尛乂丨耐泰达
俯卧撑是有效的，但很多人却因为错误姿态导致效果低下！只是掌握正确的训练要点，就能得到高效的训练效果。
作为最经典的自重健身动作，俯卧撑对训练者的相对力量要求更大，相对来说，更轻体重的人能做更多次数。
俯卧撑的动作要点有很多，首先第一个要求核心绷紧身体，保持平板姿态，不塌腰不撅屁股。这样训练效果才会高效，并且对核心力量也有帮助。
再来说手臂，首先需要注意沉肩姿态，然后上臂与躯干的夹角控制在45度以内，这样对肩关节具有保护意义，而且训练效果会更加高效。
动作幅度要作到最大，上至手臂伸直，下至胸部着地，并且将速度做慢，这样对肌肉的刺激效果会更好。
将以上训练要点融合到一起，标准的俯卧撑就做到了。然后这样才可以达到更加高效的效果，提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉力量。
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大囚自重健身
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。