精力管理
精力管理的最終目標到底是什麼?作者給出了他的答案:每天有足夠的精力去工作和學習,有餘力享受休閒活動,能積極應對突發身體狀況。
作者舉了幾個例子來說明這個問題:
精英人士很多其實是亞健康。外形看著瘦,但是體制實際是體脂超標的人而且身體柔韌度很差,做拉伸運動關節就會響,作者叫這種人“胖子核”。成年女性體脂範圍是20%-25%。男性是15%-18%,現在其實很多人已經超過了這個範圍。
錯誤的健身方式不會讓身體更強壯。一個籃球隊長,對自己要求很嚴格,每天的運動量都大於其他隊員,大家本以為他以後一定會有一番成就,但是由於他過度訓練,造成身體關節受傷,無奈最後只能回自己的家鄉做體育老師
超量恢復
超量恢復是運動學的基礎理論,指的是運動員或者普通人在經過一次訓練後,體能水平會逐漸下降,之後經過飲食和睡眠的恢復,體能水平逐漸上升,乃至超過原先體能水平的情況。
在經過訓練以後,體能其實是會下降的,只有經過了充足的營養和睡眠的恢復,體能才能回到原來的水平,並且有可能超過之前的水平。在恢復以後,要繼續訓練,這樣才能進一步提高體能,如果訓練一段時間就不堅持了,體能就會又回到之前的水平。
超量恢復和過渡訓練的區別就在於身體是否得到充分恢復。
透支精力
美國大學生會使用“聰明藥”提高學習成績-常用的叫“阿得拉”。服藥者的大腦幾乎全部處於興奮狀態。未服藥者大腦只有少數區域處於興奮狀態。
咖啡和含有高劑量咖啡因的藥物,可以短期高效,時間長了容易產生依賴,之後產生焦慮,抑鬱和失眠,繼而肥胖,血壓紊亂等疾病。
在精力管理這章的最後,作者總結了精力管理的公式:
精力管理=運動+飲食+休息+心態。
知道了精力管理的目標,那麼我們來看看每一個方向應該怎麼做?
運動
1 馬甲線還是旺盛的生命力?
2 健身的目標
心肺功能:心臟是發動機,心肺功能跟很多慢性病有密切的關係。身體組成:組成合理可以減輕心血管系統的壓力。柔韌度:很多場景與柔韌度相關。肌肉耐力:揹包,抱小孩考驗的時間會用到。肌肉力量:只有在上飛機和火車扛行李的時候才能用到。所以,心肺功能才是健身最需要達到的目標。
3 心肺功能的訓練需要循序漸進
4 最大攝氧量圈定你的活動安全區
最大攝氧量越高表示心臟越健康,提高這個數值可以控制血壓,降低血管疾病和中風,還會讓頭腦清醒,精力充足。最大攝氧量和患病概率成反比:男性要達到40,女性要達到36,才算及格。大家可以通過購買專業的運動手錶來測試自己的最大攝氧量。實際上一般市面上主流品牌的運動手錶都能測試最大攝氧量,選擇的標準主要看廠家是否採用了firstbeat提供的數據。5 運動的分寸
心肺功能和身體狀況和壽命之間有絕對的正相關性。所以健身的首要目標是提高心肺功能。每個人的心肺功能由於先天因素是不同的,但是通過後天的鍛鍊,是可以得到改善的。在制定自己的運動強度時,首先要找到自己的舒適區,尋找舒適區的目的是保證運動的安全。其次是享受運動過程,在運動中獲得快感,這樣的運動才能持續,當身體對你的運動強度適應了,就需要相應的調整運動強度。這樣才能逐漸提高身體的健康狀況。6 累不累?心率知道答案
有的時候我們雖然身體已經透支了,但是自己是感覺不到的,只有通過測量心跳才能準確的瞭解自己的狀況。判斷自己健身或者工作是不是得到了充分的恢復,需要測量靜態心率,如果某天的靜態心率比平時要高5-10下,說明體力尚未恢復。靜態心率的測量方法:選擇一個睡眠充足的早上,起床後站起來靜止一分鐘,這一分鐘的心跳就是你的靜態心率。總結:
鍛鍊心肺功能最重要。
鍛鍊要循序漸進,高強度訓練幫助不大。
鍛鍊之後要注意營養補充和充足的休息。
今天先到這吧,已經寫了不少了,再多了怕大家沒有耐心繼續讀下去了,運動方面後面還有一些咱們下次繼續。