从我开始增肌到现在差不多一个半月了。背部，是全身变化最明显的部位。之前一直在直播里面让大家看我的训练，但是没有详细讲过训练的细节。看直播的小伙伴有时候会希望我跟大家讲解一下如何训练的。昨天练背，老师看到我的状态说 : “你以后啊，可以带男生练背了。你能把自己练到这种程度，说明你一定是有自己高效的方法。 这个要是能够分享出来，教别人肯定没有问题。”
今天斗胆，跟大家讲解一二，希望对大家的背部训练有帮助哦~
背部对比
【理论复习】
之前将背部的时候，告诉了大家背部肌肉最主要的功能就是“拉”，主要的几块肌肉：背阔肌，大圆肌，冈下肌，斜方肌各自又有细微的其他功能差异。还讲过练宽度以背阔大圆为主，练线条，以斜方冈下为主。今天用动作来跟大家详细探讨一下。其实即便是同样的动作，在轨迹，握法的细微调整下，也可以达到不同的效果。所以个体的感受是非常重要的。
昨天的背部训练，我和Lynn先做了哑铃单臂划船。这个动作为自己代言，绝对是练背的不二选择。
单臂哑铃划船
起始动作：单膝跪在凳子边上，另一只脚踩地，两膝盖在同一直线上，双脚分开与髋同宽，需要特别注意一下外侧腿的膝盖不要内扣，身体重心在身体中线上。手支撑在板凳边上，注意手肘微曲不要超伸。重心前移，手与肩膀垂直。
单臂哑铃划船
动作轨迹：很多人喜欢规定哑铃运动的轨迹，比如说哑铃的角度要在45°，比如说下方的时候要往前伸，比如说拉回来的时候要想后划。在我这里，这些都不是最重要的，都跟你的个人习惯和本体感受有关。动作轨迹当中，我最想说的是“孤立”。不管你的轨迹是怎样的，你要全程保持背部肌肉的紧张和孤立的发力。所以手腕要放松，手肘不要主动弯曲，核心要收紧，尤其在单侧哑铃划船的时候，核心要保证腰椎稳定对抗扭转。做到这些才能保证背部的孤立发力，这样动作的额效果才会最好。
什么是训练当中“孤立”的感觉？
就是你觉得你的身体其他部分都和训练的器械融为一体，只剩下目标肌肉在伸展收缩。我知道这种“人剑合一”的感觉很难找，一旦你找到这种感受，就意味着你将避免几乎所有运动损伤的风险，以及将这个动作对肌肉的破坏发挥到极致。
细节
动作极限位置：刚才开篇我说，同一个动作，细节的微调能够达到不同的训练目标。哑铃单臂划船，能够同时练到宽度和厚度，面积和质感。最大的细节差异，在于动作极限位置的收缩。练宽度，要把斜方肌“抹平”了做，背阔张开，对抗手臂的后拉，动作的极限位置基本就是在与躯干平行的位置。练厚度，随着手臂的后拉，斜方肌中下束要逐渐参与进来，主动收缩，并且在动作结束的时候将肩胛骨向中间回收，进一步收缩斜方肌中下束。如果找不到感觉，练厚度的时候，还可以将座椅调整起来15°的角度，做上斜哑铃单臂划船。
变式：有的小伙伴不喜欢扶着凳子，也见过很多大神，扶着哑铃架子做的，有的是同侧弓箭步或者对侧弓箭步的，都可以进行尝试，这个跟微调的运动轨迹一样，因人而异。 值得注意的是俯身的角度越大，对上背部的刺激就越大，俯身的角度越小也就是上斜的角度越大的时候，对于下背部的刺激就会越大。另外大家尝试新动作模式的时候，应该要选择小一点的重量开始，当你能够用小重量找到精准的肌肉募集的时候，再进行重量的进阶。
负重：这里的负重我们只探讨追求肌肥大的负重区间，也就是每组做到八到十二次的重量就可以了。
当你掌握了正确的动作模式之后，当你找到了孤立的发力感受之后，你就能够快速的将你的力量提升起来。以我为例，在我开始备赛初期，我做哑铃单臂划船用的是8千克的哑铃，现在我做哑铃单臂划船的时候已经可以用到17.5千克了。
但是，我每一次的重量进阶都是在现有的负重能够完成15次之后才会进阶。进阶的重量选择也不会超过2kg。越往后，重量提升的幅度会越小。当然也建议大家不要一味追求负重，训练感受才是最重要的。
用哑铃单臂划船这个动作讲解了背部训练的一般要领，接下来的文章会继续跟大家分享其他动作的解析，敬请期待。
爱你们的小沫
