竊格瓦拉你周哥
跑步是綜合性運動，可以調動多處的肌肉參與，所以跑步只可以全身減脂，不能局部減脂。但是，其他的運動也是一樣，這個世上並不存在局部減脂，但是卻有辦法讓腰腹部看起來很瘦。
跑步燃燒脂肪的能量很差，並不能減多少的脂肪，但是無氧運動卻不一樣，無氧運動可以燃燒很多的脂肪 ，在結束運動後的72小時內還會燃燒脂肪，而且提升肌肉量還可以提升基礎代謝，這樣可以大大加快減脂的速度。無氧運動推薦深蹲，深蹲鍛鍊的肌群多，消耗的能量也是最多的，而且深蹲也可以鍛鍊到腰腹部，對於瘦腰腹部還是有幫助的。
有一個腹部的肌肉可以壓縮內臟，使腹部看起來很細很瘦，那就是腹橫肌。腹橫肌是打造真空腹的關鍵，如果不知道真空腹是什麼可以上網查找。大家可以看看施瓦辛格的真空腹，我認為他的真空腹最好看。經常鍛鍊腹橫肌可以讓腰腹看起來很細，鍛鍊腹橫肌很簡單，平板支撐可以鍛鍊到，平時經常性收腹也可以鍛鍊到。
最好一個方法就是鍛鍊腰腹部的肌肉。想想，如果跟別人說某某有腹肌，那會有人會想到那個人的腹部很肥嗎？肯定不會，鍛鍊腹肌可以讓腹肌更加明顯，就算你看起來有些胖，但是有腹肌的線條，我估計也沒人會嫌棄你的腰。所以平時做一些腹部訓練也是挺重要的，不過想讓腹肌最明顯，讓腰腹部脂肪減少，最終還是要看你的飲食，飲食才是決定性的因素。
行走荷爾蒙丿
如果說跑步是全身減脂的利器，那麼針對性的力量訓練便是腹部塑形的有效手段。只有兩者高度結合，才能做到體重降低，腹部脂肪的消除。
一
全身脂肪減去必須建立在有效的跑步運動上。那麼跑步訓練的強度、訓練時間、頻率就尤為重要。
每週跑步減脂的運動頻率推薦4～5次／周；
訓練強度在最大心率的65～79%（跑起來微微喘氣的強度，如果喘氣急促強大過大，如果跑起來一點喘氣的跡象都沒有，那麼強度低）；
每次的訓練時間建議在30～40分鐘左右；
二
有了有氧的保障，腹部的針對訓練效果才能最佳的呈現出來，腹部針對訓練可以從簡單的平板支撐做起，然後逐步過渡到側平板、卷腹等等。
因為訓練目標以塑形減脂為主，在進行腹部訓練的時候多以多組數多次數的訓練為主。力量訓練可以安排在每次跑步訓練之前，或者放在跑休的時間完成。因為不考慮的絕對力量的訓練具體訓練順序可以自行根據自己的時間合理安排。
平板支撐
側平板支撐
支撐轉體
仰臥卷腹部
仰臥舉腿
仰臥腳踏車
伏地登山
對側兩頭起
兩頭起
俄羅斯伐木
跪姿彈力帶轉體
每個動作做3～4組，每組進行15～20個，組間安排30秒左右休息。剛開始動作復讀可以小點，另輕勿重、另慢勿快、另真勿假。一開始建立正確的訓練動作有利於長期訓練效果的體現，如果一開始動作出現錯誤不僅會影響訓練效果，還會增加腰部受傷的風險。
家軒教你學健身
事實上並不存在局部減肥一說，但是可以通過訓練，改變腹部的形態，實現收腰減腹共同進步，方法就是核心力量訓練。
為什麼通過力量訓練可以改變腹部形態呢？
答案就是，你的肌肉改變了你的形態，把原來鬆鬆垮垮的脂肪撐起來了！
肌肉需要訓練，如果肌肉長時間不訓練，會變得鬆軟無力，肌肉訓練增長的速度要高於停止訓練流失的速度。
對於絕大部分人來說，只是想通過簡單、可行、省時省事兒的方法，改變肌肉，改變腰腹形態，是很簡單可行的。
今天就教大家可以在家、在辦公室、在任何地方都可以做的4個動作，一共15~20分鐘的訓練時間，一週保證2~3次，就能達到基本的，改變腰腹形態的作用。
首先給大家科普一下，肌肉的三個狀態，那就是：收縮、拉伸、靜止
所以我們今天收腰腹的基本動作，把這三個全部涵蓋了，無論你是什麼訓練水平，永遠記住一點，滿足肌肉更多的運動模式，你就能更好的、更快的、更有效的，達到訓練效果
第一個動作：肌肉靜止發力——肘掌交替平板支撐
優勢：腹肌發力感更好，避免常規平板支撐腹肌乏力後其他關節代替乏力
動作要領：交替20次、髖關節保持穩定、不要抬屁股
第二個動作：側身轉體平板支撐
優勢：整個核心、腹外斜肌發力更好
動作要領：交替20次，不要抬高屁股，腹肌發力轉動身體
第三個動作：側身髖舉
優勢：腹外斜肌發力更好
動作要領：交替20次，保持身體在一個垂直面
第四個動作：地面超人
優勢：整個核心發力
動作要領：交替20次，不要抬高屁股，腹肌發力穩定身體
動作很簡單，但是需要你運用大腦控制好自己的肌肉，分組做到力竭時才能達到最棒的效果，只有堅持到力竭，才能達到鍛鍊的目的，否則前面的努力就白費了。為了你的小蠻腰，加油吧！
國家二級公共營養師／健康管理師／註冊營養技師
營養百事通
不僅是跑步，幾乎所有的常規減肥方式，都是全身減脂的。
脂肪和肌肉不一樣，肌肉的存在是有它自身功能的，抬胳膊蹬腿都指著肌肉發力呢，肌肉存在的意義就是實現人體的物理動作，它們就應該在相應的位置好好待著，發揮該發揮的作用。
但是脂肪不一樣，不知道你發現沒有，脂肪的存在位置，基本上都是不太影響我們日常生活的地方（太胖的人除外），例如腹部、後腰、臀部、手臂後側……。或者是出於生理需要在特定位置儲存脂肪（胸部）。
這些存貯脂肪的地方，就像是人體的能量庫房，這個庫房是給全身供能的，而庫房的所在位置並不重要。也不會因為你距離庫房近，就會得到更多能量。
所以，從大原則來說，局部減少脂肪，是不太可能的，或者說是見效甚微。畢竟你如果想減少庫房的儲備（脂肪），就必須讓全身都從庫房裡拿取能量。
當然，並不是說通過運動的方式瘦腰收腹做不到。畢竟腰腹部還有不少的肌肉，而肌肉是有彈性的，可以主動收縮。
如果你不是特別胖，腰圍沒有超過臀圍，我們可以先訓練激活腹部肌肉，即便不能減少腹部的脂肪，至少可以先讓這些地方的肌肉收緊，也會有一定的效果，短時間收緊腹部還是沒問題的。
我本人覺得最經典的動作是仰臥抬腿，懸垂舉腿和側支撐這一類訓練下腹和腹部兩側肌肉的動作，訓練完成後感覺一隻大手把自己攥住了，腰圍立刻小了。
比較幽默的是，有人竟然把短時間收腹的動作做成了培訓課程，用來忽悠人……
最後提醒，減脂還是要踏踏實實的改善飲食和適當運動，沒有什麼捷徑，那些取巧的方式也都是救急不救窮。
James振龍減脂
真的可以 '只減肚子嗎?'
首先, 已知可以定點消除腰腹的方法是抽脂, 這不是開玩笑, 以下是原因:
脂肪作為人體的儲能物質, 在體內囤積和消耗的方式傾向於整體變動. 當然, 這並不是說每個人在做完全相同訓練後消耗腰腹脂肪的比例和速度也一樣. 事實上, 這點主要取決於我們的基因, 它決定了我們激素的走向和消耗脂肪的優先級. 比如已知的研究發現: 男性更容易在腰腹囤積脂肪, 而女性則是大腿和臀部, 而個體差異在其中所扮演的角色也是不可忽略的. 舉個例子, 小明和小剛每天以同樣的飲食量以相同的動作和運動量進行訓練, 雖然按照 ‘常識’ 來推斷它們也會消耗同樣的腰腹脂肪, 但實際情況是, 由於指向的不同, 很可能其中一人比另外一人消耗更多的腰腹脂肪. 換句話說, 我們只能通過運動/飲食來確保掉脂肪, 但至於掉哪這件事則不歸我們說了算.
所以就沒辦法了嗎?
實際上, 與其糾結 ‘只減腹部’, 還不如把重心放在增大整體消耗上, 這樣不單是腰腹, 整體體脂率都會有所下降, 全身的線條也會更加清晰. 這裡老肖恩推薦從訓練上把握以下兩個原則:
複合型動作為主: 也就是多關節, 多肌群同時運動的動作(跑步其實也算複合型動作). 原因很簡單, 因為複合型動作消耗更大, 具體不妨參考 ‘二頭彎舉 vs 自重深蹲’ 的例子, 前者是二頭肌群一個肌群主動收縮, 後者則是小腿肌群, 肌群, 臀部肌群等多個肌群進行收縮, 消耗差別可見一斑.
兼顧各供能系統: 跑步, 或者說勻速/慢速跑步, 主要是依賴有氧系統進行供能的, 不過除了有氧系統, 我們還有無氧系統(ATP-CP系統&無氧糖酵解系統), 而兼顧多供能系統的訓練從整體來說也會從不同角度刺激消耗脂肪(比如無氧系統訓練所涉及的過氧消耗就是有氧運動中一般不具備的).
希望上述的內容能對大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見._.
逗比老肖恩愛健身
跑步，一直以來都得到了很多人的喜愛。因為，它不僅可以讓人身材健美，還可以讓人身體健康。由此可見，跑步對人身體的受益非常之多。但是，漸漸的出現了一個疑問？那就是“通過跑步進行減肥，要持續不停地跑，不能停嗎？”知名保健品品牌——碧生源的健康專家針對這樣的疑問做出了科學性的建議。
有專業的建議，跑步等有氧運動要進行40分鐘以上才會開始消耗脂肪。那麼這是否意味著，這個過程中要連續不斷地進行跑步才可以？碧生源健康專家表示，這其中有持續跑和間歇跑的區別，學會如何跑步，是高效減肥的關鍵。
實驗案例
有一項實驗，研究了中等運動強度（50%VO2MAX）下，持續跑和間歇跑的差異。在這個試驗當中，實驗對象分別為：
第一次連續跑了一個小時，一刻也不停歇。
第二次進行了3組20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘。
將兩次的燃脂數據進行對比後，得到的結果是，間歇10分鐘的方式，能讓脂肪消耗的比例更高，所消耗的熱量也比持續跑要高很多。
因此提醒減肥的朋友們，不用擔心跑步中斷會妨礙你的減肥效果。實際上，你的脂肪並不會因為短暫的休息而停止燃燒。反而適當的間歇後，脂肪燃燒得更有效率。
何談
乾淨利索：不多說廢話，直接圖片+視頻供大家參考。
說到減肚子，大家第一反應一定是做腹部運動（仰臥起坐之類的），其實簡單講，只要是核心用力收緊做的動作，都會刺激到腹部，達到減肚子的效果。
我就隨大流給大家發幾個簡單練腹部的動作：
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Benyi趙丹楓
下決心減肥是2017年4月份的事，最近幾年肥胖給我帶來的問題越來越多，主要在生理層面，高血壓，關節炎，骨質疏鬆，精力不集中，重度脂肪肝，我還不到五十歲。這些問題隨著時間的推移越來越嚴重，在精神層面帶來的問題卻是我最無法接受的，面對家人朋友的調侃一笑了之，但來自陌生人的鄙視的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要減肥！本人是九十年代初畢業於食品加工專業，現在是食品工程專業，營養學是我的專業課之一，生物化學是基礎課，好在我有專業知識，系統學習減肥知識並不難，難在無法集中精力提高效率。但是我要改變自己的時候了，沒有退路。
首先分析自己肥胖的原因
通過查閱大量專業知識總結出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏運動；二，下身肥胖是基因決定；三，整體肥胖是能量過剩造成。我屬於第一和第三中混合情況，既然非基因決定，那就靠自己了。
系統學習營養知識
雖然有專業基礎，但大部分知識已經陳舊，需要更新，需要梳理，營養學非常龐雜，和肥胖最直接的知識就是能量代謝及腸道微生物菌群相關知識。首先是能量代謝，我只告訴大家最重要的，當人體攝入的能量大於人體消耗的能量時，剩餘的就以脂肪和糖原的物質形態儲存在體內，經過長時間積累肥胖就形成了。怎麼知道自己是不是肥胖呢？有一個通用的計算方式可以判斷，BMI指數。用自己人體的體重公斤數除以自己身高的平方得到的就是BMI指數，身高用米計算。用我自己舉例說明：2017-5-15時體重97公斤，身高1.75米，BMI指數是31.6，屬於嚴重肥胖。指數＜24是正常，24＜指數＞30是超重，指數＞30是肥胖。目前我的體重74.5公斤，BMI指數是24.3，就算正常吧！第二要學習的就是腸道微生物學，這個知識對我來說是新的知識，當然我學的是最新知識，在這個領域世界範圍內都在加快研究，因為它很重要，簡單總結一下我學的重要知識點：一，每個人的腸道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人類第二基因組的說法；二，它的作用超出我們目前的知識水平，它甚至可以控制我們整個身體，包括大腦，也有的研究認為它可以影響我們的思維邏輯，這部分正在深入研究，屬前沿科學；三，它是和人體具有共生關係的生命體，數量龐大，有好有壞，一般情況下人體中好的會攻擊壞的維持一種平衡，當然它也需要吃的，也是通過我們每天的食物來供養，它可以吃掉我們20%的食物，同時它喜歡植物纖維，一種不可消化的植物多糖。
系統分析食物結構
具備以上營養學前沿知識後，我們再學習我們每天吃的食物的知識，人體及共生微生物需要的營養分三類，一是水，人體平均75%左右是水；二是能量物質也叫宏量營養素，分別是糖，蛋白質，脂肪，三者也可通過能量代謝方式有一定的轉換，是生命的物質基礎；三是微量營養素，有礦物質，維生素等，主要起的作用是調節作用，但很重要，生命的代謝是一個複雜的系統，所以營養素相互協同維持平衡。人體出現的任何問題都是不平衡的結果。我們每天的食物來源分為三類一是水，二是主食以穀物類為主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，預包裝食品等。人是自然界的一員，自然界的不是隻為人類服務的，因此食物也不是隻為人類服務，任何食物不存在該吃或不該吃，每種食物都存在兩面性，因此進食的原則就是多樣性。放棄這個原則必然會出問題，回到肥胖問題除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出來的，沒有堅持進食多樣性原則。最直接的原因就是我們吃的高熱量的東西多了，超出了人體及微生物的消耗能力。
人體及微生物能量代謝
這部分知識比較簡單，也無學術爭議，用一個通用的計算告訴告訴大家你每天需要多少能量就可以達到代謝平衡，人體每小時每斤消耗的熱量是0.5大卡，用你的體重以斤計算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡來計算，舉例說明，我目前的體重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是說我每天進食的能量不超過1800大卡，我就不會發胖。
我們舉例說明一下，我一天如何控制這1800大卡並且不能產生飢餓感，這部分沒有那麼精確，現實中也做不到，但總原則就是：多樣性，低熱量，少吃，餓了就吃，不餓不吃。1800大卡具體化是什麼樣的？平常家的中小碗大米飯320大卡，一個煮雞蛋80～90大卡，二兩饅頭200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤綠葉菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花豬肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二兩色拉油860大卡，一斤蘋果350大卡，一斤幹大棗1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，這些數字後面意義很重要，這就是說平常我們的飲食結構很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感覺不餓，如果我只吃葵花籽3到4斤，我攝入的熱量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果換成低熱量食物就不一樣了，熱量減少，我也不會餓。這就是如何吃，才能不胖，也就是說胖瞭如何吃，才能減肥。進食原則就是：低熱量，飽腹感，多樣性。
以上知識是減肥的必備知識，接下來進入我的減肥過程。
我的減肥歷程
前期準備：一我必須要減肥（心理準備）；二，一臺體脂秤（工具準備）
一段（2017年4月15日～6月15日）
改變現狀：三餐變兩餐，晚餐取消；改變飲食結構，減少精米及精粉澱粉類主食，減少食用油，增加雞蛋，綠葉菜，瘦牛肉，水果等。
堅持兩個原則：總飯量減少一半；餓就吃，不餓不吃，打破定點吃飯的規律。
養成一個習慣：每晚睡前秤體重，並記錄，這有助於堅持。
第一段減重能量代謝：當能量代謝出現負平衡時體重明顯下降，第一段的減重主要是體內的多餘水分，什麼是多餘水分？體內能量代謝主要靠糖原與脂肪，本段能量代謝主要是靠糖原來維持平衡，糖原的儲存主要靠水，怎麼理解？產生4大卡的熱量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的佔20%。本段體脂消耗比較少。
第一段運動：第一段不要加大運動，減重靠7分吃，3分練，建議先靠會吃減重，這樣會容易堅持。
一段減重成果：減重13公斤，體重為84公斤。
二段（2017年6月15日～8月15日）
平臺期出現，考驗意志力的時候到了。
本段重點不是飲食，是運動。飲食按一段維持，一段不建議運動，本段主要是研究運動。首先簡單說明為什麼會出現平臺期，一段減重主要是水分，是糖原中的水分，當糖原不夠時，才開始燃燒脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡熱量，因此比碳水要難的多，所以減重進入緩慢期，也就是平臺期。
如何應對平臺期
二段減肥成果：5公斤，體重是78公斤。
三段（2017年6月15日～8月15日）
經過前兩段我的體重已經減掉18公斤！算不算成功呢？現在不能下結論，按照通用說法減重15公斤以上並且維持6各月以上才算減肥成功！因此第三段很重要，進入調整期。本段重要的是維持體重不反彈，因此關鍵在於總結以上兩段經驗，分兩個方面：一飲食結構，經過四個月的調整，基本形成低糖，低脂，低熱量飲食結構，當習慣養成，不要輕易放棄，放縱自己，控制自己的慾望；二運動，體重減輕後，運動會很輕鬆，這樣會增加運動量，並且不累，因此對運動產生興趣，興趣是你最好維持下去的理由。
本段減重成果：減重3.5公斤，目前體重74.5公斤。
本段體重有波動，最低時72.5公斤，最高時79公斤，但一般維持在74.5～76公斤左右。
總結
減肥是系統工程，要先了解科學知識，另外意志力很關鍵，不能向自己妥協，要制定科學飲食計劃及運動計劃，正確對待平臺期，做到這些人人都可成功減肥。只要不是基因決定的肥胖都可以減肥。
清碧谷減肥教練
本人之前就是腹部和腰部脂肪超多的，到了夏天會有很多人嘲笑，所以後面專注減肥，下面就分享一個我成功的案例吧。
首先飲食上要注意，對油炸食品千萬要忍住誘惑，多吃水果，尤其是香蕉，蘋果之類的，有助於你的減肥。
按照這個方法，堅持一個半個月，你就會發現腹部的肉在瘋狂的往下掉。再告訴大家一個小技巧，就是做完運動後，多揉一揉腹部，這樣可以緩解第二天的疼痛。
凡少
跑步減全身脂肪。回答正確，加十分。
只減腰腹部脂肪？也就是說，胳膊腿不粗，不需要再減了。
在此要明確的告訴你，只要是減脂肪，無論是減哪個部位，胳膊腿都會跟著再細一點。擋不住。
我想，與其不想減胳膊腿的脂肪，不想再細下去。倒不如，讓胳膊腿的肌肉圍度增粗一點，以彌補因為減脂而變細的缺陷。
訓練出來的胳膊腿，不但不顯得細，而且肌肉線條非常漂亮。
所以，建議你做一些器械力量練習。雖然不是純有氧練習，但是，在練胳膊腿肌肉的同時，一樣有熱量的消耗，也能逐漸幫助減小腰腹圍度。
在每次肌肉訓練完成以後，多做幾組腹肌練習。讓腰腹部肌肉收緊，達到減脂塑形的效果。
再者，飲食的配合。
因為，腰腹部脂肪多，還是吃的熱量高哇。減少精細食品的攝入，拒絕高熱量食物和垃圾食品。
養成低油，低鹽，低糖的清淡飲食習慣，對常年保持健康與身材，至關重要。
總之，減脂塑形，是一個過程，急不得。特別是腰粗，腿細的人，更是需要相對較長的過程。
所以，要想腰細，就增粗四肢圍度，逐漸減小腰腹圍度。只有全身比例協調，才是完美的身材。
燕子教練祝你健身愉快！
