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這個問題我來回答！晚餐的確是對於任何人都非常重要的一餐，如果吃不對或吃不好，甚至吃飯的時間早晚都跟健康、飢飽有直接關係，甚至有一些疾病真的是因為晚餐吃的有問題才誘發的。
首先說晚餐吃什麼不容易長胖：
1️⃣煎炸燒烤 or 燜燉蒸煮
很多人的晚餐是全天最正式也是最重要的一餐，原因是早餐沒時間好好吃，午餐又在單位吃的急急匆匆，所以晚餐才是比較隆重的一餐，煎炒烹炸的硬菜才“夠意思”。但是如果您想很好的控制體重，晚餐吃的太油膩或熱量過高是真真會增肥的！相對而言，一些蒸煮燜燉的低溫烹調食物，不會增加太多烹調油的攝入，熱量會更低一些。
2️⃣大魚大肉 or 清粥小菜
大魚大肉也可以低溫烹調，是不是就無所謂了，可以放心吃？肉類是重要的蛋白質來源，當然可以吃，但如果一次吃得過多，或者選的是扣肉、紅燒排骨、肥牛肥羊、肥腸肥肘這些肥膩的肉類，那就別想很好的控制體重了。晚餐多選擇粥面類、青菜類食物才會更好的控制體重，而且青菜和適量的肉類搭配也會更健康，並且飽腹感強、胃排空速度慢，不至於很快飢餓。
3️⃣肚滿腸肥 or 七八分飽
很多人想控制體重，但晚餐又不知不覺會吃的很飽，這其實是最不利於保護胃的。很多人晚上吃的過多，而吃完又沒多久就睡覺，滿肚子的食物會刺激胃酸分泌過多而從賁門反流到食道甚至咽喉，這是反流性食管炎、食管癌、胃炎、胃潰瘍甚至胃癌的明顯誘因。晚餐吃七八分飽，利於胃的消化是非常重要的。
4️⃣幹稀搭配 or 不喝湯水
食物的幹稀搭配會讓飽腹感更強，而熱量更低，有助於更好的控制體重。如果只是吃饅頭米飯和菜、肉類的話，能量水平一定比干稀搭配的飲食更高。想控制體重的人多半都是年輕人或中年人，而老人擔心腎功能下降，晚上起夜多會影響睡眠，適當少喝一點湯水是情有可原的。
然後我們再說吃飯的時間：
1️⃣晚飯晚飯就是不怕晚的飯
按說好像是同樣的晚飯，吃的晚就不容易餓，但過碗吃飯並不利於消化。如果十一點鐘睡覺的話，那麼八點鐘之後就不要吃東西了，因為肉菜類混合食物的消化時間會超過3小時，否則睡下後胃的消化開始變慢，食物在胃裡儲留的時間過長，容易導致胃反酸、燒心、胃炎和反流性食管炎等問題。
2️⃣晚飯早吃應該早到幾點
晚飯最理想的時間是7：30前吃完，吃完之後休息半小時，然後散步、稍微活動一下，11：00前睡覺是非常合適的，也不會覺得餓，除非晚上只吃了麵條或者粥。這種安排可以保證您在睡覺時胃基本已經排空，不會給胃造成負擔，又可以輕鬆入睡。
綜上所述：
晚飯應該早一點、吃的稍微少一點、肉類適當吃一點、飲食應該淡一點、飯後輕鬆動一點、睡得儘量早一點。
中國營養學會首批註冊營養師
“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師
馬裡和南蘇丹維和部隊遇襲重傷員康復專職營養師
本文所用圖片皆來自於網絡，在此向圖片作者表示感謝！
於仁文註冊營養師
綠色果蔬汁
有時你感覺到餓並不是真正的餓，而是因為你的體內細胞缺水，大腦被誤導發出了錯誤信號。這時喝一杯天然綠色果蔬汁既能及時補充水份，又能有效解決飢餓感，同時還能慢慢釋放果糖，有放鬆神經、促進睡眠的功效。青蘋果、胡蘿蔔、芹菜、青葡萄、黃瓜、蘆筍、捲心菜等都是製作綠色果蔬汁的好材料。將它們切成小塊，加入一些牛奶、蜂蜜和少許冰塊，然後用攪拌機打碎即可飲用。
益生菌酸奶
不要以為睡前吃乳製品會發胖！酸奶中含有豐富的益生菌，能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。如果不需要熬夜，還建議你添加一些水果，製成具有安眠功效的鮮果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇異果、西紅柿等都是具有安眠功能的果實，將它們切成丁拌到酸奶中即可，還可以撒上8顆美國大杏仁。
燕麥
燕麥和馬鈴薯一樣，能幫你清除腸道中哪些影響睡眠的酸性物質，更能放鬆神經，有柔和的安眠功效。首先，燕麥能夠促使你體內釋放一種胰島素，這種胰島素能夠幫助色氨酸到達大腦並在那裡轉化為複合胺，告訴大腦“是時間睡覺了”。其次，燕麥會在你睡眠過程中勻速釋放葡萄糖、維持血糖平衡，防止你在睡覺時噩夢不斷，因為研究發現，近四成的噩夢都由低血糖引發。煮一小碗燕麥，加入少許蜂蜜調味，就是美味又健康的夜宵
粗糧南瓜粥
中國傳統醫學認為南瓜性溫，能潤肺益氣，為補血之妙品，對女人有特殊的美容作用，所以清代名臣張之洞建議慈禧太后用南瓜做夜宵來保持年輕美麗。
葡萄
葡萄、葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。
有機西紅柿
如果你總也關不住自己的嘴，而且超能吃，那麼西紅柿簡直是你夜晚的救世主。西紅柿中含有豐富的膳食纖維(能幫助腸道中的益生菌生長)與果膠，能填補你的胃，刺激大腦的飽食中樞，同時還能帶走腸道中的酸性代謝廢物，幫助你在睡眠過程中完成腸道排毒。而且，西紅柿中獨特的茄紅素還有強大的抗氧化功能，能擊退多餘的自由基，幫助皮膚抗衰老。
黑麵包
白麵包不夠健康，全麥麵包口感又不好，那就試試黑麵包。黑麵包用小麥谷蛋白做成，即使你對食物挑剔，也不會不喜歡它的口味和口感，而且它還含有豐富的抗炎因子和膳食纖維，同樣能清除腸道中影響睡眠的酸性物質，並有益於腸道中的益生菌生長。把黑麵包和黃瓜做成簡單的薄片三明治，健康又美味。
玉米
玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。
馬鈴薯
馬鈴薯算得上是最有營養的天然瘦身食物，既不含脂肪和膽固醇，熱量也很低(僅為等重量大米的21%)，而且含有非常豐富的柔軟膳食纖維，能帶來很高的飽腹感(飽腹感是等體積白麵包的3倍，是等重量大米的6倍)。 睡前吃些馬鈴薯不僅不會導致發胖，還會讓你睡得更香甜，因為馬鈴薯中含有豐富的鹼性化合物，至於烹飪方式，營養專家建議你將馬鈴薯蒸、煮或製成土豆泥。
意大利麵
意大利麵本身由小麥製成，是低卡的健康美食，高熱量的部分僅在醬汁。因此，只要調製出低卡的健康醬汁，意大利麵就成了不會增胖的美味。美食專家有製作低卡意大利麵醬的秘訣，那就是將胡蘿蔔、黃豆芽和西紅柿切丁，再加入適量雨露醬油和橄欖油攪拌均勻即可，也可以在此基礎上再加上一些白水煮的雞胸肉肉末。
韭菜
韭菜除了含鈣、磷、鐵、糖和蛋白、維生素A、C外，還含有胡蘿蔔素和大量的纖維等，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能排除腸道中過多的營養，其中包括多餘的脂肪。
大蒜
大蒜是含硫化合物的混合物，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白。
香菇
香菇能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用可使身體內高密度脂蛋白質有相對增加趨勢。
黃豆泥
黃豆泥其實就是打完豆漿後剩下的豆渣，這可是絕不能浪費的好食材，有安眠、瘦身、排毒的多重功能。它和豆漿一樣含有豐富的植物雌性激素，能讓你心情放鬆;還含有豐富的寡糖成份，能促進腸道內的益生菌生長，調控脂肪和膽固醇代謝，減少體內酸性代謝廢物沉積、幫助腸道排毒;更有含量豐富的礦物質鈣、大豆蛋白和大豆纖維，是體脂燃燒的催化劑。
美國大杏仁
很多營養專家都推薦美國大杏仁為夜間零食，不僅因為它食用方便、有明顯的飽腹感，還因為美國大杏仁中的細胞壁結構會屏蔽人體對脂肪的吸收，能防止你發胖。此外，美國大杏仁中還含有豐富的能鎮靜神經的色氨酸和鬆緩肌肉的礦物質鎂，能幫你提升睡眠質量。如果想讓口感更豐富，還可以將“大杏仁+生花生+葡萄乾”製成混合堅果食用。
蘋果
蘋果因富含果膠、纖維索和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個蘋果，堅持一個月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇(對心血管有害)會降低，而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明，大約80%的高脂血症患者的膽固醇水平會降低。
胡蘿蔔
胡蘿蔔富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。
洋蔥
洋蔥含前列腺素A，這種成分有舒張血管、降低血壓的功能。它還含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，還可預防動脈硬化。
冬瓜
冬瓜 經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪，起到減肥作用。
海帶
海帶富含牛黃酸。食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。
吃貨去哪兒
晚上可以大吃大喝，不胖反減脂瘦身信嗎？晚上多吃不胖的關鍵在調整食物結構，減少澱粉類、甜品的攝入，多吃優質蛋白，高纖維蔬菜，比如魚、蝦、雞鴨鵝等白肉，控制總卡路里量的攝入。蔬菜纖維高多吃可以撐胃，脂肪含量低，不含澱粉，又排毒一餐吃上1~2斤包你半夜不餓的。堅持半年瘦十來斤沒問題，你的大腸菌群也適應了。
這是今天的晚餐，20元左右，海白蝦一斤25元這一盤10元，白灼
油麥菜1元，用灼蝦的燙加少許鹽和油燙熟，清淡又美味
生煎海魚，三條7元，吃撐了
異族極限
綠色果蔬汁
有時你感覺到餓並不是真正的餓，而是因為你的體內細胞缺水，大腦被誤導發出了錯誤信號。這時喝一杯天然綠色果蔬汁既能及時補充水份，又能有效解決飢餓感，同時還能慢慢釋放果糖，有放鬆神經、促進睡眠的功效。青蘋果、胡蘿蔔、芹菜、青葡萄、黃瓜、蘆筍、捲心菜等都是製作綠色果蔬汁的好材料。將它們切成小塊，加入一些牛奶、蜂蜜和少許冰塊，然後用攪拌機打碎即可飲用。
益生菌酸奶
不要以為睡前吃乳製品會發胖！酸奶中含有豐富的益生菌，能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。如果不需要熬夜，還建議你添加一些水果，製成具有安眠功效的鮮果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇異果、西紅柿等都是具有安眠功能的果實，將它們切成丁拌到酸奶中即可，還可以撒上8顆美國大杏仁。
燕麥
燕麥和馬鈴薯一樣，能幫你清除腸道中哪些影響睡眠的酸性物質，更能放鬆神經，有柔和的安眠功效。首先，燕麥能夠促使你體內釋放一種胰島素，這種胰島素能夠幫助色氨酸到達大腦並在那裡轉化為複合胺，告訴大腦“是時間睡覺了”。其次，燕麥會在你睡眠過程中勻速釋放葡萄糖、維持血糖平衡，防止你在睡覺時噩夢不斷，因為研究發現，近四成的噩夢都由低血糖引發。煮一小碗燕麥，加入少許蜂蜜調味，就是美味又健康的夜宵
粗糧南瓜粥
中國傳統醫學認為南瓜性溫，能潤肺益氣，為補血之妙品，對女人有特殊的美容作用，所以清代名臣張之洞建議慈禧太后用南瓜做夜宵來保持年輕美麗。
葡萄
葡萄、葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。
極致家互聯網家裝
首先要表明我是個健身愛好者(不是健美愛好者)，對於飲食的要求在某些程度上跟你問的一樣。
其次呢，我建議進行一定程度的鍛鍊，要知道你身體中肌肉(廣義的肌肉)會消耗比較多的能量，而脂肪不能(若是女生也不用擔心，我有很多身材很好也很能吃的女性健身朋友，她們不是肌肉爆出的樣子。。。)。比如一個80公斤左右的很壯的人和同樣80公斤但是大腹便便的人相比，同樣連續攝入高熱量食物半個月(同樣幾乎無消耗)，肌肉多的那一位體重變化遠小於另一個胖子(這是一個學界公認的科學實驗)，所以，如果你有一些鍛鍊，那麼你晚餐正常吃一些高蛋白質低脂肪的東西，就不會胖還可以吃飽了。
其次呢，如果你不想健身或鍛鍊，那麼我的推薦是水果拌酸奶(水果可選火龍果、橙子、香蕉等，儘量低糖份的，香蕉其實不低糖，但如果你不吃晚飯還不想餓可以選擇香蕉。還有蘋果皮:有營養健康達人這樣吃，因為蘋果肉其實都是糖份)。別拌沙拉，沙拉脂肪含量都在45%到75%。。。蔬菜其實隨便吃，綠葉類的更好，能量更低。。。比如我常吃黃瓜尖椒香菜放一起用鹽和醋拌著吃，有時候這就是全部晚餐。。。
最後要說呢，飽腹感的科學原理很複雜，你只需要記得吃得量大能裝滿你的胃就有飽腹感了，那吃的多了就要選擇一切熱量低的東西，低糖低脂肪類的一切東西，才可以又飽又不會胖。
首選(低脂肪低糖):低糖水果(或果皮)，幾乎所有蔬菜，高纖維蔬菜更好，粗糧，脫脂牛奶，低脂酸奶
次選(高蛋白低脂肪):牛肉(生的估計你吃不了多少，炒的話要少油並瘦肉)，雞肉的白肉部分(雞皮或者炸雞腿這都不行)，魚肉的白肉部分(做的太香使勁喝湯也不行)，雞蛋清，米飯(少量)
堅決不能選(高脂肪高糖):奶油蛋糕，麵條，饅頭，粥，肥肉，燒烤，沙拉醬，火鍋。。。等等
小文57388181
吃了怕胖，不吃怕餓！！！
晚上睡覺前總是肚子餓，但是又擔心吃了會發胖，是不是很糾結呢？彆著急，給大家推薦幾種適合睡前吃的食物，既能解飢又能減肥。
1.蜂蜜
蜂蜜含有優秀的殺菌效果和解毒效果，它能夠讓體內停留下的廢物排出體外，使全身的新陳代謝功能得到改善，使得那些由於不能很好地消耗而在體內積聚下來的多餘脂肪作為能量而得到燃燒。睡前吞下一勺蜂蜜，能夠抑制甚至消除身體次日對糖分的渴望，從而達到節食減肥的目的。
2.香蕉
減肥香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。
3.牛奶
牛奶當中含有一種色氨酸，這種成分可以使人鎮靜下來。晚上喝牛奶不會導致發胖，要知道睡眠質量的好壞與身體肥胖是有很大關係的。每天晚上在臨睡覺之前喝杯溫牛奶有助提高睡眠質量，從而也能夠讓你在睡眠時候的排毒代謝正常進行，給減肥增添動力。
4.燕麥
燕麥中含有大量的營養物質，比如像維生素B族、尼克酸、葉酸、泛酸、維生素E等，這些營養物質都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外適當的多吃燕麥還能夠幫助我們改善血液循環、促進新陳代謝，體內的垃圾毒素出去了，體重也就自然下降了。
5.酸奶
酸奶中含有豐富的乳酸菌，睡前三小時喝一杯酸奶，能夠清理腸胃，幫助體內廢物排出。而且酸奶是流質食物，容易消化，熱量也較低，適合睡前食用。
6.杏仁
杏仁富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。杏仁中所含的單不飽和脂肪酸有助於降低血脂，減肥者無需嚴格控制飲食，也能輕鬆瘦下來哦。另外杏仁還含有大量纖維，可以減少飢餓感，對於保持體重有一定的功效。
【小貼士】
適量食用
使用“睡前食物減肥法”雖然能讓我們睡前解解飢餓，但也需要注意，任何事情都需要適度，飲食也如此。熱量再低，如果吃得太多，增加腸胃工作量，給身體造成負擔，適得其反。長期如此也容易患胃癌。
控制時間
想要睡前吃東西，最好把進食的時間定在睡前三小時。這樣腸胃就可以有充足的時間進行消化，也有助於提高腸胃的吸收，幫助睡眠。想要吃夜宵的女孩們一定要注意哦！
吃貨搜索
我身高180釐米，2012年最重的時候90公斤，大學畢業進入社會兩年，吃吃喝喝不良飲食習慣讓我體重增加了20公斤，我決心減肥，從2013年開始，我開始跑步，剛開始隔天五公里，一年後隔天十公里，然後開始改變自己的飲食和生活習慣，一日三餐正常吃，每頓七分飽，肉類儘量放在午餐吃，晚上吃清淡，早餐必須吃，戒酒，不吃零食，甜食，糕點，不喝任何飲料，零食就是堅果和水果，每天攝入粗糧，口味變淡，經過三年，我現在體重59公斤，而且我已經養成了良好的習慣，這快一年沒跑步，我體重一直沒變化，一個好的習慣才能讓你的體重保持長久
小強-桑德森
香蕉：香蕉所含的膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動，便便不但變軟了，排洩時也暢通無阻呢。營養師指出，如果什麼都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠比正餐低，自然也就瘦下來。但是這樣的急速減重，身體往往因為還沒做好調適。若是長期的缺乏蛋白質、礦物質等身體所需的各類營養分，慢慢地你會察覺，精神變差了，抵抗力變弱了，身體發出危險的警報,值得小心警慎的。
番茄：番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)，用來減肥比較合適。但番茄除了維他命C外就別無其他營養，所以最好的番茄減肥法是：早餐同午餐正常飲食並要注意營養，平均每餐攝入約600卡路里;晚餐就用番茄代替。這樣輕輕鬆鬆就可以將每日的卡路里保持在1400左右。
蘋果：這個比死更難受的減肥法被喻為節食法中最有效的，但能夠成功的人少之又少。方法是三日內只食蘋果，生食、燒烤、榨汁、煲湯悉隨尊便，不限數量，如是者三日可減3至5公斤。注意：要注意隔7日才可食第2次，每次亦不能食超過3日，否則隨時會營養不良，甚至厭食症。3日後要食粥或菜，等身體適應了至才可開始正常飲食!
尋味日記
富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等等都是延緩消化速度的好選擇。可以煮成稠粥，在減肥時期用來代替白米飯作為主食。
香蕉富含鉀元素，有抗餓、飽腹、利尿的作用。但是也不要吃太多，吃太多容易導致腹瀉，令腸道消化系統紊亂，從而影響消化、吸收營養。
洋蔥味偏辣，所以要煮熟之後吃味道比較好。早餐時，洋蔥切絲，滾水煮熟，拌醋吃，可以減低血糖。也可以煎炒或者拌沙拉，但是在製作的過程中要少鹽少糖。
胡蘿蔔含有胡蘿蔔素、葉酸、鈣質、纖維以及各種維生素，使人體營養吸收更全面。它不光光能抑制人體進食甜食和油膩食物的慾望，還能達到自然減重的目的。胡蘿蔔可以榨成汁當飲料喝，也可以搭配其它蔬菜煲成蔬菜湯，都是不錯的減肥餐。
玉米是粗糧的代表，減肥餓了可以吃玉米。不是說玉米有減肥的功效，而是玉米當中不含脂肪和過多的能量，能夠讓人產生飽腹感，這樣就可以不吃別的東西了。
吃燕麥不能加糖和牛奶，加水煮著吃就行，也可以加一些脫脂牛奶或者蜂蜜，每天一次，早餐吃最好，不僅飽腹而且有助代謝。
美食滋味
晚上8點後，吃水果。
香蕉
減肥香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。
低脂or脫脂的酸奶or牛奶，嫌酸奶滋味不夠的，可以輔之以果醬。
睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補充身體裡的鈣。
3)豆漿
4)桃子、梨、黃瓜、番茄之類性質溫和的低糖果蔬；
5)銀耳、蓮子等傳統養生膳品。
6)蜂蜜
往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。
大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。
