槓鈴深蹲組隊
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有什麼方法可以徹底掏空自己？忙碌的工作可以，勞累的生活也可以，也許沒有一次練腿來得那麼透徹。前兩者是折磨，練腿恢復後確實給身體一次提升。
玩鐵的小夥伴，每週都會給一次練腿的安排，但計劃也不是隨便安排，而練腿也不是隨便要蹲就蹲，如果時間緊張，如何練腿可以進步更快？
哈克深蹲/史密斯深蹲
【1. 槓鈴深蹲】
槓鈴深蹲有多種站距：窄站距和寬站距。兩種方式都可以做，選擇比較有挑戰性的站距完成前2組。對於很多小夥伴來說，都會選擇與肩同寬的站距，然後換到比較熟悉的站距，或者是寬站距。
槓鈴深蹲
訓練的過程中可以帶上腰帶和護膝。組間休息2分鐘。
【2. 哈克深蹲/腿舉】
如果兩者要挑一種來練，最好選擇哈克深蹲，但不一定每個健身房都有。
哈克深蹲
無論是哪一種蹲法，動作的最低點都可以停頓一秒鐘，並爆發性地蹲起來。每組12次，然後減輕負重，進行下一組。組間休息90秒。
【3. 挺髖下蹲】
這個動作作為預疲勞動作和訓練中的動作也可以。這個動作可以很好地找到股四頭肌的發力，但是在動作的行程中慢慢做動作。感受肌肉的伸展和刺激，動作不能太快。
挺髖下蹲
一般可以以自重來做，如果自身體重太輕，抱著一個啞鈴、壺鈴或槓鈴片來增加負重。如果你並不適合做挺髖下蹲，或者膝蓋並不舒適，就試試做高腳杯深蹲，這個動作組間休息一分鐘。
【4. 箭步走】
這個動作可以選擇槓鈴或者啞鈴，確保每一邊腿可以做12次。如果沒有足夠的位置訓練行走，那就做箭步蹲。每組之間有一分鐘的恢復時間。
啞鈴箭步走
【5. 器械腿彎舉】
這個動作做7組，組間休息30秒。組數增加，負重減輕，同樣肌肉可以被強烈刺激，這也是練腿所需的。
俯身器械腿彎舉
【6. 坐姿器械提踵】
完成大腿的訓練，如果感到身體疲倦，把小腿訓練放到另外一天也是可以的。
器械提踵的目的是訓練比目魚肌，比目魚肌位於腓腸肌下側。保持只有小腿感受到壓力，但如果腳上有傷，這個動作太重並不適合你，需要減輕負重。這個動作組間休息一分鐘。
坐姿器械提踵
【完整的腿部訓練計劃】
訓練動作 組數 次數
槓鈴深蹲 4 8-12
哈克深蹲/腿舉 4 12
負重挺髖下蹲 4 10
箭步走 3 12
器械腿彎舉 4 12
坐姿器械提踵 5 20
瀟灑的上半身沒有配合好看的腿？週末你有在健身房練腿嗎？練腿並不容易，但是在你進行這個練腿計劃，並持之以恆一個月，你會看到想要的結果，這時候你會發現是值得的。
每週進行一次這個強度的腿部訓練，最好有兩次。但需要循序漸進地進行，安排合理且有效的腿部訓練，你的全身都可以穩步成長。
強而有力的腿部，是強化全身的支撐，腿部的訓練是必須的，而且是很有必要的，無論是週末還是週一，都應該用合理的訓練徹底榨乾自己！
