怎麼吃
之前有講過,胰島素抵抗是多囊妹子面臨的最大問題。
那我們到底應該應該怎麼選擇食物呢?
我們應該怎麼在日常的生活中降低胰島素對我們機體的影響呢?
是不是直接選擇碳水化合含量低的食物就行了呢?
其實,遠遠不止這一個指標,大家應該如何選擇食物,還需要看的東西至少還有三點。
我們先來簡單講講大家熟悉的胰島素。胰島素調控著我們的血糖,血糖升高,他就出現,讓血糖進入身體的細胞,降低血糖,維持平衡。
由此他是我們身體和碳水化合物之間一道最緊密的橋樑,同時也是代謝不可缺少的一箇中心。
如果說碳水化合物是一切故事的開始,那麼,
血糖,引起胰島素的增高,而直接影響著我們機體的,是胰島素。
尤其是多囊妹子,我在之前的文章中有說過,多囊發病機制之一就是胰島素水平過高。
所以,我們有兩個中心。
第一,儘可能的選擇不會升高血糖太多的食物。第二,儘可能的選擇不會升高血液胰島素水平太高的食物。
他們雖然是一致的,但有的地方,又不太相同。
第一個指標
—— GI
它的中文意思是血糖指數,也稱血糖生成指數,表示含有50g有價值的碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比,在
為什麼需要GI這樣一個存在呢?難道不能直接看某個食物中碳水化合物含量選低的就行了嗎?
那我們假設一下兩份含有同樣多的碳水化合物的食物A和B。
A能夠在被我們吃下去之後,快速消化成為血糖,讓我血糖很快就升得很高。B卻能夠慢慢的被消化和吸收,雖然是同樣多的糖分,但是,因為進入身體很慢,所以血糖水平一直並不高。
這樣,我們吃食物A的時候,就會出現一過性的血糖過高,由此帶來的,就是胰島素水平過高。
但是同樣,我們吃食物B,雖然攝入相同的能量,但是由於他的緩慢釋放,全程可能就不會出現血糖過高,胰島素水平也不會過高。
這個時候,自然選擇食物A比食物B更好。
這告訴了我們,「高GI的食物,吃下去會讓我們的血糖一過性升高,進而帶來胰島素過高。」我們應該儘量減少或者避免。
高GI的食物>70:
葡萄糖、白麵包、蜂蜜
中等GI的食物55-70:
全麥麵包、黑/白米
低GI <55的食物:
蘋果、菜豆等
第二個指標—— GL中文名稱叫做食物血糖負荷。GL是在GI的基礎上進一步改進而得到的,GL=GI×碳水化合物含量(克)/100,也就是反應100g某食物中碳水化合物升高我們血糖的能力。
為什麼會在GI的基礎上又提出GL呢?
其實GI高的食物,存在著一種可能性,就是其碳水化合物含量比例很少。所以儘管其容易轉化為血糖,但其對血糖總體水平的影響並不大。
例如每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克,則吃200克西瓜所含碳水化合物為5.5×200/100=11克,而西瓜的GI值為72,那麼,西瓜的GL值=11×72/100=7.92。
由此可見,我們一次吃4兩(200克)西瓜對血糖的影響並不大。但是,一次吃500克也就是半斤的時候,GL值就達到了20,對血糖的影響就比較大了。
所以,我們更應該減少的食物,是高GL食物。當然,GI和GL都低的食物,就是最好。
第三個指標—— II中文名稱叫做胰島素指數。
為什麼會出現II呢?
重點來了,這就是血糖和血清胰島素並不一致的地方。
我們知道,其實真正影響多囊的,並不是血糖,而是我們的胰島素水平。
這個時候就出現了一個問題,並不是只有碳水化合可以升高我們的血胰島素水平。
也就是說,有的食物,並不含有太多的碳水,但是,就是能夠升高我們的胰島素水平。
比如我們的牛奶,牛奶中碳水化合含量並不高,升高我們血糖的能力也不高,還是屬於低GI的食物。
但是,牛奶進入我們的體內,就是能夠將我們的胰島素水平升高。緊接著胰島素的升高,像痤瘡,多囊的很多問題就發生了。所以,「 多囊卵巢綜合徵患者也需要少進食II高的食物,最主要的就是牛奶,酸奶之類的奶製品。」
即使是低GI的食物,超過了一定的數量,對血糖的影響也是很大的。
因此,在選擇食品時一定要控制好總量,多選擇低GI,GL,II指數食物,適量選擇或者偶爾選擇中高指數食物這才是最重要的。