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後彎體式是許多伽人都非常喜歡練習的體式類型，而且在我們日常的拜日及其他串聯練習中的出場率也很高，比如上犬、祈禱、蝗蟲、眼鏡蛇式等等。
但有的伽人會在練習後彎體式時出現腰痛的情況，導致練習中斷，今天就跟大家講一講出現腰痛的原因。其實不僅是後彎，各種瑜伽體式或者說各種運動比如跑步、跳繩，都會出現運動傷害。
原因主要是以下幾種：未按照標準練習、練習強度超過身體承受限度、身體先天結構問題、練習中牽動舊傷、在極端環境（過冷過熱）練習，這些都會在運動中給我們的身體帶來傷害。
今天給大家主要分享的是如何避免在後彎體式中，因為動作不標準，而導致的腰背疼痛。
練 習 技 巧
說到後彎出現腰疼的原因，無外乎四個字“急於求成”。
老師做的後彎、一起練習的同學做的後彎、朋友圈裡別人曬的後彎...做的幅度都很大，線條都很優美，所以自己也在後彎中努力加大後彎角度，殊不知其他做到的人，經歷了多久的練習，付出了多少的努力。
而自己在基礎不足、體式注意要點也不清楚的情況下，用“照著葫蘆畫瓢”的方式去仿照他人的練習，最終結果只會讓身體承擔代價。
1.大腿外旋導致夾臀
大腿外旋就是導致腰疼的原因之一，不要覺得腰痛問題就一定出現在腰，人的身體是一個整體，“牽一髮而動全身”，後彎時身體中段出現了疼痛，那身體的上下兩邊肯定是脫不了干係的。
我們拿蝗蟲式舉例，在蝗蟲式中需要抬起雙腿，但很多伽人在下肢的力量不足時，強行抬高腿部，這時就會出現問題，就是翻髖。
我們可以自己嘗試一下，當把腿強硬的向上抬起時，我們的大腿會出現一些外旋，而大腿的外旋會導致臀部的夾緊，臀部夾緊又會導致下腰背部的肌肉緊張，進一步會出現腰肌拉傷或者腰肌勞損的情況出現。
這時我們就會發現，在經歷了這一套連鎖反應後，強行抬腿向上是如何導致了腰部疼痛的出現。那麼如何避免出現抬腿時大腿外旋夾臀呢？
首先就是拒絕“逞強”，做到身體可以做到的位置，在抬腿時保持腳尖向下，髖部均勻貼地面，當感覺到大腿出現外旋時，主動調節腳的位置；也可以改變發力方向，不要讓腳向上抬起，而是向後向遠伸展，這也可以避免出現過度抬腳引起大腿外旋。
2.過度撐起上身
前面提到了，做後彎身體中間的腰疼，那上下半身是脫不了干係，與下半身的問題同出一轍，我們在做有支撐的上犬、眼鏡蛇式，或是無支撐的蝗蟲式，都會有意識的想要加大腰部的彎曲弧度，或是用手使勁推地提高肩膀的高度，或是將注意力集中在肩膀向後壓，這都會對我們的腰肌和腰椎造成傷害。
因為在有支撐的後彎中，只把注意力放在手推地提高肩部時，我們可以感受一下，核心肌群是沒有啟動的，那麼這時壓力就會全部由腰椎來承擔，這對腰椎的壓力是非常大的。
在有支撐的後彎中，我們需要主動啟動核心肌群，將胸腔向前延伸，拉開腰椎關節，然後再將身體撐起。
而無支撐的後彎中，只想著讓肩膀、胸部離開地面，同樣會對下腰背部的腰椎造成擠壓，正確的方式應該是先將胸腔向前向上延展，拉開腰椎間空間，然後從上背部到核心肌群收緊，將身體提起，同時注意保持均勻的呼吸，不要憋著氣使猛勁。
想要做好後彎類體式，不僅是脊柱的彎曲，還需要整個身體前側的打開。
