如果要挑选出瑜伽中的明星肌肉的话，那柔软的腘绳肌（腿筋）就是热门之一。毕竟，有多少朋友不想去参加瑜伽课，就是因为不能摸到自己的脚趾?
我们很多人都在和腿筋做斗争-一拉再拉，但那些讨厌的腘绳肌又会弹回去。即使是那些会灵活的人也会经常抱怨腘肌不舒服。虽然在瑜伽中有大量的腘绳肌拉伸体式(如站姿前屈，下犬式等)，但拉伸往往不能解决问题。为什么呢?
我们都喜欢把身体的每个部分都孤立起来练习。但是，每一块肌肉都会通过它周围的筋膜网，连接到它旁边、下面、上面的肌肉。它们都是作为一个复杂整体的一部分存在的，受到周围所有结构以及与之对立的那些结构的影响。所以，如果你一直在伸展你的腿筋却一直没有效果，也许应该扩大范围检查看看了，到底是什么原因让我们腘绳肌很难拉伸。
腘绳肌的解剖和功能
让我们从详细检查解剖开始。每条大腿后面都有三条腿筋:半膜肌、半腱肌和股二头肌(从名字可以看出有两个头)。
半膜肌、半腱肌和长头股二头肌起源于坐骨结节或坐骨，坐骨是骨盆两侧底部的骨结节，短头股二头肌起源于大腿骨。然后，腘绳肌沿着股骨(大腿骨)后部向下延伸，穿过膝关节，插入小腿。
如果摸摸你膝盖的后部，会感觉到三根细长的肌腱。内侧膝盖并排的是半膜肌和半腱肌的两个肌腱（附着在较大的小腿骨，胫骨上），在外侧的是股二头肌腱(附着在较小的骨头，腓骨上)。
我们一定要记住解剖结构，但把这些肌肉的路径形象化，可以帮助我们更好地理解它们的功能。当腘绳肌收缩时，它们会产生两个主要的动作:
- 髋部伸展-移动骨盆后面的股骨，就像我们在后弯或弓步时做的那样。在髋部伸展时，腘绳肌(股二头肌的短头除外)在骨盆后部协助臀大肌。它们的拮抗肌是通常被称为髋关节屈肌的肌肉，包括髂腰肌和股直肌(唯一穿过髋关节的股四头肌)。
- 膝盖弯曲-弯曲膝盖使胫骨和腓骨更靠近坐骨。在膝关节屈曲时，腘绳肌由腓肠肌(位于小腿后部的一块较大的浅层肌肉)和其他一些协同肌群辅助。他们的对手是大腿前方的股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）。
现在你大概了解了点解剖吧，想象一下弯曲膝盖和伸展臀部是如何缩短腘绳肌的，相反的动作（弯曲臀部和伸展膝盖）是如何拉长腘绳肌的。上面的图片中，能看出腘绳肌是如何连接骨盆和小腿的;它们不仅在髋关节和膝关节功能中起着关键作用，而且还会影响骨盆的位置(骨盆反过来又会影响下背部)。
和其他肌肉一样，当腘绳肌能够在不同的位置、不同的负荷下发挥作用，并在稳定和活动之间取得平衡时，腘绳肌的功能最佳。但对我们许多人来说，生活方式、姿势习惯和运动模式使我们不可能在没有一点帮助的情况下平衡腘绳肌的稳定性和灵活性。
腘绳肌功能障碍
腘绳肌健康的一个主要挑战是我们长时间坐着。它会长期缩短腘绳肌，削弱它的力量，限制血液循环。甚至练习瑜伽也不一定有所帮助，因为大多数瑜伽练习更强调腿筋的灵活性而不是力量。
任何腘绳肌失衡的影响都不仅仅是大腿后部的局部紧张那么简单。
腘绳肌过短或过紧会导致骨盆顶部向后拉，导致骨盆后倾。腘绳肌松弛或较弱可以起到相反的作用，使骨盆顶部向前倾斜。骨盆位置的改变会改变腰椎的位置和髋屈肌的长度。
- 骨盆前倾加深了自然的腰弯，在骶髂关节上施加了额外的负担，并缩短了髋屈肌。
- 后倾斜会使腰部弯曲变平（在腰椎之间的椎间盘上施加额外的负担），并延长了髋屈肌。
这两种类型的骨盆倾斜（如果是习惯性的）都会对腰椎产生影响的。
那么，我们该怎么做才能帮助腘绳肌获得良好的弹性，而且能够满足我们对它要求的同时又不造成压力呢？
1.保持脊柱中立
瑜伽练习通常包括大量的站立和坐立前屈，但如果我们的腘绳肌紧绷，使我们的骨盆后倾，我们倾向于下背部边圆拱，会感觉背部肌肉更多的伸展。像竖脊肌这样的背部肌肉拉伸并没有错，但是保持一个中立的脊椎可以帮助我们锻炼腘绳肌。有效的分离腘绳肌伸展的方法是仰卧手抓大脚趾式，这种姿势中，地板为脊椎提供了一个相对中立的位置
，让我们能更有效地针对腘绳肌。试一下:仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，准备瑜伽带、皮带或毛巾。将你弯曲的右膝收于胸前，用手握住膝盖或胫骨呼吸一两次，以释放臀大肌的紧张感。
然后用带子钩住右脚，脚跟向天花板方向伸展。你要在腘绳肌的腹部(大腿的中间部分)做一个温和的伸展;可能需要保持右膝弯曲或减少右脚的弯曲来达到这个目的。如果已经感觉到拉伸，保持左膝弯曲，左脚放在地板上。
如果你还感觉不到拉伸感，那就沿着地板拉长你的左腿，同时尽量不要弓起你的背部，或将右臀部向右肩部移动。
在右大腿和左脚上再套上一条瑜伽带可以帮助你保持骨盆中立。
这样做后发现你的腘绳肌得到了轻微的拉伸，在锻炼右大腿四头肌之前，至少放松呼吸三次，保持胸部和肩膀放松。当我们收缩关节一侧的肌肉时，我们抑制了关节另一侧肌肉的收缩，所以在这个体式中，利用股四头肌可以产生更深的腘绳肌拉伸。换边前，再做三到四次深呼吸。每一两天可以重复这个动作。
2.改变你的伸展姿势
你可能已经注意到不同的姿势会改变腘绳肌的感觉。像双角式和坐角式这样的姿势有利于伸展内侧腘绳肌、半膜肌和半腱肌。两腿并拢的姿势（比如站姿前屈和强烈的加强背部伸展）强调外侧腿筋的伸展，即股二头肌。许多人发现，在拉伸腘绳肌时弯曲膝盖或脚趾也有好处。所以改变姿势可能有助于缓解腘绳肌的紧张，促进血液循环，而不是一门心思的更深入的拉伸。
试一下:仰卧，用皮带勾住你的右脚，再次将伸展的重点放在你腘绳肌的腹部。这一次，当你感觉有轻微的伸展时就停下来，保持放松。然后弯曲和伸直右腿，或左右摆动右腿，像用脚扫天花板一样。放松呼吸四到五次，在放松右腿和换边之前，平稳地移动，感觉腘绳肌的变化。
在一天开始的时候(或者瑜伽练习之前)使用这个温和的伸展动作来调动腘绳肌，释放紧张，促进循环，也可以放松它。
3.放松腘绳肌
虽说伸展运动可以有所帮助，但是另一个决定肌肉紧张的关键因素是神经系统。交感神经系统有许多作用，其中之一是增强肌肉张力，为“战斗或逃跑”做准备。在另一边，副交感神经系统负责所谓的“放松反应”，释放肌肉紧张。所以花点时间在一个足够温和和舒缓的伸展运动中放松。让腘绳肌放松，可能会比深度拉伸更好地释放腘绳肌紧张。
试一试:躺在门道或墙壁的角落(或支柱,如下图),小腿能够放松到地板上并抬起脚腿可以倚在墙上。舒适地呆上几分钟，如你的屁股和墙壁之间有空间，可以弯曲抬腿的膝盖，或在头下放个垫子。
感觉舒服后，就多注意呼吸。呼吸是少数几个我们可以有意识地控制的自动过程之一，它在连接意识和无意识思维方面起着独特的作用。用放松的腹部缓慢而轻松的呼吸。闭上眼睛，将注意力集中在微妙的内在感觉上。
保持两到三分钟，然后慢慢释放。换边试试。定期重复这种放松练习，尤其是在睡前，以逐渐释放慢性腘绳肌紧张。
4.加强臀大肌和腘绳肌
要注意的是臀大肌和腘绳肌协同工作以产生髋关节伸展。每天坐几个小时屈髋的一个副作用是，臀大肌会被长期拉长，腘绳肌会被缩短。
当肌肉能够轻松收缩和放松时，它们的工作效率更高。经常在固定位置肌肉就变得“懒惰”，难参与，效率也更低。不仅腘绳肌被缩短了，它们还经常给“懒惰的”臀大肌帮忙。过度的工作，使腘绳肌变得紧绷、紧张和烦躁。我们的大多做法就是拉伸它们，但拉伸受刺激的肌肉会导致更紧张。加强臀大肌和腘绳肌很关键，减少因长时间保持一个姿势而产生的紧张。
从理论上讲，每次将一条腿伸入伸直时（例如，当一条腿从下犬式抬起时），或者从髋部弯曲向伸展时（例如，当我们从站姿前屈），我们都会用到臀大肌和腘绳肌。实际上，身体非常擅长于弥补弱点，倾向于使用更多的支配性肌肉（这就是肌肉代偿），例如背部的竖脊肌或臀部的外部旋转肌（梨状肌，上下孖肌，孖肌和闭孔肌）。
试一试:你需要在光滑、坚硬的地板上，放一条毯子或毛巾。屈膝仰卧，右脚放在毯子上，左脚放在地板上。双脚和膝盖分开，与臀部同宽，脚跟与坐骨接近。下压脚，抬高臀部和腰椎，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。如有必要，调整脚以将膝盖脚踝垂直。
使用臀大肌来保持臀部抬高。将下腹部拉长到尾骨，这样可以减少背部肌肉收缩，同时保持膝盖与臀部同宽，而不是让膝盖张开，可以减少髋外旋转肌的使用。
右脚的脚后跟着地。把它从你身边滑开，直到右腿完全伸展，然后用右腿腘绳肌慢慢地把你的右脚跟拉回你的右膝盖下。重复5到8次，然后慢慢地把臀部放低，换边。
如果练习感觉比较容易，可尝试将双脚放在毯子上，同时移动双腿。
每天或每两天一次，坚持至少一个月，可以帮助臀大肌和腘绳肌恢复自然力量。
5.放松你的髋屈肌和股四头肌
记住，髋屈肌和股四头肌是臀大肌和腘绳肌的拮抗肌。四头肌通常比腘绳肌要强，瑜伽中却有很多加强四头肌的动作(想想普通瑜伽课上的战士式和幻椅式)，但很少有相反的动作。再加上几个小时的坐姿，前部肌肉变得短而紧，后部肌肉变得无力。长时间后，这种不平衡将骨盆向前拉，增加了腘绳肌的紧张。
经常锻炼臀大肌和腘绳肌的力量可以解决等式的一边，定期放松髋屈肌和股四头肌可以解决另一边。选择一个你可以放松很长一段时间的姿势特别有帮助，让髋屈肌和股四头肌的紧张慢慢改善;阴瑜伽的半鞍式很不错。
试一试:坐着，向左臀部转动，弯曲右膝盖，右脚跟靠近右外臀部。脚趾指向地面，脚背放在地板上，如果需要，用一条小毛巾或垫子垫在脚上，这样会感觉更舒服。双手后仰，微微抬起臀部，使骶骨向膝盖后部伸展;这种轻微的骨盆后倾对于延长股四头肌和腰大肌是至关重要的。如果感觉到右臀部和大腿前面有拉伸了，就舒服的呆一会儿，左腿保持一个舒服的姿势。
可身体向后靠在长枕头上，叠起来的毯子或垫子，或地板上，直到你感觉舒服为止。如果你感觉右膝有压力，把更多的重量放在左髋上;如果你感觉下背部有压力，可以使骨盆后倾（可能需要将臀部放在瑜伽砖或折叠的毯子上）。
左腿放在舒适的位置；弯曲的左膝盖打开（如上图所示）会减轻右大腿的拉伸，同时将左脚按入地板并将膝盖指向天花板（如下图所示）会加深拉伸。
找到理想位置后，保持平稳并呼吸三分钟或更长时间。退出时，缓慢滚动至左侧，加长右腿，并在一侧或背部进行一些放松的呼吸，感觉下，然后再移至另一侧。每周重复进行两次至三次拉伸，以使股四头肌和腘绳肌之间达到更好的平衡。
6.平衡腘绳肌和小腿肌肉
回到我们的解剖大画面，我们已经看到了腘绳肌在髋伸展，臀大肌，以及它们的拮抗肌，髋部屈肌和股四头肌中的协同作用。如果我们已经检查了这些可能性，但还没解决问题，那么就要检查一下在膝关节屈曲时帮助腘绳肌的肌肉-腓肠肌了
。腓肠肌的两个头分别附着在股骨的两侧，向下延伸至小腿，形成跟腱(与比目鱼肌一起)，然后插入脚跟。我们通过伸直膝盖和向后弯曲脚来拉长这块肌肉。这就是为什么腓肠肌紧张可能是下犬式时脚跟抬起的原因之一。你的腓肠肌可能会紧绷到足以改变膝盖屈肌之间的自然关系，因此要花点些时间做小腿伸展运动了。
试试吧:把一个卷好的毯子或垫子平行地放在墙上，大约一臂远的地方。将你的手放在墙上支撑，脚掌放在滚动的支柱上，脚后跟下垂，这样重力就会逐渐将你的脚后跟拉向地面。保持腿伸直，伸展集中在腓肠肌上(而不是弯曲你的膝盖，因为弯曲的目标是比目鱼肌)。
感觉要是简单，可以再战士I、下犬式或后脚下方练习相同的支撑脚后跟。保持至少三到五次稳定的呼吸，让脚跟的重量逐渐增加小腿肌肉的长度。每一两天重复这个伸展动作，看看调整膝盖屈肌的平衡能不能帮助你缓解腘绳肌的紧张。
7.加强恢复健康循环
除了强壮和灵活，健康的肌肉也能很好地得到血液流动的滋养，不受体液停滞的影响。每天在腘绳肌上坐几个小时会减少血液循环。减少坐着的时间，有规律的休息，在不同的位置拉伸，通过副交感神经系统放松慢性肌肉紧张，锻炼腘绳肌，这些都能以它们自己的方式促进健康循环。另一个可能有用的工具是肌筋膜释放-利用目标压力来释放肌肉和筋膜的紧张，促进循环。
试试看：需要两个网球或花生球。坐着，双腿以V形伸展（如果那不舒服，坐在椅子上）。在每个大腿下方放置一个按摩球，距离坐骨几厘米。放松双腿或轻轻左右滚动，靠在你的手或椅背上。保持几次深呼吸，然后再将球向下移动1到5厘米，再重复此过程，直到球到膝盖的距离约为三分之二为止。当球沿腿后部向下移动时，可以稍微向前倾斜以增加重量，同时专注于让双腿在球上休息，而不是伸展。
两三分钟后，取出球，仰卧，看看腘绳肌是否有任何变化。每周重复此练习2至3次，如果感到疼痛或不适，停下来。看看其他的方法是否可以帮助你的腘绳肌感觉更好。
结论
虽然瑜伽可以增加腘绳肌的柔韧性，但它不是通往长期腘绳肌健康的途径。只有当我们把腘绳肌视为身体整体的一部分时，我们才能够帮助它们与周围和对立的所有肌肉保持平衡。
