NBA籃球巨星科比是一個時代的神話,與他的球技一樣出名的,是他職業生涯中的一段採訪。記者問科比:你為什麼能如此成功呢?科比反問道:你知道凌晨四點鐘的洛杉磯是什麼樣子嗎?
時間寶貴,名人們大都精力旺盛,只需要很少的睡眠。美國總統特朗普曾宣稱,自己每天晚上只需要四個小時的睡眠。時間對每個人來說都是公平的,但是一個一天睡十個小時的人怎樣與只睡四個小時的人競爭呢?“最可怕的是比你優秀的人比你還要努力”,於是,很多人感到焦慮,盲目效仿,壓縮自己的睡眠時間,想要獲得更多的成果,結果卻與之前的設想背道而馳。
睡眠焦慮,誰也睡不好,做事效率也不高
《睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效》是關於睡眠科學的一本著作,一直以來,人們只知道睡眠很重要,卻並沒有對背後的原因多加探索。事實上,不良的睡眠習慣不僅會引發一系列健康問題,還會導致潛在的心理問題。只有更加清楚地認識睡眠,才能更好地修復身心,在白天更高效地工作,進而實現更高的人生價值,擁有更好的人生體驗。
《睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效》
作者尼克·利特爾黑爾斯曾擔任英國睡眠協會的會長,是英超曼聯御用運動睡眠教練,致力於提高睡眠質量。
一、睡眠質量不以睡眠時間來衡量,關鍵是睡眠週期
一談到睡眠,就繞不開每天要睡八個小時的說法,一方面,現代科技極大地入侵了我們的生活,大多數人都無法獲得八小時的睡眠長度,另一方面,即便睡夠了八小時,有時候卻也還是會困。由此不禁生出疑問,一天睡多長時間合適?
回想一下,想要睡覺時,我們總是先拉上窗簾,再關掉燈,營造一個黑暗的氛圍。科學表明,處於黑暗環境下身體會分泌褪黑素,這種物質可以幫助我們進入睡眠。到了第二天早上,太陽逐漸升起,室內的光線由暗變亮,即便我們把被子蓋過頭頂,大腦仍然會受到感知,產生起床的意識,此時褪黑素的分泌逐漸停止,相反,
褪黑素和血清素共同調節我們的生理活動
這就引出了一個概念——晝夜節律,人體內有生物鐘,晝夜節律受到生物鐘的控制,每分每秒都在調節著我們的活動,包括飲食與睡眠、體溫與消化等,“日出而作,日落而息”就是晝夜節律的一種體現。怎樣利用晝夜節律獲得優質睡眠呢?答案就是更好地規避與合理地使用電子產品。手機屏幕發出的亮光會刺激我們的眼睛,干擾入睡過程。所以關閉了電子產品之後,先不要急著入睡,在黑暗環境中待一會,讓褪黑素逐漸分泌出來、發揮作用,再上床睡覺就容易得多。
也就是說,睡越久大腦越清醒的看法是錯誤的,伴隨著睡眠的一系列過程才起著決定性作用。那麼,該怎麼衡量睡眠質量呢?
睡眠週期關乎睡眠質量
尼克·利特爾黑爾斯指出,
如果想要擁有優質睡眠,那麼就需要經歷完整的睡眠週期。知道了明天的安排,根據90分鐘的睡眠週期倒推入睡時間。可能有時候並不能睡不夠理想中的週期,這時不要心急,不妨以一個星期的時間段來觀察,爭取有四天晚上獲得預期的睡眠,減少給自己不必要的壓力。睡眠週期也是可以調整的,如果在減少了一個週期的睡眠後精神更加飽滿,更利於進行工作,那麼何樂而不為呢?總之,要建立起睡眠週期的概念,更大程度的獲得休息,更大效益的利用時間。
二、日間小睡不容忽視,短暫休息高效迴歸
我們的身體會在凌晨2~3點進入一個高效的睡眠階段,相對應地,在12個小時之後,身體又會變得倦怠,剛好是一天的午後。根據統計,引起交通事故的很大一個因素就是疲勞駕駛,而時間又集中在下午2~4點,由此可以看出睏倦疲憊如果不加以重視甚至會危及生命。午後時光是一天中修復身心的關鍵節點,這不僅關係著下午的工作效率,還可以促進夜間的睡眠。
那麼,午休多長時間合適呢?90分鐘的睡眠週期在這裡就不太適用了,如果這時候休息了90分鐘,之後就會伴隨著精神恍惚,走路不穩等症狀,大大幹擾了正常的行為活動。作者尼克·利特爾黑爾斯說,理想的午休時間是30分鐘,休息過後能夠快速恢復精力與意識,並且30分鐘的時間段也很容易獲得。正因如此,午後小睡也被稱為“能量小睡”。
日間小睡快速恢復精力
不過有時,由於種種原因也無法得到午後休息。作者建議,可以在黃昏這個睡眠需求旺盛的時間點進行修復,仍以30分鐘小段睡眠為宜,過長就會影響到夜間的睡眠了。這同時也表明,夜間的睡眠並非全部睡眠,可以利用白天的時間合理休息。我們無法從早到晚一直高效率地工作,所以進行休息是非常必要的。
三、簡單三步,創造高效睡眠
1.通過睡眠週期可以確定入睡和起床時間,事實上,準備上床睡覺的那段時間和睡醒後的那段時間,也是組成睡眠的重要部分。“凡事欲則立”,想睡得好也得事先計劃。睡眠前的行為不僅關係到睡眠質量,也是對明天白天的準備。90分鐘是一個睡眠週期,睡眠前準備也需要這樣一段時間。如果你想在11點入睡,那麼9點半就是一個臨界點,這個時候要避免進食,不要喝太多水,同時遠離手機,不再瀏覽信息,讓思緒平靜下來。
同樣,在睡醒之後也需要留出90分鐘的空閒,再做其他事情。早上醒來基本處於不清醒的狀態,無論是做決定,還是回覆信息,十有八九會產生錯誤,所以需要一段過渡期再回歸電子產品。“一日之計在於晨”,一頓豐盛的早餐對於開啟一天生活至關重要,或者進行一小會兒鍛鍊、呼吸新鮮空氣,都能很好地恢復精力。
提高睡眠質量,元氣滿滿地開啟新一天
2.想要獲得好睡眠,好床墊是少不了的。買床就跟買衣服鞋子一樣,得多試。首先要了解自己的體型,其次,要注意自己的睡姿。俯臥、仰臥、側臥這三種姿勢最常見,仰臥會更易發出鼾聲,干擾睡眠;俯臥會引發腰頸部位的健康問題。綜合來看,側臥是較理想的睡姿,側臥有方向性,要躺向相對不太重要的身體一側,也就是說,如果你是右撇子,那麼你最好朝向左側睡。結合自己的體型與睡姿,並且親自躺在床墊上,就會很容易選出合適的了。
再來看臥室,臥室不應該是工作空間的延伸,而是身心修復室,一定要簡潔,不要堆積亂七八糟的雜物。還有牆壁,如果牆上掛著的作品會刺激你的大腦,那麼就立刻摘下它,換成淺色的、樸素的裝飾。
3.失眠是困擾很多人的頭號問題。分為很多種類型,比如飲食不規律或者缺乏鍛鍊,及時調整生活方式就會得到有效改善。還有的壓力過大或者遭受重大變故,會造成短期失眠,這個時候就要學會擔當自己心靈的治癒師,不要硬鑽牛角尖,跟自己過不去。還有一部分人,他們的失眠預示著精神狀態出了問題,這時就要及時就醫,尋求有效的治療。
白熊實驗證明,我們的大腦分成了各自執行任務的兩部分。一部分抑制我們去想白熊,另一部分時刻檢查我們是否想到白熊。失眠也是這個原理,越失眠越看時間,越想睡越睡不著,不妨換個思路,想想明天的計劃、下週的計劃。
失眠,對症下“藥”
值得指出的是,快節奏的生活本身就壓榨了我們的睡眠時間,眾多的不確定性又幹擾了我們的睡眠質量,睡眠面臨著雙重危機。尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效》具有指導意義,給每個人重視睡眠、想提高工作效率的人提出了一系列建議,非常適合在當下這個信息爆炸、人人焦慮的時代閱讀。