游荡的荷尔蒙
在我们的健身训练中，如果想要把自己的肩膀练得既宽大又强壮的话，那么我们就必须要进行一定的肩部肌肉的强化训练。
而在我们的肩部肌肉的强化训练中，有一个训练动作是我们所必须要进行的，那就是哑铃侧平举这个训练动作。
哑铃侧平举是一个较好的，针对我们肩部三角肌中束的训练动作，我们在做硬拉侧平举的时候，需要注意的问题还是比较多的。
那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于哑铃侧平举的这3个动作要领，希望能够帮助大家更好的去完成哑铃侧平举这个训练动作。
一，核心收紧，身体不要晃
这是一个我们在做很多训练动作的时候，都应该去注意到的一个问题，当然在做哑铃侧平举的时候，也是需要注意的。
我们在做硬拉侧平举的时候，最好只让自己的肩关节去运动即可，身体其他部位就保持固定不动就行，不要去做一些多余的动作，否则就会影响我们的训练效果。
如果自己晃动着身体去做哑铃侧平举的话，那么自己的三角肌中束所受的肌肉刺激就会比较小，从而就达不到自己想要的训练效果了。
二，肘关节可以略微的弯曲
我们在做哑铃侧平举的时候，如果让自己的肘关节完全伸直，甚至是超伸的话，那么自己的肘关节就会在自己做动作的过程中，受到的压迫力会比较大。
当自己的肘关节压迫力比较大的时候，一方面会影响自己的肩关节运动，从而影响自己去做哑铃侧平举，进而影响我们的训练效果。
另一方面则可能会让自己的肘关节，在做哑铃侧平举的时候出现受伤的情况，所以说，我们最好让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去进行哑铃侧平举的动作。
三，身体躯干可以略微的前倾
这个细节问题，涉及到的是我们在做哑铃侧平举时的动作幅度，我们得知道的是，自己如果处于完全直立的状态下，我们做哑铃侧平举的幅度是比较小，比较有限的。
但是，如果我们在做哑铃侧平举的时候，让自己的身体略微的向前倾一些，在这种情况下，我们就可以去让自己的肩关节的活动幅度更加的大。
当自己的哑铃侧平举动作幅度变大了以后，我们的肩部三角肌中束就可以得到一个更加充分的收缩，从而让自己的三角肌中束受到一个更加良好的肌肉刺激。
运动发骚客
很多人都想拥有宽阔厚实的肩膀，这会让自己看上去形体更好更有气质。而我们都知道，想要把肌肉练大练饱满，那么最关键的一个因素就是重量，这是增加围度唯一的方法，于是很多人就会做一些大重量的推举动作来训练肌肉，但是在训练中却忽视了这些动作在大重量的情况下对肩膀的伤害。
我们都知道三角肌分为前中后三个部分，大部分的人通常都是前束非常的发达，中后束却相对起来弱一些，整个肩膀看上去就非常的不自然。
很多人以为肩膀的宽度和推举的重量有关，于是就会做非常多的推举，但是你要知道，真正影响到肩部宽度的是中束，所以如果想要增加肩膀的宽度的话，那么就要针对中部进行训练，不要再做推举类的动作了。
针对中束的训练来说，侧平举就是一个非常棒的训练动作，很多人觉得这个动作没什么作用，能驾驭的重量又非常的有限，所以宁愿做推举也不做侧平举，其实这个动作没你想像的那么简单，想要练出完美的肩部，那么这就是你的基础动作和必练的一个动作。
侧平举是真正意义上能够增加围度的训练，这个动作的泵感非常强，我们平时在做侧平举的时候，不管是直臂还是曲臂，最重要的是真正移动的就只有你的大臂，当手臂移动时，能够很好的募集到肩膀的肌肉。
将肘往身体两侧远处举，这个动作叫做肩外展，也就是侧平举，做这个动作时三角肌的肌肉都在收缩，训练效果非常的好。
对于非常想增加肩膀围度的训练者，那么常规的侧平举训练可能并不那么适合你，我们在做侧平举的时候一般都是使用轻重量，高次数的方式来进行训练，但如果你真的想增加围度，那么就要加入一些欺骗组。
用足够重的重量来做侧平举，让三角肌超负荷，因为重量的原因，下落的速度肯定比你想象的要快。首先稳定住自己的身体，然后手臂上抬让手肘远离我们的身体，在下落的时候尽量控制让自己和重力对抗。
即使这个重量超出了你的能力，这肯定会让你的三角肌体积快速增加，因为你已经让肌肉超负荷了，不是传统的孤立训练，全身都要协同到动作里面来，腿部和腹部来负责稳定身体。
平时做的轻重量训练主要是让肌肉产生疲劳感，提高肌肉耐力，但这并不意味着能提高围度，所以想要很好的增加肩部的围度，那么这种训练方式正式你所需要的。
由恒健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫
侧平举这个动作在做的过程中很容易导致斜方肌酸，主要原因就是因为肩关节的灵活性差，在上举手臂的时候耸肩，导致斜方代偿。
所以在训练三角肌之前先做一个灵活肩关节的一个训练，让你的斜方肌不容易代偿。
1.灵活肩关节
双手伸向身体两侧，握拳。在大臂向身体两侧无限延伸的状态下。呼气，向上，向后最大化地去摆动你的手臂。切记不是向下和向前，这个活动的方向很重要，而且向两侧延伸的这个手臂状态也很重要。
2侧平举
首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。
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我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：哑铃侧平举的动作要领，标准是什么？
有些人天生肩比较窄，那么可以通过训练让肩部更宽更大，体型更加倒三角。要知道你训练的成果，现实是不会骗你的！为了一点点的进步，你试过再做多一次侧平举都没力气的感觉吗？
还要有对的方法，这样才能练出属于自己的宽肩。而不是别人的宽肩，着重三角肌中束训练，蜕变也能有捷径！
三角肌是由3块肌肉俗称，它们在三个面作运动，
前束在矢状面做前屈：代表动作哑铃前平举。
中束在额状面做外展：比如哑铃侧平举。
后束在水平面作外展：附身哑铃飞鸟就是刺激后束。
其中中束的训练一直是比较多看到的，因为只有将中束练大，体型才会看起来宽阔。有个动作叫做哑铃侧平举，是用来刺激三角肌中束的，
做的时候双手握住哑铃，拳心相对，膝盖锁死，将哑铃从大腿两侧拉到肱骨和身体呈85度角，停顿一秒，然后下放，下放用慢动作，也就是3秒左右，放到哑铃离开身体10厘米左右再重复。6-12个一组，不要晃动身体，整个人体只有手臂运动，其他部位锁死不懂，充分让三角肌中束发力，严格控制节奏和速度，这样训练就能比较集中刺激中束。
每组按同样次数来做也是可以的，但如果让训练变得更加有趣并且感受更刺激，那么就可以试一下用递减组的方式来做。
侧平举最讲究控制，健美的魅力就是对于肌肉的控制，重量不重要，质量最重要。希望大家去学习一下这套动作，从中得益。
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爱健身的魔兽
最近一直在做侧平举，有点体会，不请自来。
我不想说什么组成功能什么的，动作也是因人而异，肩变大是目的。
我想说的是：
1、激活。凡是看这种文章的肩部大多没有激活，也就是没有建立起大脑和肌肉的联系。
怎么建立方法有很多种，我认为最简单的是，各种重量多次数，天天做，做到什么程度，肿胀。开始你不用管太多找个你认为对的侧平举动作开练，酸胀了忍住继续，一组接一组直到肩部明显变大充血了，就是肿胀。新手大约要三四百个吧。等到有一天你用一个能做12到15个的重量的哑铃，做两三组肩就肿胀了，恭喜你，激活了。有几个要点记住，忍住酸胀尽量多做一个，组间休息不过一分钟，天天坚持做。快的话一个星期，慢的三个月。
2、激活后上重量。各种重量都要做，大重量最少三组，一手固定，单臂甩起来。
3、推举不能少。激活后的推举尤为重要。侧平举中束能痛一天，大重量推举能痛三天。注意的是尽量不要让斜方肌三头肌和上胸肌参与太多，控制不好就降低重量。
最后说几句，肩除去基因和用药变大很困难，看看施瓦辛格年轻时候就知道了。
以上表述只适合新手，老手请一笑而过。
一念之肩
我写点直白的，要领是感受三角肌发力！标准，没有！
标准只是对于初学者而言的！所有训练动作都没有绝对的标准！只要感受度足够，动作如何，全凭你自己感受！
那么怎么找到感受，很简单勤练，天天练，时时练！就像你起初学走路一样！想会练就得找到感觉，学会感受！三角肌用力时立即收缩，缓慢被动拉长！
上面说的这点很重要，一定是三角肌缓慢被拉长！我见过一个老说三角肌没感觉！后来我找到他的问题所在，当他进行第一次侧平举抬起来后，他的三角肌始终紧绷，哑铃下方时，放松的只是他斜方肌！当他第二次动作的时候，他就完完全全都是在用斜方肌，而三角肌始终等长收缩！
所以，训练时要时时刻刻感受目标肌肉的状态！