怎样可以锻炼腰力？

十三岁的夏天

随性的薇薇

从健身角度讲，腰力的锻炼方式分两种：

第一种是匹配全身肌肉强度的腰部力量。

这种锻炼是比较自然和谐的，并不追求腰部力量逆天，只要能支撑起日常生活起居就可以。

第二种是强劲的核心力量。

这种锻炼追求的是腰部能有“力拔山兮气盖世”的力量，可以驱动全身的肌肉运动。通常来说，运动员和技击选手，追求这一种。

那么好，分别说说这两种的训练方式。

如果你追求的是第一种，其实方法特别简单。

所有站立姿态的，腰部不倚不靠的运动，都可以达成这个目的。

比方说最简单的跑步。

大部分外行都觉得慢跑啊长跑啊，最需要的是腿部的力量。

因为全程腿动的最多嘛！

这种言论还是太年轻！

跑过的人都知道，跑完第二天，腰腹的酸痛程度，绝对不亚于腿的酸痛程度。

因为在跑步行进的过程中，你的腰腹核心，不但要支撑上身的重量，还要牵头完成带动臀腿向前迈步的工作。

因此，其实在跑步的时候，你的腰，腹，臀这个位置，实际上是一个发动机的作用。

因此想和谐统一，又相对安全的锻炼腰部，跑步是比较好的选择。

除此以外瑜伽，游泳等等的有氧运动都可以。

然后就是第二种比较强悍的腰部力量的训练。

这种训练要求腰部力量的相对强度，大于身体其它部位的力量强度。

因此，就需要孤立的锻炼腰部肌肉。

介绍两种最通用的方法。

第一个就是山羊挺身啦！

这个动作简单易学，安全系数相对比较高。

当你完成50个很轻松的时候，可以考虑负重。

把哑铃抱在手里继续做这个动作，腰部力量可以得到长足的发展。

第二个就是传说中的硬拉！

这个动作无疑是公认的，最有效的，最古典的锻炼腰肌最棒的动作。

同时它还可以锻炼到你的臀部，大腿，甚至你的小臂。

你们去看看，健身房里的高手几乎每周都有一次的硬拉训练。

但是呢，这个动作危险系数还是蛮高的。

做的时候，你的肩关节，髋关节，膝关节，踝关节都在运动

于是呢，注意力就不容易集中，受伤概率UP！

请在专业指导下进行哦！

我文章列表里有详细的技术解释，也可以看一下哦！

希望有帮到你啊！

虎山行不行

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腰力是咱们常说的腰腹力量，又称核心力量，腰腹力量大的人会比较健康，不容易腰痛，因为腰部在人体中部，像一座大桥起到承上启下做用，保护腰椎并传导力量，从而让我们更好的动作和生活，如果腰力不好，做一些简单的动作，如俯卧撑，平板支撑都会塌腰，更别说抱起你的女朋友了，背着都会摇来晃去弱不禁风的样子！

那么我们怎样才能拥有一个钢铁般的腰部力量呢，我总结了三条供大家参考。

等一先灵活腹部周围的肌群，让肌肉恢复初长度，可以通过拉伸放松较紧的肌肉如下背部的竖脊肌，加强和激活相对比较弱的肌肉，如腹肌和臀肌，因为肌肉过于紧和过松都会影响血液循环和产生力量。通过以上改善让它们变得有弹性，为接下来的训练做好准备！

第二部激活小核心肌群，腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱们可以通过圆筒呼吸的方式进行训练，当有意识的运用圆筒呼吸模式后，循序渐进的增加力量就会事半功倍。

第三步循序渐近地利用抗阻力训练增强腰部的力量。前期做平板支撑，斜板支撑，臀桥，小重量硬拉和小重量深蹲，两周后做以上动作的进阶训练。

瑜伽球平板支撑，斜板支撑加弹力带，臀桥加杠铃，硬拉和深蹲加重量，但重要的是做动作的时候一定记得让你的肋骨靠近骨盆的方向，如果肋骨外翻了就会出现骨盆前倾，则不能够非常好的稳定腰椎，出现疼痛影响正常的动作，对于增强腰部的力量非常不利。

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

确切的说是锻炼核心力量、增加核心肌群的肌肉量，核心包括腰腹部、下背部、上臀部。

现代人的核心力量普遍很差，背部、腰部、骨盆都或多或少的有不适感。久坐、不运动、家务劳作、长时间的保持一个姿势都会造成一定损伤。

不仅仅是腰腹部的力量，整个臀部、背部的力量同样重要。平时有计划性的做力量训练可以增加肌肉量，肌肉量提高了，也会对这个部位的酸痛感、不适感有所缓和。

⒉增加稳定性

核心不仅要强硬，也要有软度。最合适的动作非瑜伽莫属，瑜伽中有很多体式都对核心的稳定有帮助，如果不爱做瑜伽，也可以独立做一些瑜伽中的相关体式。

⒊增加柔韧性

平时多拉伸，即便不运动也可以用锻炼按摩滚轮来动态按摩，再配合做一些静态拉伸。有助于舒展紧绷的肌肉、得到放松。

雕刻你的美

少年你说的腰力实际指的是核心力量，“隔壁老王在练腰”这句话对于无数少年来说是异常恐怖啊！

核心肌群主要包括的肌群是腹肌、下背部肌肉、臀大肌，其最主要的作用是维持制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。简单说良好的核心力量能提高身体发力的利用效率，有利于你在篮球运动中的对抗上篮、足球运动中的头球争顶、搏击运动中腰马合一。

关于核心力量的训练，很多人经常把腹肌训练等同于核心训练，事实上两者是有很大不同的，核心肌群的重要作用是维持躯干的稳定，因此可以反推得到维持躯干稳定的动作可以训练核心力量，个人感觉在核心力量的训练模式应该以在

初级阶段的动作：

1、 站立壶铃推举：左右手各12个，动作组数3*12。

2、 侧平板：重复12次，换腿，组数3*12。

3、 单腿臀桥：重复15次，换腿，组数3*15；

4、 高脚杯深蹲：组数3*15；

5、 壶铃行走：双手提壶铃，肘部紧贴身体，肩部向后向下收，保持动作行走，壶铃选一个只能让你行走90秒的重量。

高级阶段动作

随着核心力量的加强，就需要提高训练强度，深蹲和硬拉对于核心力量的提高是极为有效地，回想一下深蹲和硬拉的动作特点两者都需要维持身体稳定，非常符合前面我们讨论过的核心训练原则。

在这里痩鱼特别说明一下，核心力量的提高对于深蹲来说是“溢出”作用，深蹲由于重量不同，难度也相应不同，在进行深蹲训练之前一定先要强化核心力量，深蹲时由于核心力量不稳定造成的晃动对于膝盖和脊椎是毁灭性的伤害，总之让核心力量和深蹲、硬拉成为正向反馈，简单说就是互相促进关系。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

祝你早日拥有铁腰，我是瘦鱼，我们下个问题见。

瘦鱼健身

你所说的腰部力量应该是指的

核心（core）肌群

核心肌群是链接人体上下肢的最重要肌群

大家一听到核心肌群，第一时间想到的就是

【plank平板支撑】这个动作对于我们训练核心区域的肌耐力是很好的动作，因为它属于静态训练，需要持续紧绷你的肌肉来保持身体平衡，它的最大缺点也是，静力训练

人体除了睡觉，大部分时间都在动，行走，坐下，起来，转身，弯腰等等...那么精力训练的最终效果，好像对活动中的人体没有太大的帮助，但是它也能解决很多亚健康问题。

下面是我给的建议，以【平板支撑】作为基础训练动作，进行难度升级（图3）里面有6种变式，能够进一步增强我们的核心区域能力，除此之外还能提高我们其他肌肉的能力

除了变式的升级，还给你提供了一套，平板支撑训练组合（图4）可以尝试一下

另外，除了进行支撑类的训练，建议你融入腹部训练，这里也给你提供一套（图5）在家即可进行的腹部简易训练...

当然，最终还是要进行力量训练比较好

只要你的肌肉能力完整胜过你的体重..你就会觉得很运动起来很轻松（图6）

只要进行两个动作即可

深蹲与硬拉，使用重量不用大...循序渐进

Freedy六块腹肌企鹅

练瑜伽误区：男生才需要练腰？3招强健女士腰力

美好肉体集合地，快来一起玩耍

练瑜伽的很多人都有一个健身的误区，就是认为男士才需要练腰，需要练习自己的八块腹肌。腰力代表着一个人的力量源泉，因此男士都会专门去练习腰的力量。女士腰力更少被人关注，其实你的气质不好，弯腰驼背不仅仅是因为你的脖子前倾等问题，更多的是你脊柱不直，腰力不强，无法撑起你的这个脊柱力量。今天教你3招，强健女士的腰力。

弓式

做弓式这个动作需要身体有足够的柔韧性，腰部足够柔软。在练习时感受胸部向外扩张，肩部向后打开，颈肩肌肉慢慢软化。臀部收紧，塑造臀部曲线。腹部紧贴地面，不仅能起到按摩内脏器官的作用，还能刺激内分泌系统分泌腺。

经常要加班，饮食不规律，有胃病的人都可以练习这个体式增强消化功能。折叠的弓式，完成整个腰力的补充，在你练习的时候，可以很好缓解白天的腰部疲劳，强健你的腰力。有些女性朋友总会为妇科疾病而困扰，经量少、月经不调等症状，也可以通过锻炼弓式来改善。

新月式

做完热身运动，我们再看一下接下来需要练习的体式。新月式融合了伸展和后弯两个瑜伽因素，推荐经常坐着的人练习这个动作。双腿前后分开成弓步，身体重心下移，伸展腿部肌肉的时候髋关节也随之活动，整个腰部向后弯曲，是腰力锻炼的好体式。这个动作能缓解因久坐而引起的不适感。双臂向上伸展，打开肩部，强健脊柱和背部肌肉，通过这个动作肺部能吸入更多的氧气。

头竖膝间变式

先给自己准备一个倒立姿势，让大脑更加清醒。同时，旋转脊柱，放松颈肩僵硬肌肉，为背部增添活力，肩背链接整个腰力，你的腰部可以更为强健。

Step1：首先身体自然站立在地面上，放松，双脚向身体两侧打开，距离与肩同宽。

Step2：上半身向前倾斜，腰部弯曲，身体折叠，头部竖在两腿间。

Step3：右手从双腿中间穿过，脊柱向右侧扭转。右手从大腿后边握住左手。

桥式变式

这样一个动作，简单的练习以后，首先可以锻炼到身体的平衡能力，其次这样的练习还可以帮助身体肌肉的锻炼，减少身体的赘肉。整个将身体支撑起来的体式，在你练习的时候，腰部提供强有力的支撑，练习更多的体式得到更多腰部强健的能量。

单手鸽王式变式

我们现在要练习的这个“单手鸽王式”，可是有些不同，与标准的区别在于，更能够发挥出双腿的力量和腰部支撑的力量，从而强健整个腰部的力量。双膝弯曲，跪立在地面上，然后左臂向后、向下伸展，上身向后平行于地面仰展，触及地面，右腿顺势伸向上方，同时，右手用力触及右脚。

练瑜伽伴侣

腰腹力量可以分开练习，又可以分成动态力量和静态力量。

我的理解是腰部主要负责躯干的伸展运动，腹部主要负责躯干的屈曲运动。

所以，用卷腹可以训练腹部的上半部分，仰卧举腿可以训练腹部的下半部分。

用山羊挺身等动作可以训练到腰背部分。

用硬拉和深蹲也可以有效的训练到腰腹部分

用平板支撑、站桩、臀桥、铁板桥、蹲马步等可以训练到腰腹的静态力量。

运动业务爱好者，说的比较片面或不准确，仅供参考……

有甚

腰部的周围核心肌肉：

为了获得“好腰”，我们根据以上肌肉的特性，设计如下训练方法。

1、牵伸训练——腹直肌：

（感觉肌肉拉紧但是不痛，每次维持20秒，每块肌肉3次一天，每次间隔1分钟）

2、牵伸训练——竖棘肌：

3、牵伸训练——腹内外斜肌：（左右两侧都需要练）

4、牵伸训练——腰方肌：（左右两侧都需要练）

▼肌肉力量训练：

1、腹直肌

2、竖棘肌

3、腰方肌

4、腹内外斜肌（左右两侧都需要练）

5、臀大肌，深蹲然后站起。

█ 腰部耐力训练 █

按照肌肉力量的方法，减低强度，逐渐增加锻炼的次数与组数，以此来锻炼肌肉耐力。

█ 塑形与稳定性训练 █

主要训练腹横肌与多裂肌（腰痛患者必须掌握的技能）

动作要领：深吸气，然后用嘴唇缓慢呼气，呼到末端时，维持腹部动作，然后正常呼吸。

（平时使用腰或久坐时，最好一直收缩这块肌肉）

体创运动康复

锻炼腰部力量，就要看你能不能hold得住全身的重量了，在瑜伽中有很多力量体式，都是很能锻炼腰部力量的，因为需要腰部的控制力量。倒立也能锻炼腰部力量，刚开始你可能是软踏踏的，但是最后你肯定能够定得住。

体式详解：

1.首先左立在瑜伽垫上，将双臂置于身体两侧，手掌贴在瑜伽垫上。

2.将左腿穿过左手，小腿贴在后背上。

3.然后将右腿向上抬起，与地面垂直。

4.利用手臂的力量，将身体支撑离开里面。保持动作20-30秒。

练习这个动作能够帮助我们锻炼手臂的肌肉。它不仅能够帮助我们减少手臂的赘肉，同时还能帮助我们强化手臂的力量。强化手臂的力量有很多的好处，平时在生活中，我们需要做很多与手臂有关的动作，手臂力量增强能够帮助我们更好地做这些动作，同时还不容易受伤。

体式详解：

1.首先右脚独立站在瑜伽垫上。然后再慢慢向后抬起左腿。

2.上半身朝脚尖方向前倾，向上抬起左手，抓住左脚脚背。

3.右手自然搭在右腿膝盖上。坚持20-30秒。

做这个动作能够很好地帮助我们拉伸腿部的肌肉，同时还能帮助我们增强身体的协调性。拉伸腿部，能够帮助我们促进腿部的血液循环，放松僵硬的腿部肌肉。长期坚持练习，能够帮助我们很好地塑造腿部线条。

体式详解：

1.首先做一个倒立的动作。然后慢慢将双腿分开。

2.让左腿与右腿成一条直线。然后右腿慢慢倾斜，与地面形成一个接近三十度的角。

3.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

这个动作能够帮助我们改善脸部松弛的情况，同时还能很好地拉伸腿部的肌肉。长期坚持，倒立还能帮助我们让脸上的肌肤更加紧致。倒立还有一个好处，它能帮助我们很好的抵抗地心引力，让身体内部的器官尽量处于自己原来的位置，让我们的身体更加健康。

体式详解：

1.双手小臂贴于地面，做一个倒立的动作。

2.腰部向面部反方向倾斜。同时，再将双腿向面部的同向位置切斜大概三十度。

3.然后再慢慢将右腿逆时针转动，直到小腿与地面处于一个平行的位置。

4.保持动作20-30秒。

做这个动作，不止对手臂的力量有要求，同时对腰部力量要求也很高。坚持做这个动作能够很好的锻炼腹部的肌肉，让我们跟游泳圈说再见。除此之外，增强腰部力量有很多好处。尤其是女生，有一个特别的呵护，那就是能让生产过后的女性更快地恢复身材。