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如果仅是针对增肌而言给出以下几个建议。
1.主练的地方还是大肌群为主，胸、背、腿。如果不是为了打比赛不建议花太多时间进行肱二头肌，肱三头肌这一类小肌群的单独练习。（练胸练背的时候肱二、肱三会得到协同的增长）
2.改变训练时间，建议训练不要超过一个小时。主要还是因为皮质醇，一个小时左右会达到顶峰。（皮质醇作用:分解蛋白质，抑制蛋白质合成） 一个小时以后的训练基本上是在消耗你的肌肉，对于增肌的人而言很容易适得其反。
3.改变训练模式，如果同一种训练模式太久肌肉会产生适应性，也就是所谓的平台期。比如你现在以增肌为主，做的是8到12rm为一组的次数当发现效果不是太好的适合可以试一下以力量或者耐力为目标的训练持续一段时间。（每组的间歇时间很重要8到12rm的次数间歇60s左右，12到15间歇30s，1到6间歇90s） 训练模式可以在动作的编排上和顺序上较以前进行打乱。
4.饮食一定要跟上，如果楼主是偏瘦体质的人一定要在饮食上跟上，大量的补充碳水（分多餐）每次训练完后半小时以内一定要及时补充碳水提高自己的储备糖原。
5.如果需要再详细的计划需要了解到题主本人的一些数据，欢迎感兴趣的朋友关注相互交流学习。
老曹说健身
不管自己是处于什么样的阶段，什么样的健身情况，拥有一个合理的健身计划，都是很有必要的。一个合理的，适合自己的健身计划，在一定程度上可以很好的帮助自己，更加有效的达到自己的健身目的，并且也可以让自己在健身训练中，不迷茫，有目标性。
关于健身计划，不要求有多好，有多么的细致，但是一定要适合自己，如果自己制定的一份健身计划，自己在健身训练中，很难以做到，或者根本不可能做到的话，那么这个健身计划就不太适合自己了，就要适当的修改健身计划了。
对于已经有了一定健身经验的朋友，咱就不能再像一个健身小白一样，到健身房里面只知道跑步了，只知道熟悉健身器材了。咱要做的是在健身训练中，有目的性的去做一些训练动作，接下来，咱就从两个方面给大家分析一下，如何制定自己的健身计划。
一，每次健身训练，针对一部分肌肉
如果自己在每次的健身训练中，都进行的是全身肌肉训练的话，这种训练方法也许比较适合健身小白，但是对于想要提升健身效果的健身老手来说，咱要进行就是针对性强的，一部分肌肉训练，比如在一天的训练中，专门针对自己的胸部肌肉进行训练，或者背部，腿部以及肩部。
另外，自己在进行针对一部分肌肉的训练中，要注意的是，一定要用合理的强度，合理的重量，如果没有特别的训练目标，一般的训练重量控制在8RM左右是最好的，对于咱们增肌和长力量，都是很不错的重量选择。
还有就是，自己的一次健身训练时间，最好不要拖得太长，这个时间如果拖得太长，一个是比较浪费时间，一个是会增加自己的惰性，从而就会在一定程度上，影响自己的训练效果。一般来说，健身训练时间在一个小时左右是较好的，超过两个小时的健身训练就比较累赘了。
二，知道自己的弱点，并且在训练中适当增强
没有人的身材，以及肌肉是完美的，都会或多或少的有一定欠缺。就比如一个很简单的例子，有的人是右撇子，那么他的左边肌肉力量，以及纬度，相比于右边就会差很多。在这种情况下，咱就得在健身训练中，适当去增强自己的左边肌肉力量了。
也就是说，咱的训练目标，是为了让自己的肌肉力量更加的强大，还有平衡，以及自己肌肉的协调之美。
运动发骚客
很高兴能够回答你的问题。根据题主描述，已经有一年的健身经历，相信题主也已经拜托健身小白的头衔了。看了看题主的每周训练部位表，基本很完善，很不错。
1：在回答你的问题之前，我们先来聊聊肌肉训练后的恢复时间，大肌肉群在锻炼过后恢复时间在72小时也就是3天，小肌肉群在48小时，也就是2天。所以每块肌肉都不易天天训练，锻炼完过后需要充分的休息，这样才利于肌肉的增长。如题所说，你锻炼完一次胸肌过后，需要间隔六天才能再次锻炼，其实这个并不影响你的锻炼成果，当你胸肌在休息时你其他肌肉部位在进行锻炼，增肌跟减脂一样，不是单一性的而是整体性的。
2:背和肱二头肌、胸和肱三头肌一起训练，这样的训练方式也是可以的，因为肱二头肌和肱三头肌均为背和胸的辅助肌肉群。但题主训练过后手臂刺激不大，那是由于手臂作为辅助肌肉群，在背和胸的训练过程中，也会参与发力，且训练完背和胸过后，手臂已有一定疲劳感，再进行锻炼肯定效果没有手臂单独训练好，如果时间充裕可以选择手臂单独训练。
3：经过一年的训练，相信我的身体素质有很大进步，我们要更进一步就需要对我们的训练做一些变化，这里的变化不是改变肌肉每周训练次数和训练顺序，而是改变训练动作、重量、方式。通过这些来使我们的训练效果更近一步。
希望我的回答对你有所帮助。
撸铁局
很荣幸能回答这个问题！\r健身一年后更适合哪个健身计划 ？\r健身贵在坚持，首先你能坚持一年已经很不错了。说明你用心在做一件事。继续加油，不断学习，不断努力，争取早日达到自己的目标，变成自己渴望的模样！我是12年接触健身，因为体重98公斤，身高175，身体出现很多问题，脂肪肝，高血压，尿酸高，体脂29。然后就开始了健身之旅，一坚持就是六年多，现在体重78公斤，体脂12，能做双力臂5个，人体旗帜，体检各项指标都正常！下面我就根据我的自身锻炼经验来谈谈健身一年后适合什么样的训练计划：\r如果坚持健身一年后你的目标已经确定，是增肌还是减脂，还是减脂的同时增肌，都会有不同的训练方法。如果你是增肌：我建议可以安排隔天训练，那样更利于肌肉的恢复和成长。具体的训练计划，可以选择第一天，胸带三头，和腹部训练。第三天，背部加二头和腹部训练。第五天，肩部训练，和腹部训练。第七天，进行腿部训练！增肌采用身体能承受每组动作能做 2到4个的重量！最好找个搭档在力歇的时候可你保护和激发你身体的全部潜能！破坏肌纤维。训练后要及时补充蛋白质，和碳水化合物！\r如果你是减脂的同时要增肌塑型，我建议可以一周五练休息一天。\r第一天，胸部训练。热身十五分钟，可以根据自己的自身情况来选择时间长短。然后进行45到60分钟的力量训练。然后是有氧训练45分钟，最后进行腹部和拉伸！\r第二天，背部，同样的热身加力量训练+有氧+腹部。\r第三天，二头+三头+小臂和手腕。+有氧+腹部。\r第四天，肩部+有氧和腹部。\r第五天，腿部+有氧（最好用椭圆机），可以缓解腿部乳酸堆积，减少对膝关节的承受能力！+腹部！\r第六天休息。如此循环！\r增肌减脂对训练的质量和饮食的控制都比较严格。有时间可以多学习！这里说不完，也说不清楚。\r如果是减脂：坚持一年如果想要继续减脂，我觉得是减脂遇到瓶颈期了，要改进之前的训练方法。增加原有的强度。合理安排自己的饮食计划。不乱吃高热量的东西，这些要多学点食物的营养成分表。多吃粗粮，及时补充蛋白质。我之前也遇到过瓶颈期，而且是两年之久，不管我怎么控制饮食和调整自己的训练计划，效果都不是很明显，后来自己通过学习，请教！找到了适合自己，并且能突破自己瓶颈期的训练方法！简单来说，我是在原有的训练方法上改进了一下，练完力量控制在半个小时的有氧运动，然后开始做有氧无氧结合的动作，一共12组，中间没有休息，心率一直保持在自己的减脂心率。坚持三个月，就突破了自己的瓶颈期！\r坚持就是胜利，想要放弃的时候，想想当初自己是怎么选择并喜欢上健身运动的。希望我这个回答能帮助有需要的朋友，有什么好的方法和建议，欢迎朋友们一起探讨，我们一起进步！加油加油！\r
大笨熊340
很高兴回答你的问题。你的问题关键点是现在你已经适应了当前的计划，而专项训练间隔时间又太长了，您能有改变计划的想法是很不错的。
首先分析为什么锻炼一段时间后我们会没"感觉"了。那就要知道为什么会有"感觉"：1那是因为通过锻炼我们的肌肉会代谢出废物在所锻炼的部位堆积（常说的乳酸堆积）；2肌肉因反复运动造成了"微损伤"（使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤）。
分析完为什会有“感觉”后你您可能会疑问和计划有什么关系，其实任何计划都是依据上面的原因而展开的。
您通过一年的健身身体的代谢和恢复已经达到了你计划中目的要达到的能力，也就是您的身体已经适应了训练，不会再因训练造成的身体损伤形成负面影响。那您的要求是找回当年的“感觉”就可以从以下几个方面来做
1增加组数和训练次数。因为不知您的详细情况所以不能告诉您适合您的组数和次数。
2增加训练重量。健身本身就是通过阻力训练，从而达到增长肌肉的目的。至于具体的重量和如何增加重量，因为不知道您的具体训练计划无法举例。
3将一天定义为大重量日。大重量并非在原有的基础上增加重量，而是通过大跨度的加重，找到自己的极限重量，突破自己的极限重量。这个具有一定危险性，所以一定要有专业人士保护，不可独自尝试。
4改变训练方法（法则的使用）。我们的健身前辈早已通过训练感悟到了很多的法则。如“21响礼炮”就是针对二头肌训练的法则，7次下半举，7次上半举，7次完全收缩，让二头全面重新发展。类似的法则还有很多。这法则也不是只能应用在二头肌训练上。
这些就是我对您的回答，希望对您有用，祝您早日突破
戴则
都已经健身一年了，相信你也不是乱练一通那种阶段了！如果你时间充裕，每天练一个部位，比如今天练胸和三头，明天练背和二头，后天练肩和斜方肌，大后天在练腿部和腹部。在拿一天做做有氧，加强一下手臂腹部，你看五天就用完了，剩下两天周末在陪家人休息休息，玩耍一下。当然要控制饮食哦。这样身体锻炼了家人也陪了，何乐不为？
