窃格瓦拉你周哥
跑步是综合性运动，可以调动多处的肌肉参与，所以跑步只可以全身减脂，不能局部减脂。但是，其他的运动也是一样，这个世上并不存在局部减脂，但是却有办法让腰腹部看起来很瘦。
跑步燃烧脂肪的能量很差，并不能减多少的脂肪，但是无氧运动却不一样，无氧运动可以燃烧很多的脂肪 ，在结束运动后的72小时内还会燃烧脂肪，而且提升肌肉量还可以提升基础代谢，这样可以大大加快减脂的速度。无氧运动推荐深蹲，深蹲锻炼的肌群多，消耗的能量也是最多的，而且深蹲也可以锻炼到腰腹部，对于瘦腰腹部还是有帮助的。
有一个腹部的肌肉可以压缩内脏，使腹部看起来很细很瘦，那就是腹横肌。腹横肌是打造真空腹的关键，如果不知道真空腹是什么可以上网查找。大家可以看看施瓦辛格的真空腹，我认为他的真空腹最好看。经常锻炼腹横肌可以让腰腹看起来很细，锻炼腹横肌很简单，平板支撑可以锻炼到，平时经常性收腹也可以锻炼到。
最好一个方法就是锻炼腰腹部的肌肉。想想，如果跟别人说某某有腹肌，那会有人会想到那个人的腹部很肥吗？肯定不会，锻炼腹肌可以让腹肌更加明显，就算你看起来有些胖，但是有腹肌的线条，我估计也没人会嫌弃你的腰。所以平时做一些腹部训练也是挺重要的，不过想让腹肌最明显，让腰腹部脂肪减少，最终还是要看你的饮食，饮食才是决定性的因素。
行走荷尔蒙丿
如果说跑步是全身减脂的利器，那么针对性的力量训练便是腹部塑形的有效手段。只有两者高度结合，才能做到体重降低，腹部脂肪的消除。
一
全身脂肪减去必须建立在有效的跑步运动上。那么跑步训练的强度、训练时间、频率就尤为重要。
每周跑步减脂的运动频率推荐4～5次／周；
训练强度在最大心率的65～79%（跑起来微微喘气的强度，如果喘气急促强大过大，如果跑起来一点喘气的迹象都没有，那么强度低）；
每次的训练时间建议在30～40分钟左右；
二
有了有氧的保障，腹部的针对训练效果才能最佳的呈现出来，腹部针对训练可以从简单的平板支撑做起，然后逐步过渡到侧平板、卷腹等等。
因为训练目标以塑形减脂为主，在进行腹部训练的时候多以多组数多次数的训练为主。力量训练可以安排在每次跑步训练之前，或者放在跑休的时间完成。因为不考虑的绝对力量的训练具体训练顺序可以自行根据自己的时间合理安排。
平板支撑
侧平板支撑
支撑转体
仰卧卷腹部
仰卧举腿
仰卧脚踏车
伏地登山
对侧两头起
两头起
俄罗斯伐木
跪姿弹力带转体
每个动作做3～4组，每组进行15～20个，组间安排30秒左右休息。刚开始动作复读可以小点，另轻勿重、另慢勿快、另真勿假。一开始建立正确的训练动作有利于长期训练效果的体现，如果一开始动作出现错误不仅会影响训练效果，还会增加腰部受伤的风险。
家轩教你学健身
事实上并不存在局部减肥一说，但是可以通过训练，改变腹部的形态，实现收腰减腹共同进步，方法就是核心力量训练。
为什么通过力量训练可以改变腹部形态呢？
答案就是，你的肌肉改变了你的形态，把原来松松垮垮的脂肪撑起来了！
肌肉需要训练，如果肌肉长时间不训练，会变得松软无力，肌肉训练增长的速度要高于停止训练流失的速度。
对于绝大部分人来说，只是想通过简单、可行、省时省事儿的方法，改变肌肉，改变腰腹形态，是很简单可行的。
今天就教大家可以在家、在办公室、在任何地方都可以做的4个动作，一共15~20分钟的训练时间，一周保证2~3次，就能达到基本的，改变腰腹形态的作用。
首先给大家科普一下，肌肉的三个状态，那就是：收缩、拉伸、静止
所以我们今天收腰腹的基本动作，把这三个全部涵盖了，无论你是什么训练水平，永远记住一点，满足肌肉更多的运动模式，你就能更好的、更快的、更有效的，达到训练效果
第一个动作：肌肉静止发力——肘掌交替平板支撑
优势：腹肌发力感更好，避免常规平板支撑腹肌乏力后其他关节代替乏力
动作要领：交替20次、髋关节保持稳定、不要抬屁股
第二个动作：侧身转体平板支撑
优势：整个核心、腹外斜肌发力更好
动作要领：交替20次，不要抬高屁股，腹肌发力转动身体
第三个动作：侧身髋举
优势：腹外斜肌发力更好
动作要领：交替20次，保持身体在一个垂直面
第四个动作：地面超人
优势：整个核心发力
动作要领：交替20次，不要抬高屁股，腹肌发力稳定身体
动作很简单，但是需要你运用大脑控制好自己的肌肉，分组做到力竭时才能达到最棒的效果，只有坚持到力竭，才能达到锻炼的目的，否则前面的努力就白费了。为了你的小蛮腰，加油吧！
国家二级公共营养师／健康管理师／注册营养技师
营养百事通
不仅是跑步，几乎所有的常规减肥方式，都是全身减脂的。
脂肪和肌肉不一样，肌肉的存在是有它自身功能的，抬胳膊蹬腿都指着肌肉发力呢，肌肉存在的意义就是实现人体的物理动作，它们就应该在相应的位置好好呆着，发挥该发挥的作用。
但是脂肪不一样，不知道你发现没有，脂肪的存在位置，基本上都是不太影响我们日常生活的地方（太胖的人除外），例如腹部、后腰、臀部、手臂后侧……。或者是出于生理需要在特定位置储存脂肪（胸部）。
这些存贮脂肪的地方，就像是人体的能量库房，这个库房是给全身供能的，而库房的所在位置并不重要。也不会因为你距离库房近，就会得到更多能量。
所以，从大原则来说，局部减少脂肪，是不太可能的，或者说是见效甚微。毕竟你如果想减少库房的储备（脂肪），就必须让全身都从库房里拿取能量。
当然，并不是说通过运动的方式瘦腰收腹做不到。毕竟腰腹部还有不少的肌肉，而肌肉是有弹性的，可以主动收缩。
如果你不是特别胖，腰围没有超过臀围，我们可以先训练激活腹部肌肉，即便不能减少腹部的脂肪，至少可以先让这些地方的肌肉收紧，也会有一定的效果，短时间收紧腹部还是没问题的。
我本人觉得最经典的动作是仰卧抬腿，悬垂举腿和侧支撑这一类训练下腹和腹部两侧肌肉的动作，训练完成后感觉一只大手把自己攥住了，腰围立刻小了。
比较幽默的是，有人竟然把短时间收腹的动作做成了培训课程，用来忽悠人……
最后提醒，减脂还是要踏踏实实的改善饮食和适当运动，没有什么捷径，那些取巧的方式也都是救急不救穷。
James振龙减脂
真的可以 '只减肚子吗?'
首先, 已知可以定点消除腰腹的方法是抽脂, 这不是开玩笑, 以下是原因:
脂肪作为人体的储能物质, 在体内囤积和消耗的方式倾向于整体变动. 当然, 这并不是说每个人在做完全相同训练后消耗腰腹脂肪的比例和速度也一样. 事实上, 这点主要取决于我们的基因, 它决定了我们激素的走向和消耗脂肪的优先级. 比如已知的研究发现: 男性更容易在腰腹囤积脂肪, 而女性则是大腿和臀部, 而个体差异在其中所扮演的角色也是不可忽略的. 举个例子, 小明和小刚每天以同样的饮食量以相同的动作和运动量进行训练, 虽然按照 ‘常识’ 来推断它们也会消耗同样的腰腹脂肪, 但实际情况是, 由于指向的不同, 很可能其中一人比另外一人消耗更多的腰腹脂肪. 换句话说, 我们只能通过运动/饮食来确保掉脂肪, 但至于掉哪这件事则不归我们说了算.
所以就没办法了吗?
实际上, 与其纠结 ‘只减腹部’, 还不如把重心放在增大整体消耗上, 这样不单是腰腹, 整体体脂率都会有所下降, 全身的线条也会更加清晰. 这里老肖恩推荐从训练上把握以下两个原则:
复合型动作为主: 也就是多关节, 多肌群同时运动的动作(跑步其实也算复合型动作). 原因很简单, 因为复合型动作消耗更大, 具体不妨参考 ‘二头弯举 vs 自重深蹲’ 的例子, 前者是二头肌群一个肌群主动收缩, 后者则是小腿肌群, 肌群, 臀部肌群等多个肌群进行收缩, 消耗差别可见一斑.
兼顾各供能系统: 跑步, 或者说匀速/慢速跑步, 主要是依赖有氧系统进行供能的, 不过除了有氧系统, 我们还有无氧系统(ATP-CP系统&无氧糖酵解系统), 而兼顾多供能系统的训练从整体来说也会从不同角度刺激消耗脂肪(比如无氧系统训练所涉及的过氧消耗就是有氧运动中一般不具备的).
希望上述的内容能对大家有所帮助, 我是老肖恩, 咱们下个问题见._.
逗比老肖恩爱健身
跑步，一直以来都得到了很多人的喜爱。因为，它不仅可以让人身材健美，还可以让人身体健康。由此可见，跑步对人身体的受益非常之多。但是，渐渐的出现了一个疑问？那就是“通过跑步进行减肥，要持续不停地跑，不能停吗？”知名保健品品牌——碧生源的健康专家针对这样的疑问做出了科学性的建议。
有专业的建议，跑步等有氧运动要进行40分钟以上才会开始消耗脂肪。那么这是否意味着，这个过程中要连续不断地进行跑步才可以？碧生源健康专家表示，这其中有持续跑和间歇跑的区别，学会如何跑步，是高效减肥的关键。
实验案例
有一项实验，研究了中等运动强度（50%VO2MAX）下，持续跑和间歇跑的差异。在这个试验当中，实验对象分别为：
第一次连续跑了一个小时，一刻也不停歇。
第二次进行了3组20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟。
将两次的燃脂数据进行对比后，得到的结果是，间歇10分钟的方式，能让脂肪消耗的比例更高，所消耗的热量也比持续跑要高很多。
因此提醒减肥的朋友们，不用担心跑步中断会妨碍你的减肥效果。实际上，你的脂肪并不会因为短暂的休息而停止燃烧。反而适当的间歇后，脂肪燃烧得更有效率。
何谈
干净利索：不多说废话，直接图片+视频供大家参考。
说到减肚子，大家第一反应一定是做腹部运动（仰卧起坐之类的），其实简单讲，只要是核心用力收紧做的动作，都会刺激到腹部，达到减肚子的效果。
我就随大流给大家发几个简单练腹部的动作：
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Benyi赵丹枫
下决心减肥是2017年4月份的事，最近几年肥胖给我带来的问题越来越多，主要在生理层面，高血压，关节炎，骨质疏松，精力不集中，重度脂肪肝，我还不到五十岁。这些问题随着时间的推移越来越严重，在精神层面带来的问题却是我最无法接受的，面对家人朋友的调侃一笑了之，但来自陌生人的鄙视的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要减肥！本人是九十年代初毕业于食品加工专业，现在是食品工程专业，营养学是我的专业课之一，生物化学是基础课，好在我有专业知识，系统学习减肥知识并不难，难在无法集中精力提高效率。但是我要改变自己的时候了，没有退路。
首先分析自己肥胖的原因
通过查阅大量专业知识总结出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏运动；二，下身肥胖是基因决定；三，整体肥胖是能量过剩造成。我属于第一和第三中混合情况，既然非基因决定，那就靠自己了。
系统学习营养知识
虽然有专业基础，但大部分知识已经陈旧，需要更新，需要梳理，营养学非常庞杂，和肥胖最直接的知识就是能量代谢及肠道微生物菌群相关知识。首先是能量代谢，我只告诉大家最重要的，当人体摄入的能量大于人体消耗的能量时，剩余的就以脂肪和糖原的物质形态储存在体内，经过长时间积累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一个通用的计算方式可以判断，BMI指数。用自己人体的体重公斤数除以自己身高的平方得到的就是BMI指数，身高用米计算。用我自己举例说明：2017-5-15时体重97公斤，身高1.75米，BMI指数是31.6，属于严重肥胖。指数＜24是正常，24＜指数＞30是超重，指数＞30是肥胖。目前我的体重74.5公斤，BMI指数是24.3，就算正常吧！第二要学习的就是肠道微生物学，这个知识对我来说是新的知识，当然我学的是最新知识，在这个领域世界范围内都在加快研究，因为它很重要，简单总结一下我学的重要知识点：一，每个人的肠道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人类第二基因组的说法；二，它的作用超出我们目前的知识水平，它甚至可以控制我们整个身体，包括大脑，也有的研究认为它可以影响我们的思维逻辑，这部分正在深入研究，属前沿科学；三，它是和人体具有共生关系的生命体，数量庞大，有好有坏，一般情况下人体中好的会攻击坏的维持一种平衡，当然它也需要吃的，也是通过我们每天的食物来供养，它可以吃掉我们20%的食物，同时它喜欢植物纤维，一种不可消化的植物多糖。
系统分析食物结构
具备以上营养学前沿知识后，我们再学习我们每天吃的食物的知识，人体及共生微生物需要的营养分三类，一是水，人体平均75%左右是水；二是能量物质也叫宏量营养素，分别是糖，蛋白质，脂肪，三者也可通过能量代谢方式有一定的转换，是生命的物质基础；三是微量营养素，有矿物质，维生素等，主要起的作用是调节作用，但很重要，生命的代谢是一个复杂的系统，所以营养素相互协同维持平衡。人体出现的任何问题都是不平衡的结果。我们每天的食物来源分为三类一是水，二是主食以谷物类为主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，预包装食品等。人是自然界的一员，自然界的不是只为人类服务的，因此食物也不是只为人类服务，任何食物不存在该吃或不该吃，每种食物都存在两面性，因此进食的原则就是多样性。放弃这个原则必然会出问题，回到肥胖问题除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出来的，没有坚持进食多样性原则。最直接的原因就是我们吃的高热量的东西多了，超出了人体及微生物的消耗能力。
人体及微生物能量代谢
这部分知识比较简单，也无学术争议，用一个通用的计算告诉告诉大家你每天需要多少能量就可以达到代谢平衡，人体每小时每斤消耗的热量是0.5大卡，用你的体重以斤计算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡来计算，举例说明，我目前的体重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是说我每天进食的能量不超过1800大卡，我就不会发胖。
我们举例说明一下，我一天如何控制这1800大卡并且不能产生饥饿感，这部分没有那么精确，现实中也做不到，但总原则就是：多样性，低热量，少吃，饿了就吃，不饿不吃。1800大卡具体化是什么样的？平常家的中小碗大米饭320大卡，一个煮鸡蛋80～90大卡，二两馒头200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤绿叶菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花猪肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二两色拉油860大卡，一斤苹果350大卡，一斤干大枣1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，这些数字后面意义很重要，这就是说平常我们的饮食结构很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感觉不饿，如果我只吃葵花籽3到4斤，我摄入的热量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果换成低热量食物就不一样了，热量减少，我也不会饿。这就是如何吃，才能不胖，也就是说胖了如何吃，才能减肥。进食原则就是：低热量，饱腹感，多样性。
以上知识是减肥的必备知识，接下来进入我的减肥过程。
我的减肥历程
前期准备：一我必须要减肥（心理准备）；二，一台体脂秤（工具准备）
一段（2017年4月15日～6月15日）
改变现状：三餐变两餐，晚餐取消；改变饮食结构，减少精米及精粉淀粉类主食，减少食用油，增加鸡蛋，绿叶菜，瘦牛肉，水果等。
坚持两个原则：总饭量减少一半；饿就吃，不饿不吃，打破定点吃饭的规律。
养成一个习惯：每晚睡前秤体重，并记录，这有助于坚持。
第一段减重能量代谢：当能量代谢出现负平衡时体重明显下降，第一段的减重主要是体内的多余水分，什么是多余水分？体内能量代谢主要靠糖原与脂肪，本段能量代谢主要是靠糖原来维持平衡，糖原的储存主要靠水，怎么理解？产生4大卡的热量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的占20%。本段体脂消耗比较少。
第一段运动：第一段不要加大运动，减重靠7分吃，3分练，建议先靠会吃减重，这样会容易坚持。
一段减重成果：减重13公斤，体重为84公斤。
二段（2017年6月15日～8月15日）
平台期出现，考验意志力的时候到了。
本段重点不是饮食，是运动。饮食按一段维持，一段不建议运动，本段主要是研究运动。首先简单说明为什么会出现平台期，一段减重主要是水分，是糖原中的水分，当糖原不够时，才开始燃烧脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡热量，因此比碳水要难的多，所以减重进入缓慢期，也就是平台期。
如何应对平台期
二段减肥成果：5公斤，体重是78公斤。
三段（2017年6月15日～8月15日）
经过前两段我的体重已经减掉18公斤！算不算成功呢？现在不能下结论，按照通用说法减重15公斤以上并且维持6各月以上才算减肥成功！因此第三段很重要，进入调整期。本段重要的是维持体重不反弹，因此关键在于总结以上两段经验，分两个方面：一饮食结构，经过四个月的调整，基本形成低糖，低脂，低热量饮食结构，当习惯养成，不要轻易放弃，放纵自己，控制自己的欲望；二运动，体重减轻后，运动会很轻松，这样会增加运动量，并且不累，因此对运动产生兴趣，兴趣是你最好维持下去的理由。
本段减重成果：减重3.5公斤，目前体重74.5公斤。
本段体重有波动，最低时72.5公斤，最高时79公斤，但一般维持在74.5～76公斤左右。
总结
减肥是系统工程，要先了解科学知识，另外意志力很关键，不能向自己妥协，要制定科学饮食计划及运动计划，正确对待平台期，做到这些人人都可成功减肥。只要不是基因决定的肥胖都可以减肥。
清碧谷减肥教练
本人之前就是腹部和腰部脂肪超多的，到了夏天会有很多人嘲笑，所以后面专注减肥，下面就分享一个我成功的案例吧。
首先饮食上要注意，对油炸食品千万要忍住诱惑，多吃水果，尤其是香蕉，苹果之类的，有助于你的减肥。
按照这个方法，坚持一个半个月，你就会发现腹部的肉在疯狂的往下掉。再告诉大家一个小技巧，就是做完运动后，多揉一揉腹部，这样可以缓解第二天的疼痛。
凡少
跑步减全身脂肪。回答正确，加十分。
只减腰腹部脂肪？也就是说，胳膊腿不粗，不需要再减了。
在此要明确的告诉你，只要是减脂肪，无论是减哪个部位，胳膊腿都会跟着再细一点。挡不住。
我想，与其不想减胳膊腿的脂肪，不想再细下去。倒不如，让胳膊腿的肌肉围度增粗一点，以弥补因为减脂而变细的缺陷。
训练出来的胳膊腿，不但不显得细，而且肌肉线条非常漂亮。
所以，建议你做一些器械力量练习。虽然不是纯有氧练习，但是，在练胳膊腿肌肉的同时，一样有热量的消耗，也能逐渐帮助减小腰腹围度。
在每次肌肉训练完成以后，多做几组腹肌练习。让腰腹部肌肉收紧，达到减脂塑形的效果。
再者，饮食的配合。
因为，腰腹部脂肪多，还是吃的热量高哇。减少精细食品的摄入，拒绝高热量食物和垃圾食品。
养成低油，低盐，低糖的清淡饮食习惯，对常年保持健康与身材，至关重要。
总之，减脂塑形，是一个过程，急不得。特别是腰粗，腿细的人，更是需要相对较长的过程。
所以，要想腰细，就增粗四肢围度，逐渐减小腰腹围度。只有全身比例协调，才是完美的身材。
燕子教练祝你健身愉快！
