一块大腹肌
对于很多人来说，每天没有时间训练是最大的问题，但很多人还是希望自己能够拥有一定的运动量，而今天我们就来解决这个问题，教教大家，如何在家里利用一对哑铃来健身。
只要我们学会这些动作，只需要一对哑铃，我们就可以足不出户练遍全身，获得强健的体格，下面就一起来看看吧。
动作一：哑铃弓步蹲
动作要领：这个动作需要我们手持一只哑铃，一条腿朝前迈出一步，另一条腿往后伸出，脚尖触地，动作开始的时候，我们的身体往下蹲，两只腿的膝盖弯曲，待后侧的膝盖将要触碰至地面时蹲起，算完成一次动作。
训练肌群：大腿肌肉，核心肌群
动作二：酒杯深蹲
动作要领：深蹲我们都知道，但是如果不在健身房，很多人都不知道该如何深蹲，那我们在这里给大家推荐这个动作，那就是酒杯深蹲，动作其实很简单，双手抬住一只哑铃，双腿略宽分开，动作开始时向下蹲。
训练肌群：大腿肌肉，臀部肌肉
动作三：哑铃侧平举
动作要领：说完了下肢动作，我们就来说说上肢的运动，这个动作我们在健身房中很常见，由于动作只需要一对哑铃，且动作幅度较为小，也比较安全，所以我们也可以在家中做，动作需要我们依靠肩部的力量抬动哑铃朝上举起，身体不要过于摇晃。
训练肌群：肩部肌群，小臂肌肉
动作四：哑铃臂屈伸
动作要领：这个动作在凳子上就可以进行，双手各持有一只哑铃，动作开始时伸直双手，待双手由屈肘变成直着的时候结束动作。
训练肌群：肱三头肌，小臂肌肉
动作五：哑铃变式臂屈伸
动作要领：这也是一个手臂训练的动作，和上一个动作不同的是这个动作需要我们站姿完成一只手撑在固定器械上以达到稳定身体的作用，上半身俯身而做，另一只手用力朝后伸直手臂，达到臂屈伸的效果。
训练肌群：肱三头肌，小臂肌肉
以上就是我们为大家介绍的五个动作，其实每个动作都很简单，也非常安全，我们在哑铃的选择上可以选择轻重量的，这样就更能保障动作的安全性和正确性，如果你觉得重量对你的肌肉刺激效果不明显，你可以选择多次数的锻炼，让肌肉充分收缩，达到更好的训练效果。
只要我们有一颗想锻炼的心，其实没有地方训练就是借口，只要我们想训练，一对哑铃就能够让你在家练出优美身材，练出强壮肌肉。
由恒健身
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群
第一天 肩部 + 肱三头肌
肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组
★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
肩部
2.侧平举：8次 × 3组
肩部
3.俯身侧平举：10次 × 3组
★坐姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束
肩部
4.耸肩：10次 × 4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 + 腹部
背部
俯身双臂划船：8~12次 × 4组
背部
俯身单臂划船：10次 × 4组
背部
直腿硬拉：12次 × 3组
腹部
1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部
2.仰卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 + 肱二头肌
胸部
上斜哑铃推举：12次 × 3组
胸部
哑铃卧推：10次 × 4组
胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组
肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
★保加利亚深蹲——股四头肌
大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
小腿
哑铃提踵：15次 × 5组
腹部
左右交替摸脚踝：15次 × 3组
腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
仰卧摆腿：15次x 3组
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮助
SLAM健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果是在家里用哑铃健身的话，那么你在需要准备一个平板凳就可以了。可以在这个平板凳上做很多动作，比如说哑铃推胸，哑铃划船。下面给大家介绍一下怎么用哑铃做这些动作。
1.哑铃推胸
这个动作主要是训练胸大肌的。
首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。
2.哑铃划船
这个动作主要是训练背阔肌的
首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。重复动作即可（设计，全程保持挺胸，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）
3.哑铃推肩
这个动作主要针对肩部三角肌得
这个动作是坐在直角凳上坐的。如果没有直角灯，你可以把平板凳放在墙边，依靠在墙上去做一样的。
首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！
4.哑铃托臂弯举
这个动作是主要练肱二的训练
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好
5.哑铃臂屈伸
这个动作是针对肱三的训练
在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。
6.哑铃箭步蹲
这个东西主要是练习股四头肌的！
首先手持哑铃，双脚平行站立与肩同宽。一条腿沿脚尖方向迈出1.5倍肩宽的距离。保持腰背部挺直屈髋屈膝下蹲至大腿平行地面，膝盖对准脚尖后腿，膝盖不着地。呼气前腿股四头发力脚跟登地将身体蹲起至初始位置，保持膝关节不锁死。重复动作即可！
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