晚餐吃什么不会长胖，又不至于半夜就饿了？問答頭條網

2018-05-25 02:39:08.096000 佚名

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这个问题我来回答！晚餐的确是对于任何人都非常重要的一餐，如果吃不对或吃不好，甚至吃饭的时间早晚都跟健康、饥饱有直接关系，甚至有一些疾病真的是因为晚餐吃的有问题才诱发的。

首先说晚餐吃什么不容易长胖：

1️⃣煎炸烧烤 or 焖炖蒸煮

很多人的晚餐是全天最正式也是最重要的一餐，原因是早餐没时间好好吃，午餐又在单位吃的急急匆匆，所以晚餐才是比较隆重的一餐，煎炒烹炸的硬菜才“够意思”。但是如果您想很好的控制体重，晚餐吃的太油腻或热量过高是真真会增肥的！相对而言，一些蒸煮焖炖的低温烹调食物，不会增加太多烹调油的摄入，热量会更低一些。

2️⃣大鱼大肉 or 清粥小菜

大鱼大肉也可以低温烹调，是不是就无所谓了，可以放心吃？肉类是重要的蛋白质来源，当然可以吃，但如果一次吃得过多，或者选的是扣肉、红烧排骨、肥牛肥羊、肥肠肥肘这些肥腻的肉类，那就别想很好的控制体重了。晚餐多选择粥面类、青菜类食物才会更好的控制体重，而且青菜和适量的肉类搭配也会更健康，并且饱腹感强、胃排空速度慢，不至于很快饥饿。

3️⃣肚满肠肥 or 七八分饱

很多人想控制体重，但晚餐又不知不觉会吃的很饱，这其实是最不利于保护胃的。很多人晚上吃的过多，而吃完又没多久就睡觉，满肚子的食物会刺激胃酸分泌过多而从贲门反流到食道甚至咽喉，这是反流性食管炎、食管癌、胃炎、胃溃疡甚至胃癌的明显诱因。晚餐吃七八分饱，利于胃的消化是非常重要的。

4️⃣干稀搭配 or 不喝汤水

食物的干稀搭配会让饱腹感更强，而热量更低，有助于更好的控制体重。如果只是吃馒头米饭和菜、肉类的话，能量水平一定比干稀搭配的饮食更高。想控制体重的人多半都是年轻人或中年人，而老人担心肾功能下降，晚上起夜多会影响睡眠，适当少喝一点汤水是情有可原的。

然后我们再说吃饭的时间：

1️⃣晚饭晚饭就是不怕晚的饭

按说好像是同样的晚饭，吃的晚就不容易饿，但过碗吃饭并不利于消化。如果十一点钟睡觉的话，那么八点钟之后就不要吃东西了，因为肉菜类混合食物的消化时间会超过3小时，否则睡下后胃的消化开始变慢，食物在胃里储留的时间过长，容易导致胃反酸、烧心、胃炎和反流性食管炎等问题。

2️⃣晚饭早吃应该早到几点

晚饭最理想的时间是7：30前吃完，吃完之后休息半小时，然后散步、稍微活动一下，11：00前睡觉是非常合适的，也不会觉得饿，除非晚上只吃了面条或者粥。这种安排可以保证您在睡觉时胃基本已经排空，不会给胃造成负担，又可以轻松入睡。

综上所述：

晚饭应该早一点、吃的稍微少一点、肉类适当吃一点、饮食应该淡一点、饭后轻松动一点、睡得尽量早一点。

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本文所用图片皆来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

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　绿色果蔬汁

有时你感觉到饿并不是真正的饿，而是因为你的体内细胞缺水，大脑被误导发出了错误信号。这时喝一杯天然绿色果蔬汁既能及时补充水份，又能有效解决饥饿感，同时还能慢慢释放果糖，有放松神经、促进睡眠的功效。青苹果、胡萝卜、芹菜、青葡萄、黄瓜、芦笋、卷心菜等都是制作绿色果蔬汁的好材料。将它们切成小块，加入一些牛奶、蜂蜜和少许冰块，然后用搅拌机打碎即可饮用。

　　益生菌酸奶

不要以为睡前吃乳制品会发胖！酸奶中含有丰富的益生菌，能一直脂肪囤积、促进脂肪分解，有意想不到的纤体功效，尤其能帮助清除下身脂肪。而且，益生菌还能调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出、提升肠道免疫力，发挥排毒养颜的功效。如果不需要熬夜，还建议你添加一些水果，制成具有安眠功效的鲜果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇异果、西红柿等都是具有安眠功能的果实，将它们切成丁拌到酸奶中即可，还可以撒上8颗美国大杏仁。

　　燕麦

燕麦和马铃薯一样，能帮你清除肠道中哪些影响睡眠的酸性物质，更能放松神经，有柔和的安眠功效。首先，燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素，这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺，告诉大脑“是时间睡觉了”。其次，燕麦会在你睡眠过程中匀速释放葡萄糖、维持血糖平衡，防止你在睡觉时噩梦不断，因为研究发现，近四成的噩梦都由低血糖引发。煮一小碗燕麦，加入少许蜂蜜调味，就是美味又健康的夜宵

　　粗粮南瓜粥

中国传统医学认为南瓜性温，能润肺益气，为补血之妙品，对女人有特殊的美容作用，所以清代名臣张之洞建议慈禧太后用南瓜做夜宵来保持年轻美丽。

　　葡萄

葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。

　　有机西红柿

如果你总也关不住自己的嘴，而且超能吃，那么西红柿简直是你夜晚的救世主。西红柿中含有丰富的膳食纤维(能帮助肠道中的益生菌生长)与果胶，能填补你的胃，刺激大脑的饱食中枢，同时还能带走肠道中的酸性代谢废物，帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。而且，西红柿中独特的茄红素还有强大的抗氧化功能，能击退多余的自由基，帮助皮肤抗衰老。

　　黑面包

白面包不够健康，全麦面包口感又不好，那就试试黑面包。黑面包用小麦谷蛋白做成，即使你对食物挑剔，也不会不喜欢它的口味和口感，而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。把黑面包和黄瓜做成简单的薄片三明治，健康又美味。

　　玉米

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

　　马铃薯

马铃薯算得上是最有营养的天然瘦身食物，既不含脂肪和胆固醇，热量也很低(仅为等重量大米的21%)，而且含有非常丰富的柔软膳食纤维，能带来很高的饱腹感(饱腹感是等体积白面包的3倍，是等重量大米的6倍)。　睡前吃些马铃薯不仅不会导致发胖，还会让你睡得更香甜，因为马铃薯中含有丰富的碱性化合物，至于烹饪方式，营养专家建议你将马铃薯蒸、煮或制成土豆泥。

　　意大利面

意大利面本身由小麦制成，是低卡的健康美食，高热量的部分仅在酱汁。因此，只要调制出低卡的健康酱汁，意大利面就成了不会增胖的美味。美食专家有制作低卡意大利面酱的秘诀，那就是将胡萝卜、黄豆芽和西红柿切丁，再加入适量雨露酱油和橄榄油搅拌均匀即可，也可以在此基础上再加上一些白水煮的鸡胸肉肉末。

　　韭菜

韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。

　　大蒜

大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。

　　香菇

香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。

　　黄豆泥

黄豆泥其实就是打完豆浆后剩下的豆渣，这可是绝不能浪费的好食材，有安眠、瘦身、排毒的多重功能。它和豆浆一样含有丰富的植物雌性激素，能让你心情放松;还含有丰富的寡糖成份，能促进肠道内的益生菌生长，调控脂肪和胆固醇代谢，减少体内酸性代谢废物沉积、帮助肠道排毒;更有含量丰富的矿物质钙、大豆蛋白和大豆纤维，是体脂燃烧的催化剂。

　　美国大杏仁

很多营养专家都推荐美国大杏仁为夜间零食，不仅因为它食用方便、有明显的饱腹感，还因为美国大杏仁中的细胞壁结构会屏蔽人体对脂肪的吸收，能防止你发胖。此外，美国大杏仁中还含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁，能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富，还可以将“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合坚果食用。

　　苹果

苹果因富含果胶、纤维索和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。

　　胡萝卜

胡萝卜富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

　　洋葱

洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。

　　冬瓜

冬瓜经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪，起到减肥作用。

　　海带

海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

吃货去哪儿

晚上可以大吃大喝，不胖反减脂瘦身信吗？晚上多吃不胖的关键在调整食物结构，减少淀粉类、甜品的摄入，多吃优质蛋白，高纤维蔬菜，比如鱼、虾、鸡鸭鹅等白肉，控制总卡路里量的摄入。蔬菜纤维高多吃可以撑胃，脂肪含量低，不含淀粉，又排毒一餐吃上1~2斤包你半夜不饿的。坚持半年瘦十来斤没问题，你的大肠菌群也适应了。

这是今天的晚餐，20元左右，海白虾一斤25元这一盘10元，白灼

油麦菜1元，用灼虾的烫加少许盐和油烫熟，清淡又美味

生煎海鱼，三条7元，吃撑了

异族极限

　绿色果蔬汁

　　益生菌酸奶

　　燕麦

　　粗粮南瓜粥

　　葡萄

极致家互联网家装

首先要表明我是个健身爱好者(不是健美爱好者)，对于饮食的要求在某些程度上跟你问的一样。

其次呢，我建议进行一定程度的锻炼，要知道你身体中肌肉(广义的肌肉)会消耗比较多的能量，而脂肪不能(若是女生也不用担心，我有很多身材很好也很能吃的女性健身朋友，她们不是肌肉爆出的样子。。。)。比如一个80公斤左右的很壮的人和同样80公斤但是大腹便便的人相比，同样连续摄入高热量食物半个月(同样几乎无消耗)，肌肉多的那一位体重变化远小于另一个胖子(这是一个学界公认的科学实验)，所以，如果你有一些锻炼，那么你晚餐正常吃一些高蛋白质低脂肪的东西，就不会胖还可以吃饱了。

其次呢，如果你不想健身或锻炼，那么我的推荐是水果拌酸奶(水果可选火龙果、橙子、香蕉等，尽量低糖份的，香蕉其实不低糖，但如果你不吃晚饭还不想饿可以选择香蕉。还有苹果皮:有营养健康达人这样吃，因为苹果肉其实都是糖份)。别拌沙拉，沙拉脂肪含量都在45%到75%。。。蔬菜其实随便吃，绿叶类的更好，能量更低。。。比如我常吃黄瓜尖椒香菜放一起用盐和醋拌着吃，有时候这就是全部晚餐。。。

最后要说呢，饱腹感的科学原理很复杂，你只需要记得吃得量大能装满你的胃就有饱腹感了，那吃的多了就要选择一切热量低的东西，低糖低脂肪类的一切东西，才可以又饱又不会胖。

首选(低脂肪低糖):低糖水果(或果皮)，几乎所有蔬菜，高纤维蔬菜更好，粗粮，脱脂牛奶，低脂酸奶

次选(高蛋白低脂肪):牛肉(生的估计你吃不了多少，炒的话要少油并瘦肉)，鸡肉的白肉部分(鸡皮或者炸鸡腿这都不行)，鱼肉的白肉部分(做的太香使劲喝汤也不行)，鸡蛋清，米饭(少量)

坚决不能选(高脂肪高糖):奶油蛋糕，面条，馒头，粥，肥肉，烧烤，沙拉酱，火锅。。。等等

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吃了怕胖，不吃怕饿！！！

晚上睡觉前总是肚子饿，但是又担心吃了会发胖，是不是很纠结呢？别着急，给大家推荐几种适合睡前吃的食物，既能解饥又能减肥。

1.蜂蜜

蜂蜜含有优秀的杀菌效果和解毒效果，它能够让体内停留下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。睡前吞下一勺蜂蜜，能够抑制甚至消除身体次日对糖分的渴望，从而达到节食减肥的目的。

2.香蕉

减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。

3.牛奶

牛奶当中含有一种色氨酸，这种成分可以使人镇静下来。晚上喝牛奶不会导致发胖，要知道睡眠质量的好坏与身体肥胖是有很大关系的。每天晚上在临睡觉之前喝杯温牛奶有助提高睡眠质量，从而也能够让你在睡眠时候的排毒代谢正常进行，给减肥增添动力。

4.燕麦

燕麦中含有大量的营养物质，比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等，这些营养物质都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外适当的多吃燕麦还能够帮助我们改善血液循环、促进新陈代谢，体内的垃圾毒素出去了，体重也就自然下降了。

5.酸奶

酸奶中含有丰富的乳酸菌，睡前三小时喝一杯酸奶，能够清理肠胃，帮助体内废物排出。而且酸奶是流质食物，容易消化，热量也较低，适合睡前食用。

6.杏仁

杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。杏仁中所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂，减肥者无需严格控制饮食，也能轻松瘦下来哦。另外杏仁还含有大量纤维，可以减少饥饿感，对于保持体重有一定的功效。

【小贴士】

适量食用

使用“睡前食物减肥法”虽然能让我们睡前解解饥饿，但也需要注意，任何事情都需要适度，饮食也如此。热量再低，如果吃得太多，增加肠胃工作量，给身体造成负担，适得其反。长期如此也容易患胃癌。

控制时间

想要睡前吃东西，最好把进食的时间定在睡前三小时。这样肠胃就可以有充足的时间进行消化，也有助于提高肠胃的吸收，帮助睡眠。想要吃夜宵的女孩们一定要注意哦！

吃货搜索

我身高180厘米，2012年最重的时候90公斤，大学毕业进入社会两年，吃吃喝喝不良饮食习惯让我体重增加了20公斤，我决心减肥，从2013年开始，我开始跑步，刚开始隔天五公里，一年后隔天十公里，然后开始改变自己的饮食和生活习惯，一日三餐正常吃，每顿七分饱，肉类尽量放在午餐吃，晚上吃清淡，早餐必须吃，戒酒，不吃零食，甜食，糕点，不喝任何饮料，零食就是坚果和水果，每天摄入粗粮，口味变淡，经过三年，我现在体重59公斤，而且我已经养成了良好的习惯，这快一年没跑步，我体重一直没变化，一个好的习惯才能让你的体重保持长久

小强-桑德森

香蕉：香蕉所含的膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，便便不但变软了，排泄时也畅通无阻呢。营养师指出，如果什麽都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来。但是这样的急速减重，身体往往因为还没做好调适。若是长期的缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养分，慢慢地你会察觉，精神变差了，抵抗力变弱了，身体发出危险的警报,值得小心警慎的。

番茄：番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)，用来减肥比较合适。但番茄除了维他命C外就别无其他营养，所以最好的番茄减肥法是：早餐同午餐正常饮食并要注意营养，平均每餐摄入约600卡路里;晚餐就用番茄代替。这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右。

苹果：这个比死更难受的减肥法被喻为节食法中最有效的，但能够成功的人少之又少。方法是三日内只食苹果，生食、烧烤、榨汁、煲汤悉随尊便，不限数量，如是者三日可减3至5公斤。注意：要注意隔7日才可食第2次，每次亦不能食超过3日，否则随时会营养不良，甚至厌食症。3日後要食粥或菜，等身体适应了至才可开始正常饮食!