黃飛178790480

深蹲可以說是健身訓練方式中最為複雜的動作之一，參與關節和肌肉都比其它動作要多。

所以深蹲熱身也較為其它訓練要複雜，消耗時間也比較長。那麼深蹲主要熱身哪些部位呢？

踝關節熱身

增強踝關節穩定，能使我們深蹲時能夠蹲的更穩。

踮腳勾腳

抱腳尖蹲起

膝關節熱身

膝關節是深蹲過程中最容易受傷的部位，必要的熱身可以降低膝關節受傷的風險。

踮腳徒手深蹲

靠牆靜蹲

髖關節熱身

在深蹲過程中，屈髖是一件非常重要的事情，髖關節充分熱身能使屈髖更為標準，讓下背部承受更少負擔。

站姿體前屈

徒手相撲深蹲

肌肉控制關節，在進行上述動作時，所涉及到的肌肉比如下背部肌肉、臀部肌肉等等都會被激活，所以無需再單獨進行肌肉熱身。

上述動作建議每次深蹲前全部做一遍，每個動作持續30秒左右。如果是要挑戰大重量深蹲，還需要用小重量深蹲來熱身，慢慢遞增到目標重量。

強硬健身，

強硬健身

首先，我們一定要做拉伸運動，深蹲前我們應該做的拉伸就是（1）壓腿，我們可以把腿搭在較高的地方，利用動態拉伸來刺激我們的股二頭肌。（2）弓步壓腿，這個壓腿的動作我想大家在原來小時候體育課上都做過，這個可以有效的拉伸我們大腿前側的股四頭肌。（3）側壓腿，同上，也可以拉伸我們的腿部內側肌肉。拉伸的作用就是刺激我們的肌肉，讓它準備進入一個工作的狀態，從而避免在我們運動中受傷。說完了拉伸，緊接著說一些熱身的動作，我們可以進行跳箱，體重，農夫行走，這些都可以有效的進行熱身，因為我們深蹲時，小腿也需要發力，所以我們在深蹲前也可以進行一些提踵的鍛鍊，在開始深蹲時，我們也不能直接進入正式組，我們要根據我們的實際能力來進行深蹲熱身，如果我們的深蹲極限重量是100公斤，那我們可以先用空槓（20kg）深蹲做2組10次，再用40%的重量（40kg）進行2組5次，就可以進入我們想開始的訓練了。

其實深蹲是一個非常好的動作，不僅可以鍛鍊我們全身上下最大的肌群——腿部肌群，也可以在深蹲的過程中訓練我們的核心力量，我們的背部支撐能力，所以，我們健身的人們一定要多做深蹲。

運動發騷客

深蹲前怎麼熱身？

很簡單，而且 不光深蹲，所以重量訓練動作前，熱身的規律都是很近似的，

假如我們今天的主訓練項目是深蹲。

那麼，進入健身房訓練區，第一件事就是先做有氧。不用多，3-5分鐘慢跑，速度稍微比走快一點就行了，做多了，你糖原儲備消耗太多，影響正式訓練。這個目的是為了讓體溫高這麼一點，因為肌肉有個性質叫 粘彈性，就是既有粘性，也有彈性，既象膠水，也象橡膠。太冷的話，粘性就很高了，這時候就要更多的熱身，所以這一點，冬夏也有不同。

然後，第二件事，是活動開所用的關節，深蹲是個全身動作，所以，從頸椎到腳趾，全部要活動一遍。

然後是拉伸，這裡，有一個爭議，有些訓練專家認為，訓練前的靜態拉伸會讓你的力量 減少。這種看法在研究中是有道理的，但是實際應用層面，沒有這麼大的影響。因為結論是，對動作主動肌的超過20秒靜態拉伸，會影響最大肌力幾分鐘。所以，實際影響不大，但是為了規範化，我們選擇動態拉伸。

就是使用輕重量，做標準，或者 幅度更深的動作。

然後，進入訓練環節，如果我們做塔式加重法，那，從一半重量慢慢往上加就行了。如果我們做固定重量法，那用輕重量做兩組熱身就足夠了。

柔王丸

我是一名從業多年的健身教練，授課超過10000節以上了，分享一下我帶客戶練深蹲前熱身的經驗！

首先我們要明確深蹲鍛鍊是為了練習我們下肢力量，提高激素水平。女性朋友當然是為了讓自己有翹臀並且瘦腿！！！

我最早做教練的時候，最傳統的熱身當時就是讓我的客戶去跑步機或者登山機上走10分鐘，下來活動一下腳踝，拉一下腿部。客戶身體微微出汗也就算熱身完畢了！

但後來慢慢我發現這種熱身方式只能達到避免受傷，對深蹲沒有什麼幫助，因為大部分人做深蹲還是找不到臀發力的感覺，而且一部分人由於長期久坐和不良身體姿態，大腿內側，小腿前側等等都太過於緊張，無論我怎麼糾正動作，動作都很難達到標準！

所以通過總結和學習 我現在用的熱身方式是這樣的：

1 、筋膜放鬆：運用泡沫軸來放鬆一下現代人群由於久坐和不良姿態導致的大腿內側、小腿前側、髂腰肌、腰底這些位置的緊張。因為日常生活中這些位置的緊張會讓我們在動作的過程中無法做到標準，也就是我們說的關節受限！這個放鬆需要3分鐘就OK

2、當然只是放鬆也是不夠的 ，我們還要進行一些拉伸，這裡說的拉伸就要因人而異了，比如你的身體姿態是骨盆後傾，那就要重點拉伸大腿後側、小腿，踝關節！如果你身體姿態我很標準，我們同意拉伸的位置是：大腿內側、小腿前側、髂腰肌 臀大肌 因為這些位置由於久坐每個人都會相對緊張一些。這個拉伸最多3分鐘就可以！

3 、接下來就是要激活一下我們的臀部、因為深蹲最重要的是練習臀部，臀部翹腿才能細，身材比例才能好，無論男女！簡單點說就是先刺激一下我們的屁股，讓他醒過來 告訴它一會要工作了😁 下面推薦兩個動作：每個動作25次 做1 組就可以！

4 、最後就是要做一下核心鍛鍊，因為深蹲是大重量訓練，即便你是徒手深蹲 相比其他動作強度也很大。需要你有強大的核心來支撐身體直立來完成動作，不然就會是是這樣⬇️

過度的挺腰和過度的拱背都是不對的！

推薦一個比較好的提高核心的熱身動作，同時還能鍛鍊不平衡性，加強我們腳的抓地能力，一切力的來源是來自腳下，根基要穩深蹲效果才會好。這個動作一側1分鐘就可以。

總結一下：先對緊張位置筋膜放鬆 再拉伸，其次做激活臀部，最後做一組不平衡的鍛鍊提高核心！（10分鐘左右能完成，不要嫌麻煩，對我們運動效果提升很大，不做這10分鐘 多蹲100個也是事倍功半）。

注：大家有問題可以給我留言、私信我。希望我的經驗分享能夠幫助到您！平時我會發些健身知識分享歡迎來撩，關注我吧！

慧健形體

深蹲的時候是不是很多人會發現弓背、塌腰、腳底不穩，雙腿哆嗦，這篇問答，通過深蹲之前的熱身，可有效的減低這種影響，最後讓這種影響逐漸消失，已親身測試可行！

必備的熱身

在力量訓練之前，我們都要熱身，這個相信大家都懂得，例如，開合跳、慢跑、快走、跳繩，讓身體微微出汗，可以減少身體在訓練中損傷幾率，這個不做介紹，運動之前熱身，運動之後拉伸，這是鍛鍊最基本原則。

針對深蹲的熱身

不想寫太繁雜的東西，太多不容易記憶，在深蹲的過程中，骨盆的位置至關重要，骨盆不穩定，核心肌群就收不緊，弓背、塌腰、腳底不穩、雙腿哆嗦就隨之出現，有的人怎麼都做不出相對標準的動作。

怎麼去熱身？

在從身體微微出汗後，激活骨盆穩定肌大腿內收肌群和臀中肌，負重自己選擇，可做3~4組，每組8~12個。

健身房篇

激活大腿內收肌

激活臀中肌

在家練習

激活大腿內收肌

激活臀中肌

寫的再多，不如你實際去檢驗，穩定骨盆後，深蹲的動作更易會做的標準，效果也可得到很好的加強。

健康新語

深蹲能有效提高大腿肌肉群的核心力量，增強運動能力。

對女生來說，深蹲，就是想讓臀部更加豐滿迷人。

對於男生來說，深蹲的好處...哈哈你懂的。

深蹲前的熱身，非常非常重要，重要在於：

1.提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；
2.讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。

下面推薦一組完整的熱身動作示範，希望對大家有幫助哦~

芸動匯APP熱身動作示範

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

以上就是熱身的相關內容啦，希望大家有所得哦~

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芸動匯

可以選擇一些讓下肢充血的運動

深蹲需要用到的我們的髖關節，膝關節，需要臀大肌，股二頭肌，闊筋膜張肌，大收肌，基本上都是下肢肌群。

適當的有氧運動：可以選擇一些短時間的慢跑，跳繩，開合跳都可以，感覺身體微微發熱就可以。

靠牆靜蹲：這種靜態性的動作可以充分激活你的下肢肌群，讓更多的血液流入，提升你在接下來的訓練表現。

希望我的回答對你有幫助！

肌肉健助師

深蹲有很多變化，這裡只說槓鈴深蹲。

深蹲是複合動作，不光需要普通意義上的熱身，更需要激活負責穩定骨盆的肌肉，其中臀中小佔比很大。具體訓練方法是髖外展，水平面對抗阻力。臀中小激活後可以很好的穩定住骨盆，有效減少下頓以及起立時的不良姿勢，從而保護膝蓋。

關鍵字: 熱身 健康 訓練