幸福可以习得，但是需要练习。—— 理查德·大卫森
文 / 心理姐
图 / 网络
你是不是一个擅长自我反省和自我批判的人？
你是否一向对自己要求严格，生怕说错话或做错事？
在你眼中，自己总是不如别人优秀、幸福吗？
你甚至拿“别人的错误”惩罚过自己，对吗？
即使在幸福之中，你也会有一种“将要失去”的不安吗？
你对自己说过“我很笨、很失败”，“我活该倒霉”，“我注定孤独”这样的话吗？
如果，你刚好是这样一个，不懂对自己慈悲的，善良的“傻瓜”，建议你看看这篇文章。
如果连你都不同情自己，没有人会来同情你
当我写下开篇的那些话，一位女星的名字跃入脑海，她是湖南卫视王牌节目《快乐大本营》的主持人吴昕。如果让我用一句话来形容这个姑娘，也许就是“一直很努力，总是很悲观。”
从大连外国语大学的尖子生到“闪亮新主播”全国总决赛第二名；从国内顶级流量节目主持人到跨界时尚圈的“拿奖达人”，吴昕的优秀有目共睹。但是，在外界看来，她总是自带一种“忧郁的蓝色调”。
就像她在综艺《我家那闺女》中，与好友沈凌小酌数杯后，红着眼睛给自己的评价，“我做的很差，我觉得羞愧……”让疼爱她的父亲和关心她的朋友听了，瞬间心里凉凉的。
在我的生活和咨询中，见过许多像吴昕这样让人心疼的“傻瓜”，他们哪儿都好，就是对自己不好；他们谁都体谅，唯独对自己“残忍”。这样的人，都一个共同特点：不会“自我同情”。
在我们从小所受的教育中，“日三省吾身”是好的，“自我批评”是好的，“克制情绪”是好的，但我们从未被教育说“自我同情”是好的。因为人们把自我同情视为软弱、自艾自怜、借口开脱，它从没被当作一种优点为人所认可。
但是，当我读了《与真实的自己和解》这本书以后，我对“自我同情”这个词的认知完全改观了。我已不再对它怀有偏见，并且我已经深刻意识到——自我同情是一种我们每个人都应该熟练掌握的“技能”，越早了解这一点就越早接近内在的幸福。
“自我同情”的实质——对大脑“关怀回路”的不断刺激和训练
01 要学习“自我同情”，首先了解它的实质与内涵
作者蒂姆·德斯蒙德（【美】）在书中引入了一个有趣的生物学观点，用以揭示“自我同情”对于人类而言不可忽视的重要性：
世界顶尖神经科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）发现，人类以及所有哺乳动物的大脑里都有一个被科学家称为“关怀回路”（Care Circuit）的生物机制。
当我们感受到温暖和爱，这个大脑回路就被激活，释放催产素，并带来一种叫做“幸福”的感觉。自我同情，就是一种不用借助外因就能有效激活和训练大脑“关怀回路”的绝佳办法。
以这个生物基础为前提，我们似乎可以接受“自我同情”的确不是一件坏事。
02 结合生活案例，进一步理解“自我同情”的概念
还记得开篇那一连串的灵魂拷问吗？其实，那些问题就类似一张“你是否懂得自我同情”的小测卷。如果你的回答大多数都是“Yes”，那么显然你是个不太会自我同情的人。
因为，“自我同情”是指无论发生什么事，在何种情况之下，我们都能做到爱自己、接受自己。我们可以拥抱自己的痛苦和消极，就像母亲抱着她新生的婴儿那样。
◆当生活很顺利的时候，懂得自我同情的人会认为“这美好的一切，都是我值得拥有的”。
TA绝不会对自己说“我不配”，或者“幸福不会停留太久”。
◆当生活不顺利的时候，懂得自我同情的人会告诉自己“生活的苦难是每个人必须经历的，在此期间我难免痛苦，但我会陪伴自己走出黑暗的”。
TA绝不会对自己说“我活该”，“我是个失败者”，或者“我将永远痛苦下去”。
03 用“自我同情”疗愈伤痛的生物依据
“自我同情”除了可以强化大脑的“关怀回路”，为人类制造幸福感以外，还有疗愈伤痛的作用。
神经科学家已证实：通过自我同情可以触发大脑中一个叫做“记忆重组”（memory reconsolidation）的过程。它可以“改动”我们记忆中对痛苦经历的感受，使它们虽然存在，但不再伤害我们。
不过，
要想达到上述效果，必须同时满足两个条件——1、重现痛苦场景；2、调动自我同情。这说明，人们如果想疗愈自己的痛苦，就不能对它采取回避的态度。否则，自我同情的作用就无法介入进来。“自我同情”对人生的2大积极作用，及其应用指南
在我们深入领会了“自我同情”的含义之后，再来看看它能对我们的人生起到哪些积极作用：
01 与不完美的自己和谐相处
托尔斯泰说，“人的使命在于自强不息地追求完美。”这句话被许多“完美主义者”奉为座右铭，但是在心理学家眼中，这句话却非常危险——他们深知，许多心理问题的产生都源于人对“完美”的过度追求。
就像女星吴昕，即使她在普通人眼中已经足够优秀，但是她对自己的要求却远远高于现状。在她的眼中，自己总是离目标有一段不小的差距。这种难以企及的“差距感”，让她时常深陷疲惫和沮丧之中，情绪低落。
如果她能学会“自我同情”，情况就会好转许多：重新定义自己的价值感，认识到“我已经足够好，我值得被肯定，我值得享受当下的美好”，把“自我批判”的思维模式转化为温和的“内部激励”。
除此之外，书中还提到了借助“正念”的力量培养自我悦纳：
◆身体的正念（Mindfulness of the Body）：
关注情绪对我们的身体产生的影响，比如：当你因为对自己的某些方面不够满意而产生焦虑情绪时，身体是否同时出现了一些微妙的不适症状——头会感到眩晕吗？身体有没有莫名出汗？睡眠如何？
如果你意识到情绪正在影响身体，不妨暂时接纳和抱持这种“紧张感”和“沉重感”，告诉自己
“不要担心，身体中的一切感受都是正常、合理的”。然后，试着用呼吸去释放这些感觉：吸气，保持对身体的自然接纳；呼气，让这些感觉随着气体的吐出逐渐消散……如此往复，直至心境平和。
◆思想的正念（Mindfulness of Thoughts）
把思绪当成一种“任意的存在”，它们随时可以来，也随时可以走。
我们既不需要过于重视它们的到来，也不必为扼杀它们而绞尽脑汁地“证伪”。且由它们在脑中任意地生成、任意地消亡。比如，当你脑中产生了“苛求完美”的念头，对自己说“只是一个念头而已，不用理会。它只在脑中稍作停留，过一会儿就会散去。”
与此同时，你可以将注意力拉回你身体的感受之中，静静地体会当下、感受真实。不要被一天之中不断涌现的想法搅得心神不宁，要一直保持对“事实”的觉察。
【小节】：反复练习“自我同情”，不断向自己注入身体和思想的正念，让“关怀回路”释放的美好感受随时“浸泡”不完美的自己。慢慢地，你将从追求完美的紧绷状态中走出来，与真实的自己和谐相处。
02 与自己和解，从伤痛中走出来
很多人无法正视自己的伤痛，因为他们对自己怀有近乎残忍的苛责，好像自己对生活中的一切苦难都负有推脱不掉的责任。经过对悲伤的反复咀嚼和对自己的一再责罚，他们实际上是把难过的感受人为地拉长了。
我有一位来访者，她的父亲在她很小的时候出车祸去世了。后来她的母亲带着她改嫁，并又生下一个男孩。她的继父脾气很差，经常打骂她们母女。终于有一天，她的母亲由于不堪痛苦，一气之下服药自杀……从此，这位来访者再也无法从伤痛中走出，她的人生充满对母亲和对同父异母弟弟的愧疚与自责。
像这样的痛苦，任谁都很难承受。但这位来访者的困境在于，她把一切罪责都扛在了自己身上，她认为都是因为自己的缘故，才造成了家庭凄惨的悲剧。其实，这种想法是不合理的，也是影响内心创伤愈合的。
出于“自我同情”的观点，她应该尝试用以下的两种方法与自己和解：
①从某位“重要他人”那里获得同情感：
对于这位来访者来说，她同父异母的弟弟可以作为”重要他人“，来帮助她疗愈心中深埋多年的痛苦。可以向他进行一次彻底的“坦白”，说出自己的愧疚与脆弱，甚至与他相拥而泣。
也可以利用“心理意象”（“可视化心理治疗技术”），想象一幅画面，在画面中充分想象并深切感受被母亲拥抱，并原谅的感觉。在“可视化”想象中与母亲诉说心中的痛苦，请求母亲的同情和宽恕，倾听母亲温暖的话语和美好的祝福……
②从自己的内心深处获得同情感：
“无法原谅自己”是一种对心智的凌迟，久而久之，它会逐渐“掏空”你的坚强与意志，让你成为失去生命激情的人。这时，请你别再吝啬对自己的理解和同情（甚至怜悯也好），张开双臂拥抱自己吧！
把手放在胸口上，对自己说一些温暖、谅解的话语吧。比如，“我知道，你一直承受着痛苦和折磨。对不起，亲爱的自己，我让你感到委屈和伤痛。你看，我会永远在这里陪伴着你，我永远同情你、理解你。我希望并相信‘我们’会慢慢好起来……”
【小节】：每个人心中，都有不同程度的苦楚。“惩罚自己”非但不能让痛苦减轻，反而会让生命的步伐愈发沉重。“自我同情”不是自我开脱，更不是逃避责任，它的源头是对“人性”的尊重和对生命的慈悲。
文末总结
今天心理姐与大家分享了一本好书，叫做《与真实的自己和解》：
首先，我们通过明星案例了解了“自我同情”对于心理健康的重要意义。
其次，我向大家介绍了“自我同情”的生物基础、概念内涵，以及疗愈功能。在这一部分，我们认识了人脑中与“自我同情”相关的两个神奇机制——1、关怀回路；2、记忆重组。
最后，我们共同学习了“自我同情”对人生的两大积极作用——1、帮助我们与不完美的自己和谐相处；2、帮助我们与自己和解，从伤痛中走出来。
希望你从阅读这篇文章开始，学着用自我同情的方法与真实的自己和解，成为一个“幸福力”更强、更积极自信的人。
心理姐，国家二级心理咨询师。以我手，写你心，愿你在我的文字里，感受到温暖的陪伴。关注我，在线交流，共同成长。
