韦如杰
我来回答你这个问题（我个人是从54公斤到现在的80公斤的）
其实你要明白怎样才能长肌肉
长肌肉不光光靠训练，饮食其实也有很大一部分关系
我先回答你哑铃如何进行增肌训练
首先我建议你用一副哑铃还有结合一些徒手训练
基础全身性训练计划
哑铃深蹲×3组 一组15次 训练我们腿部的肌肉 休息1分钟
俯卧撑×4组 一组12次 训练我们的胸部肌肉 休息45秒
哑铃推肩×3组 一组15次 训练我们的肩部肌肉 休息1分钟
哑铃二头弯举×4组 一组15次 训练我们手臂的肌肉休息45秒
哑铃划船×4组 一组12次 训练我们的背部肌肉
休息45秒
卷腹+举腿×5组 每个动作20次 连着一起做的 训练的我们的腹部肌肉 休息30秒
平板支撑×2组 一组1分钟 训练我们的腰腹部核心 休息1分钟
建议隔天训练 肌肉也是需要恢复生长的，先坚持三个月你就可以见到身体的明显肌肉增加，身体变化坚持方得始终！加油
接下来简单聊一下饮食（三分练七分吃！）
健身的话最需要的就是：蛋白质
蛋白质：优质的肉类（瘦肉为主）鸡蛋白等
想要增肌的话必须要及时补充蛋白质
还有就是：碳水化合物
碳水化合物：米饭，面条，紫薯，玉米，水果果糖，碳酸饮料等（我个人不建议健身还喝碳酸饮料）
每次训练完30分钟后我个人都是先吃香蕉一根补充能量然后一杯乳清蛋白及时补充蛋白质。
总结一下：健身是以年为到位的，你只有日复一日的坚持你才能收获到意想不到的事情！健身是对身体的投资也是投资回报率最高的，所以说加油吧！
（我也把我身材变化发出来吧）
我身高171CM
图一是在家健身一个月57公斤
图二也是在家健身五个月64公斤
图三是健身房训练一个月，也就是训练9个月67公斤
图四是训练一年的时候，当时70公斤
图五是训练一年多的时候，当时可能74公斤
图六七八九都是最近三个月拍的，现在是训练两年多了，现在的体重是80.5公斤左右体脂在15%
自己健身改变收获了太多了，所以我现在要帮助你们健身，我是小胖教练很高兴帮助你～