于冠华

首先更正你的一个错误，跑步前不要拉伸，跑步前应该是热身。针对您的提问，如果是慢跑健身，那么慢走结合快走使身体达到运动的状态再进行跑步，是可以的。

什么是热身：

通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。

什么是拉伸：

而进行拉伸运动，则能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。

跑步前为什么不能拉伸呢？

运动科学研究结果都有力的说明，运动前的静态拉伸不仅不会预防伤害，反而影响运动员发挥，受伤的风险会更高。就像一根皮筋，静态拉伸导致会导致松弛而减少韧性和灵活性。

跑前热身动作示范：

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

跑后拉伸动作示范：

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸

肩部拉伸

动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。

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爱跑步

在进行正式运动之前，热身活动是必不可少的。怎样的热身活动是最有效的。

适当的热身活动为接下来的训练或激烈活动和比赛做好了充分的准备。一次完整的热身活动需要占用20-30分钟时间,一般可分为两个阶段一般性的热身活动和专项性热身活动。这里主要探讨一般性的热身活动。一般性的热身活动由慢跑或强度较小的跑、一般性和全身性的伸展运动组成。用时约15-20分钟时间。这些活动步骤应该能有效地动员起身体各个组织,使其具有弹性和舒张自如。而且,这些活动必须要有充分的时间和强度保证,只有这样才能有效提高机体内部温度,并且应以不增加这些组织的疲劳度为前提。通俗地讲,就是当运动员达到一个出汗的状态时,就可以说明己经使机体内部温度升高到一个理想的程度。

一般来讲，充分热身活动是指在一定强度的慢跑后进行了充分的牵拉运动。而若是只进行慢跑作为热身，则可以认为是不充分的热身。美国运动医学会ACSM运动测试与运动处方指南指出，热身至少是5~10分钟的小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。如果训练课的主要内容是心肺耐力运动、有氧运动、竞技运动或抗阻运动，特别是哪些持续时间较长或重复次数较多的活动，运动者在热身阶段采用动态的有氧运动比拉伸活动获得的效果更好。因此，若时间有限的情况下，可以选择只进行慢跑作为热身。时间充足的情况下，热身活动就要包括慢跑和拉伸。

科学运动与健康

运动损伤主要是由于运动强度过大所致，即速度过快，身体来不及反应。

低强度的运动，运动损伤不易发生。

但实际上，和运动前的热身、拉伸有着密切的练习。

先来看热身和拉伸各自的意义：

1.热身

能提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；

让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。

2.拉伸的作用

（1）缓解过度紧张肌肉群，防止肌肉纤维或肌腱损伤；

（2）帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；

（3）增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。

回到题主的问题：慢走+快走，能否取代热身、拉伸？

显然是不可行的。

慢走即相当于热身，这一点不用讨论。

但快走不一样，已经进入了“微跑”的运动状态，标志是心率发生了较大波动变化。此时身体还没有完全热身开来。

为了高效热身与拉伸，在此向大家推荐一整套完整的动作示范，供大家参考哦~

芸动汇app热身动作（共11组动作）

（1）踝关节环绕