2019年轉眼過去了一半，年初立得那些flag，荒廢的怎麼樣了？
開句玩笑，大部分朋友應該都朝著自己喜歡的樣子又進了一步，畢竟在房貸，車貸，奶粉，尿不溼，4421家庭結構的多重壓力下，不允許每一個成年人對自己哪怕絲毫的放鬆。
不知你們有沒有感覺到，年齡越大，越發覺得時間過得飛快！
有網友調侃說，其實2012世界末日這則瑪雅預言是正確的。
因為所謂的世界末日不是地球毀滅，而是自2012年之後，地球時間進入到新的紀元模式，所以才會讓人有一種時間飛逝的感覺。
跑偏了...拉回來，先不管它對錯，但現實又何嘗不是如此？
新年伊始，我們總是激情澎湃地立下每一個flag，制定一個計劃。
年中回首望卻發現，我的體重依舊徘徊在150斤以上；
我的專業技能、智、識水平仍然保持在餓不死的狀態；
我的固定資產依舊沒能進入福布斯排行榜，哪怕是最後一名。
就像有句名言說得好，所有的flag都是用來放棄的（出處：我自己）。
當然，對於時間快與慢的感知，站在心理學的角度，也非常值得分析。
但今天這篇文章，是想和大家一起，對上半年的工作進行一次覆盤。
聊一聊，如何有效培養一個好習慣，如何避免成為一個“積極的廢人”這個話題。
畢竟，未經審視的人生不值得過。
ok，閒話不說，開始發車！
啥是“積極的廢人”？
是指那些愛給自己立flag，但永遠做不到的人。
儘管這些人心態積極向上，行動卻宛如“廢物”，他們往往會在間歇性享樂後恐慌，時常為自己的懶惰自責。
Flag，意指公開樹立的目標太多，但時間太少，想偷懶的念頭太多，但執行力太差的毛病！
職場上，有多少人是這樣的：
拼死爭取到的項目，立志要出色的完成，但方案卻遲遲“不想寫”，非要拖到這個項目馬上就要實施了，才在“死線”的催趕和內心焦慮的折磨下，激發出“無限潛力”；
天天嚷嚷自己太胖，找不到好看的小哥哥做朋友，立志要每天奔赴健身房，三個月瘦20斤，最終卻總是在邁入健身房的前一分鐘，被下午茶的魅力勾走了魂，三個月下來別說瘦了，可能還胖了五六斤。
那些flag常活在我們的心裡和口頭上，卻始終無法成為現實。
為什麼你的計劃總是堅持不下去，因為大多數人都陷入了以下3點誤區。
1，以結果為導向，讓你陷入現實與理想之間差距的恐慌與焦慮中。
啥是結果導向？
先設定目標再去實現目標的過程，就叫做結果導向。
這種做法好不好呢？他很好，明確、具體、可衡量，非常符合SMART原則（目標管理原則）。
但這種做法恰恰是讓你的計劃無疾而終的原因。
為什麼呢？原因很簡單，過於結果導向，這會把你的目光聚焦到結果上，陷入現實與結果之間差距的恐慌與焦慮中，從而帶來阻力。
比如，你在2019年農曆新年之際，立下了如下flag：
1，今年爭取存款10萬元；
2，夏天之前我要減肥20斤（溫馨提醒：夏天馬上就過完了）；
3，堅持每天讀書50頁；
4，用半年時間學會python；
5，一個月掌握2000個單詞。
OK，試想一下，當你在每天背單詞之前，總還想著我還有1990個單子要背；每天鍛鍊之前，總還想著，我還有20斤的目標要完成，久而久之，你會每天生活在壓力下，每天都被壓力驅使著行動，才能一步一步緊逼目標。
但是好的習慣為什麼要堅持呢？一個有效的習慣一定是能給你帶來愉悅感的，帶來幸福感的。
比如在你玩遊戲時，你是靠意志力堅持才玩得下去的嗎？肯定不是。
而是因為你從玩遊戲的過程中，獲得了愉悅感、成就感和幸福感。
同理，從過程中體驗到快感，才是好習慣的養成模式。
我在之前的文章中提到過，好的自律不是靠毅力強迫自己堅持完成某件事情，而是從內在出發，尋找內部驅動力，從而心甘情願的做好每一個小目標。
原因也很簡單，不加班就扣錢，遠比靠自律加班來的更有效。
簡而言之，培養習慣更好的方式是，從結果導向轉變為過程導向，這個過程一定不是承受壓力，而是享受自我提升、自我成長所帶來的幸福感。
2，完美主義
《拖延心理學》中提出過：做事過於追求完美，是導致你拖延的因素之一。
它和破窗理論十分相似：保持一件東西完整很難，但打破一件東西卻很容易，只要破壞其中的一點，就可以輕而易舉的打碎它。
回到前文的例子：
你下定決心每天要堅持讀50頁書，這樣堅持了一個月，有一天因為加班晚了，困的實在是不行了，就對自己說，先休息吧，明天再說。
結果到了第二天，下班之後又是頭暈腦脹，想著反正昨天也沒有讀書，那就再休息一天吧。
於是，每天讀50頁書這個flag，就在“反正昨天也沒有做的”自我安慰下，被放棄了。
這種心態是不可取的而，我們之所以要培養一個好習慣，是因為想要自我提升，而不是完成任務。
實際上，每天打卡，連續一個月，和做十天，放棄二十天，沒有本質的區別，只要你開始做了，哪怕一個月只做三天，相比於那些從來不開始的人，也是一種進步。
那麼，如果已經非常疲勞了，卻依然堅持閱讀，這樣好嗎？
肯定是不好的。
因為這樣做會引導大腦將讀書與“受罪”聯繫在一起，時間久了，每當你要讀書的時候，你的內心就會產生害怕、壓抑的情緒，你會感到讀書這個習慣是一個讓你“痛苦”的過程，從而增加培養習慣的阻力。
一旦阻力增大，如果還想繼續的話，那就只能靠強大的意志力去堅持了，否則，最後只能是放棄。
3，缺少培養習慣的觸發因素
行為學家BJ Fogg提出過一個福格行動模型（Fogg's Behavior Mode）。
福格認為，當一個具體行為發生時，必須同時具備三個要素：動機、能力、觸發器。
B（行為）=M（動機）+A（能力）+T（觸發器）。
啥是觸發器？
簡單來說，就是一種來自外部和內部的信號，讓你對某件事情引起關注，並促使你馬上行動的誘因。
生活中隨處可見這樣的例子：
比如，一說到今年過年不收禮，收禮就收XXX，你會想到什麼？沒錯，正是腦白金！
諸如此類，一什麼...就什麼...就叫做觸發器。
比如，一犯困，就打哈欠，我們就知道該休息了，這個哈欠，就是觸發器。
一個行為的發生，動機、能力、觸發缺一不可。
試想一下，當你某天你下班回家，吃過飯，洗了澡，又玩了一會兒遊戲，刷了一會兒微博，一看錶已經12點了，於是趕緊上床睡覺，躺在床上的時候你才想起來，今天還沒有學習python。
這說明什麼呢？很多人的計劃堅持不下去，只是單純的因為忘記了。
為什麼會忘呢？
因為學習python這個行為，動機有了：你想提升自己，你已經制定好了計劃；能力也有了：你報名了課程，又買了一臺新電腦，唯一缺失的，就是提醒你每天要學習python的誘因。
一旦失去了這個誘因，那麼在動機、能力都具備的前提下，學習這個行為並沒有成立。
顯然，在缺失觸發因素的情況下，想要堅持一個習慣，就必須強迫大腦時刻記住“我今天要學習”這件事情，這樣做是非常消耗大腦認知資源的。
這種情況，無形之中提升了培養學習習慣的阻力，久而久之，這個計劃也被放棄了。
三個方法，讓你告別積極廢人，將習慣落實到底
1，最小化步驟
前文說過，行為學專家BJ Fogg（以下簡稱福格）是研究行為學習慣方面的專家。
他的習慣養成法中指出，想要培養一個習慣，需要從最簡單、最容易的步驟開始。
福格把它稱作為微小習慣（Tiny habit）
微小習慣的三個原則：
1，每天進行一次，也僅此一次；
2，每次不超過30秒；
3，你可以毫不費力的開始。
比如，想要完成一個月掌握2000個單詞這個計劃，你就必須每天至少背誦60個單詞，這個任務對我們來說是有一定難度的，會讓你感到很大的壓力。
如果每天只背誦三個單詞，甚至是都不用刻意地記，是否會感到輕鬆很多？也不會有壓力了？
這就是最小化步驟的精髓，它不需要你強迫自己去開始一個行為，而是通過最小化的、毫不費力的，隨時隨地可觸達的行動，從而幫助你打破心理上的障礙，慢慢把它內化變成習慣。
它與目標拆解不同，目標拆解是針對一個大目標，拆解成幾個小目標，再平均到每一天的任務裡；而最小化步驟不需要你有明確的目標，你只需要把背單詞這件事情當做每天睡覺、吃飯一樣簡單的事情去做就可以了！
它注重的是過程，而不是結果。
它與玩遊戲一樣簡單，都是目標（推塔）-行動（全隊出擊）-獎賞回饋（MVP）的過程。
這個享受愉悅感的過程，才能讓習慣最終成為真正的習慣！
2，設置觸發器
前面講過，很多人的計劃堅持不下去，只是單純的因為忘記了。
那麼，如何設置觸發器呢？
大多數人的做法是設鬧鐘。
比如，很多自媒體作者會在每天寫作時，設置30分鐘一響的番茄鬧鐘，鬧鐘響起，立刻停止，放鬆一下，換換腦子，然後再繼續寫。
這種設置外部信號作為觸發器的方式好不好呢？
不能說不好，畢竟每個人有每個人的習慣，但是，這樣做的缺陷是，這種來自外部的干擾，會打破我們的專注度。
如果在鬧鐘響起的一刻，正是我做事專注度最高的時候，正是靈感思路最清晰的時候，那麼這種做法，顯然沒有起到它作為觸發器的正面作用。
更好的方式是什麼呢？
福格提議，把新的習慣，放到舊習慣的後面。也就是前文提到的：一什麼...就什麼...的句式，來為自己設置觸發器。
這樣做的好處就是，起到一個鉤子的作用，你只要記得一什麼...就什麼...這句話，就會提醒你，該行動了，而且它不會打破你的專注度，不會佔用過多大腦認知資源。
比如，很多營銷廣告語之所以能讓你記得如此牢固，就是用了這個模式。
一提到“今年過年不收禮，收禮就收...你會想到腦白金”！
一提到“如絲滑，你就能想到德芙”！等等。
用於培養習慣中該怎麼做呢？
①，記錄平日工作時的狀態，從專注到疲勞大概需要多長時間。
比如，這個過程持續時間是40分鐘，那麼，下次無論多忙，只要到了40分鐘，就立刻放下手頭的工作，站起身來活動一下身體，這樣做不僅有助於緩解頸椎疲勞，還可以換換腦子，理清思路，從而更好的工作。
最主要的，這個觸發器是根據你自身疲勞狀態而設定的，是內部信號，不會打擾都你的專注度,
久而久之，你就會形成“一到40分鐘，就起來活動一下的習慣”。
②，晚飯後，就去健身，然後回家洗澡、看書學習。
通過這個觸發器，你會自然而然的將健身、讀書、學習等等這些計劃，變成每天的習慣。
你會發現原來養成好習慣，真的沒那麼難。當你把它們真正內化形成習慣之後，如果某天因為其他事情耽擱了，你甚至會覺得渾身不自在。
養成好習慣，不僅能提升自己，還能修身養性、避免過多的無效社交。一箭多雕，何樂而不為？
3，環境
研究發現，新的習慣實際上更容易在新的環境中執行。
比如，坐在辦公桌前，讀書學習的效率，要遠比你躺在床上做這些事情的效率高。
這就是環境對於行為的力量。
這就意味著，在你熟悉的當前環境，已經具有分配給你的行為和習慣，如果你想在這些熟悉的環境中建立新的習慣，就需要克服已經分配到該環境中的觸發器。
而在一個新的地方建立新的習慣就像在一個沒有內容的白板上寫字，你不需要克服任何預先存在的觸發。
很多人在家裡看不進去書，但是到咖啡館卻可以專心的看書學習。
就是因為在咖啡館還沒有形成固定的習慣觸發，而在家裡，你的書桌邊上可能會放著零食，看到陽臺上照進來的陽光，你想去伸個懶腰休息一會。
人這種生物，總是過於趨利避害，任何一個細微的動作，都可能成為阻止你去行動的力量。
比如，很多人樂此不疲的買書，卻一本也沒見他看過，僅僅是買回來整齊劃一的擺在書架上。
在外人看來，這個人熱愛學習，一定是個知識淵博的人，但實際上呢？然並卵...
那為啥不看呢？
因為每次看書都要迫使你去完成：走向書架-精挑細選-取下來-擦拭灰塵，這一系列的動作。
不要小看這一套動作，也許可能只需要持續十幾秒，但對於懶人來說，它足以把你擋在提升自我的門外，讓你裹足不前。
那麼， 怎麼應對這個問題呢？
一個行之有效的方法，就是通過調整和製造環境，讓環境成為一種助力，呈現出推動你去行動的傾向。
如果你想多讀幾頁書，那就不要把書整齊地壘在書架上，儘量廣泛地放在觸手可及的地方，茶几，沙發，餐桌，書桌……確保當你任何時候產生看會書吧的念頭時，都能立刻拿起一本書。
當然，除了文章中提到的這些，你也可以基於你想培養的習慣。
通過對環境做一些簡單的佈置、來最小化行動的阻力；
通過設置觸發器，以最小的認知資源提醒自己，該去做事了；
通過最小化目標，讓好習慣跟吃飯睡覺一樣簡單。
這些都是最簡單的小事，但是確實有效。
對於未來的你，哪怕能夠邁出一步，只是微小的一步，也是好的。
歡迎留言你培養習慣的好方法，與各位共勉！
