今天训练的肌肉是二头+三头，本篇针对手臂上的二头和三头进行训练，老规矩的在锻炼前要做10-15分钟的热身，跑步机或者椭圆机都可以，开始训练前可以注意先用小重量来做两组刺激激活一下训练肌群，也可以放松活动开关节。
那先来看一下今天训练的动作和组数安排：
绳索下压
一般作为训练三头的第一个动作，小重量先热身两组，也可以很好的活动开我们的肘关节。
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，膝盖微屈，身体前倾。
动作轨迹：身体可以晃动，但是不能用身体的力量带动去完成动作，肘部保持稳定不借力。
呼吸方式：向下压的时候呼气，收回的时候吸气。
直杠下压
健身房里的健美男Bodybuilder man in the gym
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持固定不要晃动，身体稳定，不要借力。
动作轨迹：握住握把向下压，感受三头肌发力收紧，可以在压下后停留收缩一秒再还原。
呼吸方式：向下压时呼气，还原时吸气。
杠铃曲臂伸
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双腿踩实地面，身体贴紧哑铃凳，握距与肩同宽，肘部夹紧身体最好，不要向外打开。
动作轨迹：杠铃向下放到额头上方左右位置即可，身体保持稳定不要晃动，感受肱三头肌发力收紧即可还原。
呼吸方式：向下时吸气，向上时呼气。
哑铃颈后臂屈伸
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双脚踩实地面，身体保持稳定不要晃动，单手握住哑铃置于脑后，注意大臂要尽量向耳朵靠，不要向外。（注意不要轻易尝试大重量，轻重量找到足够的刺激感即可。）
动作轨迹：手臂自然向上伸展，手臂不要伸直，保持微屈的姿势，感受到肱三头肌发力收紧即可。
呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气。
杠铃弯举
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，握距有两种（窄握夹肘，宽握），身体保持稳定不要晃动，肘部不要晃动！肘部一定不能晃动，和练三头同样的道理，肘部一旦晃动就会导致很严重的借力，二头刺激就不到位了。而且握的时候不能握太紧，很多人都因为握的太紧导致腕关节和小臂发力过多，这是个小细节，大家要注意一点。
动作轨迹：握的时候注意放松一些，自然弯举向上，到达巅峰后放下，放下到半程即可。窄握的时候大臂夹紧身体，宽握的话保证肘关节不动。
（两个注意事项：1.肘关节保持稳定，不能晃动借力。 2.握的时候不能太紧，容易导致腕关节和小臂发力更多，从而二头的刺激不到位。）
呼吸方式：动作向上弯举时呼气，向下时候吸气。
牧师凳弯举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，腋窝卡住挡板的位置，大臂固定在挡板上。
动作轨迹：自然向上弯举，放松小臂和手腕，感受肱二头肌发力收紧。
呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气。
锤式弯举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持稳定，双手对握全握哑铃。
动作轨迹：自然向上弯举，到达小臂与大臂垂直的角度即可，充分感受二头肌发力收紧。
呼吸方式：向上弯举时呼气，放下还原时吸气。
