myhonor
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導師徐樂。
我們今天的問題是深蹲一週訓練幾次比較好？
深蹲這個動作大家都知道是訓練的動作之王了，好處太多，能夠促進全身肌肉增長，促進全身爆發力增長，促進體內荷爾蒙的增加，這裡就不一一介紹它的好處了！
深蹲的好處是特別多，但是也是所有動作最累的一個了，因為參與的肌肉太多，心肺功能要求比較高，很多人都完成不了很高質量的深蹲！
一般建議訓練者一週保持兩次深蹲比較合理，很多高手都是一次就夠了，但是那是高手，前面也說了很多人完成不了很高質量的深蹲，因為他們的心肺功能沒有高手那麼牛🐮！
一週兩次深蹲，每次保持在80-90分鐘的訓練量，就不錯了，但是這是不光是時間的問題，主要是要看這次的訓練質量好不好，那很多小夥伴會問，什麼才叫高訓練質量呢？加大重量嗎？錯了，加大重量，你的訓練質量不會提高多少，提高訓練質量最好的效果，就是，多次數，短間歇！
小夥伴又會問，多少的次數，短間歇休息多久呢？我建議自己這樣選擇重量，比如我自己深蹲，極限無人保護165公斤自己能完成一個，那我會用60%的最大重量無保護去做組，完成6-8組，每組完成20個，組間間歇90秒，有人會說，間歇90秒會不會太長了？你可要知道，這可是20個一組，對於第一次嘗試的小夥伴來說，可謂是地獄式深蹲了！試過的人才知道！4-5個動作完成腿部訓練！
這樣的訓練量，如果保證每週兩次的話，堅持1年，你的腿部肌肉絕對不會差了！在這裡提醒下大家，寧輕勿假！這四個字很重要，不要動不動就讓別人幫忙，保護，你請輛吊車，加多少都行，但是是你自己起來的嗎？
今天的問題就回答到這裡，每天都會為大家分享問題，大家可以關注我們！
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今天和大家討論的是健身房最經典的動作之一——深蹲。深蹲有很多種，徒手深蹲，壺鈴深蹲，相撲深蹲，槓鈴深蹲等等。深蹲這東西，說淺了就是個下蹲，說深了也能說出一本書。而且不同的個體，根據自身的情況，站距、下蹲的幅度、腳尖朝向都會微調。但是有些基礎要求又是所有深蹲動作必須做到的。所以，深蹲是門學問，如果有不同的意見，也歡迎大家留言拍磚。
1
膝蓋可超過腳尖
相信很多健身小白在剛剛做深蹲時，會有許多大觸教導“膝蓋不超過腳尖”的聖經，那麼這是絕對的嗎？其實不然。
很多康復師會告訴自己的膝傷病人“膝蓋不超過腳尖”，其原理是：
同樣的上身體位，膝蓋超過腳尖越多，膝蓋承受的負荷就越大。很多健身愛好者盲目追求膝蓋不超過腳尖，導致軀幹過度前傾，塌腰，反而腰部的壓力過大，引發深蹲後腰痛。
在這種情況下，我們需要注意鎖腰，也就是第二條。
2
鎖腰，腰背微微反弓
深蹲時要注意保持腰部的穩定，背部微微反弓，絕對不能弓背和塌腰，因為這些動作會加大腰椎負荷，長久以後會造成腰部疼痛。
在做深蹲時，保持鎖腰，以髖關節為轉動中心，做屈髖動作，想象自己的髖部是一條軸，大腿和軀幹圍繞這根軸運動。
3
蹲的深度
下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常見於舉重項目，大腿和小腿後側幾乎碰到一起。健身房中常見的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，後者下蹲大腿低於水平面。一般來說，蹲得越低，對於臀部的刺激會越明顯，因為對於伸髖的要求更大了。
標準深蹲
但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不夠，在下蹲起身的時候，梨狀肌會參與發力，造成起身時先外旋再伸髖，這種矛盾動作模式可能會造成膝關節的磨損。
同時，我們還要儘量避免屁股眨眼現象“butt wink”。什麼是屁股眨眼現象？即深蹲時從側面觀察，蹲至臀部低於膝關節後，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。
屁股眨眼
在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至會有“彎腰”的趨勢，這其實是大腿後側肌群柔韌性不足、核心力量不夠時，身體自然而然的偷懶模式，它一定程度上減少了對後側肌群的刺激。
所以，大家在蹲的時候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根據自身的情況選擇，一個標準是不可能適用所有的人的~
4
呼吸
很多健身動作都強調和呼吸的結合，尤其是需要動用核心的動作。當我們吸氣的時候，腹壓增高，整個核心區穩定性增加，整個腹腔好像一塊鋼板，對脊柱有一定保護作用。深蹲的時候，我們可以起身的時候吸氣，下蹲的時候呼氣。這可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因為起身是發力階段，更需要軀幹穩定和避免晃動。
我們還推薦一種呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起過程中憋氣，下蹲前吸氣，起身後呼氣。這種呼吸在動作的全過程都可以保持核心穩定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！
5
避免錯誤動作模式
大家在練習的時候，一定要避免幾種情況：
1 膝蓋內扣，膝外翻時起身，對膝蓋存在磨損。避免！這種情況下可能是外展肌群力量不足。
2 膝蓋晃動，說明你膝關節不穩，這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免！
3 踮腳尖，同樣上膝蓋，不信你對著鏡子看看你的膝蓋都飛到哪兒了，如果注意把重心放在腳後跟或者腳掌中段，可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免，可以試試牽拉後側肌肉和跟腱。因為你有可能是跟腱短！怎麼突然就扎心了呢！
4 站起的時候不要鎖死膝蓋，一方面可以保持肌肉收縮，另一方面也避免重量全壓在骨關節上。
銳博康復陳博聞
Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。
我覺得都可以，主要是看你喜不喜歡它和你的需求，現在我十分喜歡深蹲，幾乎每天都有練。
一開始我並不知道它竟然這麼出名！前兩年就想練臀，然而2016年才Get到練臀的一套方法並練了一整年！於是認識它“戀”上它。
接下來，視頻分享我極喜歡的一個深蹲變體“啞鈴M型深蹲”的詳細練法講解。
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Sherry謝麗蓉
深蹲是減肥的過程中不少人會做的一項運動，但是你造每天深蹲多少合適嗎？
1、深蹲一天做多少合適 新手一次30個左右就好如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、深蹲一天做多少合適 健身老手量力而行即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。
3、深蹲一天做多少合適 關注動作標準度最要緊練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果。深蹲標準姿勢：側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。其他：頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲練習小貼士深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。所以在開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
羅曼瑜伽
你好！我們是古德體育，專業體能式健身，提高運動表現，享受運動樂趣。
我們都知道深蹲作為雙腿蹲的經典代表，它的好處簡直不要太多！深蹲做為我們力量訓練的經典動作，也是提升雙下肢基礎力量的最好訓練動作之一。在進行該運動時參與的環節較多，涉及的肌肉也比較廣，深蹲更可以說是我們的“居家旅行之必備良品”！
今天wuli帥炸天的樺禮老溼就跟大家分享一個深蹲中的輔助訓練動作，幫助大家提高深蹲成績，突破瓶頸，成功裝B！
牛掰的鐵鏈深蹲！
一、你可能不瞭解的鐵鏈深蹲！
不知道大家有沒有在網上或者健身房中看到這樣的深蹲 ☟☟☟
看著是不是特別酷炫，感覺很屌很MAN的樣子！其實上圖這個鐵鏈的主要目的有兩個：第一呢，因為老闆們害怕有人把槓鈴偷走，所以專門接上鐵鏈，以防萬一；這二呢，就是為了避邪~
言歸正傳，鐵鏈深蹲這種訓練方法傳聞是由西部槓鈴俱樂部的創始人、力量舉大師路易西蒙斯發明的。簡單來講，鐵鏈深蹲就是將鐵鏈固定在槓鈴的兩端，來完成深蹲這個動作。
以這種方式練習深蹲的目的就在於：在不影響槓鈴正常運動軌跡的情況下，製造一個阻力！有效的提高輸出的功率！增強啟動力量！
二、高效高能的鐵鏈深蹲！
1. 模仿力量曲線
當我們給槓鈴加上鐵鏈以後，整體的重量其實是在不斷變化的。蹲到最低點的時候，將會有一大半的鐵鏈都是放在地面的，所以這時的槓鈴重量是最小的。在負荷最小的情況下，往上蹲起的過程會相對輕鬆，鏈條隨著蹲起高度的提升也會逐漸提升，這時負荷也將逐漸增加，所以在最後的直立狀態下，我們承載的重量相對來說會是最大的。
在這整個的過程中，也會有更多的肌肉被動員參與工作，而這個過程相當與在模仿力量曲線的變化。
2刺激快肌纖維變強
當我們移動重物（槓鈴）的速度越快的時候，神經肌肉系統的參與程度越高。這種訓練方式可以更好的刺激快肌纖維，快肌纖維的強壯程度就決定著我們的速度有多快，力量有多大！
3. 增強核心穩定性
除了以上兩大優勢，鐵鏈深蹲還可以加強我們的核心穩定性！當我們用鐵鏈來深蹲的時候，從深蹲架出槓往後退的時候，鏈條在搖晃時，在你蹲的時候鐵鏈可能也在晃。所以我們的身體為了維持平衡和穩定，會募集到更多的肌肉來參與工作。
做鐵鏈深蹲的你必須注意！
1. 鐵鏈長度
關於鐵鏈的長度，千萬別太短！在直立位，鐵鏈至少有百分之20的樣子還留在地上就足矣。如果你的鐵鏈長度在你蹲到最低點了還沒著地，這樣是萬萬不行的！
2. 鐵鏈規格
鐵鏈的規格常見重量是：8kg、12kg、16kg、24kg；直徑在：16mm、20mm、22mm以及25mm，當然重量和長度都可以根據自己的實際情況而定製。
值得一提的是：鐵鏈除了加入深蹲之中，像一些力量訓練比如臥推，硬拉同樣可以加入掛在槓鈴兩邊，跟這個鐵鏈深蹲是一個意思。甚至可以套在身上做引體向上或者雙槓臂屈伸等等。不過樺禮老溼曾經試過，掛這樣一根大鐵鏈子在脖子上甚是難受，歡迎大家踴躍嘗試。
3. 彈力帶替代鐵鏈要小心！
除了鐵鏈之外，還有一個類似的阻力選擇——彈力帶！由於咱們一些健身房或者工作室，可能沒有這個大鐵鏈子，所以這個時候彈力帶就該上場了。
但是！彈力帶難度會更大！更難！因為彈力帶始終會產生向下的拉力，從你一出槓開始就有了！一開始讓會讓你感受到壓力，一步一步榨乾你的能量~所以用彈力帶做深蹲會更快的讓人疲勞！並且當用彈力帶做深蹲的時候，你的弱側腿會凸顯得明顯一點，切記選擇合適的彈力帶磅數。一定要注意：彈力帶需要套在杆的內側，以免滑落，造成健身事故！
一、本文出現的這類輔助訓練動作，相對高階。對於連自身1.5倍體重都難以完成的同學來說，請謹慎使用此技能，個人不建議使用！
二、鐵鏈深蹲的動作原則跟正常深蹲一樣，下去以後儘可能快的蹲起來，不要利用牽張反射，並且調整好你的保護架高度和呼吸節奏。
三、經實踐，鐵鏈在深蹲中的響聲將會很響，而且刺耳～所以請做好被轟出場以及被人投訴噪聲過大的思想準備，哈哈哈。
古德體育
如果是增肌鍛鍊，最好一週只練一到兩次腿，一次練到位，股四頭肌三四個動作就行，股二頭肌兩三個動作，小腿提踵兩三個動作，具體做多少看個人情況。
細節主要是腰背挺直，下蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖，即使超過，也只能超過一點，否則容易傷膝蓋，大小腿不能完全伸直，微曲即可，動作儘量放慢。從徒手深蹲開始鍛鍊，逐步增加重量。箭步蹲等深蹲的變形動作也可以嘗試一下。
深蹲發力時最好感覺是在用後腳跟發力，更有利於股四頭肌發力。槓鈴位置在斜方肌上部比較好，下部也可以，區別並不大。
注意腰背挺直就行，千萬不要讓腰部反弓，就是腰部過度向前，我就是腰部反弓受的傷。如果深蹲時感覺腰部無力，主要是豎脊肌太弱造成的。練硬拉，羅馬凳，早安式等動作練豎脊肌就行。
徒手深蹲
負重深蹲
勁前深蹲
箭步蹲
壺鈴深蹲
仰臥腿舉
坐姿腿舉
股二頭肌
俯臥腿舉
硬拉
豎脊肌鍛鍊，最有效的是硬拉，見上圖，其次是羅馬凳和早安式。從徒手鍛鍊開始逐步增加負重。
小腿鍛鍊
行遠
首先回答一下問題，深蹲可以每天都訓練的，但掌握動作的標準非常重要，一切的深蹲效果都要建立在標準動作的基礎上，否則沒有效果。
深蹲是目前鍛鍊腿部肌肉最有效的一種方式，而且深蹲在我們生活很普遍，深蹲可以充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。
人們把深蹲稱為“力量訓練之王”，深蹲時使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。因此深蹲對全身力量的增長效果大大高於其他動作。同時也是提高彈跳力和暴發力的很好方法。深蹲更是公認的強心動作，隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。
標準動作：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。
51健身
深蹲要每天都練好還是每週兩到三次好？大家都怎樣練的？
深蹲傷身不宜多練？到底該怎麼練？
美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體
最近很多小夥伴評論說練習完深蹲後腰背疼痛，身體不舒服。完全沒有所說的感覺，肌肉不是應有的痠痛而是受傷撕裂後的疼痛.鍛鍊身體就是對身體肌肉關節的一種磨礪，本身就具有一定的傷害而姿勢等不正確時這種傷害就會被不斷放大。
我們在練習深蹲的時候，不能每天都練習，這個練習的節奏要自己掌握。雖然深蹲體式的效果很好，但是一週練習兩到三次就是很好的鍛鍊強度。所以我們在鍛鍊時一定要保持姿勢的標準，寧缺毋濫避免受傷。今天我們就一起來看一看這深蹲體式究竟如何練習.
蔚藍的海邊，海水輕輕的拍打著礁石，鹹鹹的海風輕拂著面龐耳中充斥著自然地音樂。在這美麗的自然景色中你是否感到一絲寧靜呢。經過前幾體式的熱身拉伸後，我們接下來進行今天的終極體式深蹲體式的練習。充分的熱身適當的試探可以充分保護我們的身體，今天你學到了麼？
鶴禪式
鶴禪也有深蹲餓精髓，可以作為熱身的體式。雙腿微微分開蹲在地面上，雙手放於體前。上身前伏雙手手臂發力將膝蓋頂在手肘之上，期間注意腰腹的用力以保持身體的平衡.這個體式可以很好的提高我們對身體的控制能力，提高我們雙臂的力量。提高我們腰腹的力量，增加肌腱的強度.
深蹲式腳趾點地，腿部摺疊，緊緊貼合。雙腿微微分開。深蹲體式的力量主要作用於臀部和大腿和臀部，因此深蹲可以強健你的大腿肌肉，同時還可以更好豐滿臀部。深蹲，可以讓你的臀部更翹，但是因為力量作用太強。因此鍛鍊的次數要控制。
上犬式
面部向下俯臥在地面上後，腳背接觸地面腳掌完全張開.雙手用力支撐地面，上身同時用力上揚面部隨身體自然向上，至胯部微微離開地面為止.上犬式對我們的腰腹部位有非常好的鍛鍊效果，刺激肌肉增加肌肉的彈性。彎折我們的脊柱緩解我們脊背的僵直，促進我們脊柱的血液流動.練習深蹲之後。需要強力的下犬式伸展身體，好好放鬆自己。
虎式變式
練瑜伽伴侶
看來最近夏天臨近了，大家都開始關注身材了。深蹲作為一個隨時隨地可以做，對於優化臀部線條效果還不錯的運動，更是引起了訓練的熱潮。
如果做一組深蹲，玩耍兩小時，那麼每天做都沒很麼效果
而臀部飽滿利用的就是肌肉的輕微損傷及再次修復，在這個過程中肌肉自然會變大。而深蹲的時候覺得算了就停了，壓根就沒有達到肌肉自我修復的程度，效果嘛，就是每天都在鍛鍊也不見得怎麼樣。
動作不規範的深蹲還是停了吧，不要再霍霍你的膝蓋了
強度不夠，頻率來湊
正確的深蹲鍛鍊
深蹲姿勢的注意點：
1）、雙腳打開與肩同寬，雙腳指向正前方
2）、背部挺直，抬頭挺胸
3）、下蹲的時候膝蓋不能超過腳尖
寫在最後，祝大家都有一個完美的蜜桃臀哦。
深蹲是一項老少皆宜，男女皆可，隨時隨地可以進行的運動，堪稱居家旅遊、強身健體之良品！徒手深蹲鍛鍊腿部肌肉完善曲線，器械深蹲加強力量保證腿部強健，而最好什麼頻率進行這項運動，一週幾次比較合適，那還是要看個人實際和健身目的！ 
- 如果你是專業運動員，本身就有較強身體素質，希望更好的加強腿部力量，那可以一週每天進行深蹲（徒手和器械可以交替進行），通過高強度的肌肉力量訓練激發潛能，當然健身後也需要合理的腿部柔韌放鬆和專業按摩，以保證第二天更好的訓練！
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- 如果你是一位大眾健身愛好者，你是一位初學健身的男性，那最好循序漸進。可以一開始每週三四次的徒手深蹲，先熟悉正確的姿勢，然後一週三四次器械深蹲，加強力量負荷，兩者都比較習慣後，還可以一週四次徒手深蹲和三次器械深蹲輪流交替進行鍛鍊！
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- 如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在練習深蹲的同時保證柔韌拉伸等整理放鬆，通過靜止性和活動性的深蹲更好的在鍛鍊腿部肌肉的同時完善線條曲線！你可以先一週三次徒手深蹲，每次練習後再進行瑜伽的拉伸放鬆；再逐漸增加健身強度和量，每週四次，五次……當然也可以再結合瑜伽和游泳更好的美體！
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綜上所述，深蹲可以通過多種多樣的形式幫助不同人群鍛鍊身體，只要你有自己的小目標，就可以根據個人實際找到最適合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的樂趣！所以，每週幾次深蹲，你說了算！
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