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鋅是一個必需微量礦物質，這意味著人體只需要很少的量，但在大約100種酶發生的關鍵化學反應中是必須的。鋅在生成DNA、細胞生長、合成蛋白質、修復損傷組織和維持一個健康的免疫系統都有著重要的作用[1]。因為鋅可以幫助細胞生長和分裂，所以足量的鋅在快速成長期是必要的，比如兒童期、青少年期和孕期。鋅同樣也參與了我們的味覺和嗅覺功能。
今天我們就來全面聊聊鋅的各種“小知識”吧！
鋅的每日推薦攝入量
推薦攝入量：對於一個19歲以上的成年人，鋅的推薦膳食需要量是男11毫克每天以及女8毫克每天。孕期和哺乳期的需要量略微更多，男女分別在11毫克以及12毫克。
最大耐受攝入量：最大耐受攝入量是指每天不會對健康產生危害的最大攝入水平。對於19歲以上的男性和女性，鋅的UL是40毫克每天。
鋅和健康
免疫力
因為鋅保證了免疫細胞的生長和正常功能，甚至是輕或中度的缺乏就可以削弱淋巴細胞、中性粒細胞和巨噬細胞的活性，這些細胞可以保護機體不受到病毒和細菌的侵襲。鋅缺乏在中低收入國家的兒童中十分常見，從而導致生長遲緩、腹瀉、肺炎和瘧疾。一些因為多種疾病或治療而食慾不好導致低鋅攝入的老年人，具有多種感染的風險，比如肺炎、皮膚潰瘍，這將在下一個部分中詳細闡述。
促進傷口癒合
足夠的鋅是產生新細胞所需要的，尤其是膠原蛋白和纖維狀組織，這是修復受損細胞的必要功能。鋅還可以保證抵抗傷口發炎的免疫細胞活性。因此，鋅的最大益處可能體現在那些缺乏礦物質且傷口較重的人身上，如褥瘡或嚴重燒傷。
由於患有這些疾病的人對鋅的需求較高，並且可能食慾不佳，因此應使用補品或外用乳膏，而不是僅僅依靠食物攝入。在這些情況下，鋅通常與其他營養物質（如蛋白質，維生素C和L-精氨酸）聯合使用，這些營養物質也可以促進傷口癒合，例如在營養奶昔中。[3]但是，對於血液中鋅水平正常的皮膚潰瘍患者，尚未顯示出補充鋅的益處。[4]
鋅在食物中的來源
肉，家禽和海鮮富含鋅。一些植物性食品（如豆類和全穀類食品）也是鋅的良好來源，但它們也含有肌醇六磷酸，它會與礦物質結合，從而降低其吸收。
我們來給大家列舉一些富含鋅的食物：
貝類：牡蠣，螃蟹，龍蝦；牛肉；家禽；豬肉；豆類；堅果
鋅的補充
鋅可以片劑和含片的形式補充。過量的鋅會干擾鐵和銅的吸收。攝入過多也會引起噁心甚至嘔吐。因此，重要的是不要服用補充鋅，除非是飲食中的鋅含量確實很低或已經明確是缺鋅狀態。
鋅含片還被用於感冒？
在1990年代，一種新的針對感冒的鋅含片治療法幾乎與雞湯一樣流行。含片的形式很重要，因為鋅需要緩慢溶解以覆蓋口腔和咽喉，這些部分是感冒病毒易滋生的。其他形式如鼻腔噴霧劑和喉嚨噴霧劑由於會引起一些人的嗅覺喪失而不可取。
鋅被認為可以預防感冒病毒的傳播並通過減少炎症來縮短感冒的持續時間。研究表明，由於鋅的形式，劑量和使用時間的不同，其效果不一。然而，一些臨床試驗結果支持了有效性。 一項對臨床試驗的系統綜述發現，鋅含片並不能預防感冒，但是如果在感冒症狀（咽痛，鼻息）發作的一天之內服用，含片可能會減輕疾病的嚴重程度。[5]
鋅含片可能會帶來一些令人不愉快的副作用，例如具有金屬味並引起噁心，但是有些人很樂意用這些症狀代替一場煩心的感冒。
鋅缺乏會怎樣？
鋅缺乏
鋅缺乏症很少見，最常見於因消化系統疾病（例如炎症性腸病）而不能很好吸收鋅的人或接受胃腸道手術的人。患有慢性肝臟或腎臟疾病的人也有缺乏風險。過頻繁或長時間的腹瀉會導致鋅缺乏，以及鋅需求大大增加，例如燒傷和敗血症（由有害細菌進入血液引起的感染）。服用較小鋅量的人和缺乏礦物質的人鋅會更有效地吸收。
其他有鋅缺乏風險的人群：
孕婦胎兒和哺乳期鋅需求增加。
母乳中鋅含量低。牛奶中大量的鈣和磷會降低鋅的吸收。
素食主義者/素食主義者。生物利用度低於動物性食物的植物性食物中鋅的攝入量很少，例如全穀類。
吸收減少，鋅通過尿液流失增加。
缺乏的症狀包括：
失去味道或氣味；食慾差；情緒低落；免疫力下降；傷口癒合延遲；腹瀉；脫髮
過量鋅補充的毒性
毒性幾乎完全來自鋅補充劑而不是食物。尚無單獨飲食中攝入過多鋅的報道。[1]
毒性跡象包括：
噁心，嘔吐；食慾差；腹部疼痛或絞痛；頭疼；腹瀉
你知道嗎？
如古希臘醫學文獻中所述，氧化鋅用於治療傷口的藥膏中。如今，氧化鋅仍然是一種流行的非處方皮膚護理療法。它可以通過反射和散射紫外線來抵禦曬傷，因此紫外線不會穿透皮膚。
氧化鋅還可用於治療發炎的皮膚狀況，例如燒傷，溼疹，褥瘡和尿布疹。該化合物在皮膚表面形成保護性屏障，驅散水分，使皮膚自愈。它還可以幫助酶分解受損的膠原組織，從而可以形成新的組織。沒有使用氧化鋅之後出現不良反應的報道。
參考文獻：
1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc: a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ Accessed 10/17/2019.
2. Mayo‐Wilson E, Junior JA, Imdad A, Dean S, Chan XH, Chan ES, Jaswal A, Bhutta ZA. Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years of age. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(5).
3. Ellinger S, Stehle P. Efficacy of vitamin supplementation in situations with wound healing disorders: results from clinical intervention studies. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2009 Nov 1;12(6):588-95.
4. Wilkinson EA. Oral zinc for arterial and venous leg ulcers. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(9).
5. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364.
