一块大腹肌
徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？
其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢？
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。
我就经常在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错，推荐给大家。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
没有哑铃作为辅助工具的话，那俯卧撑就属于自重训练的范畴了。
而当我们考虑用自己的体重进行训练时，很难不去考虑俯卧撑，因为俯卧撑实在太有效太强大了。
首先，俯卧撑是最有效的自重锻炼之一；其次，俯卧撑是训练身体推力肌群的经典训练动作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三头肌为主。也就是说，如果训练到位达到效果的话，是可以增大胸肌、双肩变宽，并且增粗臂围的。
俯卧撑可以训练到胸肌、三角肌和三头肌，所有推的肌肉都能刺激到。此外，它还能强化你的整个核心肌群。在一定程度上，它甚至可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和上背部的小稳定肌肉。
你如果想增加胸肌肌肉含量的话，那就是增肌范围，最好每组不超过12个，不低于6个；并且要持续增加负重。也就是说，如果你今天练经典俯卧撑5组/每组12个，下次又是同样的组数和次数，肌肉将难以得到撕裂，也就无法生长。因为身体已经适应了这个强度，它无法再破坏肌纤维，那么哪来的增长呢？
每次分组做到极限。但也不要每日都练，可隔日进行。每次你做俯卧撑的时候一定要做到力竭，尽可能地破坏肌肉组织，然后用充足的时间和营养去修复破损的肌肉组织，让其生长。
另外，俯卧撑的另外一个好处是，你可以随时随地做这个练习，也不需要特地去健身房来训练你的胸部。那最经典的标准俯卧撑该怎么做呢？
如何正确做俯卧撑：
双手直放在肩膀下方保持头部、背部和臀部成一条直线。伸展双腿，重心放在脚趾上。腹部核心和臀大肌用力向下和向后拉你的肩胛骨以控制的方式降低身体，直到手肘成90度角。手肘紧贴身体不知道你是否真正掌握最经典的标准俯卧撑了吗？
准备好进入下一阶段了吗？然后试试这八种有挑战性的俯卧撑变种动作：
1.拍手俯卧撑
拍手后一定要用柔软的肘部着地！许多核心方面的超强控制对正确完成这个变化俯卧撑至关重要。不要害怕一开始跪在地上或者斜坡上，掌握一个正确的时机从而完成一次拍手，切忌操之过急而导致受伤。
2. 交错式俯卧撑
只需在没有“跳跃”的情况下转动双手，直到您能够继续前进。
每完成一次俯卧撑后，变换双手的位置。如果这个动作对你来说太具有爆炸性或挑战性，只需在没有“跳跃”的情况下转动双手，直到你能够继续前进。
3. 拍胸俯卧撑
记住，在这个俯卧撑的变种中，你真的需要呼吸一些空气！准确来说，这是拍手俯卧撑的升级版！
4. 双膝轻拍俯卧撑
别忘了下腹部用力，并在拉膝盖的同时抬起你的臀部。
5.后背击掌俯卧撑
这种俯卧撑的变种招式确实需要肩膀的灵活性和柔韧性。在尝试之前，一定要真正热身，一个好的热身运动应该是从平板支撑到下犬式。
6.超人俯卧撑
伸出手臂时，试着把你的二头肌靠近耳朵旁边。别忘了把手放回去，不然……
你知道会发生什么——狗啃泥！！！
7. 弓箭手俯卧撑
在做这个俯卧撑动作时，手臂要比肩膀宽。
请注意，在锻炼期间只有一只手臂弯曲。另一只手臂应该在肘部略微弯曲，但要相当直。
8.单臂俯卧撑
请注意，脚要放得很宽。
但这样做确实有助于维持整个身体的稳定。
以上这些花式俯卧撑动作是不是看起来有点太具挑战性了？
别害怕！尽你所能！从经典的俯卧撑开始，真正掌握姿势，一旦你做到了，你很快就会做更困难的俯卧撑变化！
我们可以选择力所能及的动作来进行一些俯卧撑训练，这样真的可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，锻炼时间最好定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段。
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汗水俱乐部
俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。
但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。
那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢？
这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。
下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。
标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
上斜俯卧撑
标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的！
薄荷健康
拥有饱满硕大有型的胸肌是很多男人的梦想，发达的胸肌使人更有男子汉的气概。所以我们需要有针对性的对胸肌进行锻炼，锻炼的方法很重要，俯卧撑只是一种辅助性质的对胸肌的锻炼，只做各种俯卧撑，只是对胸肌增长有一定作用，对快速练成胸肌是不现实的。俯卧撑基本是全身运动，做俯卧撑我们胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌等都在锻炼，所以俯卧撑健身可以，单独锻炼胸肌达不到效果。
我们的胸肌构成基本可以分为四部分：上胸、中胸、下胸、中缝。每一部分都有专门的动作训练。上胸训练可以采用上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推等。中胸需要用杠铃卧推和哑铃卧推。下胸使用下斜杠铃卧推和下斜哑铃卧推，中缝采用哑铃窄距卧推和蝴蝶夹胸，还有就是做俯卧撑。
最后，在说一点，俗话说“新手练胸，老手练背”，老话还是有些道理的，胸部锻炼很重要，但如果结合着背部肌肉训练，我们的胸肌会快一点练出来的。
乌金之星
大家好，我是健身小瘾。
发达的胸肌是男人心房上的铠甲，身材的门面，据说还是女性最看重的肌肉。
拥有宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线的完美胸肌，走在大街上，基本掌握了撩妹的一大杀器。
俯卧撑是一种徒手运动，不局限于场地，不局限锻炼时间，方便且效果显著。下面就介绍集中俯卧撑的方法。
1、标准俯卧撑
双手撑地，略宽于肩，双脚并拢，收紧腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收缩推起，能够全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2、宽距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，将双手间距改为远宽于肩部，这样能增加胸肌外缘厚度和线条感，塑造胸肌轮廓。
3、窄距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，将双手拇指指尖相触，主要训练胸中缝，打造男人性感“乳沟”。
4、低姿俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，脚可以放在凳或床沿上，保持脚高手低，从而锻炼到胸肌下部。
至于花式俯卧撑，俄挺这些高难度的建议一般人不要去尝试，在基础能力稳定的情况下，再去尝试。
上述文章为小瘾原创文正里面的部分内容，希望对大家有帮助。
健身小瘾Plus
通过俯卧撑如何快速练成胸肌？通过俯卧撑训练胸肌，应以不同的俯卧撑方式、全方位训练，循序渐进训练。
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心部位的训练方式。窄距俯卧训练肱三头肌为主，宽距俯卧撑训练胸肌为主，超宽距俯卧撑影响到胸肌外沿，上斜俯卧撑影响到胸肌下沿，下斜俯卧撑影响到胸肌上沿。
就胸肌训练而言，可在训练能力范围内，以不同的俯卧撑方式、多方位刺激胸肌，比如每次训练时，每种方式四组以上；熟练俯卧撑动作之后，还应适时做负重俯卧撑训练，因为相应的负重量能更好刺激胸肌的发展。
训练的效果在于坚持训练，不过训练者应该注意全身不同部位的训练，以求得整体的健身训练效果。俯卧撑训练之外，引体向上训练背阔肌和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲训练腿臀部位。
沧海人间
（多图预警）
胸肌在解剖学中分为胸上肢肌和胸固有肌。其中胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。
而人们常说的胸肌主要指的是胸大肌。并且在在健身里分为上胸部、中胸部、下胸部、内沿（中胸沟）和外沿（胸部外侧）。
训练胸肌的动作有很多，比如健身房中的健身教练会推荐卧推、固定训练器材、飞鸟等训练动作。
但是对于去不了健身房的朋友来说，俯卧撑对胸肌的刺激也是很棒的，也可以对胸大肌的几个部位进行专项刺激。来看动作教学:
提到俯卧撑，最经典的莫过于标准俯卧撑动作。在训练中，除了对胸肌还有手臂肱三头肌和肩部三角肌也都会有刺激。
中胸部与外沿刺激:宽距深度俯卧撑
对于俯卧撑训练胸肌的针对动作中，在标准俯卧撑中把双手的位置加宽，利用支架或者物体加深动作幅度，这样会对于胸肌的全部刺激是非常全面的，特别是对于中胸和外沿。
下胸部:上斜俯卧撑
要特殊针对下胸部的俯卧撑训练，上斜俯卧撑首当其冲。相对普通俯卧撑来说，就是把双手的位置加高，一般需要身体与地面的角度达到30到45°。通过这样的变化，会对于下胸部的刺激会更大一些。
上胸部:下斜俯卧撑
其次是上胸部的训练，就需要下斜俯卧撑这个动作了。这动作与刚才的上斜俯卧撑相反，把脚的高度提高会增加上胸部的压力。这个动作由于负担体重较大，所以强度比较高。这也是上胸部比较难练的原因之一。
内沿:窄距夹胸俯卧撑
训练胸肌内沿是非常必要的，因为它会对于整个胸型的改变是非常明显的。在俯卧撑的众多变式中，窄距俯卧撑除了对肱三头肌的刺激之外，只需要注意双手向内发力，这样就可以加强训练胸肌的内沿了。
好了，针对胸部的上胸、中胸、下胸、内沿和外沿，我分别讲解了四个训练动作。再加上标准俯卧撑，一共五个动作，每次每个动作练3-5组，每组8-12个就可以对胸肌的全面刺激有很大的帮助。
另外，再配合训练后的休息与饮食，就可以达到快速增肌的效果。
加油＾０＾~
大囚自重健身
说实话，很难。
想通过俯卧撑快速增长胸肌是不现实的。第一你不一定做得对，第二哪怕做对，胸肌受到的刺激也没有器械那么大。不要用一些街健高手的身材举例。
首先，他们只让你看到他们街健视频，他们有没有配合器械训练呢？你并不知道。再者，他们已经是顶尖的街健高手，有多少人可以达到他们的水平，就好像健身房多少人可以达到健美水平。
增肌，让肌肉肥大，最好的次数是8-12次一组。（不是一组就做那么多，而是一组极限就那么多）也许前期比较瘦弱，只能做这个次数，但是随着身体强健，你的极限远远超过你的体重，这时你就变成多次数的耐力训练了。
俯卧撑是全身性运动，全身受力，只是胸比较多，不好做到孤立肌群。标准俯卧撑，大概撑起的是身体65%的体重。比如我70kg，俯卧撑撑起来重量是45.5kg左右，而器械，我可以让自己胸部肌肉受力远远大于这个数字。
总得来说，俯卧撑对胸肌增长有用，但是快速增大是不理想的。
迷路的星期八
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
大家总是在寻求简单易行的训练方式，毕竟现代人的生活节奏越来越快，效率是无时不刻在头脑中思考的，但最合理的训练一定是根据每个人的不同作出调整的，因为这样才更贴合受训者的情况，所以建议大家对待自己的身体能更有耐心，训练是一种生活模式，短时间的训练突击没法是我们的身体持续处于良好的状态，说远了，俯卧撑，胸大肌，嗯……这其实很容易，人的适应能力很强，只要我们给予身体适当的训练刺激，它都会按照相应的方向进行改变，肌肉的生长不算复杂，我们只要满足他的几个条件就可以了；
1.较明显的负重训练刺激，大部分人只需要自重的方式完成俯卧撑的练习就已经足够刺激胸大肌肌肉生长了，如果需要更发达的肌肉就要不断加强这个动作的强度，这里建议大家在完成动作向下落的阶段缓慢控制，这样肌肉在离心收缩阶段可以使肌肉获得更多的训练，有助于肌肉生长
2.更多的训练次数，随着肌肉的不断强化，同样的动作需要更多次的重复才会使肌肉疲劳，达到训练效果
3.更少的休息时间，逐渐减少组与组之间的间隙时间，当训练了一段时间后，要进一步减少每组之间的休息时间，从而提高运动强度
4.训练后立刻补充糖分和蛋白类营养可以使肌肉更好的恢复，除了训练，合适的营养补充也是尤为重要的
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