最近每天慢跑3000米，但是感觉膝盖疼，跑步那么伤膝盖吗？

最后，一定要关注自己的跑姿，越早纠正自己的跑姿才会跑的更好，而且不受伤。

跑步学院

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

前不久我在跑步的时候遇到了一个刚走上跑步道路不久的朋友，他现在每次只能跑3km，虽然每次跑的不多，但是每一次跑膝盖都会疼痛，这让她非常的纳闷，为什么会出现这样的情况呢？

其实现在很多人都遇到了同样的问题，很多人在跑步时都伤到了膝盖，甚至有的人受到了严重的膝盖损伤，结果不得不放弃了跑步！这样很多人谈跑步色变，不敢再去跑步了！

就是因为这种情况，很多人以为跑步就会伤膝盖，从来不找自身的问题，只把责任归咎在跑步上，其实这样做是不对的，跑步确实会对膝盖产生压力，但是方法正确就不会伤到膝盖！

每天跑3km膝盖就会疼痛，那么到底什么样的方法才能避免跑步伤膝盖呢？其实这里面的方法有很多讲究也很多，我们一定不能急，我们一定要仔细的研究，这样才能从根本上保护好自己的膝盖！

1. 慢慢进步

我们的膝盖并不是铁打的，他也很脆弱！对于一个没有跑步基础的人来说，贸然的去跑步很有可能伤到自己的膝盖，因为膝盖没有锻炼过的经历，所以突然的跑步很有可能伤到它！

我们应该慢慢的进步，从两圈开始，每天多跑半圈，一点一点的增加跑步的距离，这样我们就可以做到让膝盖有一个增强适应的过程，这样就能够让我们的膝盖越来越强！

2. 让自己变瘦一点

现在很多人去跑步的目的就是为了减肥，但是这有一个问题，那就是你本来就很肥胖了如果贸然的去跑步，膝盖很有可能就受不了了，强大的体重冲击会对膝盖造成不可挽回的损伤！

所以我们应该让自己变瘦一点，这样在跑步时体重就不会对膝盖产生巨大的冲击力，这样膝盖就不容易受伤了！所以前期我们可以快走，快走的膝盖的损伤非常的小，同时也可以减肥。

3. 膝盖环绕热身

很多人在跑步之前不喜欢做热身运动，其实热身运动对于我们膝盖的健康非常的重要！膝盖里有软骨，半月板，有韧带，我们在跑步之前一定要充分的热身这些部位！

膝盖环绕和下蹲是很好的膝盖热身方法，这样就可以让我们膝盖里的韧带更有韧性，不会轻易受伤，同时，我们也可以让我们的膝盖关节液分泌充足，减少半月板之间的磨损！

4. 改善跑姿

好多人的跑步姿势都特别的不正确，其实不正确的跑步姿势是影响我们膝盖健康的最主要的一个因素，如果你的姿势不正确，那么你在跑步时膝盖受伤就变成一件大概率的事件！

所以我们应该改善自己的跑步姿势，落地时双腿一定要轻盈，千万不能与地面发生剧烈的撞击，落地一定要缓和，一定要用脚掌，膝盖，脚踝充分的配合减震！

5. 靠墙静蹲和深蹲

我比较推荐大家做两个动作，一个就是靠墙静蹲，另一个就是深蹲，这两个动作结合起来，可以很好的锻炼我们的大腿肌肉和小腿肌肉，如果你坚持的时间越长，效果就越明显！

很多人都讨厌练腿部的肌肉，其实就是错误的腿部的肌肉越强，则代表着你承受冲击的能力越强，膝盖则更不容易受伤，所以我们每天最好花几分钟去进行靠墙静蹲和深蹲！

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跑步是一项会上瘾的运动，热爱跑步的人大多都积极向上，乐观进取。然而，随着跑步这种运动的普及，跑步损伤也随之而来，特别是有一种叫跑步膝，其实跑步膝本身并不是一种科学的临床医学说法，而是大家对跑步所引起的膝关节损伤的民间说法。我们在奔跑的时候固然酣畅淋漓，但是为了跑的更远跑的更久，一定要保护好自己才是最最重要的，预防膝盖受伤的不二法门就是，拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，如果跑步路线是直线，受伤就会比较少。崎岖不平的场地对半月板的冲击与摩擦是很严重的，在脚掌落地的瞬间，半月板承受的重量有较大的变化时，磨损程度也会随之变化。因此，建议大家尽量选择平稳的直线场地进行锻炼。

2选择室外路跑训练

很多上班族白领因为追求生活品质或者节省时间，会选择买跑步机放在家里，但其实不建议大家使用跑步机跑步。

跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝盖受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。所以，大家在下班之后还是拿出一点时间到室外跑步锻炼。（不过出门跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

3控制运动量

滑膜炎的出现和运动中关节过量运动有关，特别是膝关节和髋关节，运动过度会使关节面受力加大，磨损加剧，所以尽量避免关节劳累。所有的运动都要适度，合理规划自己的运动计划。

4合理饮食 控制体重

其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。体重过重必然会在跑步中对膝关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。

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热爱跑步的人大多都积极向上，乐观进取，事实上跑步真的会让人上瘾。然而，随着跑步这种运动的普及，跑步损伤也随之而来，特别是有一种叫跑步膝。这其实是跑步爱好者中的一种说法，主要是因为跑步较长距离后会有膝盖疼痛而来。

但跑步为什么那么伤膝盖呢？

我们做的最多的运动可能就是行走了，因此膝关节是人体运动最多、也是负重最大的关节之一。一般来说，跑步时如果道路崎岖不平很容易导致膝盖疼，如果跑步路线是直线，受伤就会比较少。崎岖不平的场地对半月板的冲击与摩擦是很严重的，跳动时脚掌落地的瞬间，半月板承受的重量有较大的变化时，磨损程度也会随之变化。因此，跑步容易磨损膝盖，如果是道路凹凸不平更加容易导致膝盖受伤。

很多上班族白领因为上班时间的限制，大多数会选择买跑步机放在家里跑步，但其实不建议大家使用跑步机跑步。现在不少人为了方便和安全，会去健身房跑步，但跑步机对于膝盖的磨损其实还是挺大的，这是因为跑步机的速度是限定的，如果速度稍微慢一点，就容易扭伤膝盖或脚踝。但是一直按照同一个速度，跑一个小时，会发现自己的膝盖会有酸疼感。

不少人为了减肥选择慢跑，有时会感觉到膝盖疼，那是因为跑步产生摩擦，膝盖的两骨之间会有痛感，一般可以通过拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量来预防受伤。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

运动有助于身体健康没错，但凡事都应量力而行，如果身上有出现伤痛应停止继续训练，要先咨询医师，确保没有问题之后再继续训练。

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关节重建医生王健

不光是跑步会伤膝盖，如果运动训练姿势方法不对，深蹲硬卡都会伤膝盖！所以跑步也要科学合理的跑。

你是否适合跑步？

这时候你需要做的是改善饮食结构➕低强度慢跑或走路运动(如果可以游泳那就更棒了)因为游泳时泳池的水会不停的从你身上吸收热量，你的卡路里消耗会是跑步的好几倍！

如何调整饮食？

尽量用粗粮和豆类代替米饭面条包子馒头这些主食，多吃蔬菜和瘦肉，尽量少吃任何甜的食物，少喝酒水饮料多喝茶。

该如何跑步？

• 尽量脚掌中部着地，减少震动，降低跟腱和腿部关节的压力。

• 跑步时尽量保持头臀脚三点成一线，目视前方，头保持正和直。

• 手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高也不要太低，两个手臂前后交替摆动，与腿反方向

• 膝盖不要抬的太高也不要太低，注意跑步的步长不要夸的太大，容易伤害足腱以及下肢肌肉群。

• 跑步前应该充分热身，让身体暖起来，跑完后不要立马就躺下或者坐下来，要慢慢走几分钟然后拉升肌肉，再休息。跑完饮水要多次少量补充，不可暴饮暴食，也不能喝凉水。

• 整个运动时间尽量控制在一个半小时以内

• 运动跑步一半每周三次就够了，要让身体肌肉充分休息恢复，才可以超量恢复，这样就可以越跑越强。千万不要连续每天高强度跑步，这样不仅不能强身健体，反而会落下一身毛病！

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什么叫跑步百利唯有伤膝？

说出这样答案的答主，还并不太知道跑步为何？会让膝盖疼痛！

我们知道在健身的时候，如果你做卧推，你第二天是不是会感觉到肌肉的酸痛？这就说明你的肌肉有微损伤。而为何要休息两天的呢？就是为了恢复肌肉和肌键！

那如果你做卧推太多，一周练个三四次，不仅肌肉恢复不了，还容易伤害到你的肌腱和韧带。所以这个就很容易理解啦！那你天天去跑步，天天磨损软骨肌键，每天都有积累性损伤，再加上很多人本身体重就很大！怎能不伤？

而如果你一周跑步三到四次，跑步之后半月板会有微损伤很正常，但是通过休息（一般跑步时间越长和体重越大的人所需要的恢复时间会越久，一般在一到两天为宜），让你的半月板完全恢复。那此时你的半月板会更加强大，如果你此时在质疑我的话，可以给你们一个数据。

在那个美国有一项最新的一项研究报告，我相信各位如果看过我的文章应该知道，曾经对12万人的一个跟踪调查。经常跑步的人患关节炎的概率是3.6%。然后竞技运动员是12.5%。然后宅家族是10.6%。

所以各位一定要明白膝盖疼痛并不是由于你跑步所造成的。而是由于你跑步之后半月板受到微损伤，然后在半月板依然疼痛的情况下强行跑步，此时会加重你半月板的受损伤的程度。

就像曾经有一位大叔每天跑步，一直坚持了15年最后膝盖做了手术到底是为什么？就是每天膝盖在积累损伤，他完全没有给膝盖一个恢复的时间。

所以并不是跑步伤膝盖，而是盲目跑步会伤害膝盖，这个锅跑步不能背哦！

健身看点

慢跑这项运动是可以让人上瘾的运动项目，有些人越跑越起劲，不光早上跑，晚上也会跑，有氧慢跑能够提高我们的身体机能，提高我们的心肺功能，加速我们的新陈代谢……很多很多好处，但事物都是有两面性的，机器永久了都要换零件，人也是有损耗的。几乎每个稍微职业一点的运动员身上都有一处两处的老伤，更何况我们非职业的，那么我们怎么在减小对自身伤害的情况下来进行跑步呢？

给大家分析分析：

1.跑步的场地选择。

现代化建设越来越完善，道路建设也越来越好，不光是城市，连农村水泥路都修到了门口，地面硬化率也越来越高，道路以水泥路为主，而使我们身体最容易出现损伤的道路就是水泥路，主要是水泥路硬没有弹性，对我们的膝盖，踝关节危害极大。相 对来说可以找绿道来作为跑步路线，有些绿道是用橡胶铺的，如果有条件地理位置好的，尽量去体育馆或者学校跑步，这些地方都有专门的体育场地，其跑道都是橡胶跑道为主，能够很好得缓冲，减小对身体的损害。

膝关节承载着我们人体大部分的重量，是一个灵活的关节，相对于轴承的作用，轴承的润滑剂就是股骨头和胫骨中间的半月板，半月板是一个非常脆弱的软骨组织，人少了这个东西运动技能就会下降的特别厉害。大家知道NBA球星闪电侠韦德，初入联盟就让了大家一对半月板，他是一个传奇，没有了半月板仍然能够叱咤球场，但是在职业生涯末期的他身体条件下降的很快，及时一代传奇也抵挡不了没有半月板带来的伤害。

2.锻炼身体关键部位

跑步是要用腿的，以前我在练田径得时候一个月下楼梯都是扶着栏杆走的，那真叫一个疼，可以感觉的到连骨头都是疼的。那么是什么原因导致出现这样的情况呢？第一是因为我们还没有适应这么大强度的训练，身体吃不消。第二是因为我们腿部力量太弱，俗话说有多大能力干多大的事，没有那个能力自然是要吃苦的，力量跟不上我们的腿也会疼，所以力量训练是很有必要的。

对膝关节的稳定性训练，可以通过靠墙的静蹲训练，还有就是单腿的静立练习，能够很好的锻炼膝关节的稳定性

。

3.运动量的选择

由于跑步能够上瘾有些人就超量的进行，非要跑道精疲力竭才停，这样是不科学的，我们平时的跑步应该是养生的，健康的，并不是训练运动员的目的。运动量过大，同样是对身体的损耗，就像机器在没有机油的情况下做作，齿轮就会磨损的特别严重，根据自身情况制定适当的运动量，不宜过大。

4.饮食的选择

无论做什么运动都不能随便吃东西，特别是油脂含量高，和啤酒碳酸饮料，这些都是健身杀手，碳酸饮料会引发骨质疏松。油脂太多的事物导致体重增加，再去跑步关节部位都是受不了的。再一个就是注意跑步后的放松。

合理调整好自己的身体状况，每天坚持3000米，幸福健康一辈子！

瘦身达人经

“跑步百利唯伤膝”，是不科学跑步最经常出现的后果。科学跑步，不但不会造成膝盖的损伤，还能加强膝盖的力量，更好地保护膝盖。

那么，问题中出现的膝盖疼，到底怎么破？

根据问题画像的话，我猜测，问题的主人是一位大体重、缺乏锻炼的人，据此，答复如下：

其一，要减量、减强度。膝盖疼，是一个很好的信号，告诉你，目前的运动量可能比较大，超出了身体的承受力，可以跑走结合来完成三公里，适应之后再变为全跑。

跑步励志的一个很大误区是，必须天天跑。要懂得给身体休息调整的机会，尤其是之前缺乏锻炼的人，更是如此。可以跑一休一，让身体适应你加给它的改变。

其二，跑前热身。把身体各个关节，尤其是膝关节活动开，让它们能够更好地适应随后的大强度运动。

其四，做靠墙蹲。说白了，膝盖疼，是膝盖周边肌肉无力，对膝盖保护不够所致。而靠墙蹲，是非常好的加强膝盖周边肌肉力量的方式，也是得到了很多跑友验证的有效方式。

图片中的靠墙蹲动作，A错，B对。

不知道我的回答你满意吗？

马孔多的艾国永

跑步不一定伤膝关节，要看情况

1.体重大且脂肪含量高的人不太建议长跑减肥

我们的膝关节在跑步中有一个很重要的作用是帮助我们分担地面对我们落地时侯的反作用力。体重越重的人对地面的作用力大，相应的地面给膝关节的反作用力也就越强。而对于大体重的配方人士来说，由于脂肪比例高，相对于本身的体重，他们的肌肉含量不足以保证在运动中保护他们的膝关节，这样进行跑步时膝关节会承受很大的地面的反作用力，就容易伤到膝关节。相反的，对于一些体重大，但是肌肉含量高脂肪含量低的肌肉男来说，跑步就没有那么容易受伤，因为他们本身的肌肉足够保证对膝关节的保护。

2.跑步技术和落地姿势的问题

20年前比较流行的长跑技术是以后脚跟先着地，逐渐滚动至前脚掌，可惜这种跑动姿势对肌肉控制要求过高，很容易直接性的使反作用力作用于膝关节甚至是髋关节上，造成伤病（如下图所示）

所以这种跑动技术现在已经被淘汰了。

目前主流的跑动技术是以前脚掌或者全脚掌落地，落地点位于身体重心正下方，两肩自然张开，躯干稳定且直立，髋向前送。（比如下图）

为什么要用前脚掌先落地的跑动方式？因为这种落地方式可以使你的踝关节和膝关节共同分担反作用力，增加缓冲，使作用力不至于一瞬间直接施加于我们的关节上，利于力的传导，能更好的保护关节。

所以你可以检查一下自己的跑动姿势，看看是否是因为落地时的姿势问题造成了膝关节过度承受地面的反作用力导致的膝痛。

3.跑步前的准备活动

跑步前对踝，膝，髋三个关节的运动激活是十分重要的，我们的关节在10-15分钟的准备活动后会分泌出一些关节滑液，关节腔的空间会增加，这都会使我们在之后的跑步中，关节软骨和纤维盘受到的直接冲击减小，可以更好的保护我们的关节。

虽然是慢跑，但是在跑步前依然应该先进行15分钟左右的热身，激活关节和肌肉的功能，为后面的跑步打下基础。

杨泽远Conor

只要是运动，就会有运动损伤，这是不可避免的。

但如果能做到科学训练，合理恢复，注意饮食，练习力量，那么即使每天跑20公里，出现伤病的几率也非常小。

怎么做到科学训练呢?

第一，穿合适的装备，比如鞋子不能太小，不能穿棉质服装。

第二，科学合理的跑姿，这个相当重要。很多业余跑者出现伤病主要是因为跑姿不够合理。至于到底是前脚掌落地跑法还是脚后跟落地跑法，这个因人而异，没有一个统一的标准。不管是前脚掌落地跑法还是脚后跟落地跑法，都要做到快速滚动到全脚掌落地。落地的那一瞬间，身体重心在前脚掌下方。

第三，重视跑前热身和跑后拉伸。这两个在每一次跑步的时候都应该重视。就算你跑1公里，也要做好足够的热身和拉伸。我曾经看过基普乔格的一次训练课，那次是跑1英里，大概围绕操场跑4圈，虽然只有这么短的距离，但是基普乔格也做足够的热身，跑完之后拉伸20分钟。我想这也是他能够保持如此长高水平运动生命的关键。

第四，进行力量训练。很多人跑步就只有跑步，从来不进行力量训练。这是不对的，因为前后向运动的跑步会让身体前后向的肌肉过于发达，而侧向的肌肉就会变弱，久而久之，身体的肌肉力量失衡，也会导致伤病发生。很多人一开始跑步，肌肉力量不足以支撑长时间跑步，所以初学者更容易出现伤病，也更需要注意身体力量训练。

第五，重视恢复，包括按摩，跑后的营养恢复，足够的睡眠等等。如果是进行高强度的训练，还需要进行冰敷之类的。

其实，跑步出现伤病并不可怕，可怕的是并不知道如何应对伤病，如何对伤病进行恢复。这个方面需要学习的很多。

跑步并不是看上去那么简单的运动，通过跑步你可以学到很多知识。祝你能早日摆脱伤病的困扰，享受跑步的乐趣。