“千里之行,始於足下”,“ 不積跬步無以至千里 ”,都說明我們的足發揮了重要的作用,只要運動就離不開足 。
雖然這幾兩句引用的話 “” “” 有點牽強啊!! 哈哈哈! 小編就是想表達足部的重要性,大家要愛護自己的小腳丫 !!! 遠離足底筋膜的困擾!!!
那哪些人容易得足底筋膜炎呢 ?
可見於各種人群,包括長期站立的人(教師、銷售人員),如長跑運動員、糖尿病患者、老年人等等。
足底筋膜損傷常發生在長跑訓練中,比如說馬拉松,多以訓練量增加或者訓練後放松不當為誘因。
在跑步的時候,由於足底部著地面積擴大,足底筋膜受力增加,使足弓變低時,足底筋膜被拉長;當足踢出時,足背屈,足底筋膜張力增高。如此反覆的伸長牽拉,足底筋膜微細纖維將發生變性、壞死、斷裂、周圍軟組織充血、水腫,從而導致疼痛。
那什麼是足底筋膜呢 ?
足底筋膜在足底,從足跟到腳趾,它是一條結締組織,它像一條弓弦。
足底筋膜的作用 ?
維持著足弓的正常形態。緩衝震盪和衝擊。(拉伸、形變)與地面形成反作用力,推進運動。足底筋膜炎的症狀 ?
疼痛:
尤其是早上起床下地的第一腳特別疼痛,走幾步之後稍微減緩;
這是因為足底在睡眠中不負重處於鬆弛的狀態,第一腳下地拉緊了筋膜,所以疼痛明顯,活動活動筋膜,反覆的牽張使張力又降低了,所以疼痛緩解。
最常見的痛點:足底靠近足跟的位置,重者壓痛較劇烈且持續存在。
跑步準備動作時,疼痛明顯,輕者跑一會疼痛可以逐漸減輕,重者持續疼痛,不能行走。
足底筋膜炎損傷機制 ?
體重過重:體重指數(MBI)=體重(kg)/身高的平方(cm);理想BMI在18.5~23.9;體重指數大於24超重,大於30kg/m²重度肥胖。
跑量過多:突然增加了訓練量,突然加速、訓練內容及跑道改變為誘因,機體不能適應。
扁平足、拇指外翻:足部受力發生改變,易造成損傷。
跑鞋不適:鞋寬過窄,鞋過小,軟硬度不是適中等問題。
下肢柔軟度不佳:踝關節活動度受限,踝背屈受限
足底筋膜的危害 ?
力量變差:踝部肌力逐漸減弱
關節位置不正:距下關節過度旋前
靈活性下降:下肢的靈活性差
造成其他關節出現疼痛:累積膝關節開始出現疼痛
足底筋膜自測動作 ?
足底筋膜炎自測動作:
抬起腳趾使足底筋膜被拉長,如果你的足底筋膜有問題會加劇疼痛
怎麼去解決它?
足底筋膜炎跟小腿筋膜連在一起,所以先鬆解小腿筋膜。
下面演示用泡沫軸鬆解小腿肌肉
小腿前側鬆解2分鐘
小腿外側鬆解2分鐘
小腿內側鬆解2分鐘
小腿後側鬆解3分鐘
下面演示用筋膜槍鬆解小腿
從膕窩開始,用轉動槍頭不能固定不動,一分鐘
鬆解小腿後側從小到上緩慢鬆解,小腿內外前後都要鬆解到位 7分鐘
網球鬆解足底筋膜3分鐘
訓練:動作緩慢有控制,十個一組重複三組
足左右移動:注意整個腳掌要貼合地面,不要抬起。
靜力維持:足部壓住彈力帶,其他人輔助拉彈力帶,腳部用力將彈力帶壓住,靜態維持
提踵:
進階:踩在瑜伽磚上或臺階提踵——單腳就原地提踵——單腳瑜伽磚或臺階提踵
抓腳趾訓練:
本體感覺練習:兩足前後在一條直線上,保持站立,穩定
進階:由睜眼保持穩定——閉眼保持穩定——睜眼單腳站立——閉眼單腳站立
以上內容分享,感謝大家的閱讀,希望可以幫助到您!
溫馨提醒:如果您的情況特別嚴重,請及時尋找專業的康復師進行治療!