语文经纬

如何消除腹赘肉是很多男性和女性的热闹话题, 那么如何能减掉并且还健康是问题的着急, 下面我和大家分享一下我减肥成功的经验.

减肥就是自己在雕刻自己的一个过程, 疼并快乐着.

个人总结就三点, 说难不难, 说简单就难在坚持上.

1. 明确的目标

首先问一下自己为什么要减肥? 为什么原来一直那么胖现在才想到要减肥? 都知道健康好为什么还要不规律的生活习惯?

目标好定义, 真正明确的目标却不好定义, 简单来说一下我自己的目标, 其实就三点.

1.2 打造良好的形象, 以参加孩子的各种典礼或是家长会的时候也会精神一些.

最少我敢想敢去做, 如果连想都不敢想, 就不要提什么行为了.

2. 正确的方法

那么什么是正确的方法? 方法千万种找出来有效并且适合自己的就方法就是正确的方法.

分享一下我总结出来正确的方法:

2.1 饮食

所谓三分练七分吃, 吃在减肥或是运动中占领很重要的一部分, 那么怎么吃才能更加有助于减肥的?

2.1.1. 饮食的时间

饮食的时间尤其重要所以放在第1点来说, 吃饭的时间会影响一个人的身体健康. 举例说一下我自己的饮食时间.

早餐: 7-8点左右(燕麦片或是全麦面包, 拌菜, 牛奶)

加餐: 10点左右(黄瓜或是西红柿)

午餐: 12-13点左右(主餐, 肉, 拌菜, 全麦面包或是少量主食)

加餐: 15-16点左右(苹果, 粗粮)

晚餐: 基本不吃, 刚才开始的时候饿就吃点全麦面包和酸奶.

以上拌菜请看下面饮食的食材

有人看完会说, 天啊! 这是减肥吗? 对, 没错这就是减肥吃饭的时间, 我是把一顿饭拆开分成两顿吃, 时刻让自己保持一种饱腹感的状态, 不会感觉到饿的感觉就不会多吃. 有的人说我, 你说这么多还能瘦啊, 我说: 是啊! 不吃饱哪里有力气去减肥.

2.1.2. 饮食的速度

吃饭的速度, 一般胖的人80%都是吃饭就好像一块蛋糕和别人抢着吃, 总想吃快点多吃一点, 总是一口放在嘴里面很多, 然后几口就咽下肚子里面了.吃饭的速度多少会影响到你吃的东西多少,往往几口就咽下去没有饱腹感很容易多吃, 就好比西游记里面的猪八戒吃人参果子一样.

我解决吃饭速度的办法: 把原来一吃能吃进去的东西分成两口吃, 嚼的次数增加一些自己现在还有一个毛病嚼的时候爱在心理数数, 平均一口是15到20多下不等- -! 但是效果真的不错.

2.1.3. 饮食的食材

食材:

蔬菜: 西蓝花(推荐), 黄瓜, 西红柿, 红萝卜, 木耳等自己爱吃的青菜拌在一起吃. 要说明的一点就是焯菜的时候水烧开后在下, 约45至60秒左右捞出来否则会影响口感.

肉(蛋白质的主要来源)

鸡胸肉, 牛肉, 鱼, 虾等. 记住不要喝肉汤最油的一种食物没有之一比吃肥肉还要长肉.

粗粮(炭水化合物)

玉米, 燕麦片, 全麦面包, 地瓜等.

豆制品

豆腐, 素鸡, 黄豆等.

奶制品

酸奶, 脱脂牛奶.

饮品: 白开水和荼, 别的都没有喝过, 为了减肥能把酒戒了.

水果: 个人在减肥期间只吃苹果和香蕉

小结: 以上都是我自己喜欢吃的东西和吃饭时间, 每个人的时间都不一样, 所以根据自己情况来定, 不要特意模仿别人不一定适合自己. 食物基本都是低盐, 少油, 无糖.

2.2 运动

减肥动作效果最好的就是高强度，间歇性全身运动比如tabata，今天与大家分享我减肥总结出来的运动里的五种

1. 高抬腿跑 此动作只要是针对全身性运动，在哪里运动都可以进行，在高抬腿时，促进消化，可以辅助提高男女的生理功能，根据不同的频率会提高心肺复苏的功能，有减前小腹功效。

2. 徒手深蹲 它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌（膝盖上面开始到跨之间的大腿前侧肌肉）、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，有助提升男女性功能能力，主要是练大腿和臀大肌。

注意事项：抬头挺胸，双脚略宽于肩，脚尖向外30度左右，后背和脖子成自然直线，双手的姿势比较多有图里面的还有双手直深的不管哪种自己舒服就可以，下蹲的时候后背不能弯曲更加不要低头，还有就是我在网上看文章的时候大家都强调膝盖的问题，那么我在这里重点说明一下我平时下蹲时的方法和姿势，深蹲我个人理解为深坐，什么叫深坐？就是我们平时向下坐，只不过在向下坐的时候后背和脖子不能弯，坐到膝盖90度时自然卡顿后在起来的一个过程，是向下坐也不是蹲这样更好理解一些，重心向后坐这样膝盖就不会向其它文章里面说的什么过不过脚尖的问题了，其实每个人是不一样的，我在刚才开始深蹲时膝盖会超过脚尖一些，运动时间久了掌握了方法现在膝盖也不超过脚尖了。此运动推荐4组每次12-20看个人情况定，每次之间休息10-20秒，如果运动可以用杠铃一定要量力。

3 波比跳 Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作，属于全身运动之一。结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。

讲解与注意：男性做时可按图片完成，女性则可不必做俯卧撑（可自选，为什么我就不多说了^_^）,双腿与肩同宽或是略宽，站立后背和脖子成自然直线，下蹲，后踢腿，俯卧撑，腿前跳，向直跳。需要注意做这个动作要充分活动开自己的脚踝和膝盖。看个人身体条件来定组数与个数，我最早一组只能做六个中间休息20秒能做三组，经过几个月后现在能做4组，每组12-15个，当然还可以做更多就是为了保留力量做一些其它运动。这个看个人能力了减肥也是一个量力的工作。

4 开合跳 双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸的一个循环动作，属于全身性运动。后面和脖子自然垂直.

爆发式和持续式 共4组，1组20或是更多，间隔10-20秒，劲可能快的完成此动作。爆发式效果更加。

5登山跑 髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿)，核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定和正常排列，.肩胛稳定：手臂撑住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收。在屈髋提腿的时候要维持脊椎，骨盆稳定：脊椎一直保持最自然的生理弧线最好不要低太多练完之后容易脖子疼，下背部不过度下凹或上凸，骨盆不翻转倾斜。膝盖前踢时到肚子时自然卡顿效果更佳。共4组每组20个间隔10-20秒。爆发式效果更好。

小结和注意

热身与拉伸必须要做，都知道热身和拉伸有好处但是都有什么好处，简单说明一下。

心脏的收缩加速，提高博血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。防止心脏一下遇到激烈运动的刺激。

提升体温增加肌肉的弹性，防止强烈运动中肌肉受伤。

使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动关节的摩擦。

调节呼吸频率，适应运动时身体对氧气的需求。

给心理和大脑上来会带来一个准备，我要运动了。

热身时间一般推荐5-10分钟左右，最好是做全身的热身，重要位置注意是脚踝，膝盖，腰，手腕，肩膀，脖子，后背。给自己定制一套全身的热身运动每个动作分组数12-20不等，看个人需求。

拉伸：

能缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会使动作不受约束。

能防止肌肉扭伤(强健、柔软、拉伸过的更能承受压力)。

有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

2.3 休息

减肥期好的休息会带来不一样的收获

3. 傻子一样的坚持

有篇文章写过经过实验证明两个人三个月同样减肥, 同样的运动同样的食物(排除一下个人的基础新陈代谢), 一个人每天休息8个小时以上, 一个人休息不足8小时, 三个月后休息好的人比休息不好的人多分解42%的脂肪.

最后补一张有说明力的相片, 三个月减掉42斤的证明.

会编程的厨子

现如今，很多年纪轻轻的男士都是大腹便便，男士长肉的部位一般是脸上，肚子上，肚子上的居多，可能跟男士从事的工作，亦或者是饮食习惯有很大的关系，司机，办公室的白领他们长时间久坐吃很多高能量的食物的同时，没有及时的消耗掉，就堆积在腹部，所以男士经常长肉的地方就是腹部，这种事不太好的，因为长在腹部的肥肉是属于苹果型的肥胖，我们之前也看过肥胖，有苹果型的肥胖和梨型的肥胖。

苹果型的肥胖恰恰是引发脏器疾病最多的一种，因为他们肥胖的部位在上半身，上半身肥胖的部位包括肝、胆、脾、肺、肾，所以大腹便便的男士，大部分应该说95%以上都是脂肪肝，这个是逃不掉的，之前在做彩超检查的时候，见了一个男士都可以目测一下，他应该是中度脂肪肝，或者是轻度脂肪肝，所以说大腹便便的男士应该引起重视。

大腹翩翩的男士，首先要正视一下自己的工作性质，如果是司机久坐的工作者，应该在工作两个小时，或者是利用下班上班之余增加运动量。饮食开始控制，肥胖的人无非就是喝酒喝多了的贪吃型，吃肉吃多了的贪嘴型，两种男人。管住饮酒量，每天喝酒不要超过一瓶就是我们平常喝的大绿棒子，一瓶酒，吃饭也要控制好能量，减肚子的初期，一定要控制好每天的总摄入量，不要吃油炸高热量的食物。上下班时间要给自己设计一个运动方案，每天要运动30分钟以上，每周要运动五天，每周的总应当时间要超过150分钟，多做一些核心运动，如平板支撑、卷腹之类的运动。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

营养百事通

导读：男人一到中年，肚子容易长赘肉，非常容易发福，而肚子是最容易发胖的部位，那么如何减肚子呢？以下是减肚子的几个方法。

男人减肚子赘肉的简单方法：

1.利用通勤时间健走

健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰！

2.不要忽略早餐和午餐

节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

3.少搭电梯，多爬楼梯

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

4.少欲多施

不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。

5.晚上六点前吃晚餐

睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。

6.少肉多菜

肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

7.在办公桌上放瓶水

喝水的作用有很多，对于减啤酒肚的人来说更为重要。当你想吃甜食或者其它零食的时候，适当地喝一点水，便可以减轻进食的欲望。当有压力的时候也不要寄情于吃食，可以多散步，用正确的方法释放压力。

8.改变运动

运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后体育馆打场球（如篮球、羽毛球、网球等）或者去健身房都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

9.少忧多眠

与其为了减肥事事忧心，还不如睡个好觉，养足精神来做做减肥运动呢，熬夜不仅伤身，对减肥也存在一些负面的影响，每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥，因为连减肥最基本的要求都不满足，可想而知其减肥的效果吧。

大家医联医生集团

2、避免久坐。对于很多瘦体型的男士来说，怎么葛优躺都没问题，但对于一般男人来说，久坐绝对是积攒腰腹部脂肪的最佳途径。现在坐办公室的人普遍存在腰腹部肥胖的问题，而缺少运动，让这个问题越发严重。

3、消除腹部赘肉的办法，可以尝试“卷”着做仰卧起坐。潜意识要求自己必须用腹部的力量“卷”起上半身，而不是依赖腿部或者腰部的力量，大约1周就会出现效果。还有通用的好办法，是游泳和慢跑。

不管怎么样，或是控制不良习惯，或是开启好习惯，重在行动。

你何时能开始？

辽沈名医

男士应该不是男生了吧…接近中年的男人是我的理解，应酬、压力、不规律作息、激素变化等等可能产生赘肉的“元凶”接踵而至，让大家猝不及防啊！不知不觉中腹部渐渐隆起（放心…是肥肉😓）。想象一下吧：日渐稀少的头发、不修边幅的打扮、因肥胖而变形的体态，油腻的中年男人诞生了！

型男！型男！型男！重要的事情说三遍！

让我们消除腹部赘肉、消除臀部赘肉、消除大腿赘肉，我们的终极目标是消除全身赘肉！变成型男不是梦！

一是不怕麻烦按热量控制饮食。大家在网上可以找到体重、年龄和基础热量（一天啥也不干的消耗热量）换算公式，看看自己一天的基础热量是多少，再利用形式热量表将自己的饮食营养搭配好，记住大概是7000卡的消耗，意味着1公斤的脂肪，下一点要讲到运动。

二是走出心理舒适区让自己运动上瘾。听说过心流理论吗？对，让自己从事喜欢的运动，清晰你的目标，挑战略大于你的能力，能够时时反馈，必须达到浑然忘我和极度愉悦。

拿羽毛球举例子：有氧无氧结合…你找比你好一点的高手比赛…让他带你找赢的感觉…多参加比赛…享受其中。

三是拥有健康快乐心态使好习惯固定。好的习惯必须固定下来，穿好看的衣服，让别人羡慕你的有型，其实就是让别人来监督你，佩服你，你就开心的没有后路了，哈哈，你只能保持健美形体，因为你还得给他人做表率呢！

相信你如果能把这三点做到位！不仅仅能够很快消除腹部赘肉，那简直是想削哪里削哪里啊！型男！对，就是你！

快乐职场攻守道

大家都说:三月不减肥，四月徒伤悲。虽然大多指的是女性，但是男人太胖也是非常不好的，尤其从自身考虑，太胖的人总是会伴随着三高而且行动不便。俗话说:女人看胸，男人看腰。以前的人形容男人腰缠万贯，一般就是家庭条件好的人才能够有腹部赘肉，但是随着生活条件的不断改善，越来越多的人都或多或少的有了赘肉，那么作为曾经的赘肉一族，我觉得应该从以下几方面来减少赘肉:

一、加强户外运动。众所周知，有效的锻炼是减少赘肉的不二法门，而且是最健康的手段，我是非常提倡的。现在每个地方都有户外俱乐部，不定期的举办各类活动，我觉得应该多参与，既可以结交朋友，又能欢快点的锻炼身体；

二、有条件的话可以去游泳。游泳是最好的烧脂运动，这是得到证实的，不过现在的游泳馆收费都不便宜，需要量力而为，当然偶的去也可以，比如一周两次，我觉得就行，但是不能去了光看美女，咱是去锻炼的，不忘初心方得始终啊！

三、告别高热量，油炸的食物。就算是为了爱国也应该远离麦当劳，肯德基了，至于路边摊为了自己的健康也不要去，被曝光的也不在少数。尤其是刚运动完肚子都有一种饥饿感，这时候一定不要吃这些东西；

四、提倡早睡早起身体好。现在十一以前不睡觉，十二点还在夜生活的人不在少数，这就熬垮了身体，人也没精神，还以发胖，这其实就是病态的肥胖，如果真心想减肥一定要杜绝；

五、远离啤酒烧烤摊。天气日盛，啤酒烧烤的香味总是迎面扑来，闪躲不及啊，尤其是晚上往往是约着同伴去健身的，但是不自觉的就走到烧烤摊上了，结果就成就了肚子上的赘肉；

六、保持愉悦的心情，不犹豫寡断，劳思伤神，始终放开心境去面对一切顺与不顺！

减脂的道路是漫长而坎坷的，需要我们不写的坚持，总会在不知不觉中体会身体的变化。

我希望每一位小伙伴都可以减去赘肉，重现往日风采，共同努力迎接美好的未来！

看到的小伙伴们给个赞赞赞赞赞，评价一下，互粉！

蓬蒿闲人002

男人的肚子有的是从小就有的，还有就是结婚以后，肚子会突然的涨起来，等有了小孩肚子还会进一步的增长，如果你想减肚子，首先你就先要控制饮食了，油腻的食物少吃，这个夏天撸串喝啤酒就要戒了，不然你也是很难减下去的。

首先你要能下定决心，管住嘴再说运动吧，别哥们劝两句你就管不住嘴了，那样的话还是别练了，效果不会太好的。

先练力量训练吧，固定器械，做深度慢速的力量训练，等适应的差不多了再练爆发力耐力训练，哑铃可以没事就练练

哑铃选择适中的重量就可以了，这样容易坚持下去，做动作也容易控制，等你熟悉每个动作后，可以加大重量，

胖人更应该多做做拉伸运动，别一疼就不敢练了，不对自己狠点怎么能瘦下来呢

动作简单，每天挑几个动作练半小时吧，休息时间不算在内，只要努力的尝试了，一两个月肯定会有点效果，当然取决于你练的认真程度了，坚持一年时间，到第二年把健身养成习惯，逐渐你就瘦了，没有什么速效办法比一直坚持下去更好的。

勇杰同心

这种问题一问出来，马上就有众多人士献出“减肥”妙招之类的。

何必呢？只要稍有生理常识的人就知道，不论哪里出现赘肉，十有八九就是一条：吃的多，干活少。

你往大街上扫一眼，有些特定行业的人那就是胖，没有解决办法，比如厨师，比如屠户这种；还有些特定行业的人那全身都是腱子肉，比如物流中心的伙计，工地上捆钢筋的民工。

有些职业运动员也压根不可能胖，比如足球运动员，那一跑起来一场上万米，身体的糖分和脂肪往往都能耗干净。

具体到腹部，那极有可能是平时坐的时间太长，起来运动的时间太少。

解决之道不需要多复杂，多动就行了，这个动可不是什么减肥运动，没必要刻意去花那个冤枉时间和金钱。

平时多折腾家务劳动，一天拖个一次地，基本人腰就不可能胖起来了：你什么时候看过保洁阿姨有特别胖的？

同样，平时多爬楼，多步行，身体多消耗，自然身上各个部位肥肉都不容易长起来，不仅仅是腹部。

足球新闻翻译官

虽然总的来说，男性的体脂比女性体脂少。到男性都有个共同的问题，小肚腩。也就是我们说的啤酒肚。

那么男性瘦身减肚子要怎么样才能做到呢？

1.改掉抽烟饮酒的习惯，吸烟喝酒会让我们的机体处于亚健康状态，这样的状态会让很腹部堆积很多的脂肪。

2.改善自身的饮食结构，多吃粗纤维，水果蔬菜代替大鱼大肉，在补充足够热量的情况下，丰富自己的饮食。

3.改变自己生活中久坐久站的姿势，久坐对于肚子上的脂肪的堆积有些巨大的作用

那么怎么样才能摆脱游泳圈，拥有六块腹肌呢？当然是通过系统的运动和坚持不懈的锻炼

1.热身 　　

好的热身是对身体好的保护，我们可以选择，慢跑、跳绳、高抬腿等方式来热身，在运动前至少做10分钟热身运动。 　　

2.仰卧蹬车 　　

仰卧在地面上，抱着脑袋，头部和肩膀微微抬离地面。像骑自行车一样做虚拟的蹬车运动。一组五分钟，一次三组。 　

3.俯卧的蹬腿 　　

俯卧在干净地面上，一条腿伸直，一条腿抵住地面，空着的一条腿向上自然弯曲，轮流做上推和下拉的动作。

做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双腿的各交替一次为一个动作，一组完成10动作，一次完成至少两组。
　　

4.负重弓箭步深蹲 　　

找一处高度达到自己膝盖的地方，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前可以拿着哑铃（初期可以不使用负重）。

双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后回到原位。10个动作为一组，完成一组交换双脚位置，每次至少一组。

5.标准俯卧撑

俯卧撑是对腹部肌肉最好的练习之一，动作简单每个人都会，但是我们要做的标准，坚持的时间久，每日两组，一组15个就可以达到目的。 减

肥瘦身是一条漫长的路，需要我们的坚持不懈和付诸行动。瘦身也不仅仅是为了帅，而是为了更健康的身体。

保持健康只是缺一个提醒你的人，为你的健康打开一线天！

医线天

1.蹲起

两手伸直、放平，然后慢慢下蹲，一蹲到底，再慢慢立起。一开始的速度可以慢一些，往后逐渐加快，每天练个几百下（400下为宜）。

2.仰卧起坐。

如果家中有人，可以让他（她）压住你的脚，如果你是独居，可以尝试用双脚勾住床铺侧板的下沿。坐起时头尽量碰到双膝，以达到最大锻炼效果。

3.倒退疾走

事实证明，倒退着走路比一般的疾走更有锻炼效果。若锻炼地点选在公园之类，可选择在铺有鹅卵石的道路上脱鞋疾走，兼起到按摩脚底，促进血液循环的作用。

4.前俯后仰

身躯直立，双手十指紧密相扣，然后慢慢俯下身子，俯身的时候注意下身不要随之弯曲，等身子俯到最低后（双手几近触及地面），再重新往后仰起，一直仰到无法再后仰为止。如此重复上大半小时，可达到减去腹部脂肪的效果。

5.游泳

这是最不容易流汗又最能消减肚子赘肉的办法了，强烈推荐。游泳时还能认识不少帅哥美女，一举两得，嘿嘿。

6.饮食控制

米饭是碳水化合物，少吃为宜（每顿2两左右），菜肴以粗纤维蔬菜为主（如笋、豆类等），肉食也要少量，牛肉和鸡胸肉为佳，不可过于油腻。

7.尽量不熬夜

按照人体作息规律，深夜11点至1点为肝脏排毒时间，若迟于11点睡觉，则肝脏便无法发挥机能，长期熬夜不仅会造成体内毒素淤积，导致皮肤变差，肝肾损坏，更容易养成吃夜宵习惯，到时候就不是减肚子，而是增肚子了……

關鍵字: 赘肉 健康 男士