新胖不胖

你好，很高兴为你解答“练胸，练背，练腿分三天练同时可以和哪些部位搭配锻炼？”关于部位组合训练的搭配方式有很多种，一般最常用的搭配是，胸肌+肱三头肌联合训练，背部+肱三头肌训练，臀腿联合训练，也有胸肩联合训练，肩背联合训练，如果你有一定的基础也可以进行对抗肌联合训练，胸背联合训练，肱二头肌+肱三头肌联合训练，腰腹核心训练等，联合训练的方式有很多种，只要你有训练根基，可以很好的控制训练器械，就可以进行各种联合训练。如果你是新手建议你用最常规的组合训练方式训练，就是背部与二头肌联合训练，胸肌与三头肌联合训练，至于腿部，如果你的核心肌群不够强大，建议你先强化核心力量，

其实核心力量对于腿部的训练非常重要，腿部的一个非常重要的力量训练动作对于核心力量要求非常高，那就是深蹲这个动作，深蹲是练腿最重要的一个动作，腿部主要的训练动作都是有常规深蹲变式出来的，而要做好深蹲这个动作，就必须要强化核心力量，核心力量对于这个动作影响非常大，你是否能标准安全的完成深蹲训练，主要是看你的核心力量，有很多人以为深蹲的主要发力部位是腿部，其实则不然，核心力量才是深蹲这个动作的额关键力量，如果你的核心力量不够强，你贸然使用大重量深蹲，首先你的身体无法稳定控制，其次是你的腰部力量无法支撑大重量训练，很容易造成腰部损伤，很多人都是因为核心肌群不够强大，贸然做大重量深蹲，结果伤了腰部。核心肌群重要的组成部分就是腰腹，如果核心部位出现了问题，那么你的健身生涯也就意味着结束了，所以在练腿之前建议你先强化一下核心肌群。这样你才能更好更安全的训练腿部。下面给你整理一些关于各部位的组合训练动作。

胸肌+肱三头肌的训练动作组合

动作1(训练胸部的动作)，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑，膝盖触地，这样会简单很多。一共做50个，可以分为X组完成，根据自己的情况

动作2(训练胸部的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作3(胸部的动作)，

动作4(训练胸部的动作)，

动作5(训练肱3头肌的动作)，利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸，，每组做15 - 12次

动作6(训练肱3头肌的动作)，利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸，，每组(每一边)做15 - 12次

训练背部和肱二头肌的组合动作、

动作一 做3组，每组做12-10个

动作二 做3组，每组做12-10个

动作三 做3组，每组做12-10个

动作四 做3组，每组做15-12个

动作五 做3组，每组做15-12个

动作六 做4组，每组15个

动作七 做4组，每组15个

动作八 利用次数递减训练方式，做4组，每组分别为 12-10-6-6次

核心肌群的强化训练动作

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

91健身

应该搭配，方法灵活。

1.1+N才好

胸、背、（大）腿是身体最大的三组肌肉群，但除了它们之外，常见的较大的肌肉还有肩三角肌、小腿肌肉、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群、腹肌、竖脊肌，都需要专门安排动作去训练它们。但没有人会把所有动作各自安排一天，依次练一轮，那样的话，十几天轮一次，黄花菜都凉了。因此，最佳方案就是大肌肉群与小肌肉群搭在一起练，每次选择一个大肌肉群为主，再搭配一个或几个小肌肉。这样就能既有重点，又照顾全面。

2.常见的组合方案

一般，健美爱好者有两种组合方案：大肌肉群+它的辅助肌；大肌肉群+辅助肌肉的拮抗肌。

前者适用于各种情况，尤其是分划较细的时候。比如，你采用一周六次，一周一循环的方案，那么就应该采用前者，否则本就弱小的辅助肌，还没来得及恢复就又被操练，就会影响动作质量和训练效果。后者则适用于初级、中级练习者，比如一周练三次，保证了最短隔天一练的情况下，小肌肉群就不怕重复被训练，因为它恢复得快，重复练反而更有效率，就可以采用后者方案。

3.具体建议

方案一：胸+肩+三头；背+腰腹+二头；大腿+小腿。

方案二：胸+二头+腰腹；背+肩+三头；大腿+小腿。

健身界

跑步机上慢跑热身有氧10分钟，第一天练胸先胸部静态拉伸后杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，蝴蝶机夹胸中束4组，绳索夹胸下束4组，坐恣推胸4组，双杠臂屈伸3组到力歇，三头开始训练绳索下压，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，凳上反屈伸，拉伸放松，用时1个小时半左右收工回家。第二天背部训练，一样热身拉伸是必不可少的，引体向上，高位下拉，坐恣划船，杠铃划船，单臂划船，直臂下压，二头肌，单臂左右哑铃弯举，坐恣双臂哑铃弯举，锺式双臂哑铃屈臂，杠铃弯举，斜板哑铃弯举拉伸完毕。

小佬健身日记

下面👇我把我大学用了四年的健美计划给大家分享下，周一三五分别是胸腿背，三个训练日对应的王牌动作肯定是卧推／深蹲／引体（硬拉）。周二四是手臂和肩膀...下面大家听我细细道来：

周一：胸部训练

周三 腿部训练

周五 背部训练

暂时讲到这里，大家想要继续深入了解健美计划的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚

Benyi赵丹枫

兄弟你好！从以上的信息来看， 你是比较注重上体肌肉的，而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧。既然是这样。就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格。我给你点建议

希望对你有帮助 ........ 还有健身一定要搭配好，一定要在热身运动后开始训练并搭配蛋白粉等营养的摄入。

民俗剪纸

最好是胸和肱三，背和肱二，腿和肩。

也可以胸和肱二，背和肱三。下载健身宝典看锻炼计划。

行远

肌肉力量训练，大肌肉群搭配小肌肉群可以提高训练效率！上身搭配手臂或腹部！下身搭配腹部！

训练方案：胸部+手臂肱三头肌

背部+手臂肱二头肌

肩膀（三角肌）+肱三头肌+腹部

臀腿部+腹部

健身教练大鹏

无氧一小时，有氧半小时，文中写错了，现在练二规律是，一练胸，腹，腰，手，二练肩，背，腿，臀，但是感觉一个小时不够，也感觉没练到位，所以准备练三休一。来个大神解解一个小时怎么练，徒手除了腹，腰，手，其他部位都是器械练的

新胖不胖

我练了有一个多月了，我是练三天休息一天，一天是肩和腿，一天胸和二头，一天背和三头。练背的时候做硬拉，既能练背，又能练核心，硬拉不能不做，特别是新手，个人感觉。新手，练了一个多月，感觉不错，对了腹肌是天天练

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