性和高于25%的男性属于肥胖范畴。
一般来说男性体脂率12%到25%属于标准体重，低于12%属于体脂率偏低。
一般来说女性体脂率18%到30%属于标准体重，低于17%属于体脂率偏低。
根据横轴和纵轴的数据化为五个区域，请对号入座。比如女性BMI22，体脂率26%，属于标准范围，不太瘦也不太胖。
标准范围：女性BMI18.5--24，同时体脂率＜30%。
男性BMI18.5--24，同时体脂率＜25%。
男性如果是练健美的或者肌肉含量高的，BMI如果大于25，但体脂率小于25%也不属于肥胖。但是如果BMI大于25，同时体脂率大于25%，就属于肥胖了。
提一句隐形肥胖，有的成年人BMI并不超过24，但是女性体脂率超过25%，男性体脂率超过30%了，就是隐性肥胖。他们外表看比较匀称，并不显得胖，但是肌肉比例少，脂肪比例高，提示内脏脂肪高。
人们都希望理想的状态是减脂的时候不减肌肉，增肌的时候不增脂肪，但这是不符合人体生化反应的实际情况的。但只要把膳食比例和量化做好，在减脂的过程，虽然是有负热量缺口，分解反应大于合成，也能做到少掉肌肉，也就是脂肪的比例会减少，肌肉的比例会增加，短期内有可能脂肪的绝对值会减少，肌肉的绝对值会增加，但从长期看，脂肪的绝对值和比例都会减少，肌肉的比例会增加，但是绝对值时间少的。比如一个300斤的胖子，减到一百多斤，不可能减下去的一百多斤全是脂肪，而没有减肌肉。这个过程是脂肪和肌肉一起掉，脂肪比例大一些而已。如果减到一百多斤的时候，肌肉反而比300多斤时候的肌肉总量还多，那就成了妖怪了。
这是我本人的减肥对比照片，减了66斤，脂肪和肌肉都减了，但最后，脂肪的比例比以前少很多，而肌肉比例在增加。这个过程就是通常说的“减脂增肌”。
一般来说减脂和增肌最好分为两个阶段，减脂的过程都会伴随肌肉的绝对量的减少，只要肌肉占总体重的相对比例不明显下降即可，只要膳食科学搭配，总热量合理，每周有氧运动量达到300分钟，总消耗量达到3000大卡，就可以启动脂肪细胞内油滴的消耗。这同时是要减少膳食总能量摄入的，而且要调整食物结构和比例。
减脂过程是摄入的热量小于总的消耗量，整体身体是负热量状态，比较安全的减脂是每天负热量的缺口300到500大卡左右，不能太大，否则直接大幅拉低基础代谢，摧毁基础代谢，形成易胖体质，再也不能吃饱饭。
而增肌过程正好与之相反，身体是正热量状态，每天多摄入300到500大卡。保证充足的碳水化合物提供能量，蛋白质等营养物质也得非常充足，给予肌肉一个充分生长的营养环境。加上肌肉的有规律的阻抗训练，可以使肌肉内的毛细血管增多，肌纤维更容易产生裂痕，通过均衡充足的营养使肌纤维的韧性和维度增加，让人体的耐久力提高，实现增肌目的。充分的休息睡眠也很重要，肌肉再生大部分在睡眠中进行，肌肉进入正生长的状态的前提条件是营养、阻抗、休息一个都不能少。不过如果不进行肌肉阻抗力量训练，仅仅靠多吃，尤其有些人觉得吃蛋白粉就能长肌肉，正所谓“不破不立”，原有的肌肉微血管肌纤维，在负重阻抗训练，持续性使用肌肉，因为拉扯产生细小裂痕，身体启动自身本能修护这些裂痕，组织细胞增生，经过修补的肌纤维略有增粗变大，韧性加强，反复撕裂又修护，休息生长，再撕裂又修护，周而复始，达到增肌效果。
“破”的过程就是阻抗力量训练，而“立”的过程就需要充足优质的营养，包括碳水化合物足够供能让肌肉生长，膳食内的优质蛋白质使细胞修护，比例合适的矿物质和维生素是身体的酶和免疫系统旺盛，保证增肌过程的顺利。如果没有“破”的过程，吃下去多于的营养素都会转化为脂肪储存起来，越吃越肥。而且如果每公斤体重摄入食物的蛋白质在1.5克到1.8克，阻抗力量训练每天一两个小时，就没必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足，可以服用，但如果超过太多，也会转化为脂肪。很多增肌训练的朋友随着肌肉的增长，也被催肥很多，肌肉线条不清晰，肥肉涨太多，也是膳食没有调整好。尽管增肌过程，伴随着肌肉的生长肯定会涨一部分脂肪，但尽量控制在合理范围，不要涨太多肥肉。
减脂和增肌的两个过程分别操作比较简单，以三至六个月为周期，循环，身材也会像蚕宝宝一样经历各种阶段，羽化成蝶。
在减脂的过程中，摄入热量比国家推荐量减少300到500大卡，有氧运动和肌肉的抗阻力训练的比例为3：1，比如你运动一个多小时，那么可以先做抗阻训练20分钟，在做40到60分钟有氧，心率120到140有氧燃脂心率即可。这样持续三到六个月，体脂率会有下降，肌肉也会分解一部分。
然后再进行三个月到六个月增肌训练，过程正好相反，吃的比国家推荐量多300到500大卡，有氧运动和抗阻运动比例是1：3，有氧20分钟：抗阻40到60分钟，这个过程肌肉量会增加，当然脂肪也会伴随生长。
二者循环反复，减脂和增肌交替进行，膳食和运动的类型，数量都要相应改变，身材就会越来越好，脂肪的比例慢慢刷下来，肌肉的比例慢慢增加。
还有些人认为阻抗力量训练能够增肌，从而提高基础代谢率，进而减肥。这也是不容易实现的。
实验证明，每周5次力量训练，每次1小时，一个月下来，基础代谢大约提升1%，一个月里多消耗的热量总量约为300大卡，能减肥不到1两——聊胜于无，但对于抵抗年纪增长带来的基础代谢的下降还是有效果的，成年人每年基础代谢下降0.4%到3%，肌肉阻抗练习延缓基础代谢的下降。如果让一个一米七，250斤的胖子每天在健身房举铁一小时，完全靠肌肉阻抗力量训练减肥事倍功半——吃力不讨好！不如换为中低强度的同时间的有氧运动。
其实每天运动一个多小时，也就消耗五六百大卡的热量，但如果不会吃饭，随便吃一碗马兰拉面才吃点烤肉和个啤酒，就是1500大卡以上了，所以很多人越练越肥，越跑越肥，越游越肥，三分练，七分吃。如果不会量化膳食，那么减脂和增肌效果都不好。
有可能减脂减成营养不良，增肌增成了脂肪比肌肉长得还多，看着很肥，肌肉也没有线条，都被脂肪包裹着。
减脂女性全天摄入1300到1500大卡，不要超过中国居民平衡餐盘的三盘
这样一盘热量是500到600大卡，大家感受一下，一半是蔬菜和水果的。
减脂男性全天摄入1600到1800大卡。
增肌女性全天摄入2100到2300大卡。
增肌男性摄入2500到2800大卡。
摄入是要和运动挂钩的，不运动，光吃，只能长肥肉。
肌肉不是吃出来的，而是练出来的。
发几个我的配餐，每盘都是500到600大卡，均衡搭配，该吃多少盘，对号入座
李捷中国注册营养师
增肌与减脂，是可以同时进行的。
●增肌原理是：
摄入【足够多】利于肌肉增长的热量（控制脂肪）
➕规律的负荷锻炼➕身体一定量的休息恢复；
（图片源于网络）
●而减脂：
也是控制饮食的摄入（避免热量过多过多……）
➕有氧运动（启动高比例地，有氧氧化系统，消耗脂肪）
➕无氧运动，更多热量的消耗，➕定量休息。
（图片源于网络出现）
增肌需要蛋白质与碳水，减脂就得减少热量（这里热量包括所有）摄入
所以，既增肌，又减脂，好的一个状态是， 在增肌（无氧锻炼）中，
降低脂肪的一个摄入量，而无氧运动又可以消耗更多的热量。
可以起到，一个所谓既增肌又减脂的效果。
（图片源于网络）
但是，这个过程是严格的（需要严格控制饮食，很难掌握的），也不是都适用；
还有就是，对于过度肥胖的效果太差，不是太适用，
对于像本人不太在乎体脂（因为天天锻炼体脂也不会高到哪里去），
可以作为一个慢性的减脂来做（虽然也掌握不太好）
所以，既增肌又减脂，有时是一种锻炼下策，
对于旨在减脂人群，不建议来这么做——效果差强人意。
（图片源于网络）
对于增肌或者减脂，选择一个这个时期自己最在乎的其中一个来进行，效果会更好一些
比如——体脂过高，那就来减脂（有氧➕无氧）；
侧重点是增肌，那么选择无氧运动——
（也可以来点有氧， 这里有氧不是为了减脂，而是为了肌肉耐力与心肺功能——，
量也不需要太多，配合饮食，以免身体没能量，而消耗肌肉）
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注一下——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度
书上没有说
最好提示：初学健身者运动前后一定做热身和拉伸运动。
随性的薇薇
减肥跟增肌这两件事是一定要同时进行的，因为只有当你的脂肪降到比较健康的时候，你的腹肌才有被展示出来的机会。在你加强锻炼增肌的时候，只是将肌肉放大，更好的展示出来。
其实不一定要有肌肉才帅气，只要身材匀称，我们女生主要是看脸。
战士一式
黄昏前夕，温度渐渐下降不像初生的朝阳、也不像正午的烈阳，正式我们快要休息的时候。接下来我们来进行一些热身的准备体式.站式体式是一个系列，更是有很多的变式.不要小看站式体式，简单伸展既可以拉伸我们的身体还可以联动我们的全身，更好的塑造我们的身体曲线.
轮式变式
双腿站立后身体慢慢后折至双手手肘接触地面可支撑身体为，右腿虽身体后折慢慢抬起以减少上身的压力，同时使锻炼的位置更加丰富.这个体式后弯的程度非常大，可以很好的拉伸、矫正我们脊柱，促进血液的流动平衡我们的身体内分泌.
单手鸽王
盘坐在柔软的沙滩上，任微凉的海水拍打着身体。单腿鸽王体式可以很好的打开我们的肩膀和胯部，让我们的身体完全张开看上去更加的美丽和挺拔.同时还可以活动我们的胯部、盆骨等位置增加血液的流动，清除垃圾，更好的保持我们的身体健康.
练瑜伽伴侣
客观的说减脂和增肌是可以同步进行的，刚刚健身的朋友们如果在起步阶段做了适合的力量训练是可以做到增肌减脂同步进行，但是如果想在两方面都有着很大的进步是很难的，毕竟一个的原理是合成代谢，另一个的原理是分解代谢。
增肌和减脂的不同
在减脂期你需要控制热量使你的能量达到赤字的状态
，这时候脂肪在消耗肌肉也在消耗，所以增长肌肉应该是一件不太可能得事情。当你在增肌期的时侯，你需要摄入充足的热量，热量低了肌肉不能生长，热量高了就会长脂肪，但是为了保证增肌时的热量足够，一般增肌期都会多多少少涨一些脂肪，这是正常现象。
但并不是说在增肌期就一定会吃胖，我并不推荐那种脏增肌，因为我们人体并不是只要吃就会长，那种并不叫增肌，而叫增重。在增肌期我们是可以有一些热量的盈余，但是注意一定不要让每天的热量都过剩，你需要按照自身情况来调节你的饮食，最主要的还是要结合你的训练量来搭配饮食，如果合理饮食的话，就算在增肌期也不会长太多脂肪。
这里有一个有趣的灵魂等着你。
