手臂可能是健身房裡面除胸肌外，最多人數鍛鍊的部位。
粗壯的撐爆袖子的手臂，能夠第一時間吸引別人的注意，提升男性整體外在的氣概。
相對於手臂前側的肱二頭肌，肱三頭肌經常在訓練中被大家所忽視，其實作為覆蓋手臂肱骨後側的肌肉，肱三頭肌的面積要接近2倍於肱二頭肌。
只要練好了肱三頭肌，我們手臂的臂圍能夠快速地增加3-4釐米。強而有力的肱三頭肌，能夠讓我們在做推力動作訓練的時候更穩定，對目標肌群的刺激度會更高；還有助於提高我們的臥推成績。
可以看到肱三頭肌的體積大於肱二頭肌
我們先來看看肱三頭肌的肌肉構成
肱三頭肌位於我們的大臂後側，覆蓋於肱骨，有三個頭，分別是外側頭、長頭和內側頭，故名肱三頭肌。
肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。
肱三頭肌的止點：尺骨鷹嘴。
肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
肱三頭肌的鍛鍊，我們主要利用其作為伸肌的功能，各類臂屈伸的動作有能夠有效地刺激到肱三頭肌。
作為手臂最大的伸肌，肱三頭肌的訓練有幾個特點：
肱三頭肌可以使用大重量進行訓練；肱三頭肌的訓練需要多組數，20組以上的正式組是比較理想的；肱三頭肌的恢復能力較強，可以增加訓練頻次。下面我們來看看有肱三頭肌的訓練動作
一、窄距槓鈴臥推
仰臥於槓鈴凳上，雙手採用正手姿勢握住槓鈴杆，臥距要窄於肩寬，在15裡面左右為佳；窄距槓鈴臥推可以使用大重量
窄距槓鈴臥推可以讓我們使用極大的重量來訓練肱三頭肌，中高階的訓練者會經常拿這個動作作為肱三頭肌訓練裡的第一個動作，幾組大重量的窄距槓鈴臥推做完，你就能充分地感受到肱三頭肌充血的泵感了。
對於健身新手，這個動作可能比較難以掌握或者上不了太大的重量。可以由窄距俯臥撐或者鑽石俯臥撐來代替，一樣能獲得很好的肱三頭肌的鍛鍊效果。
二、仰臥臂屈伸
仰臥於啞鈴椅上，握住槓鈴杆（我比較推薦用曲槓，對手腕壓力較小），掌心朝向雙腳，握距大概在15裡面左右，窄於肩寬；雙臂伸直於胸前，大臂和地面保持垂直，肘部向內夾緊，時刻朝向雙腳方向；彎曲肘關節，緩慢地將槓鈴下放直至接近前額（有的人會輕觸前額，我不大敢）；將槓鈴垂直推起直至雙臂伸直，肘關節閉合。仰臥臂屈伸的時候肘部一定要朝向雙腳
仰臥臂屈伸許多人一開始練的時候找不到肱三頭肌的發力感覺，最大的原因就是沒有控制肘關節的朝向，做仰臥臂屈伸的時候肘部要一直對著雙腳的方向，如果肘部向外打開，你的肱三頭肌的發力參與度就不高了。9
如果新手一開始覺得這個動作很難掌握，又很危險的感覺(仰臥臂屈伸又叫碎顱式，我一開始做也總擔心槓鈴砸到腦袋），可以以坐姿臂屈伸來代替這個動作，效果一樣很出眾。
三、龍門架V把下壓
面向龍門架，將滑索調高，雙手正握V字握把，身體微微前傾，大臂夾緊身體與地面垂直；起始位置手臂在胸口的位置，大臂和地面垂直；利用肘關節伸直的力量將V字握把向下壓，直至手臂伸直，肘關節閉合（肘關節不要超伸）。龍門架正手下壓建議換成V把，可以減少腕部壓力
龍門架V把下壓這個動作主要針對的是我們肱三頭肌的外側頭，做這個動作的時候一定要注意大臂夾緊身體並且和地面時刻保持垂直，完全利用肘關節的屈伸和小臂上下來完成動作，如果大臂參與動作就會出現背部肌肉代償的情況，對肱三頭肌的訓練效果大幅下降。
龍門架V把下壓一般可以使用較大的重量，選擇V字把能夠有效地減少腕關節在下壓過程中受到的壓力。
四、龍門架反手下壓
和V把下壓一樣的姿勢，保證身體前傾，大臂夾緊身體和地面垂直；握把從V字把換成一字把，以反手的姿勢握把；利用肘關節伸直的動作將握把下壓，直至手臂完全伸直，肘關節閉合。反手下壓可以針對我們的肱三頭肌長頭
龍門架反手下壓這個動作，針對的是我們肱三頭肌的長頭，和做V把下壓一樣，一定要注意大臂的靜止。這個動作一般不需要太大的重量，使用V把下壓一半的重量就能夠獲得很好的鍛鍊效果了。
肱三頭肌的長頭可以使用多次數和力竭組來進行練習，感受到肌肉的酸脹效果更佳。
五、龍門架繩索下拉
把V把或一字把換成繩索，雙手握住繩索兩端；身體微微前傾，大臂夾緊身體和地面垂直；雙手將繩索下拉至身體的兩側，掌根部位朝外，手臂伸直，肘關節閉合。繩索下壓是練出馬蹄印的最好動作之一
龍門架繩索下拉針對的是我們肱三頭肌的內側頭，也就是所謂的馬蹄印的關鍵。做龍門架繩索下拉的時候一定要將雙手拉至身體的兩側，肘關節有一個輕微的外旋動作，對於馬蹄印的肌峰處刺激感覺會更好。
建議以力竭組來做龍門架的繩索下拉，經過之前的大重量和多個動作的打磨，此刻的肱三頭肌應該已經充血了，通過力量的繩索下拉，我們能感受到那種酸到骨子裡的難受的感覺。
總結
我們瞭解了肱三頭肌肌肉的構成，並且知道作為伸肌，各種臂屈伸動作對於肱三頭肌都有十分好的鍛鍊效果。
上面五個動作基本可以涵蓋了肱三頭肌的訓練需要，從大重量、長位移、各個頭的孤立訓練等多方面對肱三頭肌進行了刺激。
下面我們可以得出一個比較實用的肱三頭肌訓練計劃：
窄距槓鈴臥推 5RM*5組；這樣一套訓練計劃下來，我們的肱三頭肌會獲得極大的刺激效果，堅持鍛鍊，肱三頭肌的三個頭的分離度會越來越高，馬蹄印會越來越清晰，你的臂圍也會隨之增長。
肱三頭肌會直接提升我們的臂圍
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。