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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

我们今天的问题是深蹲一周训练几次比较好？

深蹲这个动作大家都知道是训练的动作之王了，好处太多，能够促进全身肌肉增长，促进全身爆发力增长，促进体内荷尔蒙的增加，这里就不一一介绍它的好处了！

深蹲的好处是特别多，但是也是所有动作最累的一个了，因为参与的肌肉太多，心肺功能要求比较高，很多人都完成不了很高质量的深蹲！

一般建议训练者一周保持两次深蹲比较合理，很多高手都是一次就够了，但是那是高手，前面也说了很多人完成不了很高质量的深蹲，因为他们的心肺功能没有高手那么牛🐮！

一周两次深蹲，每次保持在80-90分钟的训练量，就不错了，但是这是不光是时间的问题，主要是要看这次的训练质量好不好，那很多小伙伴会问，什么才叫高训练质量呢？加大重量吗？错了，加大重量，你的训练质量不会提高多少，提高训练质量最好的效果，就是，多次数，短间歇！

小伙伴又会问，多少的次数，短间歇休息多久呢？我建议自己这样选择重量，比如我自己深蹲，极限无人保护165公斤自己能完成一个，那我会用60%的最大重量无保护去做组，完成6-8组，每组完成20个，组间间歇90秒，有人会说，间歇90秒会不会太长了？你可要知道，这可是20个一组，对于第一次尝试的小伙伴来说，可谓是地狱式深蹲了！试过的人才知道！4-5个动作完成腿部训练！

这样的训练量，如果保证每周两次的话，坚持1年，你的腿部肌肉绝对不会差了！在这里提醒下大家，宁轻勿假！这四个字很重要，不要动不动就让别人帮忙，保护，你请辆吊车，加多少都行，但是是你自己起来的吗？

今天的问题就回答到这里，每天都会为大家分享问题，大家可以关注我们！

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今天和大家讨论的是健身房最经典的动作之一——深蹲。深蹲有很多种，徒手深蹲，壶铃深蹲，相扑深蹲，杠铃深蹲等等。深蹲这东西，说浅了就是个下蹲，说深了也能说出一本书。而且不同的个体，根据自身的情况，站距、下蹲的幅度、脚尖朝向都会微调。但是有些基础要求又是所有深蹲动作必须做到的。所以，深蹲是门学问，如果有不同的意见，也欢迎大家留言拍砖。

1

膝盖可超过脚尖

相信很多健身小白在刚刚做深蹲时，会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经，那么这是绝对的吗？其实不然。

很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”，其原理是：

在这种情况下，我们需要注意锁腰，也就是第二条。

2

锁腰，腰背微微反弓

深蹲时要注意保持腰部的稳定，背部微微反弓，绝对不能弓背和塌腰，因为这些动作会加大腰椎负荷，长久以后会造成腰部疼痛。

在做深蹲时，保持锁腰，以髋关节为转动中心，做屈髋动作，想象自己的髋部是一条轴，大腿和躯干围绕这根轴运动。

3

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目，大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，后者下蹲大腿低于水平面。一般来说，蹲得越低，对于臀部的刺激会越明显，因为对于伸髋的要求更大了。

标准深蹲

但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不够，在下蹲起身的时候，梨状肌会参与发力，造成起身时先外旋再伸髋，这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。

同时，我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象？即深蹲时从侧面观察，蹲至臀部低于膝关节后，臀部向下一沉，蹲起时，臀部迅速抬高。

屁股眨眼

在这个过程中，腰椎曲度瞬间变小，甚至会有“弯腰”的趋势，这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时，身体自然而然的偷懒模式，它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

所以，大家在蹲的时候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择，一个标准是不可能适用所有的人的~

4

呼吸

很多健身动作都强调和呼吸的结合，尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候，腹压增高，整个核心区稳定性增加，整个腹腔好像一块钢板，对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候，我们可以起身的时候吸气，下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段，更需要躯干稳定和避免晃动。

我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起过程中憋气，下蹲前吸气，起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！

5

避免错误动作模式

大家在练习的时候，一定要避免几种情况：

1 膝盖内扣，膝外翻时起身，对膝盖存在磨损。避免！这种情况下可能是外展肌群力量不足。

2 膝盖晃动，说明你膝关节不稳，这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免！

3 踮脚尖，同样上膝盖，不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了，如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段，可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免，可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短！怎么突然就扎心了呢！

4 站起的时候不要锁死膝盖，一方面可以保持肌肉收缩，另一方面也避免重量全压在骨关节上。

锐博康复陈博闻

Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。

我觉得都可以，主要是看你喜不喜欢它和你的需求，现在我十分喜欢深蹲，几乎每天都有练。

一开始我并不知道它竟然这么出名！前两年就想练臀，然而2016年才Get到练臀的一套方法并练了一整年！于是认识它“恋”上它。

接下来，视频分享我极喜欢的一个深蹲变体“哑铃M型深蹲”的详细练法讲解。

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Sherry谢丽蓉

深蹲是减肥的过程中不少人会做的一项运动，但是你造每天深蹲多少合适吗？

1、深蹲一天做多少合适 新手一次30个左右就好如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

2、深蹲一天做多少合适 健身老手量力而行即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3、深蹲一天做多少合适 关注动作标准度最要紧练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。深蹲标准姿势：侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。

深蹲练习小贴士深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

罗曼瑜伽

你好！我们是古德体育，专业体能式健身，提高运动表现，享受运动乐趣。

我们都知道深蹲作为双腿蹲的经典代表，它的好处简直不要太多！深蹲做为我们力量训练的经典动作，也是提升双下肢基础力量的最好训练动作之一。在进行该运动时参与的环节较多，涉及的肌肉也比较广，深蹲更可以说是我们的“居家旅行之必备良品”！

今天wuli帅炸天的桦礼老湿就跟大家分享一个深蹲中的辅助训练动作，帮助大家提高深蹲成绩，突破瓶颈，成功装B！

牛掰的铁链深蹲！

一、你可能不了解的铁链深蹲！

不知道大家有没有在网上或者健身房中看到这样的深蹲 ☟☟☟

看着是不是特别酷炫，感觉很屌很MAN的样子！其实上图这个铁链的主要目的有两个：第一呢，因为老板们害怕有人把杠铃偷走，所以专门接上铁链，以防万一；这二呢，就是为了避邪~

言归正传，铁链深蹲这种训练方法传闻是由西部杠铃俱乐部的创始人、力量举大师路易西蒙斯发明的。简单来讲，铁链深蹲就是将铁链固定在杠铃的两端，来完成深蹲这个动作。

以这种方式练习深蹲的目的就在于：在不影响杠铃正常运动轨迹的情况下，制造一个阻力！有效的提高输出的功率！增强启动力量！

二、高效高能的铁链深蹲！

1. 模仿力量曲线

当我们给杠铃加上铁链以后，整体的重量其实是在不断变化的。蹲到最低点的时候，将会有一大半的铁链都是放在地面的，所以这时的杠铃重量是最小的。在负荷最小的情况下，往上蹲起的过程会相对轻松，链条随着蹲起高度的提升也会逐渐提升，这时负荷也将逐渐增加，所以在最后的直立状态下，我们承载的重量相对来说会是最大的。

在这整个的过程中，也会有更多的肌肉被动员参与工作，而这个过程相当与在模仿力量曲线的变化。

2刺激快肌纤维变强

当我们移动重物（杠铃）的速度越快的时候，神经肌肉系统的参与程度越高。这种训练方式可以更好的刺激快肌纤维，快肌纤维的强壮程度就决定着我们的速度有多快，力量有多大！

3. 增强核心稳定性

除了以上两大优势，铁链深蹲还可以加强我们的核心稳定性！当我们用铁链来深蹲的时候，从深蹲架出杠往后退的时候，链条在摇晃时，在你蹲的时候铁链可能也在晃。所以我们的身体为了维持平衡和稳定，会募集到更多的肌肉来参与工作。

做铁链深蹲的你必须注意！

1. 铁链长度

关于铁链的长度，千万别太短！在直立位，铁链至少有百分之20的样子还留在地上就足矣。如果你的铁链长度在你蹲到最低点了还没着地，这样是万万不行的！

2. 铁链规格

铁链的规格常见重量是：8kg、12kg、16kg、24kg；直径在：16mm、20mm、22mm以及25mm，当然重量和长度都可以根据自己的实际情况而定制。

值得一提的是：铁链除了加入深蹲之中，像一些力量训练比如卧推，硬拉同样可以加入挂在杠铃两边，跟这个铁链深蹲是一个意思。甚至可以套在身上做引体向上或者双杠臂屈伸等等。不过桦礼老湿曾经试过，挂这样一根大铁链子在脖子上甚是难受，欢迎大家踊跃尝试。

3. 弹力带替代铁链要小心！

除了铁链之外，还有一个类似的阻力选择——弹力带！由于咱们一些健身房或者工作室，可能没有这个大铁链子，所以这个时候弹力带就该上场了。

但是！弹力带难度会更大！更难！因为弹力带始终会产生向下的拉力，从你一出杠开始就有了！一开始让会让你感受到压力，一步一步榨干你的能量~所以用弹力带做深蹲会更快的让人疲劳！并且当用弹力带做深蹲的时候，你的弱侧腿会凸显得明显一点，切记选择合适的弹力带磅数。一定要注意：弹力带需要套在杆的内侧，以免滑落，造成健身事故！

一、本文出现的这类辅助训练动作，相对高阶。对于连自身1.5倍体重都难以完成的同学来说，请谨慎使用此技能，个人不建议使用！

二、铁链深蹲的动作原则跟正常深蹲一样，下去以后尽可能快的蹲起来，不要利用牵张反射，并且调整好你的保护架高度和呼吸节奏。

三、经实践，铁链在深蹲中的响声将会很响，而且刺耳～所以请做好被轰出场以及被人投诉噪声过大的思想准备，哈哈哈。

古德体育

如果是增肌锻炼，最好一周只练一到两次腿，一次练到位，股四头肌三四个动作就行，股二头肌两三个动作，小腿提踵两三个动作，具体做多少看个人情况。

细节主要是腰背挺直，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，即使超过，也只能超过一点，否则容易伤膝盖，大小腿不能完全伸直，微曲即可，动作尽量放慢。从徒手深蹲开始锻炼，逐步增加重量。箭步蹲等深蹲的变形动作也可以尝试一下。

深蹲发力时最好感觉是在用后脚跟发力，更有利于股四头肌发力。杠铃位置在斜方肌上部比较好，下部也可以，区别并不大。

注意腰背挺直就行，千万不要让腰部反弓，就是腰部过度向前，我就是腰部反弓受的伤。如果深蹲时感觉腰部无力，主要是竖脊肌太弱造成的。练硬拉，罗马凳，早安式等动作练竖脊肌就行。

徒手深蹲

负重深蹲

劲前深蹲

箭步蹲

壶铃深蹲

仰卧腿举

坐姿腿举

股二头肌

俯卧腿举

硬拉

竖脊肌锻炼，最有效的是硬拉，见上图，其次是罗马凳和早安式。从徒手锻炼开始逐步增加负重。

小腿锻炼

行远

首先回答一下问题，深蹲可以每天都训练的，但掌握动作的标准非常重要，一切的深蹲效果都要建立在标准动作的基础上，否则没有效果。

深蹲是目前锻炼腿部肌肉最有效的一种方式，而且深蹲在我们生活很普遍，深蹲可以充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。

人们把深蹲称为“力量训练之王”，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。因此深蹲对全身力量的增长效果大大高于其他动作。同时也是提高弹跳力和暴发力的很好方法。深蹲更是公认的强心动作，随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

标准动作：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

51健身

深蹲要每天都练好还是每周两到三次好？大家都怎样练的？

深蹲伤身不宜多练？到底该怎么练？

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最近很多小伙伴评论说练习完深蹲后腰背疼痛，身体不舒服。完全没有所说的感觉，肌肉不是应有的酸痛而是受伤撕裂后的疼痛.锻炼身体就是对身体肌肉关节的一种磨砺，本身就具有一定的伤害而姿势等不正确时这种伤害就会被不断放大。

我们在练习深蹲的时候，不能每天都练习，这个练习的节奏要自己掌握。虽然深蹲体式的效果很好，但是一周练习两到三次就是很好的锻炼强度。所以我们在锻炼时一定要保持姿势的标准，宁缺毋滥避免受伤。今天我们就一起来看一看这深蹲体式究竟如何练习.

蔚蓝的海边，海水轻轻的拍打着礁石，咸咸的海风轻拂着面庞耳中充斥着自然地音乐。在这美丽的自然景色中你是否感到一丝宁静呢。经过前几体式的热身拉伸后，我们接下来进行今天的终极体式深蹲体式的练习。充分的热身适当的试探可以充分保护我们的身体，今天你学到了么？

鹤禅式

鹤禅也有深蹲饿精髓，可以作为热身的体式。双腿微微分开蹲在地面上，双手放于体前。上身前伏双手手臂发力将膝盖顶在手肘之上，期间注意腰腹的用力以保持身体的平衡.这个体式可以很好的提高我们对身体的控制能力，提高我们双臂的力量。提高我们腰腹的力量，增加肌腱的强度.

深蹲式

脚趾点地，腿部折叠，紧紧贴合。双腿微微分开。深蹲体式的力量主要作用于臀部和大腿和臀部，因此深蹲可以强健你的大腿肌肉，同时还可以更好丰满臀部。深蹲，可以让你的臀部更翘，但是因为力量作用太强。因此锻炼的次数要控制。

上犬式

面部向下俯卧在地面上后，脚背接触地面脚掌完全张开.双手用力支撑地面，上身同时用力上扬面部随身体自然向上，至胯部微微离开地面为止.上犬式对我们的腰腹部位有非常好的锻炼效果，刺激肌肉增加肌肉的弹性。弯折我们的脊柱缓解我们脊背的僵直，促进我们脊柱的血液流动.练习深蹲之后。需要强力的下犬式伸展身体，好好放松自己。

虎式变式

练瑜伽伴侣

看来最近夏天临近了，大家都开始关注身材了。深蹲作为一个随时随地可以做，对于优化臀部线条效果还不错的运动，更是引起了训练的热潮。

如果做一组深蹲，玩耍两小时，那么每天做都没很么效果

而臀部饱满利用的就是肌肉的轻微损伤及再次修复，在这个过程中肌肉自然会变大。而深蹲的时候觉得算了就停了，压根就没有达到肌肉自我修复的程度，效果嘛，就是每天都在锻炼也不见得怎么样。

动作不规范的深蹲还是停了吧，不要再霍霍你的膝盖了

强度不够，频率来凑

正确的深蹲锻炼

深蹲姿势的注意点：

1）、双脚打开与肩同宽，双脚指向正前方

2）、背部挺直，抬头挺胸

3）、下蹲的时候膝盖不能超过脚尖

写在最后，祝大家都有一个完美的蜜桃臀哦。

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我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，关注我，一起瑜伽让生活更精彩。

深蹲是一项老少皆宜，男女皆可，随时随地可以进行的运动，堪称居家旅游、强身健体之良品！徒手深蹲锻炼腿部肌肉完善曲线，器械深蹲加强力量保证腿部强健，而最好什么频率进行这项运动，一周几次比较合适，那还是要看个人实际和健身目的！

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1. 如果你是专业运动员，本身就有较强身体素质，希望更好的加强腿部力量，那可以一周每天进行深蹲（徒手和器械可以交替进行），通过高强度的肌肉力量训练激发潜能，当然健身后也需要合理的腿部柔韧放松和专业按摩，以保证第二天更好的训练！
   
   
   
2. 如果你是一位大众健身爱好者，你是一位初学健身的男性，那最好循序渐进。可以一开始每周三四次的徒手深蹲，先熟悉正确的姿势，然后一周三四次器械深蹲，加强力量负荷，两者都比较习惯后，还可以一周四次徒手深蹲和三次器械深蹲轮流交替进行锻炼！
   
   
   
   
   
3. 如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在练习深蹲的同时保证柔韧拉伸等整理放松，通过静止性和活动性的深蹲更好的在锻炼腿部肌肉的同时完善线条曲线！你可以先一周三次徒手深蹲，每次练习后再进行瑜伽的拉伸放松；再逐渐增加健身强度和量，每周四次，五次……当然也可以再结合瑜伽和游泳更好的美体！
   
   
   

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   综上所述，深蹲可以通过多种多样的形式帮助不同人群锻炼身体，只要你有自己的小目标，就可以根据个人实际找到最适合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的乐趣！所以，每周几次深蹲，你说了算！
   

   
   

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關鍵字: 健康 促进 瑜伽

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