上肢训练——胸、肩、手臂
俯卧撑，是自体重训练重要动作之一，同时也是构建上肢基础力量的重要手段
我们无论是上学期间的体育课上，还是军训期间体能训练中。俯卧撑都是其中一项基本训练。
俯卧撑主要锻炼我们的胸肌，同时要求肩膀与手臂为辅助发力肌群，腰、腹部为稳定肌群
是很简单易行却十分有效的力量训练手段！在哪里你都可以进行！
但是据我所见，有很多人无法掌握并完成一个标准的俯卧撑，甚至出现肩膀、肘关节、手腕等区域的不适，甚至疼痛。以上图片是我们常见的三种俯卧撑做法。
主要训练胸肌的俯卧撑、主要训练手臂的俯卧撑，还有一种就是容易造成不适的俯卧撑
这里需要说明一下：如果是高手的话，怎么做都没关系，因为高手肌肉控制、稳定能力强
新手的话，那就乖乖的从基础学起吧！
从正前方，我们就能很明显的看到动作上的区别。
从侧方，也能看到我们上肢在进行动作的时候是否属于一个标准的姿势。
提示：下次你进行俯卧撑的时候，不妨也试一下从这两个角度拍摄下你的训练的姿势吧！
虽说，自体重训练本身，肌肉在承受身体重量上有所限制，但是根据动作的不同也有所区别
例如：上肢动作中的：标准俯卧撑所承受身体重量为：67%左右。而引体向上是100%！
也就是说你100斤推力所承受的压力是67斤！而拉力承受的重量则是100斤。
好吧，我们说回俯卧撑，如果你俯卧撑一个标准的都做不了，怎么办？
俯卧撑、初学者三部曲
跪姿俯卧撑，是标准俯卧撑的难度降低版本，我们可以通过这个动作来寻找发力感觉。并且调整上肢与躯干的位置。
如果连这个都做不了？（常见女性训练者）
找一个稍微高一点的支撑点，例如：阳台边边。或者牢靠稳固的餐桌即可。
当我们逐渐找到发力感觉之后，就能增加动作难度，提高肌肉训练刺激效果
我们找了一个跟身体一半高的物体，即可进行。例如：床？或者矮一点的桌子？都可以
俯卧撑，俯身角度越大，要求发力约多。所以我们通过保持训练之后
基本是可以完成标准俯卧撑的，但是别着急，本着循序渐进的原则。
完成以上这个俯卧撑吧！把支撑高度再降低一点。
当我们学会并掌握了标准俯卧撑之后，就可以通过改变姿势，改变高度，创造角度等方法
进行针对性区域的训练，例如：
1.手支撑高位：主要训练我们的胸大肌下部（胸肌中部与下部）
2.脚支撑高位：主要训练我们的胸大肌上部（胸肌中部与上部）
3.双臂夹紧身体两侧：主要训练我们的手臂肱三头和胸大肌中部高度
这些都是基础练法，主要你的力量基础构建起来了，掌握了发力技巧，怎么玩都可以！
当然，也能通过各种变式，训练更多的肌肉块，塑形我们的胸肌、肩膀与手臂！
怎么做？
光做基础俯卧撑，满足不了你对胸肌塑形的需求！精选几个变式！拿走
训练开始
低位水平移动俯卧撑
在保持俯卧撑肌肉最紧张的时候，进行加深刺激。
鳄鱼爬行俯卧撑，也有叫他蜘蛛侠俯卧撑的。
这个动作是一个不对称发力，一边是肱三头。一边则是胸肌。是一个很全面的训练动作
当然，也会很累（仔细观看动图姿势）
浪摆式俯卧撑（WAVE PUSH UP）
是一个动态式改变运动轨迹的训练动作，能够练到我们的整个胸肌、肩膀、手臂，还有我们的腰腹！如果你能做得到！必须练！你会感受到整个上肢在发热！肩膀酸软，胸肌无力！
特别酸爽（休息一下）请继续
高低位俯卧撑
我们不一定需要重力球，在家里的话找一个充满气的篮球，或者小板凳。
实在不行随便找点什么垫高，稳固即可。
这个动作同时也是调整我们两侧肌力不平衡的训练手段！
钻石俯卧撑（变式）
常规的钻石俯卧撑，对于我们肌力要求甚高，而且由于手腕和肘关节被限制
所以很多人进行的时候都会觉得不舒服。
所以如果你想针对性的训练胸大肌中部，可以跪姿进行或者找一些支撑物体，减轻你的腕关节和肘关节的压力
严格来说，这个不叫俯卧撑。因为它的发力模式是：臂屈伸。也是训练我们肱三头的好动作。仔细观看动图发力即可，如果做不来怎么办？跪着做
最后，分享一个单臂训练肱三头的动作
侧卧单臂臂屈伸
动作幅度不大，但是需要保持肱三头的持续紧张进行动作！发力提示：撑
好了，今天的文章到此结束。
如果你喜欢在家训练，并且想把胸、肩膀、手臂都练出点基础形状。
这几个动作能帮助到你！
当然！如果去健身房，在训练完我们的胸肌之后！如果你想加深肌肉的几次。随便挑两个
进行3-4组自体重训练，也能压榨你最后的力量！撕裂更多肌肉纤维！
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