光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗？

李路林

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

光做俯卧撑是可以把胸肌练大的。但是你要把胸肌的形状练好看的话。只做俯卧撑是不行的。因为它的刺激角度和训练方式太过单一，练出来的肌肉也是缺少完整性的！如果你是因为条件有限不能去健身房的话，只能选择家庭式的健身。那么我可以建议你做不同种类的俯卧撑来刺激你的胸肌。

1.常规版俯卧撑（整个胸肌）

双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。呼气，胸部发力，将身体推起至初始位置，肘关节不要锁死。重复动作即可。

2.脚高手低俯卧撑（上胸肌）

这个动作与上个动作一样，只不过是把咱们的双脚抬高。抬离地面，或者是放于板凳都可以。这样的话，咱们重心向下。动作难度加大，对应的刺激就是上胸的肌纤维。

3.手高脚低俯卧撑（下胸肌）

这个动作主要是刺激下胸部的。难度也会相应降低很多，因为咱们重心向上。把双手抬高可以支撑与床边或者是凳子边，动作模式和标准版的俯卧撑是一模一样的。这个动作非常适合初级训练选手，因为它比较简单好做，容易找感觉

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你好，很高兴为你解答关于“光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗”关于俯卧撑练胸肌，之前我有讲过，单纯的利用俯卧撑练胸肌，是很难练出胸肌线条的，也很难将胸肌练大，因为单纯的俯卧撑训练是有很大的局限性，有很多部位俯卧撑是很难刺激到的，所以你用俯卧撑训练胸肌是很难增加肌肉密度的，你练出的胸肌看着非常“虚”，因为深层的肌群没有强化到，肌肉密度不够高，所以没有那种线条块，当然也不能说俯卧撑训练没有一点用，俯卧撑经常做还是能达到塑形强身健体的效果的，要是想增肌还是要靠器械训练的，因为没有器械重量的训练，你是很难刺激到深层肌群的，单纯表面刺激是很难达到增肌效果的，而且我们的身体都有记忆适应性的，当身体熟悉的记住一个训练动作和训练量以后，就会逐渐适应，当肌肉适应了以后，那么就会逐渐使其失去训练刺激效果，这就是为什么所有的健身者都会经常更换训练动作，逐渐增强训练量，主要原因就是肌肉适应了，如果不增强训练就会失去有效的刺激效果，没有刺激肌肉就会停止增长，

而你使用俯卧撑训练，当肌肉适应以后，俯卧撑是很难增加训练重量和强度，那么当肌肉适应以后，就会失去刺激效果，所以你要想练好胸肌，就不能单纯使用俯卧撑训练，可以把俯卧撑当作一个辅助动作，当然要练胸肌也不能单独的就使用一个卧推训练，卧推虽然能有效的强化到胸大肌部位，但是胸肌分为很多部位，单纯让胸大肌增长，别的部位不练，那么胸肌整体也是不会有美感的，因为卧推只能强化到胸大肌，像上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌边缘以及胸肌中缝，卧推是无法强化到这个部位的，任何一个动作都有它的局限性，所以训练要讲究策略系统性，如果不能系统的训练，你是很难练好胸肌的，当然不单单胸肌训练需要系统性的训练，任何部位的训练都要系统性的训练，将各种训练器械训练动作相互结合，这样你才能练出完美的胸肌，下面为你整理一组关于胸肌增肌塑形的训练动作，你可以做一个很好的参考，

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。这组动作是非常完美的胸肌增肌初期训练组合，如果你是健身新手那么你可以利用这组动作作为参考，可以帮助强化到胸肌的几个主要部位，在训练时选择好合适自己的重量，训练胸肌初期不要使用太大重量，中等重量即可。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

91健身

光做俯卧撑不卧推，可以把胸肌练大，但是没有办法练出像健美运动员一样强壮饱满的胸肌。

原因在于：

1.俯卧撑对于卧推，难以量化

俯卧撑对比卧推，它的优势在于可以随时随地练，只要有地面就可以练。但是俯卧撑的劣势在于它的量化很难精确，卧推可以量化到2.5公斤，5公斤，10公斤，20公斤……每次的训练都可以计算。

俯卧撑虽然有不少的变式，可以做高台俯卧撑，矮台俯卧撑，地面俯卧撑，抬脚俯卧撑……但是这些变式是根据你身体角度的不同来增加难度的，但是身体角度的不同从某种程度上它的动作也改变了，所以说俯卧撑很难量化。俯卧撑的进阶对于初学者来说不是特别友好。而卧推可以从很轻的重量开始，从空杆开始慢慢加重量，但俯卧撑是从高度不同来做改变的。从桌子俯卧撑——凳子俯卧撑——地面俯卧撑，但桌子凳子的高度一般是固定不变的，除非你家里的也非常多不同高度的桌子凳子，不然你用的都是固定的高度练习俯卧撑。所以说在提高训练中，俯卧撑对比卧推，显得不是特别友好。

2.俯卧撑的进阶动作比较难，且改变了刺激部位

俯卧撑在训练后期，你可能可以做抬脚俯卧撑，但是这种俯卧撑的动作难度就会比卧推高很多，不能像卧推一样进阶友好，卧推的进阶只要加重量即可，100公斤——150公斤——甚至更高，但俯卧撑的进阶很难做到倒立俯卧撑。俯卧撑与卧推都是水平推的动作，倒立俯卧撑是一个竖直推的动作，所以在俯卧撑的进阶中，会发现是从一个水平推的动作过度到竖直推的动作，到最后训练的部位已经不是胸肌了。

最后要说，如果要练出一个很大的胸肌，俯卧撑和卧推都要练。但如果你目前的训练环境只能练俯卧撑的话，那就先练俯卧撑，有条件再练卧推。

陈柏龄的酱油台

大家好我是视界健身的作者达康，关于俯卧撑能不能让胸大肌生长我以前做过很多文章。只做俯卧撑不卧推或者其他训练项目，胸肌是可以达到生长变大的效果的，这是毋庸置疑的。

但是，重点往往都在但是后面，只做俯卧撑胸大肌的生长速度会比较慢，并且是有局限性的，当你练半年或一年后你的胸肌是非常再难长大的，俯卧撑适合健身新手或者是不追求大重量大块肌肉的人，如果你只是想要一点胸肌的轮廓形状，那么俯卧撑是你的不二之选，并且俯卧撑不只可以练到胸大肌，还可以练到三角肌肱二头肌肱三头肌和背阔肌等。如果你还不知道正确的俯卧撑怎么做，可以关注我往期的文章有几十种俯卧撑的详细教学。

那如果你追求的是大块饱满的肌肉，只做俯卧撑是绝对满足不了的，除了俯卧撑你还需要做更多负重训练，如卧推，哑铃卧推，飞鸟等这些往期文章也都详细讲过。追求肌肥大训练安排，热身后第一组可以是大重量的卧推，紧接着屈臂撑，再是飞鸟，俯卧撑可以留到最后一个动作练到力竭。

注意：

如果你是新手那就不要做到力竭，卧推时重量也不要过大，最大重量不要超过自己的体重，过大的重量不仅起不到刺激肌肉的效果还有可能受伤。健身是长时间的投资，不要急于求成。

都看完了点个赞再走~更多健身知识关注后马上送上。

视界健身

对于一个新手来说，俯卧撑足够可以让胸肌变大，当你一次能够完成100个俯卧撑的时候，你的胸肌一定会比普通人饱满太多了，我想体提问这个问题的人应该是新手，那么大胆的做俯卧撑吧，半年之内俯卧撑会让你有很大改变，我前半年就是各种俯卧撑来锻炼胸肌，后期加入了屈臂撑、卧推，下图是我前天拍摄的

最后一张是从开始到2017年10月的一个改变，加油吧，只要努力就会有收获！晚安！

睿语健行

我觉得是可以的！胸肌可以增大！但是形状就不好看！我每天做280个左右！看看效果吧！

jijihu

做俯卧撑可以使胸肌快速充血，短时间内肌肉增大，但如果你的体重增幅不是太大的话，单纯靠做俯卧撑要想使胸肌块头增大很多，那是不太容易的。

卧推因为可以不断的增加杠铃重量，再加上金字塔训练方法，可以使得胸肌不断的受到刺激和充血，再通过训练后的蛋白质等营养补充，坚持三个月左右，会让你的胸肌增大很多的。

个人建议可以通过在家中进行俯卧撑训练，在健身房进行杠铃卧推训练，通过两方面的有机结合，一定会收到令人满意的胸肌锻炼效果。

小查维兹

这个问题问的很好！只做俯卧撑会把胸练大吗？

答案是可以的！因为在没有健身房之前大家锻炼的方式无非就是俯卧撑，深蹲，单杠，双杠，这类简单的训练方式！

但是通过俯卧撑锻炼出来的胸肌的形态除了和你天生的形态有关也和你的动作姿势有关，我个人感觉单纯的俯卧撑可以把胸练大，但是要是想练出完美的胸型就要多种训练方式结合这来！

并且俯卧撑的全身的力量要求不低，所以对于新手来说比较难！

小丶教练

如题说的，如果只做俯卧撑是可以在短期增大你的胸肌，但是这并不是一个长期的好方法。其次，肌肉的增大，是非常需要营养的补充，及时补充蛋白质和碳水化合物能帮助你增肌。

比如刚开始的你，只能做10个俯卧撑，随着一个月的练习，你能做30个俯卧撑，如果在你营养充足的前提下，你是可以增强你的胸肌的。但是随着时间的推移，你的自重已经无法满足你的胸肌肌肉的刺激，因为肌肥大最好选择是在8到12RM的，这里的RM指的是你一次卧推的极限重量。而当你的俯卧撑能做到30，50。这很明显是在锻炼你的肌肉耐力，增肌效果很差劲。

你可能选择各种各样的，更高难度的俯卧撑，或者给身体加一些负重。同样刚开始，你可能回获得收益，前提是营养充足。但是很快你又回进入瓶颈期。

你可能看到很多自重大神的胸肌和腹肌也很好看，但是你可以清楚发现自重大神和一些健美大神的围度上还是有差距的。

最后，你如果单纯增大胸肌，可以选择做一段时间自重，然后选择去健身房，没有条件的，可以选择自己购买一些哑铃，杠铃，在家里，也可以练起来。

余烬76251581

如下图，本人做俯卧撑练的胸肌——

所以，光做俯卧撑是可以把胸肌练大的。

可以满足，对胸肌要求不是太大的健身爱好者。

需要安排计划与坚持下去……

但是……

俯卧撑把胸肌练大是一回事，想要变得更大，俯卧撑个人感觉还是挺费劲的：

自重（自身重量）做俯卧撑把胸部练到一定规模，需要增加重量（也就是负重俯卧撑）；

肌肉增长——需要不断增加相应重量的刺激。

为了胸肌胸部的形体（修饰胸部），

还需要不断变换俯卧撑的各种姿势与胸部受力位置，确实费一番心思。

如果，是要求很大的胸肌

建议俯卧撑，配合胸推（卧推），配合绳索夹胸（家庭可用弹力带夹胸）

【具体动作规范，详看本人问答内容以及头条文章与视频。】

以及配合其他器械胸推，来更好的达到自身健身锻炼胸肌的目的性。

个人观点，仁者见仁智者见智。

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