牧马人
40岁以上的人增肌塑型该怎么锻炼，其实40岁以上
主要推荐去有氧训练，无氧训练应该为辅助项目，主要原因是因为40岁以上的人群如果之前一直没有过增肌塑型的过程的话去做无氧训练容易导致受伤。当然，也不是不能做无氧训练，只是在做无氧训练的时候要多注意几个点：
一、
二、训练开始的时候要先热身，在缓冲期的时候尽量不要去做分化训练，比如分成胸背腿，可以先从全身开始，热身的时候注意身体稍微热起来，心率提高了就可以，然后把关节活动开，比如手腕、肘部、膝盖、肩膀，防止运动中的受伤情况。前期不要去和别人攀比大重量，一上来就是一个大重量扑哧扑哧开始练，可以先从轻重量慢慢加重，尽量在自己可控范围内，毕竟锻炼的本意是增强体魄，而不是受伤进院。
三、不要每天都无氧，可以适当有氧加强自己的心肺功能，运动过程中记得补充水份，不要让身体脱水了。
四、
五、渡过缓冲期后可以分化训练，胸背腿，或腿推拉，也是要注意重量不必太大，防止受伤，记得以复合训练为主，比如卧推硬拉深蹲之类的，单关节运动可以放在后面进行，前期增肌效果复合运动效果比单关节运动会好很多。
六、注意饮食，尽量减少抽烟喝酒，适量摄入蛋白质，减少糖类摄入，毕竟想要形体较好脂肪不能太多了。
以上是我对这个问题的个人看法（纯手打），希望能对你们有所帮助如果有不同意见或建议的欢迎在评论区留言，同时如果有其他有关健身的问题可以关注并私聊我，我会为你们写一篇详细的文章帮助解答！我是健身知识点！健身一路与你同行！
健身知识点
本人今年46岁，身高160cm，体重60公斤。三年前体重72公斤，开始系统健身，刚开始主要做有氧运动，游泳，快走，骑车。一年后进行力量训练，在家有个简易健身房，身材发生很大变化。当然这期间我很注意饮食，以清谈和高蛋白为主。现在感觉身体很棒！
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湖南一张强1
事实上人从25到30岁之间，身体就开始从最巅峰开始下滑了。
尤其是脑力工作者，由于工作长期处于身体不动的状态，下滑趋势尤其明显。
所以呢，对于一个没有训练基础的人，从40岁开始接触健身，还想增肌塑形，需要注意的点还是蛮多的。
成为肌肉大叔，翘臀熟女这一卦，是要付出很多哒！
第一，开始运动前，确认自己的身体状况。
人到中年全身零件怎么可能跟20岁一样呢。
所以必须知道自己的短板在哪。
比方说体胖脂肪肝这种，要前期以有氧为主减脂。
腰间盘突出的不能做硬拉。
骨质疏松的大重量器械不要尝试。
等等等等。每个人情况不同，但必须请教医生或者比较有经验的教练。
第二，塑形以前，请务必提升自己体能。
人类的心肺功能，在40岁时候已经走下坡路啦。
同时这个年纪还伴随着基础代谢降低和肌肉的流失。
尤其工作比较繁忙，有烟酒嗜好的人更是如此。
所以无论你年轻时候有多好的体格，中年健身，请老老实实从有氧运动回复体能开始。
比较稳妥的建议是，每天30分钟有氧训练加20分钟核心力量，前半个月都是这个量。能够轻松承受了，再根据自己需求改变健身计划开始加量。
因为有氧运动和核心力量训练的安全系数比较高，同时对其他项目的辅助最大。
第三，训练量请酌情减少。
对于一些体能不错的年轻人，尤其比较求速成的，我会建议他们每周五次训练甚至六次。
我也会建议他们每次训练同时做有氧和无氧。
但那是年轻人。
中年人健身，尤其是巨量消耗的无氧训练，我的建议是隔天训练一次，周末两天至少一天完全修整状态。
同时，请一定不要把大量的有氧和无氧运动放在一天练。比如说今天您先做了60分钟高密度的力量训练，再进行45分钟的有氧减脂，不行的，太危险。一旦出现问题要报废几个月的训练周期。
第四，这一点最重要：不要受伤！
根据我多年在健身房的观察，
不要说没有训练基础的人，哪怕常年保持训练的高手，人到中年，力量不会衰退很多，但是恢复能力的下降，简直不要太明显。
受同样程度的伤，20岁的人一个星期就能恢复训练，40岁的人可能需要两个月才能完全恢复。
这个真的不夸张。
所以中年人在训练的时候，必须遵循一个字：稳。
不盲目冲击大重量。
谢绝过度训练。
不和别人比着练。
这些都做到了，就能最大程度远离伤病。
好啦！需要注意的点就这么多。不知道有没有帮到你！
虎山行不行
说实在的，40岁并不老，现在健身房很多岁数大的人在健身，有的一看就是从年轻时候练过来的。我想您既然提出了增肌和塑型的问题，一定是有些运动基础。这样锻炼起来更容易上手些。
有人说随着年龄的增长，就无法增肌了。这样说是不正确的。增肌在任何时候都可以实现，只是岁数越大增肌难度越大，需要付出更多的努力，饮食上花更多的心思。
先从增肌为目标开始练习，等有一定肌肉基础了再进行塑型。至于怎么练，可以分为胸、背、肩、手臂、腿来循环锻炼。重量开始先使用中等强度，在网上先找对应位置的训练动作有哪些，网上很多。先学会了动作，再开始加重量。
无论采用哪种健身方式，这岁数还是要将安全放在第一位，每必要像年轻人那么拼了，一旦受伤恢复起来比较慢。邂逅健身
我今年39岁，前前后后断断续续健身15年了，20出头的时候为了增肌，每天健身房泡4个小时，那时候渠道不多，一群人在苦健身房撸铁，很开心，增肌效果很明显，力量也增长的很快，但是也由于训练过猛，或者说不太科学，肩颈部留了老伤直到现在都没好。随着年龄的增大，越来越觉得健康的重要性。健身是持之以恒的长效系统工程，到了现在不惑的年纪，更加要科学训练，量力而行。我不建议40岁的年纪再去吃蛋白粉等补剂了，我们要的是健康的心肺系统，相对强健的骨骼肌腱和良好的形体，我觉得就够了，人不可能违背自然规律，在40岁的年纪，自然健身的前提下大幅度的提升骨骼肌的可能性已经不大（用药的情况除外），所以健身的前提是健康，所以，不建议做过多高强度的有氧训练，要保护膝关节的健康；也不建议做超负荷的无氧器械训练，容易受伤。做中等强度的器械训练＋适当的有氧运动（建议慢走）即可。一周可训练3-4次，这样持之以恒，人的状态肯定既年轻又有活力。让健身成为一种生活态度，成为一种习惯，而不是跟别人比。只要跟自己比，自己的状态一天天好起来，就是健身最大的收获和乐趣了！共勉！
空房间19472748
这个问题我有发言权，我35岁开始在健身房锻炼，现在42岁，个人觉得年龄不是问题也不该成为界限，我目前的训练强度不低于20多岁的小伙子，说几个数据，哑铃卧推40公斤，杠铃100公斤做组，硬拉160公斤4次，30公斤哑铃推举，标准引体向上20个，体重从72公斤长到79，上臂曲臂围36公分长到42公分，胸围之前没量，现在是110公分，下肢是短板，正在弥补，目前重点还是增肌，有氧几乎不做，所以体脂率稍微高点，大概15-18%。个人觉得和任何年龄段训练一样的，注意循序渐进，注意保护好自己别受伤，注意训练前热身，训练后拉伸就可以了，另外就是年龄大新陈代谢慢了，如果想要体脂够低就要做更多的有氧，最最最重要的，把健身安排进你的日常生活，让它成为你生活中的重要内容。
GTIer张
首先要做身体检查，评估，体能测试。根据你的身体状况进行计划安排。所有的训练计划都要建立在安全的基础上。
如果没有基础的，训练的初期，每次都要做全身的训练。每次可以先做有氧运动20-30分钟，再力量训练20-30分钟。
有氧训练。可以选择带坡度的走步，或者椭圆仪，自行车。选择这些是相对安全的，对关节损耗相对小的。时间也不长。主要目的就是增加心肺功能，全身有氧运动的能力。
力量训练。选择固定器械。可以选择几个部位，也可以全部都来一组。主要目的是熟悉器械，掌握正确动作，找到发力肌肉的感觉。重量选择要轻，保证每组能完成15-20次。休息1分钟。休息期间可以做拉伸。然后做下个器械。选择10个左右的器械就可以了。主要是掌握正确动作，感受发力肌肉的感觉。
最后要做全身的放松和拉伸。放松可以选择10分钟的有氧运动，最后做拉伸。
每次训练都要看恢复情况。根据身体的变化，逐渐增加训练强度。增加强度，可以选择大点的重量，减少组间休息时间，增加组数等等。坚持一个月时间，然后再做肌肉的分化训练。
这些都是初期的训练安排。比较具体。可以参考参考。
leo49507926
本人今年50岁，坚持锻炼，热爱足球，山地车，马拉松，最近健身已达半个月左右，己初现肌肉和腹肌，坚持下去，健康第一
享跑人生
本人今年48岁了，健身3年多了，每周经常练5天，胸，背，肩，二三头，腿，循环锻炼，基本上没受过伤，只要是掌握了动作，不追求大重量，虽然增肌慢点，时间长了，身体的肌肉也慢慢增长了，岁数大，健康是最重要的，每周3次有氧训练，基本上没有肚腩，重要是坚持锻炼。
暮色苍茫85222978
我现在46岁，健身一年！效果已经出来了，心肺功能明显上升，有氧跑30分钟心跳不到100.肚子基本平了！没了以前的大肚腩！胸大肌，肱二头肌明显大了很多！健身有危险的地方就是玩大重量！其实别跟年轻的比，选择适合自己的重量，动作做标准，放慢动作是一样的！健身最重要的是坚持！把健身当做享受快乐的过程！
